Cosa è meglio mangiare a colazione, pranzo e cena con una corretta alimentazione? Ricette per cibi gustosi e sani

2025 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2025-01-23 13:04

Per rendere i pasti gustosi e sani, devono essere pianificati in anticipo. Cosa c'è di meglio da mangiare a colazione, pranzo e cena, per non ingrassare e mantenersi in forma? La dieta allo stesso tempo non dovrebbe rispettare solo i principi di un'alimentazione sana, ma anche le esigenze e le preferenze personali. Cosa mangi a colazione, pranzo e cena se non vuoi migliorare o danneggiare il tuo corpo?

Impostazione di un piano alimentare

Le calorie non sono l'unica cosa da considerare quando organizzi il tuo piano alimentare. Quando si scelgono gli ingredienti per i piatti, è importante quali tipi di prodotti sono inclusi nel menu. Gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri tendono ad essere ricchi di calorie. Cosa c'è di meglio da mangiare per portare il massimo aiuto al tuo corpo? Il miglior piano alimentare include principalmente cibi a basso contenuto calorico e densi di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Questo significa che devi tornare alle origini:frutta, verdura, cereali integrali, proteine sane e nutrienti. Per gestire la fame e l'equilibrio energetico, dovresti mangiare all'incirca lo stesso numero di calorie a colazione, pranzo e cena. Per fare ciò, devi pianificare in anticipo il tuo menu settimanale, così saprai esattamente cosa mangiare a ogni pasto.

Prima di colazione

Poiché il corpo umano è composto per oltre il 70% da acqua, la prima cosa da fare al risveglio è bere un bicchiere di acqua tiepida, preferibilmente con limone. Può anche essere tè verde o bevanda alle erbe. Per ottimizzare il metabolismo, la colazione dovrebbe essere consumata il prima possibile, senza aspettare 9 o 10 ore. Cosa è meglio mangiare? A colazione, i cibi proteici sono i più adatti: uova, ricotta, yogurt. La cosa principale è il giusto equilibrio di carboidrati e proteine. 2-3 ore dopo aver mangiato, puoi soffrire la fame, non dovresti aver paura di questa sensazione. Questo è un buon segno che il tuo corpo sta bruciando il cibo in modo efficiente.

Colazione

Cosa c'è di meglio da mangiare a colazione se vuoi mantenerti in forma? Questo pasto non solo aiuta a prevenire l'eccesso di cibo durante il pranzo, ma aumenta anche la concentrazione, migliora l'umore e la memoria. La colazione dovrebbe essere una priorità speciale, soprattutto per coloro che vogliono perdere peso.

• Uova e piatti con loro sono fantastici. Puoi soddisfare 480 calorie preparando una frittata conripieno di formaggio magro e spinaci. Viene servito con due fette di pane tostato integrale e kefir senza grassi.
• Colazione nutriente e veloce. Ad esempio, un pezzo di pane tostato integrale e frutta. Se non hai tempo per cucinare, puoi sempre preparare un frullato veloce e salutare, e soprattutto nutriente, mescolando frutta, yogurt, una manciata di avena, un cucchiaio di semi di lino e foglie di spinaci in un frullatore.

Pranzo

Quando si tratta di perdere peso, il pranzo non riceve la stessa attenzione della colazione, e dovresti. Qual è la cosa migliore da mangiare durante il giorno? Può essere un pezzo di tortilla ripieno di tacchino, lattuga, pomodoro a pezzetti e senape. Questo piatto viene servito con una zuppa di verdure, una piccola mela e yogurt magro (485 calorie). Oppure puoi provare un'insalata di pasta e fagioli mescolata con verdure bollite - carote, broccoli e cavolfiori, servita con una piccola arancia e pesa solo 470 calorie.

Pasto di mezzogiorno

Il pranzo è il momento perfetto per includere il pesce nella tua dieta. Tonno e salmone sono ottime fonti di acidi grassi omega-3, che riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Il servizio può essere il più vario, tuttavia, dovrebbero essere verdure: pomodori con l'aggiunta di avocado e formaggio magro. Puoi aggiungere lattuga, cetrioli e altre verdure fresche. In alternativa, puoi prendere una tazza di yogurt non zuccherato e mangiare una mela.

I panini non sono il pranzo

Non prendere un pasto come il pranzo alla leggera. Cosa è meglio mangiare durante il giorno, per non scatenarsi la sera? Per ottenere una dieta equilibrata, assicurati che una porzione includa circa 100-150 grammi di verdure e 80-100 grammi di prodotti proteici (petto di pollo, tonno o salmone).

