Cena sana con una corretta alimentazione: menù, ricette per pasti sani

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

Tra coloro che perdono peso, c'è un'opinione secondo cui la cena è un pasto dal quale si può solo migliorare, soprattutto se si mangia dopo le 18:00. I nutrizionisti sono sicuri che questo sia un mito. La cena è essenziale per una corretta alimentazione. Il rifiuto di questo pasto danneggerà solo il corpo. Tuttavia, ci sono punti importanti che determinano esattamente cosa devi mangiare in questo momento. Non è difficile fare una cena sana con una corretta alimentazione, dovrebbe contenere cibi sani, ma escludere quelli proibiti. Con questo in mente, puoi preparare piatti che ti aiuteranno a perdere peso.

Regole generali

Diversi studi confermano che s altare completamente la cena può causare irritabilità, stress, disturbi del sonno e eccesso di cibo. La cena dovrebbe essere leggera. Affinché vada a beneficio di tutta la famiglia, è necessario considerare quanto segue:Momenti:

1. Non dovresti mangiare solo fino alle 18 e morire di fame. L'ultimo pasto non dovrebbe essere più tardi di 2-3 ore prima di coricarsi.
2. La dimensione della porzione deve essere calcolata correttamente. Il suo volume dovrebbe essere di 150-200 g Il contenuto calorico della cena non dovrebbe essere superiore a 400 kcal. Non mangiare troppo.
3. I pasti dovrebbero includere proteine come elementi costitutivi per i muscoli, oltre a fibre e carboidrati complessi.
4. I metodi di cottura consentiti includono bollitura, stufatura, cottura al forno e cottura a vapore.
5. A cena, non è consigliabile mangiare frutta che aumenta l'appetito.
6. La sera non dovresti mangiare molto cibo salato. Questo aumenta la sete. E l'acqua in eccesso può causare gonfiore.

Una cena sana con una corretta alimentazione per tutta la famiglia dovrebbe tenere conto di tutte queste regole. Tuttavia, nelle prime settimane per rispettarli non funzionerà. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alla nuova dieta. Potrebbe esserci un lieve disagio sotto forma di dolore allo stomaco. Per purificare il corpo, puoi usare i giorni di digiuno.

Cosa mangiare a cena

Per una cena sana con una corretta alimentazione, devi scegliere cibi che non sovraccarichino il sistema digestivo. È meglio consumare il pasto prima delle 19 ore o 2-3 ore prima di coricarsi. Non è consigliabile mangiare più tardi, perché il metabolismo rallenta. Se mangi la cena dopo le 20:00, il cibo non avrà il tempo di essere digerito, il che porterà a gonfiore e accumulo di gas.

Nel menu della cena puoi includere:

• Carne magra. Puoi cucinare piatti a base di carne di coniglio, filetto di pollo e tacchino, vitello. Per far digerire la carne più velocemente, è meglio mangiarla con cibi che contengono acido. Può essere kefir o salsa di melograno con il suo sapore agrodolce.
• Pesce e frutti di mare magri. Puoi includere nella dieta cozze, polpa di granchio, ecc.
• Verdure. È meglio mangiare fresco: peperoni dolci, cetrioli, ravanelli e cavoli. Carote, melanzane e zucca al forno. È meglio evitare le patate.
• Latticini. Oltre alla solita ricotta e kefir, puoi includere lo yogurt magro nella tua dieta.
• Semole. Ideale per cena: grano saraceno o farina d'avena. Il riso dovrebbe essere lasciato per gli altri pasti.
• Pane integrale. Sono sufficienti 1-2 pezzi. È auspicabile che venga asciugato.

Dopo una cena sana con una corretta alimentazione per dimagrire, non dovresti andare subito a letto. È meglio aspettare 3-4 ore. Durante questo periodo, è consentito camminare all'aria aperta. 2 ore dopo aver mangiato, fai yoga o fai un allenamento leggero.

Che è meglio rinunciare

La cena più sana con una corretta alimentazione non dovrebbe includere:

1. Dolci. Questi includono non solo dolci e pasticcini, ma anche frutta secca. Contengono un alto contenuto di carboidrati. Una volta nel corpo, vengono rapidamente assorbiti e depositati sulle aree problematiche sotto forma di grasso in eccesso.
2. Grassi animali. Talei prodotti (pesce di mare, formaggi stagionati) vanno consumati entro le ore 16.00. I pasti a basso contenuto di grassi sono adatti per la cena.
3. Prodotti che possono essere digeriti a lungo. Questi includono carne rossa, funghi e legumi.
4. Prodotti a base di farina. Pane bianco e dolci sono ricchi di calorie. Soddisfano rapidamente la fame, ma non apportano benefici al corpo.

Rifiutare i cibi che erano precedentemente nel menu non farà che aumentare il desiderio di mangiarli. Questa caratteristica della psiche deve essere presa in considerazione. Per evitare guasti, è possibile perdere peso consumando 1-2 volte a settimana piccole porzioni di cibi nocivi.

Calorie della cena

Anche una persona che non soffre di sovrappeso, deve monitorare il contenuto calorico del pasto serale. Per le persone magre, il massimo consentito non deve essere superiore a 400 kcal. E per chi vuole perdere peso - non più di 350 kcal.

