Dieta quotidiana: esempi di menu e lista della spesa

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

Raramente qualcuno di noi pensa al ruolo della nutrizione nella salute. Ma c'è un famoso detto "Noi siamo ciò che mangiamo". Se mangi male per anni, non dovresti essere sorpreso da problemi di salute, obesità e un aspetto brutto. La dieta del giorno dovrebbe essere equilibrata, soddisfacente e sana. Ci sono cibi che anche una persona relativamente sana non dovrebbe mangiare, per non parlare delle persone con malattie croniche. L'articolo descrive i principi per preparare la dieta giusta per ogni giorno.

Nutrienti presenti in ogni alimento

I prodotti per la dieta dovrebbero essere selezionati in base al loro valore energetico e ai benefici per il corpo. L'uno o l' altro nutriente predomina in qualsiasi prodotto e, a seconda di ciò, si può concludere quale sia lo scopo dell'uso. Una dieta sana per la giornata deve includere tutti e trenutriente.

1. I carboidrati si trovano nei prodotti a base di farina, zucchero e dolci, cereali, cereali, verdura e frutta. Questo nutriente fornisce energia al corpo. È generalmente accettato che l'energia sia necessaria solo per eseguire esercizi fisici. Questa è un'illusione: il corpo umano ha bisogno di energia anche durante il sonno. Dopotutto, una persona respira, il sangue circola attraverso il corpo e il cervello riposa. Quindi ogni secondo, ogni minuto della sua esistenza, il corpo umano ha bisogno di energia. E il modo più semplice per sintetizzarlo è con i carboidrati che vengono con il cibo. La dieta del giorno deve necessariamente includere carboidrati. A loro volta, sono semplici (dolci e alcuni cereali, nonché prodotti a base di farina bianca), che contribuiscono all'obesità. Ci sono anche carboidrati complessi - vengono assorbiti più lentamente, in conseguenza dei quali il corpo riceve energia in piccole "dosi" - di conseguenza, semplicemente non c'è nulla da cui sintetizzare il grasso e depositarsi sui lati, sullo stomaco e altro aree problematiche. I carboidrati complessi sono verdure, pane di segale, pasta dura, frutta a basso contenuto di fruttosio.
2. Le proteine nella nostra dieta sono carne e frattaglie, latticini, uova di gallina e di quaglia, pesce e frutti di mare. Il tessuto muscolare è costituito da proteine (perché gli atleti monitorano attentamente la quantità di proteine nella dieta), anche i tessuti degli organi e le proteine sono necessari per la normale composizione del sangue. La dieta quotidiana per un adulto dovrebbe contenere circa 60 g di proteine (un calcolo più accurato dovrebbe essere: 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, per le donne - 1,5 g).
3. La dieta di tutti i giorni deve necessariamente includere i grassi. alcune persone poco esperte in dietetica sono sicure che sia proprio per la presenza dei grassi che si accumula il peso in eccesso. Questo è un errore: piuttosto, una sovrabbondanza di carboidrati semplici nel menu porta all'obesità. I grassi sono necessari per il corpo, senza di loro è impossibile avere una bella pelle, capelli lucidi e densi e molti sistemi corporei non funzioneranno completamente. La dieta quotidiana dovrebbe essere basata sul seguente calcolo: almeno 1 grammo di grasso per chilogrammo di peso corporeo. Allo stesso tempo, i grassi dovrebbero essere sani: oli vegetali naturali, noci, pesce. ma è meglio rifiutare del tutto i grassi animali e i cibi fritti.

Cosa accadrà se rifiuti completamente qualsiasi nutriente

La maggior parte delle persone quando compila una dieta quotidiana per la perdita di peso è guidata principalmente dal numero di calorie. È necessario calcolare il valore energetico, ma in nessun caso si dovrebbe rifiutare alcun nutriente. Ora le diete proteiche sono di moda: le persone perdono peso molto rapidamente (sbarazzarsi di 5-10 kg al mese), ma tale alimentazione non porta benefici per la salute. Inoltre: con una dieta così povera, una persona diventerà molto rapidamente letargica, letargica, i capelli cominceranno a cadere, le unghie si staccheranno, la pelle diventerà secca e sottile e le malattie croniche potrebbero peggiorare nel tempo.

