Corretta alimentazione - che cos'è? Le basi di una corretta alimentazione

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

Una corretta alimentazione è una dieta? Per niente, una dieta è un corso a breve termine di severe restrizioni alimentari per perdere un certo numero di chilogrammi. Le associazioni con lei non sono delle più piacevoli: una costante sensazione di fame, vertigini, cattive condizioni della pelle e dei capelli. Inoltre, quando il percorso finisce (o viene interrotto a causa di un guasto), tutti i chilogrammi persi con difficoltà tornano al loro posto. È difficile chiamare questo modo di affrontare l'eccesso di peso razionale. No, una corretta alimentazione è un nuovo modo di vivere che non è scomodo e di breve durata. Il cambiamento delle abitudini alimentari porta alla normalizzazione del metabolismo, il che significa che gradualmente il peso tornerà alla normalità.

Come allenarti a mangiare bene

Diamo una definizione approssimativa del concetto in questione per meglio navigare l'argomento dell'articolo. Quindi, una corretta alimentazione è una dieta completa ed equilibrata, composta da prodotti naturali e di alta qualità che danno all'organismo un set completo di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali, cioè soddisfano tutti i suoi bisogni e ne traggono beneficio.

Per analizzare il tuo menu e passare a una dieta sana, devi comprendere alcune regole:

• Il cibo è una specie di carburante per il corpo, da cui viene prodotta energia. Un buon carburante garantisce non solo un funzionamento senza problemi, ma previene anche molti "guasti".
• Un'alimentazione sana può davvero salvarti da molte malattie: si tratta principalmente di malattie del tratto gastrointestinale e del sistema cardiovascolare, cancro, diabete, ipertensione.
• Se sei per una dieta sana, senza alcun compromesso, rimuovi bibite gassate, patatine, maionese e altri cibi malsani dalla tua dieta. Molti peccano principalmente sui dolci, ma a volte puoi mangiarli, è un' altra questione che è meglio scegliere quelli non più "letali". Cioccolato e marmellata naturali, latte condensato, ovviamente, sono prelibatezze ipercaloriche, ma salutari. E una torta a base di margarina e caratterizzata da un'abbondanza di crema ricca difficilmente può essere definita cibo salutare.
• Dobbiamo staccare dall'abitudine di mangiare tutto con una crosta croccante. I cibi al forno, in umido o bolliti sono molto più sani. Una corretta alimentazione è un sistema che implica il rispetto di tutte queste regole. Ma violazioni minori del regime in casi eccezionali (Capodanno, anniversario) non causeranno molti danni.

Siamo quello che mangiamo

In effetti, è molto difficile percepire un concetto così astratto come una corretta alimentazione. "Menu per il giorno" sembra molto più semplice. Ci arriveremo sicuramenteconsiderazione dettagliata della tua dieta, ma per ora diamo un'occhiata alle caratteristiche della costruzione di una piramide alimentare. Si basa sul principio di dividere tutti i prodotti in gruppi che ti permetteranno di creare una dieta ottimale durante la giornata.

Devi considerare la piramide dal basso verso l' alto. La base sono quegli alimenti che devono essere consumati quotidianamente in quantità sufficienti. Si tratta di pane integrale, farina d'avena, riso e pasta di grano duro. Questa è la base senza la quale una corretta alimentazione è impossibile. Il menu del giorno deve necessariamente includere cibi che forniscono all'organismo carboidrati complessi, cioè un'importante fonte di energia. I cereali integrali forniscono al tuo corpo le fibre e le vitamine del gruppo B di cui hai bisogno. Molte persone credono che mangiare pane porti ad un aumento di peso, ma in re altà questo non è vero a meno che tu non aggiunga molto burro, sale, salse grasse o formaggio.

Il prossimo blocco della piramide include le verdure. È una fonte di fibre e vitamine, molte delle quali forniscono proteine al corpo. La completa assenza di grassi consente di utilizzare questi prodotti praticamente senza alcuna restrizione. A proposito, le patate sono anche molto utili per il corpo, poiché contengono la massima quantità di sostanze nutritive. È molto importante mangiare succhi di verdura. Sulla stessa linea con le verdure ci sono i frutti. Una corretta alimentazione per le ragazze è difficile da immaginare senza questi cibi gustosi e sani. I frutti sono una fonte di vitamine e minerali, senza i quali è difficile avere una bella pelle, capelli e unghie sani. Frutta utile in qualsiasimodulo. Può essere consumato fresco o congelato, essiccato o in scatola.