Una cena sana deve essere ipocalorica ed equilibrata. Dovrebbe includere proteine, grassi e carboidrati nel rapporto ottimale. Idealmente, la cena contiene il 20% dell'apporto calorico giornaliero raccomandato.

Metodo di cottura

Una cena sana per tutti i giorni con una corretta alimentazione, devi cucinarla bene. I moderni elettrodomestici da cucina ti permettono di mangiare in modo vario.

I piatti possono essere cucinati a bagnomaria, a cottura lenta, alla griglia. Questo ti aiuterà a ottenere cibo davvero sano. Allo stesso tempo vanno escluse la tostatura e la panatura.

Dopomangiare cibo bollito, al forno o al vapore parte del cibo viene consumato crudo.

Ricette per cene salutari

Una corretta alimentazione implica una dieta equilibrata. Questo vale anche per qualsiasi pasto, inclusa la cena.

Ecco alcune ricette dietetiche facili.

Puoi fare una frittata con le proteine. Contiene 20 kcal. Per rendere il piatto davvero gustoso, occorrono:

1. Prendi 2 uova, separa i tuorli dagli albumi.
2. Salare gli albumi, aggiungere il latte e sbattere.
3. Aggiungi alcune verdure alla miscela, 2-3 cucchiai. cucchiai di crusca o farina.
4. È meglio friggere una frittata in olio d'oliva.

Prima di servire, il piatto viene decorato con erbe aromatiche fresche.

Cosa è salutare per cena? Pesce e frutti di mare sono una fonte di proteine e vari nutrienti. Varietà a basso contenuto di grassi come carpa, nasello o lucioperca vengono utilizzate per preparare un piatto dietetico.

Per preparare il piatto è necessario assumere i seguenti componenti: filetto di pesce (1 kg), 2 uova, cipolla, pepe, erbe aromatiche, sale qb e succo di limone.

Il metodo di cottura del pesce al forno è il seguente:

• Salate il filetto di pesce e spruzzatelo con il succo di limone.
• I peperoni devono essere lavati e tagliati a semianelli.
• Tritare finemente la cipolla e le erbe aromatiche.
• Sbattere le uova e aggiungere le verdure preparate.
• La teglia deve essere unta con olio d'oliva e versarvi metà del composto.
• Mettici sopra il filetto di pescePepe. Versare la miscela rimanente.
• Infornare.
• Infornare per 20 minuti a 220 gradi.

Servire caldo.

Insalata di pollo: il giusto rapporto tra proteine e fibre. Darà una sensazione di sazietà a lungo, mentre il piatto ha un minimo di calorie. Per preparare l'insalata, devi prendere i seguenti ingredienti: filetto di pollo, 2-3 uova di quaglia, lattuga, cetriolo, mela, erbe aromatiche, olio d'oliva e sale.

Il petto di pollo e le uova vengono bolliti in anticipo. Tagliare tutti i componenti a cubetti. Salate, aggiungete l'olio e potrete iniziare il pasto.

Cosa bere a cena

Non ci sono così tante opzioni per la bevanda più salutare. Molto spesso usano acqua purificata senza gas. La quantità di liquido bevuto la sera è limitata. Sono ammessi 0,5 litri 3 ore prima di coricarsi, 1 ora prima - è meglio non bere affatto.

Le tisane e le erbe aromatiche placano perfettamente la sete. Per fare questo, usa camomilla, menta, melissa, tiglio, lavanda, salvia, ecc. Anche le erbe con un leggero effetto calmante aiutano ad addormentarsi rapidamente.

In piccole quantità per una cena sana con una corretta alimentazione, puoi utilizzare succhi appena spremuti e bevande ai frutti di bosco. Dopotutto, contengono molti carboidrati e glucosio, che sono indesiderabili per perdere peso.

Raccomandazioni dei nutrizionisti

La cena giusta con la giusta alimentazione non dovrebbe includere patate o pasta. Le persone che si allenano in palestra hanno bisogno di mangiarela sera una piccola porzione di riso o di grano saraceno.

È particolarmente efficace per la perdita di peso aggiungere alla dieta tutti i tipi di cavoli, inclusi cavoli, cavolini di Bruxelles, foglie e broccoli. Grazie all'acido tantronico, previene la formazione di grasso dai carboidrati assunti.

È severamente vietato mangiare cibi grassi e dolci. Il cibo pesante carica lo stomaco, il fegato e il pancreas. Il glucosio in eccesso non viene elaborato, ma finisce nel grasso.

Quando compare una forte sensazione di fame e il desiderio di fare uno spuntino con qualcosa di dolce, è necessario preparare il tè alla menta. E aggiungici un cucchiaio di miele.

È necessario fare colazione, pranzare, che ti faranno sentire meno affamato. Un menu pre-programmato aiuterà a eliminare le interruzioni imprevedibili del cibo.

Conclusione

Una cena sana con una corretta alimentazione è necessaria quanto gli altri pasti. È importante tenere conto del contenuto calorico dei piatti e prepararlo con prodotti consentiti. Solo così si possono ottenere benefici per la salute.