Conseguenze dell'eliminazione dei carboidrati:

• debolezza;
• sensazione costante di fame intensa;
• dolorosoappetito;
• abbassamento della glicemia;
• disturbi dei reni (con eccesso di proteine e mancanza di carboidrati);
• irritabilità, comportamento inappropriato, compromissione della memoria (facile da spiegare: i carboidrati sono cibo per i neuroni e le cellule cerebrali, quindi le funzioni cognitive sono compromesse se vengono abbandonate bruscamente).

Conseguenze della rinuncia alle proteine:

• atrofia muscolare;
• deterioramento degli indicatori della composizione del sangue;
• immunità ridotta;
• disturbi metabolici di varie eziologie;
• unghie e capelli fragili, alopecia, problemi di pelle;
• tendenza all'apatia, ridotta efficienza;
• ridotta resistenza fisica, cattiva salute, suscettibilità alle malattie infettive.

Le conseguenze dell'eliminazione del grasso:

• declino cognitivo;
• caduta dei capelli, diventano spenti e senza vita;
• disturbo del metabolismo lipidico;
• problemi con il funzionamento del fegato e della cistifellea (tutti gli organi necessitano di una moderata quantità di grassi polinsaturi adeguati).

Vitamine, minerali e aminoacidi negli alimenti

Le persone moderne sono abituate a bere costantemente integratori alimentari, assumendo integratori e capsule con acidi grassi, vitamine e minerali. Ma la natura stessa ci ha lasciato in eredità tutti questi oligoelementi dal cibo.

1. Le vitamine sono generalmente ricche di frutta e verdura. Ciò non significa che i latticini e i prodotti a base di carne non lo sianocontenere. Solo i leader nel contenuto di vitamine tra tutti gli alimenti sono frutta e verdura. Tutte le vitamine sono divise in due gruppi secondo il principio di solubilità: possono essere idrosolubili o liposolubili. Il primo gruppo comprende le vitamine A, D, E, K. Per rendere più efficiente il loro assorbimento, queste vitamine dovrebbero essere consumate insieme ai grassi. Pertanto, possiamo concludere che le insalate di verdure sono condite in modo ottimale con oli vegetali.
2. I minerali, in breve, sono una specie di mattoni. Sono necessari per la costruzione di tessuto osseo e muscolare, cervello, capelli, denti… In una parola, l'intero corpo umano. Inoltre, alcuni minerali (ad esempio lo iodio) sono una parte importante del complesso meccanismo metabolico. Frutti di mare, pesce, carne e frattaglie, uova, formaggio, verdure, noci, farina d'avena e alcuni frutti sono particolarmente ricchi di minerali.
3. È generalmente accettato che il corpo abbia bisogno solo di minerali e vitamine. Questa è l'opinione del profano, poiché esiste un terzo elemento non meno importante: questi sono gli amminoacidi. Sono intercambiabili e insostituibili, si trovano principalmente negli alimenti di origine animale. Questo è il motivo per cui ai vegetariani viene solitamente consigliato di utilizzare capsule aggiuntive e integratori alimentari. Gli amminoacidi sono necessari per quasi tutti i processi, sia che si tratti della conversione dei carboidrati alimentari in energia muscolare, sia del rilascio di gluconato, insulina, ormone della crescita o della crescita delle ossa, del tessuto muscolare, ecc. In una parola, senza abbastanza aminoacidi acidi nella dieta, il menu per un giorno non può essere considerato con competenzacompilato. E conoscendo queste informazioni, è del tutto possibile fare a meno di un nutrizionista quando si compila una dieta.

Un esempio di menu dietetico per una persona che ama il fitness

Se una persona visita regolarmente un fitness club, ha bisogno di molta energia per le lezioni e per costruire il tessuto muscolare, rafforzare il tessuto osseo, i tendini. Sulla base di queste informazioni, puoi fare una dieta per la giornata. È importante non esagerare con le calorie, il menu di esempio qui sotto si basa sul valore energetico nutrizionale di 1500-1800 kcal al giorno.

