Proteine - che cos'è? Elenco degli alimenti ad alto contenuto proteico

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

Oggi, sempre più persone soffrono di carenza proteica nella dieta, ma molti non sanno nemmeno cosa abbia causato esattamente questa situazione e come risolverla. Le proteine, infatti, sono il principale materiale da costruzione del nostro organismo e la loro mancanza peggiora non solo il funzionamento degli organi interni, ma anche l'aspetto di una persona. Allo stesso tempo, è impossibile fare scorta di proteine e per una buona salute è necessario consumarle regolarmente con il cibo. L'articolo descriverà in dettaglio cosa sono le proteine, quali funzioni svolgono e quali prodotti contengono.

Definizione

Le proteine o, più semplicemente, le proteine sono composti chimici complessi di aminoacidi. Alcuni di essi possono essere sintetizzati dall'organismo da soli, ma ce ne sono anche di insostituibili che una persona può ottenere solo dal cibo e, in misura maggiore, dagli animali.

Per la prima volta, le proteine sono state scoperte nel 18° secolo da uno scienziato francese, dopo di che il discorso sui loro benefici non si ferma. È interessante notare che le molecole proteiche possono svolgere diverse funzioni e non hanno una chiara divisione in tipi, ma sono spesso definite da funzioni specifiche.

Funzioni proteiche

Il compito principale delle proteine nel corpo è quello di accelerare vari processi e reazioni. Inoltre, tutti coloro che hanno partecipato all'allenamento hanno sentito parlare dei benefici delle proteine, perché queste molecole sono il principale materiale da costruzione del tessuto muscolare e nessun carico senza una corretta alimentazione ti aiuterà a ottenere la perfetta figura di sollievo. È impossibile non menzionare la cheratina e il collagene noti a tutte le bellezze: queste sono proteine. Forniscono la bellezza della nostra pelle, capelli e unghie.

Inoltre, le proteine sono responsabili della coagulazione del sangue, dell'attivazione immunitaria, della disintossicazione del corpo, del movimento dei leucociti e della consegna dei nutrienti alle cellule del corpo. Le proteine includono anche alcuni ormoni, il più famoso dei quali è l'insulina. E infine, le proteine sono la fonte di energia più utile.

Bisogno umano

A seconda dello stile di vita e della presenza di situazioni stressanti, la quantità di proteine necessaria per l'organismo può cambiare continuamente. Per non ottenere una carenza della sostanza in breve tempo, è necessario consumare regolarmente proteine con il cibo e, se necessario, sotto forma di integratori alimentari. La giusta quantità di proteine per ogni persona è determinata individualmente dal suo sesso, età, stile di vita e regione di residenza. Quando la sostanza è stata scoperta per la prima volta, si credeva che bastasse consumare solo 0,3 g di proteine pure al giorno per ogni chilogrammo di peso. Oggi le norme differiscono in modo significativo e in media sono già 0,8 g / kg. Le proteine dovrebbero costituire almeno il 15% della giornatadieta e in determinate condizioni, questa cifra aumenta. Pertanto, il contenuto proteico negli alimenti dovrebbe essere aumentato quando:

• duro lavoro fisico;
• esercizio regolare;
• durante la malattia e il recupero;
• nella stagione fredda.

Va ricordato che l'eccesso di proteine nell'organismo porta a obesità, urolitiasi e problemi all'apparato digerente.

La mancanza di proteine non è meno pericolosa e provoca un crollo, una diminuzione delle funzioni protettive dell'organismo, un deterioramento dell'aspetto e anemia. Ecco perché prima di regolare la tua dieta, devi calcolare attentamente tutto. Nella vecchiaia, nella stagione calda, o in alcune malattie caratterizzate da difficoltà nell'assorbimento delle proteine, la loro quantità, al contrario, deve essere ridotta.

Tassi di consumo di proteine

Oggi i nutrizionisti hanno dedotto il fabbisogno proteico medio. Per neonati e bambini di età inferiore a 3 anni, questo è 2,2 g / kg. I bambini in età prescolare richiedono circa 20 g al giorno e gli scolari ne hanno già 35. Nell'adolescenza, dall'età di 14 anni, il fabbisogno è già diviso per genere. Quindi, le ragazze hanno bisogno di 45 g di proteine al giorno e i ragazzi hanno bisogno di 52 g Per donne e uomini dai 19 anni in su, la dose è determinata in modo simile agli adolescenti, ma diminuisce gradualmente con l'età a causa di un rallentamento del metabolismo.

Proteine vegetali

L'uomo riceve proteine da molti alimenti, compresi quelli vegetali. Il più alto contenuto proteicosi trova in legumi, funghi, noci e semi. Tra le verdure vanno distinti tutti i tipi di cavolo cappuccio.

Inoltre, piccole quantità di proteine vegetali si trovano nella farina e in tutti i prodotti a base di farina, cereali, frutta, frutta secca e verdura. Nonostante un elenco così ampio, è impossibile fornire al corpo la piena saturazione solo con prodotti vegetali. Il fatto è che nessuna pianta contiene tutti gli aminoacidi essenziali necessari per l'uomo.