Il prossimo blocco sono i prodotti proteici. Il componente più importante della dieta, poiché le proteine sono responsabili di un gran numero di processi metabolici nel corpo. Una corretta alimentazione per le ragazze deve necessariamente includere carne e pesce, noci e uova, fagioli e fagioli. Sono anche fonti indispensabili di ferro, zinco, vitamine del gruppo B. Questo blocco comprende un altro grande gruppo - latte e latticini - una fonte indispensabile di calcio, proteine e vitamina B12. Va tenuto presente che dovrebbero essere scelte varietà a basso contenuto di grassi, poiché contengono un minimo di calorie e un massimo di nutrienti. Non dimenticare che stiamo parlando di una corretta alimentazione. La cena in particolare dovrebbe contenere un minimo di cibi ipercalorici.

Infine, la cima della nostra piramide è costituita da grassi, oli e dolci. Alimenti ipercalorici e altamente nutrienti. Dovrebbero essere i meno presenti nella dieta, anche se non dovresti rifiutare affatto.

Dieta quotidiana

Per rendere più sostanziosa la conversazione sulla corretta alimentazione, diamo un esempio che può essere seguito almeno ogni giorno, ovviamente, con degli aggiustamenti. La prima regola di una dieta sana è fare una colazione abbondante. Un'ottima opzione per iniziare la giornata è un pezzetto di carne, una porzione di riso e una tazza (200 g) di insalata di verdure. Puoi finire il pasto con una tazza di tè al limone e altra frutta. Puoi offrire un' altra opzione: petto di pollo con formaggio, patate lesse e tè confrutta.

Lo spuntino tra colazione e pranzo può essere un'arancia o un pompelmo, una manciata di noci. Ma il pranzo è un pasto completo che non dovrebbe essere s altato. Come opzione, puoi offrire un paio di crostini di pane con pesce al forno e un'insalata verde. La seconda opzione potrebbe essere una porzione di riso integrale con verdure stufate. Puoi scegliere tè alla menta o acqua naturale. Parlare di una corretta alimentazione incide necessariamente sulla regolarità del mangiare. In effetti, più attentamente viene osservato il regime, più velocemente viene ripristinato il metabolismo, il che significa che non ci saranno problemi con il sovrappeso. Pertanto, è anche impossibile s altare uno spuntino pomeridiano. Allo stesso tempo, questo spuntino non dovrebbe essere pesante. Perfetto per uno spuntino pomeridiano kefir o yogurt.

Ora si passa al pasto, attorno al quale c'è molta polemica, tuttavia la cena non annulla una corretta alimentazione. Un' altra cosa è che il contenuto calorico degli alimenti consumati la sera non dovrebbe essere troppo alto. Verdure stufate con pane tostato o 150-200 g di ricotta a basso contenuto di grassi sarebbero un'opzione eccellente.

Si prega di notare che questa è una dieta per la persona media. Può essere integrato con frutta e verdura, noci e bacche. Ma se il tuo obiettivo è la perdita di peso, la dieta dovrebbe essere adattata in base agli obiettivi. Perché mangiare sano e dimagrire non sono sinonimi, come pensavano molte persone.

Perdita e perdita di peso adeguate

In che modo una corretta alimentazione e la perdita di peso sono correlate? In effetti, una dieta sana comporta un completoil funzionamento del corpo e la prevenzione dell'aumento di peso, ma esistono sistemi separati per perdere peso. Tuttavia, una corretta alimentazione (le recensioni di molte persone confermano che attenersi ad essa è facile e piacevole) suggerisce di eliminare i cibi grassi e malsani, come fast food, bibite gassate e molti altri che contribuiscono allo sviluppo dell'obesità. Eliminare questi alimenti e sostituirli con frutta e verdura porterà a una graduale perdita di peso.

Cioè, una corretta alimentazione non è un sistema per perdere peso, ma non dovresti rinunciarvi e cercare su Internet diete nuove che promettono una rapida perdita di peso. Perché tutti violano la regola principale. Perché il risultato sia sostenibile, non è necessaria una dieta a breve termine, ma un nuovo stile di vita. Pertanto, i principi di una sana alimentazione che abbiamo esposto sopra dovrebbero essere presenti anche nel sistema dimagrante. Dovrebbe esserci solo una differenza: per perdere peso, è necessario ridurre il contenuto calorico della dieta quotidiana.

Più o meno è già chiaro cosa costituisca una corretta alimentazione. Le recensioni di persone che hanno completamente ricostruito la loro dieta secondo i suoi principi affermano che il loro benessere è migliorato molto e non c'è bisogno di soffrire per la mancanza di piatti interessanti, poiché puoi inventare molti snack e dessert fantastici e altre chicche da prodotti sani e necessari per il corpo.