1. Colazione - farina d'avena (100 grammi) con una banana, un paio di uova sode, uno spuntino - qualche fetta di formaggio, pranzo - okroshka (o una zuppa di verdure leggera - 250 ml), un paio di fette di pane nero, uno spuntino - una porzione di frullato proteico, cena - insalata di mare condita con olio vegetale (circa 300 grammi - gamberetti, calamari, cozze dovrebbero essere bolliti - non friggere!).
2. Colazione: frittata di due o tre uova con verdure, spuntino - un panino da un pezzo di pane nero con una fetta di formaggio, pranzo - polenta di grano saraceno (100 grammi) con gulasch di vitello (150-200 grammi), spuntino - un paio di mele, un bicchiere di kefir o latte al forno fermentato, cena - un frullato proteico.
3. Colazione - porridge di grano saraceno (60 g) con latte (contenuto di grassi 1,5%, 200 ml) e un pezzo di burro, spuntino - banana, un bicchiere di kefir, pranzo - patate lesse con filetto di pollo stufato in un foglio (200 grammi), spuntino - stufato di verdure, cena - un pezzo del tuo pesce preferito cotto al cartoccio o stufato nel concentrato di pomodoro (non più di 250 grammi).

Un esempio di menu dietetico sano per tutti i giorni per perdere peso

Se l'obiettivo è perdere peso, il valore energetico della dieta dovrebbe essere gradualmente ridotto. Di seguito è riportato un esempio di dieta per 1500 calorie al giorno.

1. Colazione - due uova sode, spuntino - un paio di fette di pane nero, pranzo - porridge di grano saraceno (100 g) con stufato di verdure sull'acqua, spuntino - un pezzo di filetto di pollo bollito, cena - un frullato proteico o un bicchiere di kefir con un uovo sodo.
2. Colazione - una tazza di caffè con dolcificante, merenda - banana, pranzo - zuppa di polpette in brodo vegetale, merenda - un paio di fette di pane nero, cena - filetto di pesce rosso al cartoccio (200 grammi).
3. Colazione - una frittata di due uova di gallina, aggiungere qualche rametto di cavolfiore, uno spuntino - un bicchiere di kefir e una banana, pranzo - gulasch di vitello (200 grammi) e un'insalata di pomodori e cetrioli condita con olio, uno spuntino - una barretta proteica, la cena - un pacchetto di ricotta senza grassi.

Elenco degli alimenti da evitare completamente

Una dieta corretta per la perdita di peso per un giorno non dovrebbe contenere i seguenti prodotti:

• zucchero e tutti i prodotti che lo contengono;
• gelato e altri dolci;
• qualsiasi piatto che prevede la frittura;
• frutta e verdura ad alto contenuto di fruttosio dovrebbero essere ridotte al minimo;
• cheburek, torte e altri snack fritti nel burro;
• pane bianco;
• qualsiasi alimento contenente farina bianca;
• semola;
• fast food;
• semi e noci - nonpiù di 50 grammi al giorno.

Elenco degli alimenti che devono essere presenti nella dieta

La dieta quotidiana per dimagrire dovrebbe essere basata sui seguenti alimenti;

• grano saraceno, riso, orzo perlato;
• qualsiasi verdura (fatta eccezione per le patate, si possono consumare solo bollite e non più di una volta al mese);
• qualsiasi frutto (ridurre i frutti ad alto contenuto di fruttosio);
• carne: vitello magro e manzo, filetto di pollo e tacchino, carne di coniglio;
• qualsiasi pesce (ma non fritto);
• qualsiasi pesce bollito;
• uova di gallina e quaglia;
• Ricotta, latte, kefir, latte cotto al forno fermentato, ayran con una percentuale minima di grassi;
• formaggio - diverse fette al giorno;
• oli vegetali spremuti a freddo;
• prodotti a base di farina di segale.

