Carboidrati complessi - prodotti. Elenco degli alimenti ricchi di carboidrati complessi

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-18 01:11

I carboidrati, come proteine e grassi, sono elementi costitutivi importanti per il nostro corpo. Alimentano il nostro cervello, il sistema nervoso e gli organi con energia vitale e mantengono anche i livelli di glicogeno. Ma, a loro volta, queste sostanze si dividono in carboidrati semplici (mono e disaccaridi) e, di conseguenza, complessi (o polisaccaridi). Per il normale funzionamento dell'organismo, è necessario dosare correttamente il loro consumo. Si ritiene che per mantenersi in buona forma fisica sia meglio mangiare carboidrati non semplici, ma complessi. I prodotti, il cui elenco conterrà i nomi più familiari per te, possono essere trovati in qualsiasi negozio. Ma prima di compilare il menu, ci sono alcuni punti importanti da considerare.

Riguardo ai carboidrati complessi

Per uno stile di vita attivo e il buon funzionamento degli organi, è necessaria un'enorme quantità di energia, che ci alimenterà per tutto il giorno. Qualsiasi nutrizionista o medico lo diràvoi che per questo i carboidrati complessi devono essere presenti nella dieta di una persona sana. "Che prodotti sono questi?" - tu chiedi. La risposta è semplice: quasi tutto ciò che è considerato molto salutare, ma non sempre gustoso, può essere inserito in questa categoria.

Gli alimenti ricchi di fibre, fibre grossolane e amido contengono sempre carboidrati complessi. I prodotti, il cui elenco sarà un elenco di cereali, cereali e verdure, dovrebbero essere sempre presenti nel frigorifero e costituire circa il 30-40% dell'assunzione giornaliera di cibo. Cereali vari, piatti a base di patate, verdure dure (zucca, melanzane, zucchine) non saranno solo una fonte di energia e forza, ma avranno anche un buon effetto sullo stato del tratto gastrointestinale. Assicurati di includere carboidrati complessi nella tua dieta quotidiana. I prodotti, il cui elenco è presentato più dettagliatamente di seguito, ti aiuteranno a creare un menu delizioso e vario. Ma ricorda che è preferibile usarli al mattino e, in casi estremi, al mattino.

Tipi di carboidrati complessi

I carboidrati complessi, a differenza dei carboidrati semplici, vengono assorbiti molto lentamente dall'organismo, non causano forti picchi di insulina e, di conseguenza, non minacciano l'accumulo nello strato di grasso. Sono molto poco solubili in acqua, quindi rimangono nel corpo per un periodo piuttosto lungo. I carboidrati complessi includono amido, glicogeno, fibre e pectine. A seconda della concentrazione di questi componenti nei prodotti, hanno valori nutrizionali e indice glicemico diversi.

Amido

L'amido è il più importante fornitore di carboidrati per il corpo. La sua concentrazione più alta si osserva negli alimenti di origine vegetale, principalmente nei cereali. Alimenti contenenti carboidrati complessi (elenco dei più ricchi di amido):

• 

  Grano saraceno (fino al 60%).

• Riso (fino al 70%).
• Farina d'avena (circa 49%).
• Pasta (a seconda della quantità di glutine nella materia prima, può contenere il 62-68% di amido).
• Pane di segale (a seconda del tipo di farina utilizzata, 33-49%).
• Pane di frumento (35-51%).
• Lenticchie (oltre il 40%).
• Piselli (fino al 44%).
• Soia (3,5%).
• Patata (a seconda della varietà e freschezza del prodotto, 15-18% di amido).

Glicogeno

Questo polisaccaride è presente negli alimenti in quantità molto minori. Il suo contenuto è particolarmente alto in tutti gli organi interni di una persona e nel tessuto muscolare. È una sorta di "riserva di energia", nonché la principale fonte di nutrimento per il cervello e il sistema nervoso. Puoi rifornire direttamente le tue riserve di glicogeno mangiando carne (per lo più rossa), cuore di manzo, fegato e pesce.

Fibra

Molto simile nella composizione ai polisaccaridi. È una fibra grossolana di origine vegetale, estremamente importante per il normale funzionamento dell'intestino. La maggior parte si trova nei prodotti integrali, che non lo sonosottoposto a pulizia meccanica e trattamento termico. Diversificando la tua dieta con tali alimenti, puoi controllare più facilmente la fame, poiché le fibre grossolane forniscono una sensazione di sazietà di lunga durata. Questa funzione è fornita da carboidrati complessi. Gli alimenti elencati di seguito sono piuttosto ricchi di fibre:

• Fagioli.
• Frutta e verdura con semi (uva, mele, kiwi, melograno).
• Verdure fresche ed erbe aromatiche.
• Cereali integrali (non puliti e cotti al vapore).
• Nocciole (nocciole, arachidi, mandorle).

pectine

Le fibre di pectina svolgono il ruolo di adsorbenti nel corpo. Dissolvendosi in acqua, si trasformano in una massa colloidale viscosa, che attira varie tossine, agenti cancerogeni e persino metalli pesanti. Sono le pectine che liberano l'intestino dalle tossine e normalizzano il lavoro del tubo digerente.