Cosa devi sapere se hai intenzione di perdere peso

È molto importante stabilire subito obiettivi e priorità. È meglio concludere un contratto scritto con te stesso, per quale periodo di tempo e per quanto tempochilogrammi che vuoi perdere peso. Sulla base di questo, formiamo una dieta, senza dimenticare una corretta alimentazione. Una foto scattata prima dell'inizio del corso ti aiuterà a non deviare dal tuo obiettivo. Calcola il contenuto calorico massimo della dieta utilizzando la seguente formula:

Uomini: 66 + (13,7 x peso corporeo) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età in anni).

Per una donna, la formula è leggermente diversa: 655 + (9,6 x peso corporeo) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x età in anni).

Ottieni un numero che riflette il tuo effettivo metabolismo. Ora devi moltiplicare il risultato per un fattore pari al livello di attività fisica. Con uno stile di vita sedentario, è 1,2, ma se fai esercizi leggeri 1-3 volte a settimana, moltiplica per 1,375. L'esercizio intenso 3-5 volte a settimana equivale a un fattore 1,55 e l'attività fisica giornaliera pesante è 1,725. La cifra risultante è il numero di calorie che il tuo corpo spende ogni giorno. Se vuoi perdere peso, allora questo importo deve essere ridotto insieme ad un aumento del livello di attività fisica.

Quando scegli la tua dieta, assicurati di consultare un dietista e, naturalmente, non dimenticare una corretta alimentazione. Le foto "prima" e "dopo" saranno un grande incentivo per continuare ad attenersi ad esso. Ma, nonostante il forte desiderio di perdere peso, dovresti seguire il minimo cambiamento nel benessere. Se hai iniziato a dormire male, è apparso irritabilità o mal di testa, la tua salute e le condizioni della tua pelle sono peggiorate drasticamente: questi sono tutti segni sicuri che la dieta non è equilibrata. Quindi tuviolare gli elementi necessari. Solo un medico può fare una dieta ottimale per la giornata. Una corretta alimentazione è facile da seguire, una tale dieta non provoca un deterioramento della salute e non lascia la sensazione di limitarti in qualche modo.

Dieta approssimativa per una donna

Per perdere peso, dovrai limitare l'apporto calorico, il che significa stringere un po' la cintura. Ma cos'è una corretta alimentazione senza una dieta varia ed equilibrata? È meglio iniziare la giornata con il porridge, mentre la farina d'avena o il miglio bolliti in acqua sono ottimi. Una mela e un caffè con latte completeranno il pasto mattutino. Non s altare la seconda colazione, è necessario per non mangiare troppo a pranzo. Inoltre, il corpo si abitua al fatto che il cibo arriva spesso e smette di immagazzinare grasso nei bidoni, come nel caso di severe restrizioni e lunghe pause tra i pasti. Per pranzo sono adatti un bicchiere di kefir e un paio di albicocche o altri frutti.

Il pranzo è altrettanto importante. Assicurati di cuocere a vapore un pezzo di pesce o carne. Una tazza di insalata di cavolo, una patata al forno possono servire come aggiunta. Per uno spuntino pomeridiano, è meglio dare la preferenza a un'insalata di verdure, ad esempio carote grattugiate con olive. Infine, la cena: non rinunciare ai cibi proteici. Il petto di pollo brasato con verdure tornerà utile.

Correzione del risultato. La cosa principale è il sistema

In effetti, organizzare una corretta alimentazione non è difficile, l'importante è continuare ad attenersi ad essa tutto il tempo. La cosa più importante qui è osservare ogni giornomodalità, nonostante il lavoro, lo studio e altre questioni. Non puoi costringere il corpo a morire di fame o abituarlo alla sensazione di fame, perché in tali condizioni conserverà qualsiasi pezzo in più in riserva. Ricorda la sensazione di affaticamento durante la dieta. Questo è il risultato del fatto che un corpo spaventato cerca di salvare tutte le sostanze utili rallentando il metabolismo. Mangiando 4-6 volte al giorno, fai sapere al tuo istinto che tutto è in ordine, con questa modalità metabolismo e peso si normalizzano. Tu stesso puoi creare una nutrizione approssimativa e corretta per te stesso e regolarla nel processo.

