Digiuno intermittente: recensioni. Digiuno intermittente per dimagrire

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

Fin dai tempi antichi, grandi pensatori e politici hanno praticato il digiuno per purificare il corpo e la mente. Con lo sviluppo della scienza e della medicina, le controversie sui benefici e sui danni del digiuno si sono infiammate. Negli ultimi secoli, ci sono stati abbastanza studi ed esperimenti su animali e esseri umani per descrivere con precisione le reazioni che si verificano nel corpo umano quando il cibo viene rifiutato. Sulla base dei risultati della ricerca, sono state sviluppate diverse dozzine, forse centinaia, di metodi per una dieta come il digiuno intermittente. Le recensioni dei risultati sono contraddittorie. La tecnica ha sia aderenti che ardenti avversari.

Dieta efficace: digiuno intermittente

Oggi ci sono diversi tipi di digiuno: assoluto, completo e periodico.

Con la fame assoluta, sia il cibo che qualsiasi liquido, compresa l'acqua, sono esclusi dalla dieta. In considerazione dell'insorgenza di reazioni irreversibili nel corpo e della possibilità di causare danni irreparabili alla salute, la restrizione assoluta negli alimenti non deve essere effettuata per più di 7 giorni. Si consiglia di ricorrereprocedura simile solo sotto la supervisione di un medico.

Il digiuno completo implica il rifiuto del cibo in qualsiasi forma, tuttavia è consentito il consumo di acqua in qualsiasi volume. Il minimo che deve essere consumato ogni giorno è di 2 litri di acqua, se lo si desidera, di più può esserlo. Con questo tipo di digiuno, puoi resistere per circa 21 giorni. Se questo metodo viene utilizzato per scopi ricreativi, viene eseguito esclusivamente in ospedale sotto la stretta supervisione dei medici.

Regole del digiuno intermittente

Per una perdita di peso efficace, hai bisogno di una dieta. Il rifiuto periodico del cibo comporta il consumo durante il giorno della norma quotidiana del cibo durante la cosiddetta "finestra del mangiare", il cui quadro è impostato individualmente. Di solito la finestra è da 2 a 8 ore. Il resto della giornata (cioè le restanti 16-22 ore), una persona osserva il digiuno intermittente per la perdita di peso, usando solo acqua.

Va notato che questo metodo implica una corretta alimentazione, l'esclusione dalla dieta di prodotti da forno, fast food, bibite e altri semilavorati ad alto contenuto di grassi e carboidrati. In altre parole, se mangi mezzo chilo di torte dopo un periodo di digiuno, innaffiato con un litro di Coca-Cola, non ci saranno risultati, è possibile il fenomeno opposto con l'aumento di peso.

Un approccio ragionevole e una strategia ben scelta implicano uno stile di vita attivo e un'attività fisica obbligatoria durante una dieta da fame. Il digiuno intermittente mostra ottimi risultati come parte degli esercizi di perdita di peso. Allo stesso tempo, l'effetto può essere ottenuto senza bruciare massa muscolare.

Digiuno intermittente nel bodybuilding

Recentemente, c'era un'opinione secondo cui se un atleta ha fame e non ha tempo per compensare la mancanza di determinate sostanze nel corpo, inizia il processo di catabolismo e il volume muscolare diminuisce, il che è inaccettabile per culturisti. Tuttavia, molti atleti usano ancora il digiuno intermittente. Asciugarsi per attirare muscoli e un corpo scolpito è d'obbligo, soprattutto prima delle gare.

Tuttavia, ad oggi, è stato dimostrato che l'affermazione di cui sopra è falsa. Il processo di catabolismo inizia solo dopo 16-24 ore di digiuno, cioè prima che il corpo reintegra le sostanze mancanti dai tessuti adiposi, stimolando così la combustione dei grassi e la perdita di peso.

È stato anche dimostrato che è il digiuno intermittente che è più efficace quando si tratta di bruciare i grassi nelle cosiddette aree problematiche. Negli uomini, questo è il basso addome e la parte bassa della schiena. Per le donne, l'addome e l'intera parte inferiore del corpo, compresi i glutei, le cosce e i polpacci.

