Carico di carboidrati nel bodybuilding: caratteristiche, principi e recensioni

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

Il carico di carboidrati, o rialimentazione, è un improvviso aumento della quantità di carboidrati consumati in un periodo di ore o giorni. A differenza dell'imbroglio (aumentando il numero di calorie assunte), la rialimentazione è utile non solo psicologicamente, ma anche fisicamente. È bene per ogni atleta o persona a dieta caricare un po' di carboidrati almeno una volta ogni tanto.

Nell'articolo parleremo delle caratteristiche del refeed.

Il ruolo dei carboidrati nel corpo umano

I carboidrati sono considerati la fonte di energia più importante per l'uomo.

Ci sono due tipi di carboidrati:

• Complesso. Questo gruppo comprende legumi, verdure amidacee (piselli, patate, mais), barbabietole, carote e cereali.
• Carboidrati semplici. Si trovano nel latte, nei latticini, nella frutta e nei dolci (torte, caramelle, ecc.).

A cosa servericaricare?

Durante un carico di carboidrati, puoi fare una pausa dalla tua dieta e mangiare bene. Ma questi non sono tutti i vantaggi di un refeed. Questo sistema nutrizionale fornisce alcuni benefici fisiologici. Di seguito sono riportati i vantaggi del caricamento di carboidrati:

1. Ripristina le riserve di glicogeno muscolare. Quasi tutte le diete si basano sul rifiuto del cibo che contiene carboidrati. Durante una tale dieta, una persona avverte una costante debolezza e, di conseguenza, l'allenamento diventa improduttivo. Refeed ti aiuterà a seguire la dieta per molto tempo. Inoltre, i tuoi allenamenti diventeranno più efficaci.
2. Sospensione temporanea del catabolismo. Il rischio di perdere massa muscolare aumenta se la percentuale di grasso corporeo è troppo bassa. Il carico di carboidrati può proteggere i muscoli dalla rottura.
3. Migliora i livelli ormonali. Il vantaggio più importante del refeed è il mantenimento del livello di leptina, grelina e insulina in uno stato normale. Questi ormoni sono responsabili dell'adattamento alla fame, della regolazione del peso e del tasso metabolico.

Chi ha bisogno di un download?

Scopriamo chi ha davvero bisogno di un refeed e quando:

1. Carico di carboidrati durante l'asciugatura. Si consiglia di eseguire a metà ciclo. Refeed aiuta a ridurre il carico sul corpo.
2. Agli atleti prima delle esibizioni. Il carico di carboidrati in questo caso aiuta ad aumentare il volume del tessuto muscolare di circa due centimetri.
3. Atleti che hanno bisogno di resistenza durante l'allenamento. Il carico di carboidrati prima di una maratona ti consente di ottenere energia extra. A volte i maratoneti continuano a rifocillarsi mentre corrono.
4. Atleti coinvolti negli sport di potenza. Crossfitter e culturisti spesso praticano il carico di carboidrati. Aiuta ad aumentare la resistenza della forza.
5. Carico di carboidrati con una dieta cheto. Questa dieta comporta un rifiuto completo degli alimenti a base di carboidrati. Molto spesso, le persone che seguono questa dieta hanno solo bisogno di una pausa. Dopo una ricarica, puoi tranquillamente continuare la dieta senza temere di perdere una grande quantità di tessuto muscolare. Inoltre, dopo un carico di carboidrati, la forza e il desiderio di continuare il processo di perdita di peso torneranno a una persona.

Rifornirsi prima di una competizione o durante una dieta è una panacea temporanea. Ricorda che il carico di carboidrati funziona solo quando il corpo è esaurito. Il corpo può rispondere solo a una situazione stressante. Se hai sempre consumato molti carboidrati e decidi di caricare, il risultato del refeed non sarà significativo.

Regola di base per il caricamento dei carboidrati

Refeeding non è un modo per capire quanti carboidrati mangiare in pochi giorni o poche ore. Non prendere il carico come un'opportunità per mangiare a sazietà. Un refeed è solo un aumento dei carboidrati nella tua dieta. I livelli di grassi e proteine dovrebbero rimanere gli stessi.

È accettabile mangiare cibi come marshmallow, sorbetto, marmellata e marshmallow. Questi dolci contengono solo carboidrati. Sono vietati torte, gelati, biscotti, ciambelle. Questi alimenti sono ricchi di grassi.