Devi bere acqua

La chiave per una corretta alimentazione è il tuo desiderio di essere sani e belli. Ma molte persone dimenticano la necessità di consumare una quantità sufficiente di liquidi. Cerca di ridurre al minimo tè e caffè e bevi invece almeno 2 litri di acqua pura al giorno. In questo caso, non è necessario provare a bere l'intera norma alla volta. È meglio portare sempre con te una bottiglia e bere quando hai sete.

Ascolta te stesso

Anche se un nutrizionista ha sviluppato per te una corretta alimentazione dettagliata per un mese, ciò non annulla la necessità di ascoltare i segnali del corpo. Siamo abituati a mangiare perché il cibo è fragrante, invitante, cioè mangiare di per sé è un piacere. Ma in re altà, il corpo sa di cosa ha bisogno in questo momento. Se hai una voglia insopportabile di dolci, forse in questo momento c'è un grande bisogno di energia. Ma allo stesso tempo, invece di una torta grassa, è meglio concedersi un pezzo di cioccolato nella prima metà.giorni.

Più semplice è, meglio è

Ricorda cosa mangiavano i nostri nonni. Si trattava principalmente di zuppe e cereali, verdure, pesce o carne. Oggi siamo abituati a piatti complessi, multicomponenti, insalate, salse. In un tale s alto di gusti, è difficile determinare il contenuto calorico di un piatto. Se scomponi una cena composta da insalata, pesce con salsa di formaggio con patate e una torta al cioccolato con tè in componenti, ce ne saranno più di 20 e ognuno di essi richiede la decomposizione dei propri enzimi. Questo è ciò a cui il medico presta particolare attenzione, costituendo la giusta alimentazione per le ragazze. Il menu dovrebbe essere il più semplice possibile e i piatti dovrebbero essere il più leggeri possibile. Ad esempio, non è necessario versare ulteriormente la maionese sul petto di pollo e coprirlo con il formaggio: in questo modo si riducono le proprietà benefiche di entrambi i prodotti proteici. È molto meglio dividerli in due pasti diversi. Questo vale anche per il contenuto calorico dei prodotti: se possibile, è sempre meglio evitare di aggiungere olio al piatto, e cercare di scegliere un latte con una bassa percentuale di grassi. Naturalmente, anche il corpo ha bisogno di grassi, ma in quantità molto ridotte. Un pezzetto di burro a colazione bloccherà completamente il fabbisogno giornaliero.

Fai attenzione non solo alla quantità, ma anche alla qualità

Infatti, una delle regole di una dieta sana dice che il corpo deve ricevere un set completo di sostanze essenziali, proteine, grassi, carboidrati e oligoelementi. Perché ciò sia possibile, il cibo deve essere fresco e naturale. Prestare attenzione alla presenza di conservanti all'internoprodotti, e presto tornerai alla dieta abituale dei nostri antenati. Tutto ciò che viene venduto nei supermercati, confezionato in bellissime scatole, contiene più o meno additivi, stabilizzanti e altri componenti inutili e persino dannosi. Pertanto, dai la preferenza ai prodotti in cui è presente una quantità minima o per niente. Seguendo questa regola risparmierai il tuo budget, perché frutta e verdura fresca sono molto più economiche di quelle in scatola, lo stesso vale per carne e salsicce. I cibi sani satureranno rapidamente il corpo con le sostanze necessarie, il che significa che non sarai infastidito dalla sensazione di fame solo perché nella dieta mancava qualche elemento importante.

Piccole concessioni

Una corretta alimentazione non è una dieta, il che significa che non è limitata nel tempo. Pertanto, i severi requisiti delle diete (non mangiare affatto pane o dolci) non funzionano qui. L'unica restrizione può essere considerata l'uso di fast food, cibi molto grassi, eccessivamente dolci e salati. Allo stesso tempo, in quantità ragionevoli, il corpo ha bisogno di pane, zucchero e persino strutto, che ha anche proprietà utili. Pertanto, abbiamo portato alla tua attenzione all'inizio dell'articolo una piramide alimentare. La base della nutrizione dovrebbe essere gli ingredienti più utili e tutto il resto può servire come una piccola aggiunta. Seguendo questo principio, ti salverai da tormenti e restrizioni non necessarie e praticare sport neutralizzerà completamente questi eccessi.

All'inizio, attenersi ai principi di una dieta sana sembra difficile. Nonc'è abbastanza ketchup e maionese, soda e salsiccia, il cibo sembra insipido. Ma poi cominci a sentire leggerezza, arriva la buona salute e la totale indifferenza per gli eccessi dannosi, che all'inizio ti mancavano tanto. Sii sano e bello!