Proteine animali

Gli alimenti ricchi di proteine potrebbero non essere necessariamente di origine animale, ma sono gli unici in grado di fornire all'organismo un elenco completo di aminoacidi essenziali. Questi includono carne, pesce, uova e latticini.

È interessante notare che molti scienziati non hanno fretta di definirli i più utili, perché molti sforzi vengono spesi per digerire il cibo animale e il consumo eccessivo di tali prodotti porta a gotta, malattie articolari e altre malattie. Le proteine vegetali non hanno tali effetti e vengono assorbite dall'organismo molto più velocemente, migliorando al contempo la digestione.

In connessione con una situazione così controversa per una dieta sana, è necessario determinare correttamente la misura dei prodotti e imparare a combinarli tra loro per non danneggiare il corpo.

Abbinamento proteico

È importante ricordare che i cibi ricchi di proteine animali sono molto gravosi per l'apparato digerente, quindi è meglio mangiarli con verdure e verdure non amidacee. Ciò aumenterà la secrezione di succo gastrico eaiuta a digerire pasti pesanti più velocemente.

La combinazione di proteine con grassi opposti complica il processo di digestione. Cioè, le proteine vegetali possono essere consumate solo con proteine vegetali e gli animali con gli animali. È meglio cuocere, stufare o bollire la carne e non friggere in olio vegetale, nonché condire l'insalata di verdure con grasso vegetale e non panna acida. E, a proposito, un' altra regola: non mescolare proteine di origine diversa. Cioè, non mangiare pesce con carne, ma formaggio con verdure.

Gli ambienti dolci e acidi complicano il processo di digestione delle proteine.

Un posto speciale è occupato dai legumi: soia, lenticchie, piselli, ceci, fagioli e fagioli. Il loro contenuto proteico non è il massimo, ma differiscono per composizione da tutto, quindi non possono essere combinati né con proteine vegetali né animali.

Date queste regole, è necessario fare una dieta in modo che ogni pasto contenga un terzo dell'apporto proteico giornaliero e gli spuntini - un altro 3-5%.

Proteine per dimagrire

Gli alimenti ad alto contenuto proteico richiedono sempre più energia per la loro scomposizione, quindi quando entrano nel corpo, le calorie vengono spese più di quelle ricevute. Inoltre, le proteine contribuiscono a una sensazione di pienezza a lungo termine e aiutano il corpo a normalizzare molti processi importanti. Tutto ciò determina gli alimenti proteici come uno dei più utili per le diete, ovviamente solo se si seguono le regole della cucina: bollire, stufare o cuocere al forno.

Per coloro che vogliono perdere peso, dovresti leggerecon lista di alimenti a basso contenuto proteico:

• latticini a basso contenuto di grassi;
• latte;
• cereali - farina d'avena, riso e grano saraceno;
• verdure ed erbe aromatiche non amidacee;
• carne magra cotta senza grassi;
• frattaglie di carne, lingua migliore;
• pesce e frutti di mare di tutte le varietà;
• legumi;
• formaggi a pasta dura magri;
• uova sode.

Cibi ricchi di proteine. Carne

Per coloro che stanno cercando di costruire massa muscolare o semplicemente compensare una carenza di una sostanza nel corpo, dovresti familiarizzare con l'elenco degli alimenti ad alto contenuto proteico.

La carne viene prima di tutto. A sua volta, è suddiviso in varietà, da cui dipende la quantità di enzimi:

1. La maggior parte delle proteine pure si trova nel manzo - 25%. Inoltre, il prodotto fornisce all'organismo grandi benefici, arricchendolo di ferro, vitamine del gruppo B e un elenco quasi completo di aminoacidi necessari per una persona. È meglio bollire o stufare la carne per diverse ore per rendere la struttura della carne più morbida.
2. Veal è al secondo posto. Questa carne si digerisce molto più facilmente ed è suddivisa in categorie. I primi due contengono il 20% di proteine pure e non più del 2% di grassi.
3. Carne di cavallo. Ha un alto contenuto proteico - 21%. Nonostante la non proliferazione di questo tipo di carne, il suo uso regolare può colmare rapidamente il fabbisogno di "materiale da costruzione" dell'organismo. Inoltre, la carne di cavallo è ricca di ferro e potassio.
4. Coniglio. MeritatamenteÈ considerato un prodotto dietetico, perché praticamente non contiene grassi. Il suo gusto delicato dona a una persona non solo sensazioni piacevoli, ma benefici anche di ferro, fosforo, potassio e molte vitamine nella composizione. Pura proteina nella carne di coniglio - 21%.
5. Anche il pollame è considerato dietetico. Contiene circa il 20% di proteine leggere e pure, e il suo basso contenuto calorico e un ampio elenco di vitamine, aminoacidi e minerali rendono il prodotto una fonte di energia ideale durante le diete.
6. L'aumento del contenuto proteico si trova anche nel maiale, ma di alcune varietà. Le parti più grasse possono contenere fino al 50% di grassi e solo il 12% di proteine. Selezionare una fonte di proteine dovrebbe essere parti magre, come filetto o lombo. Contengono il 20% di proteine e tre volte meno grassi.