Panini al prosciutto o al formaggio, insalate o zuppe di verdure sono tutte opzioni facili, non contengono abbastanza nutrienti. Buone opzioni sarebbero insalate di carne con fagioli o pane integrale, zuppa di verdure o una piccola quantità di pollo o carne macinata con pasta e verdure. Per evitare la voglia di zucchero dopo cena, il tè alla menta non zuccherato può schiarire il palato.

Cena

Una cena sana può essere semplice o complessa. Gli esempi sono tanti: polpette di tacchino con verdure stufate e parmigiano, pollo arrosto con riso integrale, frutta con yogurt per dessert. Cosa è meglio mangiare a cena con una corretta alimentazione? Per semplificare, assicurati di tenere una scorta di cibo sano in cucina.

La sera puoi mangiare pollo arrosto fritto con verdure come peperoni rossi, fagiolini e cipolle. Puoi aggiungere un cucchiaino di olio vegetale e salsa di soia a basso contenuto di sodio e servire con un po' di riso integrale. Questa cena a basso contenuto caloricoè solo 490 calorie.

Ricette deliziose e salutari

Se lo desideri, puoi mangiare gustoso e sano, se non ti carichi di calorie vuote e inutili. Ecco un esempio di piano che contiene 1.600 calorie salutari.

Colazione. Toast al salmone affumicato: 1 fetta di pane integrale tostato, 1/2 cucchiaio di crema di formaggio, 2 fette di salmone affumicato, 1 fetta spessa di cipolla rossa, erbe aromatiche. Totale: 360 calorie.

Seconda colazione. Insalata di barbabietole con olio d'oliva e sale marino, cotta in pane pita. Totale: 220 calorie

Pranzo. Arrosto di manzo al forno con rafano: Mescolare 2 cucchiai di yogurt greco al 2% con 1 cucchiaio di rafano e ungere la carne, cuocere in forno. Servire con lattuga, pomodorini e lamponi freschi. Totale: 300 calorie

Spuntino. Smoothie rubacuori tropicale. Avrai bisogno di 1/2 tazza di acqua di cocco, 1/2 tazza di mango congelato, 1/2 tazza di succo d'arancia appena spremuto (2 frutti), 1/2 tazza di kefir. Amalgamare il tutto in un frullatore. Totale: 210 calorie

Cena. Spaghetti al pepe. Per preparare: 1 tazza di peperone tritato, 1/2 tazza di cipolla rossa tritata, 1 cucchiaino di olio d'oliva, 1 tazza di spaghetti di grano duro cotti. Soffriggere i peperoni e le cipolle nell'olio fino a quando le cipolle non saranno traslucide. Unire la pasta e aggiungere la salsa a piacere. Totale: 420 calorie. Cosa è meglio mangiare a cena con una corretta alimentazione? Che siano verdure + carne, o verdure + carboidrati

Visualizza una buona salute

Prima di mettere il piatto nel piatto, vale la pena immaginare come dovrebbe essere il piatto ideale. Dividi visivamente il piatto a metà e riempi un lato con frutta e verdura. I restanti due quarti dovrebbero essere riempiti con cereali e proteine magre.

Assicurati di avere una porzione di latticini (kefir o yogurt) nelle vicinanze. Almeno due volte a settimana, dovresti includere fagioli e pesce nella tua dieta. Ma il consumo di grassi solidi, come burro, zucchero e sale, dovrebbe essere ridotto al minimo.

Perché vuoi qualcosa di dolce la sera?

Mangiare dopo un pasto ben equilibrato di solito non è desiderabile, ma cosa fare per attaccare la voglia di dolci la sera? Questo è facilmente spiegabile da un punto di vista fisiologico. A tarda sera è il momento in cui la glicemia scende e compaiono enormi voglie di cibi zuccherati.

La migliore soluzione al problema è il giusto snack proteico. Prova un frullato proteico o una barretta per ripristinare il perfetto equilibrio tra carboidrati e proteine in modo facile e veloce.

Qual è la cosa migliore da mangiare prima di un allenamento?

La ricerca mostra che mangiare carboidrati prima dell'esercizio aiuta a rallentare l'affaticamento, aumentare la resistenza e le prestazioni. Un'ora e mezza prima dell'attività fisica, puoi mangiare farina d'avena, verdure, patate, ma non cioccolato e biscotti.

Un tipico pasto pre-allenamento potrebbe includere:

• ricotta con frutta;
• petto di pollo con patate e broccoli;
• cavolo ripieno di tacchino;
• omelette con verdure.

Qual è la cosa migliore da mangiare prima di un allenamento che non richiede molto tempo per cucinare? La scelta migliore è un frullato proteico.