Dove si trova la fibra, in quali prodotti: elenco e caratteristiche

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

Il progresso moderno è di grande beneficio per l'umanità, ma allo stesso tempo sta attivamente cambiando in peggio la situazione ecologica. Naturalmente, questo influisce sulla salute delle persone insieme a uno stile di vita sedentario e allo stress frequente. Per rafforzare la propria salute in tali condizioni, molte persone cercano di mangiare bene, senza dimenticare di arricchire il menu con vitamine, minerali e proteine, dimenticandosi completamente delle fibre. Un tale errore priva il corpo della parte più importante della dieta e può portare a gravi malattie in futuro. Ecco perché dovresti capire dove si trova la fibra, in quali prodotti può essere trovata e di cosa si tratta in generale.

Definizione

La fibra è una fibra alimentare complessa che non viene digerita dal nostro sistema digestivo. Può essere trovato solo nei prodotti erboristici. Dove la fibra è più contenuta può essere compreso dalle caratteristiche della sua struttura: si tratta di parti grossolane delle piante. La massima concentrazione di fibre si trova nella buccia della frutta, nei semi, negli steli e così via.

Ogni prodotto ha una struttura diversa, quindi si accumula una grande quantità di fibraparti differenti. Quindi, le carote accumulano fibre nel nucleo, le barbabietole negli anelli del frutto e i frutti nella buccia. In percentuale della massa totale del prodotto, la maggior parte della fibra è concentrata nelle bacche - 3-5%. Verdure e funghi contengono circa l'1-2% di fibre.

Varietà di fibra

Per fornire al tuo corpo i nutrienti necessari, devi anche sapere dove si trovano i diversi tipi di fibre. Gli esperti lo dividono in solubile e insolubile. C'è molto di più di quest'ultimo e sono proprio quelle fibre molto grossolane che non vengono affatto assorbite dal corpo, poiché non ci sono enzimi nel sistema digestivo in grado di elaborarlo. Le fibre insolubili più importanti sono la lignina e la cellulosa.

Anche la fibra è considerata non meno importante pectina, ma il corpo di una persona sana è in grado di digerirla e assorbirla parzialmente, quindi la sostanza appartiene a una forma solubile. Le principali fonti di tali fibre sono i frutti con polpa tenera e buccia: verdure a foglia, bacche e frutta, crusca d'avena. Dove si trova la fibra grossa? La sua concentrazione più alta si trova in cereali, funghi, noci e verdure.

Per fornire all'apparato digerente tutto il necessario, una persona deve consumare regolarmente entrambi i tipi di fibre.

Vantaggi della fibra

Dato che la fibra non viene praticamente assorbita dal corpo, molti credono che ci siano pochi benefici dal consumo di tali prodotti. L'ovvio vantaggio di mangiare fibre è quello di stimolare il sistema digestivo, ma in re altàin effetti, questo non è il suo unico vantaggio.

L'impatto positivo della fibra sul corpo inizia dal momento in cui entra nella bocca. Quando si mastica a fondo il cibo grossolano, viene rilasciata una grande quantità di saliva, che pulisce meccanicamente la cavità orale, previene i processi putrefattivi, ha un effetto battericida e migliora la digestione.

La risposta alla domanda, dove c'è molta fibra, è spesso interessante per le persone che seguono una dieta a causa della sua seguente proprietà utile. Il fatto è che le fibre, entrando nel sistema digestivo, si saturano molto rapidamente di umidità e aumentano di dimensioni, il che porta a una rapida sensazione di pienezza. Inoltre, passando attraverso il tubo digerente, l'accumulo di fibre assorbe il colesterolo e gli acidi biliari, dopodiché li rimuove naturalmente dal corpo e non consente loro di entrare nel flusso sanguigno.

Bloccano l'ingresso di sostanze nocive nel sangue e pectine, poiché le trasformano in composti insolubili. È interessante notare che, dopo il trattamento termico dei prodotti contenenti pectine, la loro concentrazione aumenta solo.

E, naturalmente, grazie alla pulizia meccanica dell'intestino e alla stimolazione dell'intero apparato digerente, le fibre aiutano a prevenire il cancro del retto e migliorano l'immunità.

Tassi di consumo

Oltre a dove si trovano le fibre, è importante sapere quanta ne devi consumare per mantenere la salute del tuo corpo. Gli esperti ritengono che 25 grammi al giorno siano sufficienti per una persona sana.fibra. È importante osservare le proporzioni: le fibre insolubili in questa norma dovrebbero essere 1 parte e solubili - 3 parti. Conoscendo l'elenco degli alimenti che contengono fibre, non sarà difficile elaborare il menu giusto per te secondo tutte le regole di tutti i giorni.

La cosa principale è ricordare che un brusco passaggio al foraggio grezzo può portare a gonfiore, dolore addominale e altri disturbi digestivi. Aumenta gradualmente l'assunzione di fibre nell'arco di un paio di settimane.

