Cosa mangiare dopo un allenamento per perdere peso più velocemente?

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

Molte persone che iniziano ad allenarsi in palestra credono che questo sia sufficiente per sbarazzarsi dei chili di troppo. Questo non è del tutto vero. Indubbiamente, l'allenamento aiuta a bruciare calorie, allenare le aree problematiche e dare tono al corpo. Ma con carichi aggiuntivi e un maggiore dispendio di energia, cresce anche l'appetito. E dopo un po' ti accorgi che il volume e il peso non scompaiono affatto, anzi, al contrario, crescono rapidamente.

Perché sta succedendo questo e come posso evitarlo?

Cerchiamo di capire questo articolo.

Il primo passo è capire perché il peso sta crescendo, cosa esattamente stai guadagnando: acqua, grasso o muscoli. In effetti, potrebbe essere uno qualsiasi dei precedenti. I muscoli sono molto più densi e di consistenza più pesante del grasso, quindi la loro crescita influenzerà senza dubbio il peso dopo l'inizio dell'allenamento. Il secondo motivo è la ritenzione idrica. C'è una teoria secondo cui con un aumento dell'attività fisica, il corpo cerca di trattenere il fluido risultante. È la ritenzione idrica nel corpo che può causare diversi chilogrammi guadagnati. E dato che fare sport aumenta notevolmente l'appetito, le ragioni potrebbero essere una dieta selezionata in modo improprio e l'uso di cibi ipercalorici. In questo caso, dovresti imparare a capire cosa devi mangiare dopo l'allenamento per perdere peso.

Per determinare correttamente cosa ha causato esattamente l'aumento di peso, gli esperti non consigliano di utilizzare solo pesi, perché nel processo di crescita muscolare, il peso aumenterà invariabilmente, ma i tuoi volumi non cambieranno. Ad oggi, esistono molti metodi per misurare il grasso sottocutaneo, sia in modo indipendente che con l'aiuto di specialisti. La più comune è la misurazione con il dispositivo calibro. Un metodo simile per misurare la percentuale di grasso sottocutaneo è comune in molti centri fitness. È anche possibile acquistare un singolo dispositivo per misurazioni precise.

L'esercizio fisico e la dieta sono il modo migliore per rimettersi in forma

Se il tuo obiettivo principale non è solo non aumentare il peso in eccesso, ma anche eliminare quello esistente, dovresti prestare molta attenzione alla tua dieta quotidiana. È particolarmente importante sapere cosa mangiare dopo un allenamento la sera per perdere peso.

Il modo ideale per dimagrire e tonificare è combinare l'esercizio con una corretta alimentazione, che includerà la quantità richiesta di tutti i nutrienti e le calorie, senza superare la dose giornaliera richiesta.

Un ottimo modo per controllare la tua dieta quotidiana è tenere un diario alimentare, nel qual caso imparerai rapidamente a capire cosa mangiare dopo un allenamento per perdere peso. In un tale diario, dovresti inserire tutte le calorie ricevute durante il giorno, comprese le bevande. Con l'aiuto di tali record, puoi determinare quali alimenti dovrebbero essere ridotti e quali elementi nella tua dieta quotidiana dovrebbero essere aumentati. Poiché non esiste una dieta standard per tutti, solo osservando nel tempo puoi capire cosa mangiare dopo l'allenamento per dimagrire, solo per te.

Cibi da evitare per dimagrire

Nonostante il fatto che molti fattori influenzino il processo di dimagrimento: metabolismo, tendenza personale ad aumentare di peso, nonché attività quotidiana generale, ci sono ancora alcune raccomandazioni generali per la scelta dei prodotti. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a capire cosa non mangiare dopo un allenamento per perdere peso più velocemente:

- è meglio rifiutare i prodotti contenenti carboidrati veloci (barrette di cioccolato, farina);

- anche i prodotti con molto zucchero dovrebbero essere ridotti nella tua dieta;

- cibi ricchi di grassi saturi, animali e trans: burro, maionese, cibi fritti;

- anche se noci e semi sono prodotti proteici molto utili, sono molto calorici e contribuiscono a un rapido aumento di peso;

- caffè, tè, bevande alcoliche.

Prodotti - assistenti nel processo di dimagrimento

Cerchiamo di capire cosa mangiare dopo un allenamento per perdere peso?

Dopo i carichi attivi, dovresti affidarti maggiormente a cibi contenenti carboidrati lenti:

- alcuni tipi di verdure;

- qualsiasi verde;

- carni magre, al vapore, in umido o bollite;

- latticini a basso contenuto di grassi;

Devi bere molta acqua. È meglio se si tratta di semplice acqua da tavola, tè alle erbe o verde, è consentito anche il cacao.