Indice glicemico dei prodotti

L'indice glicemico (GI) caratterizza il tasso di aumento della glicemia subito dopo aver mangiato un particolare prodotto. Più alto è questo indicatore, più veloce è l'assorbimento dello zucchero e quindi alla stessa velocità viene escreto dal corpo. Il glucosio stesso ha il valore più alto nella sua forma pura, viene preso come 100. Un diverso indice glicemico può contenere lo stesso in natura, ma piatti e cibi cucinati in modo diverso. I carboidrati semplici e complessi a questo proposito hanno la loro gradazione.

Se stai cercando di mangiare bene, è meglio dare la preferenza a cibi ricchi di polisaccaridi, non solo sono più utili, ma aiutano anche a perdere peso. Se ti stai chiedendo quale sia l'indice glicemico dei carboidrati semplici e complessi, l'elenco degli alimenti (tabella sotto) ti aiuterà a capirlo.

Indice glicemico	Elenco prodotti
Under 15	Diversi tipi di cavoli (cavolo bianco, broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles), verdure ed erbe aromatiche (cetrioli, fagiolini, zucchine, asparagi, acetosa, rabarbaro, lattuga, spinaci, porri, ecc.), cavolo rapa, zenzero, rapa, ravanello, zucca, peperone dolce, zucca, olive, melanzane, funghi, crauti, crusca.
15-29	Bacche (mirtilli rossi, ciliegie, mirtilli, ciliegie, mirtilli rossi, prugne), noci varie (soprattutto arachidi), pompelmo, limone, semi di soia e pane, yogurt naturale (senza zucchero), kefir, semi di zucca, cioccolato fondente.
30-39	Frutta secca (mele, albicocche secche, prugne, albicocche), frutta fresca (pere, pesche, mele), frutti di bosco (tutti i tipi di ribes, lamponi), legumi (piselli, fagioli, lenticchie, fagioli), latte cioccolato, sedano, carote, pomodori, lievito di birra, latticini (ricotta e yogurt magri, latte intero).
40-49	Cereali e cereali (farina d'avena, frumento, orzo, grano saraceno), datteri secchi, pane di segale con crusca, pasta integrale, bevande (birra e kvas),fragole, uva, uva spina, fragoline di bosco, mandarini, ananas, melone, arance.
50-59	Pasta fatta con le varietà più dure di grano, riso integrale, biscotti (farina d'avena, biscotti), gnocchi, polpette di carne, gnocchi (con vari ripieni), mango, kiwi, piselli in scatola, muesli e cereali non zuccherati, succhi di frutta in scatola da mela, uva e pera.
60-69	Marmellate e conserve, marmellate, gelati (tutti i gusti, ma senza ripieni e guarnizioni), banane.
70-79	Riso bianco, zucchero di canna, barbabietole, uvetta, anguria, patate (bollite, al vapore, crude), mais (sulla pannocchia o in grani), prodotti da forno (biscotto, frittelle, syrniki, hash brown), barrette di cioccolato.
80-89	Marshmallow, panini vari, lecca lecca, miele, pane bianco, caramello

Carboidrati complessi per dimagrire

La maggior parte delle persone che cercano di perdere peso spesso diventano sostenitori di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, la pianificazione della dieta deve essere trattata correttamente. Dopotutto, un'assenza acuta ea lungo termine di una fonte di carboidrati nel corpo porta all'esaurimento della riserva di glicogeno nel fegato, che, a sua volta, viene sostituita dai lipidi. Questo può portare a fegato grasso e persino disfunzione epatica.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati si basa sul fatto che a causa della mancanza di glicogeno, il corpo inizia a utilizzare i grassi come energia, la cui maggiore scomposizione puòportare alla formazione di radicali liberi - chetoni. In questo caso, un'alimentazione scorretta può portare il corpo alla "acidificazione" fino al coma acidotico. Pertanto, i carboidrati complessi per la perdita di peso sono più efficaci della completa eliminazione dei carboidrati semplici dalla dieta. Ciò è dovuto al fatto che, a differenza di questi ultimi, non stimolano una costante e deprimente sensazione di fame, ma sono una buona fonte di energia "lunga" per l'intera giornata.

Suggerimenti utili

Ricorda che una dieta a basso contenuto di carboidrati e mangiare cibi a basso indice glicemico è solo un collegamento nel controllo del tuo peso e dei livelli di glucosio nel sangue. Se sei un sostenitore di una dieta sana, dovresti seguire alcune regole:

• Cerca di mangiare allo stesso tempo, segui il regime.
• Attenersi a una dieta multinutriente.
• Riduci al minimo zucchero e dolci quando possibile.
• Il grasso nella dieta non dovrebbe superare il 30%.
• Cerca di mangiare più fibre.
• Stai lontano da caffeina, alcol e sale.