Mancanza di fibra

Per molto tempo il ruolo delle fibre alimentari grossolane nella dieta umana è stato sottovalutato, ma oggi gli esperti affermano già con sicurezza che le fibre dovrebbero essere presenti nella dieta ogni giorno. La mancanza di pectine e altre sostanze può portare a:

• cancro al colon;
• diabete;
• atonia intestinale;
• calcoli biliari;
• obesità;
• aterosclerosi;
• disbatteriosi;
• emorroidi;
• colite spastica;
• cardiopatia ischemica.

Massima concentrazione di fibre

La crusca occupa un posto speciale tra i cibi ricchi di fibre. Sono giustamente considerati un prodotto unico, i cui benefici sono già stati dimostrati da molti studi. Oltre ad un' alta concentrazione di fibre alimentari, la crusca contiene carotene, vitamine B ed E, acido nicotinico, magnesio, selenio, zinco e molte altre sostanze necessarie. Puoi comprare la crusca in farmacia o al supermercato. Sono grano, orzo,avena, mais, riso e così via.

Prima del consumo, il prodotto viene cotto a vapore con acqua e consumato in piccola quantità prima del pasto principale. Poiché la crusca contiene una grande quantità di fibre, dovrebbe essere introdotta nella dieta molto lentamente, iniziando con 1/2 cucchiaino. Puoi anche acquistare un prodotto pronto con additivi vegetali, che non ha bisogno di essere cotto a vapore.

È molto importante usare la crusca separatamente da qualsiasi medicinale. L'intervallo dovrebbe essere di almeno 6 ore, poiché la potente proprietà detergente del prodotto laverà semplicemente via il medicinale.

100 g di crusca di frumento contengono 43 g di fibra pura: questa è la cifra massima. L' altra crusca avrà meno fibra.

Grani

Data la varietà di cibi ricchi di fibre, l'elenco dovrebbe essere riempito con tutti i tipi di cereali.

È importante tenere presente che i cereali devono essere interi, perché durante la loro lavorazione per la cottura istantanea, tutta la fibra alimentare grossolana viene rimossa dai prodotti. Importanti fonti di fibre per il corpo sono:

• grano saraceno;
• farina d'avena;
• riso;
• miglio;
• semole d'orzo e altri cereali.

Il grano saraceno e la farina d'avena contengono un massimo di 12 g di fibra pura per 100 g di prodotto.

Frutta e verdura fresca

La più alta concentrazione di fibra alimentare è concentrata nella buccia dei frutti, quindi è necessaria tutta la frutta di stagioneconsumare insieme allo strato superiore. Se da loro viene preparato il succo, è necessario farlo con la polpa. Le verdure conservano la maggior parte delle fibre se consumate crude. Per fare questo, puoi preparare insalate con prodotti freschi.

Si consiglia di mangiare frutta e verdura fresca un'ora prima dei pasti o 2 ore dopo in modo che possano dare il massimo beneficio.

Quindi, tra gli alimenti vegetali morbidi, la maggior quantità di fibre alimentari è concentrata in funghi, lenticchie, semi di soia, fagioli e piselli - 10-13 g per 100 g di prodotto.

Gli alimenti ricchi di fibre includono funghi secchi e frutta secca. A causa del fatto che non contengono quasi liquidi, la concentrazione di fibre aumenta in modo significativo. Quindi, i funghi secchi contengono già fino a 26 g di fibre grossolane e la frutta secca - 13-18 g.

Frutta e bacche fresche contengono in media solo 0,3-2 g di fibre. Le eccezioni sono l'olivello spinoso - 4,7 g, il ribes nero - 3 g e il ribes rosso - 2,5 g Anche le verdure fresche non hanno un alto contenuto di fibre e hanno una media di 1,4-7 g per ogni 100 g del loro peso..

Molta fibra si trova anche nelle noci. Lì, a seconda della varietà, la quantità della sostanza può raggiungere i 12 g, ma la media è di 7-10 g.

Fibra solubile

Poiché il rapporto tra fibra solubile e insolubile nella dieta dovrebbe essere rispettato per una corretta alimentazione, dovrebbe essere considerato il contenuto di pectine nei prodottiseparatamente. Si trovano solo nella verdura fresca, nella frutta e nelle bacche.

La loro concentrazione dipende in gran parte dalla varietà della coltura, dal suo periodo di maturazione e dal luogo di crescita, ma anche tenendo conto di tali deviazioni, è possibile distinguere prodotti in cui il contenuto di pectina rimane sempre massimo. Tra questi:

• ribes (5,5-12,5 g);
• pesche (5-9 g);
• mele (4,5-7,5g);
• mela cotogna (5,5-9,5 g);
• cetrioli (6-9,5 g);
• pepe dolce (6-8,5 g);
• melanzane (5,2-9 g);
• carote (6-8 g).

Danno e divieto di utilizzo

Nonostante i grandi benefici per la salute degli alimenti contenenti fibre, alcuni sono interessati a questo per non mangiarlo. Il fatto è che è vietato utilizzare fibre grossolane per le persone con disturbi digestivi, poiché ciò può provocare forti dolori addominali, vomito, gonfiore o diarrea. Sintomi simili si osservano in coloro che mangiano da molto tempo solo cibi morbidi. Ecco perché è necessario aumentare gradualmente la quantità di fibre nella dieta e assicurarsi di aumentare la quantità di liquidi che bevi al giorno insieme ad essa.