Questo è particolarmente importante la sera, poiché lo stomaco non dovrebbe essere sovraccaricato durante il riposo notturno. Anche una forte riduzione delle calorie nella dieta quotidiana è altamente sconsigliata. Questo minaccia non solo l'apatia, la perdita di vitalità e forza, ma anche alcuni problemi di salute.

Errori di base

Ecco alcune idee sbagliate dietetiche comuni da evitare quando si inizia l'esercizio:

- Qualsiasi tipo di dieta squilibrata. È impossibile limitarsi al cibo prima dell'allenamento e liberarsi dopo di esso, ciò comporta non solo un rapido aumento di peso, ma anche problemi al tratto gastrointestinale. Lo stesso vale per l'opzione inversa: appoggiarsi al cibo durante il giorno con la certezza che la sera, durante l'allenamento, tutte le calorie in più andranno via - una pericolosa illusione.

- Eccesso di cibo dopo carichi elevati a causa di una forte fame. In questo caso si ha una distribuzione errata dell'apporto calorico giornaliero, con un aumento dell'attività fisica che valeattuare un sistema di nutrizione frazionata dopo l'allenamento per dimagrire: è necessario mangiare spesso durante la giornata, ma in piccole porzioni.

- Consumare cibi malsani nella speranza che l'esercizio fisico aiuti a liberare il corpo dai danni causati da questi alimenti.

- Anche lo stereotipo che mangiare dopo i 18-00 è dannoso dovrà essere abbandonato. Questa regola è particolarmente rilevante per le donne che sono sicure che un pasto serale danneggerà la figura. Pertanto, chiedendosi cosa mangiare dopo un allenamento per perdere peso per una ragazza, in nessun caso dovresti negarti il cibo. Poiché il consumo di energia è aumentato in modo significativo con l'inizio dell'allenamento, la sensazione di fame ti ricorderà più spesso di se stessa. Con la giusta scelta di prodotti, l'ultimo pasto può essere anche due ore prima di coricarsi, il che non influirà in alcun modo sulla figura.

Perché è importante?

Quando si pratica sport, il corpo ha bisogno di un sufficiente apporto di energia e liquidi, perché oltre al fatto che l'attività fisica attiva richiede più calorie, accelera il metabolismo. Pertanto, sperimenterai la fame molto più spesso. Per sentirti bene e allegri e iniziare il prossimo allenamento con rinnovato vigore e piacere, dovresti prestare particolare attenzione alla tua dieta quotidiana.

Non aver paura di un aumento significativo delle calorie nella tua dieta, perché poiché lo sport avvia attivamente il meccanismo del metabolismo, sarai in grado di accumulare molto più velocemente epiù efficace che seguire una dieta rigorosa. L'esercizio ti aiuterà anche ad acquisire fiducia in te stesso, a diventare più felice, più resiliente e più attivo.

Come calcolare correttamente il contenuto calorico degli alimenti?

Il valore energetico di alcuni alimenti dipende dalla presenza di grassi in essi. Solo 1 grammo di questa sostanza contiene circa 10 calorie, mentre carboidrati e proteine nella stessa quantità contengono solo 4 calorie.

Quali alimenti sono i più ricchi di calorie?

Il valore energetico dei prodotti è influenzato da molti fattori: ricetta, composizione e metodo di cottura. Il cibo più ipercalorico è ricco di grassi, ad esempio vari oli. Non meno pericolosi sono gli alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati veloci, come lo zucchero raffinato e i pasticcini. Questi alimenti sono anche pericolosi perché vengono rapidamente assorbiti dall'organismo, motivo per cui dopo un breve periodo di tempo ti senti di nuovo affamato.

Il cibo post-allenamento più salutare per perdere peso è una varietà di verdure, preferibilmente senza alcun trattamento termico, legumi, carni magre, prodotti al vapore e latte acido. Ma i benefici dei frutti e la loro innocuità sono esagerati. Grazie al suo contenuto di fruttosio, una banana, ad esempio, può superare in calorie un pezzo di carne magra delle dimensioni di un palmo. Pertanto, uno spuntino serale a base di frutta può facilmente superare il valore energetico di una cena completa con cibi ipocalorici.

Alcune regole per la giusta scelta dei prodotti

Per determinare cosa mangiare dopo un allenamento per perdere peso, dovresti imparare a scegliere i prodotti alimentari giusti sugli scaffali dei negozi.