In che modo il digiuno fa bruciare i grassi?

Semplicisticamente, sembra tutto più o meno così: durante i pasti e subito dopo aver mangiato, il livello di acidi grassi e insulina aumenta e il processo di combustione dei grassi si interrompe.

Ma dopo circa 16 ore inizi ad avere fame, il che significa che i livelli di insulina sono diminuiti e le catecolamine si precipitano acellule adipose. Inizia il processo di combustione dei grassi nelle aree problematiche. È con l'aiuto della tecnica descritta che è possibile eliminare nel modo più efficace il grasso corporeo senza perdere massa muscolare. Questo è il risultato del digiuno intermittente nel bodybuilding.

Innegabili vantaggi della tecnica

Gli studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente ha avuto i seguenti benefici:

• Pressione sanguigna diminuita.
• Il rischio di cancro stava diminuendo.
• Segni di infiammazione scomparsi, inclusa l'acne.
• Aumento del metabolismo.
• Il processo di rinnovamento cellulare è accelerato.
• Il digiuno intermittente per le ragazze era un modo efficace per perdere peso e bruciare grassi.
• È stato stabilito il controllo dell'appetito.

Nonostante il miglioramento di molti indicatori, un' altra cosa vale la pena notare: reazioni simili si verificano nel corpo e durante il sonno, durante il quale una persona non mangia, che di fatto è il digiuno intermittente. I risultati possono essere migliorati o accelerati e gli esperti raccomandano di aumentare le ore di digiuno e di introdurre una formazione obbligatoria a tal fine.

Controindicazioni

Ci sono diverse controindicazioni che non dovrebbero essere utilizzate per il digiuno intermittente:

• BMI inferiore a 15.
• Tubercolosi.
• Tumori.
• Malattie cardiache.
• Diabete.
• Pressione sanguigna bassa o alta.
• Urolitiasi.
• Malattie del tratto gastrointestinale, comprese ulcere, gastrite.
• Età dei bambini.
• Gravidanza e allattamento.

Alcune controindicazioni sono relative, dopo aver consultato un medico, le restrizioni possono essere revocate e il digiuno intermittente può essere utilizzato come dieta.

Panoramica dei sistemi di digiuno intermittente

1. Digiuno a giorni alterni. Con questo programma dovresti digiunare per 36 ore e mangiarne solo 12, scegliendo solo cibi sani.
2. S altare i pasti casuali. I sostenitori di questa tecnica suggeriscono di s altare uno o due pasti a settimana a propria discrezione.
3. 24 ore di velocità. In questo caso, una o due volte alla settimana, scegli tu stesso 24 ore di rifiuto del cibo, nel resto dei giorni mangi cibi proteici e fibre.
4. Asciugatura. Questo programma è progettato principalmente per gli atleti professionisti che hanno bisogno di asciugarsi, ma non consentono al tessuto muscolare di diminuire. Pertanto, il rapporto ottimale tra il periodo di digiuno e i pasti è 16/8. Allo stesso tempo, nel periodo di 8 ore, chiamato "finestra del mangiare", il 50% della dieta totale ricade nel periodo successivo all'allenamento, che, a sua volta, si svolge a stomaco vuoto.
5. Dieta del guerriero. In questo programma, la "finestra per mangiare" dura solo 4 ore. L'elenco dei prodotti è strettamente limitato. L'allenamento si svolge a stomaco vuoto.

Cose da ricordare con il digiuno intermittente: feedback dai praticanti

Quasitutti i protocolli di digiuno riducono il tempo della "finestra del mangiare", è accettabile aumentare il periodo di digiuno. Le recensioni di coloro che praticano costantemente il digiuno dicono che devi concentrarti solo sul tuo benessere, selezionare uno schema nutrizionale individualmente.