Uova

Dopo la carne, le uova di gallina e di quaglia dovrebbero essere evidenziate.

Anche l'anatra contiene proteine, ma in una quantità minima - solo il 3% della massa totale. Nel pollo, la proteina può essere del 7-17%, a seconda di quanto bene ha mangiato l'uccello. Oltre alle proteine, le uova contengono acidi grassi, zolfo, zinco, fosforo, ferro e vitamine liposolubili. L'effetto negativo dei grassi del tuorlo quando viene consumato è completamente coperto dalla lisina nella composizione, quindi si consiglia di mangiare completamente le uova. La bollitura è il metodo di cottura migliore, poiché il guscio conserva tutte le proprietà benefiche.

Latticini

Tutti gli alimenti animali sono ricchi di proteine. In quali prodottila maggior parte del suo latte? La principale fonte di latte fermentato di una proteina pura completa è la ricotta.

A seconda del contenuto di grassi, le proteine in esso contenute possono essere del 14-18%. Per facilitare la digestione, la ricotta va mescolata con kefir o yogurt, ma ricorda che questa combinazione può anche aumentare il contenuto calorico del piatto. Gli esperti raccomandano di mangiare la ricotta per cena, perché contiene una sostanza che viene assorbita dal corpo più a lungo: la caseina.

Oltre alla ricotta, ci sono molte proteine nel formaggio a pasta dura, ma il prodotto è molto calorico. Per non danneggiare la tua figura, si consiglia di utilizzarla prima dello sforzo fisico o di preferire varietà leggere. Ad esempio, il formaggio feta ha il 16% di proteine e il camembert il 19%. La più bassa concentrazione di proteine nel formaggio fuso è solo del 4%.

Frutti di mare

La maggior parte di tutte le proteine e altre sostanze utili si trovano nel pesce di mare, quindi il pesce di fiume non è incluso nell'elenco. Quindi, le proteine in esso contenute sono almeno il 16%, mentre il pesce viene digerito molto più velocemente della carne a causa del basso contenuto di fibre connettive. Le scelte migliori sarebbero trota, merluzzo, passera, acciughe, sardine, salmone o tonno, poiché queste varietà non hanno un eccesso di grasso. Oltre alle proteine e agli acidi grassi, il pesce contiene iodio, magnesio, fosforo, potassio, fluoro, vitamine A, D, E e del gruppo B.

Naturalmente, le pietanze preparate in umido o bollite porteranno il massimo effetto positivo, il pesce affumicato non porterà benefici all'organismo.

Frutta, verdura e noci

Contenuto proteico ini prodotti di origine vegetale non possono essere definiti alti rispetto agli animali, ma non puoi eliminarli dalla tua dieta. Le proteine vegetali nella massima concentrazione sono concentrate in frutti duri, bacche con nocciolo, legumi e cavoli. Quindi, ogni giorno devi mangiare mele, pesche, ciliegie, albicocche, pere, mango e altri frutti.

La frutta a guscio in termini di proteine può essere tranquillamente paragonata anche alla carne, ma vale la pena ricordare che contengono anche una grande quantità di grasso vegetale, quindi tali prodotti sono esclusi dalle diete. La più alta concentrazione di proteine si trova nelle arachidi, semi di girasole e mandorle - 20-25%. Noci, pinoli, pistacchi e nocciole contengono solo il 7-10% di proteine.

Conclusione

Dopo aver letto l'elenco degli alimenti più ricchi di proteine e l'importanza di questo elemento per l'organismo, molti ancora non capiscono perché c'è una carenza proteica? Anche una persona che mangia regolarmente carne, pesce e latticini può affrontare un problema del genere, per non parlare di coloro che si limitano volontariamente all'alimentazione.

Il fatto è che i pasti regolari potrebbero semplicemente non fornire al corpo la quantità di sostanze di cui ha bisogno per funzionare. Ecco perché, quando si adatta la dieta, si dovrebbe prestare particolare attenzione non alle norme medie, ma alle esigenze individuali, che terranno conto del livello di attività fisica, dell'età e del sesso di una persona. Inoltre, la necessità di proteine è determinata dagli obiettivi di una persona. Se ha bisogno di proteine solo per continuare a lavorareorganismo, quindi la loro norma calcolata deve essere rigorosamente osservata. Se un atleta ha bisogno di proteine per aumentare la massa muscolare della soia, qualsiasi media dovrebbe essere aumentata del 10-15%.

Inoltre, dovresti sempre ricordare che il corpo non è in grado di accumulare proteine di per sé, così come di fare a meno degli aminoacidi essenziali, che solo da esso vengono sintetizzati. Ecco perché è necessario consumare proteine regolarmente. Se una persona non ha la possibilità di preparare quotidianamente il proprio menù secondo tutte le esigenze, il fabbisogno di proteine può essere facilmente colmato con integratori alimentari.