• Studi attentamente il valore energetico dei prodotti quando li acquisti nei supermercati. Ma tieni presente che questi sono indicatori del prodotto nella forma in cui si trova nella confezione, con qualsiasi trattamento termico, il suo contenuto calorico cambia. La lavorazione culinaria più pericolosa del cibo è considerata la frittura in una grande quantità di olio vegetale. La cottura a vapore è considerata la più utile e sicura; anche la bollitura e la stufatura non aggiungeranno calorie al piatto, ma con questo tipo di lavorazione si perde la maggior parte delle vitamine e degli oligoelementi utili, rispettivamente, il valore nutritivo del prodotto diminuirà da questo.
• Stai lontano dai cibi pronti. Di norma, tali prodotti vengono preparati con l'aggiunta di una grande quantità di conservanti e additivi nocivi. Anche il valore energetico di tali alimenti è sovrastimato molte volte rispetto alla cucina casalinga.
• Guarda la composizione dei prodotti posizionati sulla confezione. È auspicabile che il prodotto sia il più naturale possibile e contenga una quantità minima di conservanti e additivi elettronici.

Quante calorie bruci al giorno?

Una volta calcolato il tuo apporto calorico giornaliero, avrai un'idea migliore di cosa mangiare dopo l'allenamento per perdere peso. Ma per una definizione completa, questi indicatori devono essere confrontati con quanta energia si brucia durantetempo di allenamento sportivo, e per la giornata nel suo insieme. Una persona tipica ha bisogno di circa 2130 calorie al giorno. Con uno sforzo fisico attivo sono necessarie almeno 3000 kcal. Certo, questi sono indicatori abbastanza medi e per determinare quante calorie hai bisogno, devi ascoltare il tuo corpo, nel tempo imparerai a capire te stesso e sarai in grado di creare il giusto programma nutrizionale e l'allenamento più efficace programma.

Quando fai il tuo piano nutrizionale, dovresti considerare non solo cosa puoi mangiare dopo l'allenamento (per perdere peso) la sera. Anche il menu degli altri pasti dovrebbe essere compilato con i massimi benefici per la salute e il minimo danno alla figura.

Non è fortemente raccomandato ignorare un pasto così salutare come la colazione. È in grado di fornire l'energia necessaria per diverse ore, ed è il primo pasto che avvia tutti i processi necessari nel corpo per dare forza per l'intera giornata a venire. Pertanto, è rilevante anche la domanda su cosa mangiare dopo un allenamento per perdere peso al mattino.

La migliore colazione è una varietà di cereali, che forniranno la fibra necessaria, carboidrati lenti e vitamine salutari per diverse ore di seguito. I porridge con l'aggiunta di noci, frutta secca, miele e pezzi di cioccolato non saranno solo una colazione molto salutare, ma anche molto gustosa. Inoltre, è al mattino che puoi permetterti un po' di più, perché durante tutta la giornata attiva tutte le calorie ricevute saranno sicuramentebrucia.

Cosa mangiare dopo un allenamento per perdere peso, amico?

Va inoltre tenuto presente che la dieta per uomini e donne è diversa. Gli uomini generalmente hanno bisogno di più calorie rispetto alle donne. E l'intensità dell'allenamento per il sesso più forte è più spesso mirata alla crescita muscolare e non alla combustione del grasso in eccesso. Per sviluppare la dieta migliore e affrontare le aree problematiche del corpo, un uomo dovrebbe sapere cosa mangiare dopo un allenamento per perdere peso. L'elemento principale che danneggia la figura maschile sono i carboidrati. Pertanto, quando si sceglie una dieta, è necessario seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati con una quantità sufficiente di prodotti proteici e fibre. Va inoltre tenuto presente che il corpo maschile richiede più calorie al giorno rispetto a quello femminile.

La dieta dovrebbe essere ricca di calorie, con una quantità ridotta di cibi contenenti carboidrati. Cosa è meglio non mangiare dopo un allenamento per perdere peso per un uomo:

- Prodotti da forno. È consentita una piccola quantità di pane integrale - circa 3 pezzi standard al giorno.

- Salsicce, carni grasse come il maiale. Si consiglia di mangiare carne magra o pollame.

- Anche pasta e patate dovrebbero essere ridotte nella dieta. I contorni dovrebbero essere scelti principalmente a base di verdure.

- Latticini e latticini ad alto contenuto di grassi. Dovrebbero essere sostituiti con latticini a basso contenuto di grassi e ricotta con l'aggiunta di verdure o frutta.

-Cibi fritti.

- Caffè e alcol.

Cosa dovrebbe mangiare un uomo per rassodare la sua figura senza perdere forza, energia e vigore? Cosa puoi mangiare dopo un allenamento per perdere peso per un uomo:

- Kashi. È auspicabile che ogni mattina inizi con questa sana colazione. I maggiori benefici per la salute degli uomini sono nella farina d'avena e nel grano saraceno.

- Frutti di mare. Per non perdere alcune capacità intellettuali durante una dieta a basso contenuto di carboidrati, l'accento dovrebbe essere posto su pesce e frutti di mare.

- Abbastanza liquido. Si consiglia acqua minerale o da tavola senza gas, succhi naturali e bevande alla frutta.