Ricorda che la rialimentazione richiede una rigorosa osservanzaraccomandazioni per una corretta alimentazione. La tua dieta dovrebbe comunque avere la quantità ottimale di proteine e grassi. Solo i carboidrati dovrebbero essere un ordine di grandezza in più rispetto a un giorno normale. Tieni presente che entro una settimana puoi ricaricare o imbrogliare.

Che carboidrati ci sono?

Durante il caricamento è meglio usare:

• dolci magri;
• pane;
• cereali (grano saraceno, avena, riso e altri);
• pasta;
• marmellata;
• uva;
• carota;
• zefiro;
• barbabietole;
• banane;
• marshmallow.

I dolci, come detto sopra, vanno consumati in piccole quantità per non provocare un aumento del grasso corporeo. Concentrati sugli alimenti che normalmente non mangi durante il taglio o la dieta (banane, uva, pane).

Se ti senti male con il refeed

Ci sono persone che non tollerano il carico di carboidrati. Questi includono coloro che hanno una scarsa sensibilità all'insulina e coloro che seguono frequentemente una dieta a basso contenuto di carboidrati. Queste persone possono sperimentare improvvisi cali di zucchero nel sangue. Come evitarlo? Ecco le soluzioni:

• non escludere proteine, grassi e fibre dalla tua dieta;
• mangia cereali integrali;
• elimina i cibi raffinati dalla tua dieta.

Quanto dura una ricarica?

Consideriamo tre opzioni:

• Un giorno. Refeed della durata di un giorno dura dalla colazione alla cena. Non andare agli estremi emangia tutto. Mangia con moderazione, aggiungi solo alcuni carboidrati a ogni pasto.
• Due giorni. Un rifornimento di due giorni dura dalla colazione alla cena durante i giorni assegnati per il carico. Si consiglia di mangiare una moderata quantità di carboidrati in entrambi i giorni per evitare picchi di zucchero nel sangue e di energia.
• Le cinque. Se decidi di fare un carico di carboidrati di cinque ore, inizialo nel pomeriggio. Ad esempio, dalle 15.00 alle 20.00. Finisci la tua ricarica appena prima di andare a letto. Continua la tua dieta la mattina successiva.

Durante un carico di carboidrati, mangia ogni tre ore. Se il tuo programma di lavoro non ti consente di rispettare questa modalità, è meglio trasferire il refeed a un giorno libero.

Rialimentazione inversa

Ecco i principali postulati che caratterizzano questo metodo di caricamento inverso dei carboidrati:

• Mangia poco al mattino.
• Entro sera, il contenuto calorico della dieta dovrebbe essere notevolmente aumentato.
• Non mangiare carboidrati prima dell'allenamento serale.
• Dopo l'allenamento, devi mangiare una grande quantità di carboidrati. Inoltre, vale la pena mangiare cibi a base di carboidrati prima di andare a letto.

Recensioni

A giudicare dalle recensioni, il carico di carboidrati è tollerato abbastanza facilmente. Gli atleti che raggiungono il loro obiettivo osservano un miglioramento degli indicatori di forza dopo di esso. Le persone a dieta trovano molto più facile continuare a perdere peso dopo una ricarica. Inoltre, secondo loro, il carico di carboidrati aiuta a superare l'effettoplateau.

In chiusura

Purtroppo, molte persone fraintendono il concetto di "carico di carboidrati". Per rialimentare con competenza e scegliere la giusta quantità di carboidrati da consumare durante il carico, è necessario contattare un professionista. I nutrizionisti prendono in considerazione molti fattori quando formulano una dieta. Questi fattori includono:

• Quanto duramente si allena un atleta e quale sport pratica.
• L'atleta assume farmaci ormonali. Ad esempio, a un atleta che consuma AAS verrà assegnata una diversa quantità di carboidrati.
• L'atleta ha seguito la pre-dieta.
• L'atleta ha sperimentato i monodienti.
• Introito calorico dell'atleta.
• L'obiettivo del carico di carboidrati (prima della competizione, una pausa durante la dieta mono, ecc.).

Pertanto, va tenuto presente che la quantità di carboidrati durante una ricarica dovrebbe essere calcolata individualmente quanto il contenuto calorico della dieta. Prendi sul serio il tuo carico di carboidrati, non mangiare troppo durante questo.

Durante la ricarica, non modificare la quantità di grassi e proteine nella tua dieta. Seguendo tutte le regole del carico di carboidrati durante una dieta o in un' altra situazione, otterrai il risultato desiderato e raggiungerai i tuoi obiettivi.