Per mantenere la massa muscolare, devi bilanciare le ore di digiuno e alimentazione. In pratica si è riscontrato che il rapporto ottimale non supera le 20-24 ore di digiuno. Un rifiuto più lungo del cibo porterà alla perdita di tessuto muscolare. In questo caso, il primo pasto subito dopo l'allenamento consentirà ai muscoli di recuperare rapidamente. Testimonianze di atleti professionisti indicano che se il lasso di tempo non viene rispettato, la massa muscolare diminuisce rapidamente.

Inoltre, i praticanti notano: se sorgono problemi di salute, non ti senti bene, la tua concentrazione è diminuita in modo significativo, c'è un esaurimento o è diventato troppo difficile aderire a una rigida struttura del digiuno dal punto di vista psicologico di vista, la dieta dovrebbe essere interrotta o la durata dell'"assunzione di cibo" dovrebbe essere aumentata. windows."

Molto spesso ci sono recensioni di persone con malattie dell'apparato digerente che hanno provato a sopportare il digiuno. Sfortunatamente, la pratica ha dimostrato che la controindicazione per gastrite e ulcere è rigida.

Curare il digiuno per l'obesità

Con il sovrappeso, gli esperti ricorrono spesso al trattamento della fame. Le pubblicazioni scientifiche e l'esperienza medica confermano l'efficacia del metodo. Tuttavia, è necessario adottare una serie di misure preparatorie prima dell'uso periodicofame. Il guadagno di massa con l'approccio sbagliato è quasi garantito.

Circa 1-2 mesi prima dell'inizio del programma, il paziente viene trasferito a una dieta ridotta. Cioè, il suo comportamento alimentare cambia prima. Per fare ciò, il paziente deve attenersi a 6 pasti al giorno in porzioni frazionarie, preferibilmente alla stessa ora del giorno.

Se l'obesità è il risultato di uno stile di vita sedentario o sedentario, il medico selezionerà individualmente la risata dell'attività fisica. Solo allora inizia la dieta stessa. Di norma, a scopo terapeutico, il digiuno intermittente viene effettuato in ospedale sotto la stretta supervisione dei medici.

Regole alimentari per il digiuno

Riassumendo i risultati di tutti i programmi che utilizzano questo metodo, possiamo individuare la dieta più comune e più sicura, utilizzata sia dalla gente comune che dagli atleti, abbinandola all'allenamento. Principi di base della dieta 16/8:

• Ci sono due periodi della giornata: "finestra del mangiare" e digiuno.
• La finestra per mangiare è di 8 ore, il cibo è di 16 ore.
• Durante il digiuno, puoi bere acqua, tè verde, caffè nero senza panna e zucchero.
• BCAA necessari agli atleti per mantenere la massa muscolare.
• La "finestra per mangiare" dovrebbe contenere 2-3 pasti, ciascuno dei quali non dovrebbe superare il volume di due pugni.
• L'assunzione di grassi animali dovrebbe essere ridotta a 50 grammi al giorno.
• L'allenamento viene svolto a stomaco vuoto alla fine del periodo di digiuno.
• Il primo pasto dovrebbe essere immediatodopo l'allenamento e in relazione all'apporto calorico giornaliero è del 50%.
• Per un risultato visibile, fast food, dolci, farina e pasta, alimenti trattati termicamente sono esclusi dagli alimenti.

Programma giornaliero per il digiuno intermittente 16/8

8.00 - un bicchiere d'acqua, BCAA.

9.00 - tè verde o caffè.

11.00 - tè verde o caffè.

12.00 – BCAA.

12.00-13.30 – allenamento.

13.40 - 1° pasto, 50% della dieta totale.

16.40 - 2° pasto, 25% della dieta.

20.40 - Pasto 3, pasto al 25% o spuntino proteico leggero.

21.00-13.00 a digiuno.

Questo diagramma è solo un esempio. Per il miglior risultato, dovresti costruire il tuo programma individualmente, tenendo conto del tempo di allenamento, da cui dovresti essere guidato, poiché è dopo l'attività fisica che si verifica l'"uscita" dal digiuno e dal primo pasto. La perdita di peso non avviene abbastanza rapidamente. Questo è compensato da un risultato lungo e stabile, che non scompare quando la dieta viene abbandonata e non si verifica un aumento di peso.