Cosa puoi bere e cosa no: miti e re altà

C'è un'opinione secondo cui una dieta corretta implica il consumo di quanta più acqua potabile possibile al giorno. In effetti, non dovresti sforzarti: dovresti bere molto, ma se non ne hai voglia, non devi bere. Una grande quantità di liquido porta a un carico sui reni, provoca spesso la formazione di edema.

Le seguenti bevande sono severamente vietate:

• qualsiasi tipo di alcol, birra, vino, ecc., anche in piccole quantità;
• comote e bevande alla frutta con aggiunta di zucchero (ma puoi sostituirlo con un dolcificante);
• bevande dolci gassate;
• tè e caffè con aggiunta di zucchero (dovresti bere raramente queste bevande e solo con un dolcificante o senza alcun dolcificante).

Le bevande alcoliche sono molto caloriche, inoltre provocano un duro colpo a tutti i sistemi corporei. C'è un mito secondo cui l'alcol a piccole dosi favorisce il rilassamento, riscalda e allevia l'ansia. Quindi, questo è un mito: l'alcol è dannoso per i neuroni, anche in quantità esigue. Se una persona vuole aderire a una corretta alimentazione, allora dovrebbe dimenticare l'alcol una volta per tutte.

Come passare alla dieta giusta ogni giorno

Il passaggio a una corretta alimentazione sembra essere solo una questione semplice. Per il corpo e il sistema nervoso, questo è un vero stress. La maggior parte delle persone "si rompe" nella prima settimana dopo aver tentato di passare a una corretta alimentazione.

Una dieta di 1200 calorie al giorno è il limite oltre il quale il corpo inizia a "andare in letargo". Il metabolismo rallenta, l'efficienza diminuisce, una persona vuole dormire tutto il tempo. In nessun caso il valore energetico della dieta quotidiana deve essere ridotto al di sotto di 1200 kcal.

L'apporto calorico giornaliero ottimale per una donna (se le sue attività quotidiane non sono legate all'attività fisica) è di circa 1800 kcal, per un uomo - circa 2500-3000 kcal.

Devi passare gradualmente a una corretta alimentazione.ad esempio, nella prima settimana, escludi solo i fritti. Fino alla fine del primo mese, cerca di rinunciare allo zucchero. Il compito del secondo mese è il rifiuto del pane. Così si può passare gradualmente a una corretta alimentazione con pochi o nessun grave danno al metabolismo e allo stato del sistema nervoso (non ci sarà irritabilità per fame, non ci sarà voglia di "mangiare un elefante", ecc.).

Cosa fare se anche dopo essere passati a una corretta alimentazione il peso aumenta

Spesso, le persone, dopo essere passate a una dieta sana, non perdono peso. Di conseguenza, diventano disillusi e ricominciano a mangiare cibi spazzatura, grassi e ipercalorici. Il motivo per cui il peso non diminuisce rapidamente è il metabolismo. Per molti anni, il corpo si è abituato a mangiare in una modalità, e poi hanno iniziato a cambiarlo. Naturalmente, il corpo ha bisogno di tempo per ricostruirsi. Il peso diminuirà gradualmente, ma la persona sarà piena. Sì, le diete ferree e gli scioperi della fame portano risultati più rapidi, ma alla fine della dieta quasi tutti coloro che dimagriscono "si rompono" e si avventano sul cibo spazzatura con una forza tripla.

Un altro motivo comune per cui una persona non perde peso con una corretta alimentazione è il regime idrico sbagliato. La persona continua a bere ogni giorno tè e caffè con zucchero, bibite gassate dolci e alcolici. Ad esempio, la birra è un percorso diretto ai disturbi ormonali e all'obesità addominale (la pancia cresce). Una tazza di tè con qualche cucchiaio di zucchero apporta circa 200 kcal, e questo è un ottavo della dieta. Quindi il peso si ferma - non diminuisce.

Se una persona non è in grado di rinunciare ai dolci, può ridurre il valore energetico complessivo della sua dieta a scapito di grassi e proteine. Come accennato in precedenza, questo non è consentito. Altrimenti, il corpo non riceverà abbastanza nutrienti, il che porterà a debolezza e ridotta immunità e molti altri problemi.