Cibi ricchi di zinco. assunzione giornaliera di zinco. Il valore dello zinco nel corpo umano

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

Lo zinco appartiene al gruppo degli oligoelementi necessari per il normale funzionamento dell'organismo. Le conseguenze della carenza di zinco possono manifestarsi sotto forma di ridotta immunità, affaticamento, deterioramento della pelle e dei capelli. Quando si pianifica un menu sano, vale la pena includere cibi ricchi di zinco. Ciò migliorerà la salute, i capelli, le unghie e la carnagione, il benessere e la memoria.

Il ruolo dello zinco nel corpo

Lo zinco è un minerale appartenente al gruppo degli oligoelementi. Ciò significa che relativamente poco si verifica nel corpo e la richiesta non supera i 100 mg al giorno. È necessario per lo svolgimento dei processi metabolici fondamentali per la vita. Grazie a lui, il cervello, il sistema nervoso e la maggior parte degli organi del corpo umano funzionano correttamente. Partecipa alla sintesi delle proteine, ai processi di sintesi del DNA e dei nucleiacidi.

Il valore dello zinco nel corpo umano:

• influenza lo sviluppo fisico;
• causa il normale funzionamento di prostata, pancreas, timo, tiroide;
• partecipa alla creazione dei globuli rossi e al mantenimento dell'immunità del corpo;
• causa il corretto funzionamento del cervello;
• cura ferite e ustioni, usato per curare l'acne, la psoriasi o l'eczema;
• influenza positivamente la fertilità di uomini e donne;
• ha un effetto antinfiammatorio, neutralizza quantità eccessive di radicali liberi;
• influenza la percezione di odori e sapori;
• necessario per mantenere un'adeguata concentrazione di vitamina A, influisce sui processi visivi.

Lo zinco è anche un vero vantaggio di bellezza. Effetto benefico sulla pelle. Prima di tutto, aiuta a sbarazzarsi di acne, acne, limita l'eccessiva seborrea. Aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, che accelera il processo di invecchiamento. Rafforza i capelli e le unghie indeboliti e ne stimola persino la crescita. Sotto forma di ossido, ha un effetto positivo sulla rigenerazione dei tessuti e sul processo di guarigione delle ferite e allo stesso tempo allevia l'irritazione. Spesso questo oligoelemento è un componente, ad esempio, di creme protettive per bambini.

Dosaggio

Lo zinco è parte integrante di oltre 70 enzimi coinvolti nei processi in corso del corpo. Pertanto, vale la pena consumare gli alimenti giusti con lo zinco, poiché il corpo umano non è in grado di produrlo da solo.oligoelemento. La dose giornaliera raccomandata per lo zinco è:

• per neonati e neonati - 5mg;
• per bambini sotto i 10 - 10 mg;
• per gli uomini - 16 mg;
• per le donne - 13 mg.

Il fabbisogno di zinco aumenta durante la gravidanza e l'allattamento tra 16 mg e 21 mg. Inoltre, le persone che bevono alcolici e coloro che consumano quantità eccessive di caffeina sono affetti da carenza di zinco nel corpo.

Questo elemento viene fornito al corpo principalmente attraverso il tubo digerente insieme al cibo. Assorbito dal tubo digerente di circa il 20-40 percento a livello del duodeno e in altre parti del colon.

Carenza di zinco. Fattori di rischio

La carenza di zinco può colpire persone la cui dieta differisce dai ben noti principi di un'alimentazione sana. Il basso consumo di alimenti che sono una fonte di questo elemento, l' alto consumo di alimenti trasformati, ferro, zucchero e alcol contribuiscono alla mancanza di questo componente minerale.

Le persone particolarmente vulnerabili alla carenza di zinco includono:

• persone che soffrono di malassorbimento;
• pazienti con malattie renali ed epatiche;
• alcolisti;
• atleti;
• persone che seguono diete dimagranti rigorose;
• donne che usano la contraccezione ormonale.

Preparati di zinco

Se l'apporto di zinco nella dieta è troppo basso,gli integratori di zinco possono essere inseriti nel menu del giorno, soprattutto se la dieta per qualche motivo (ad esempio la salute) esclude gli alimenti ricchi di zinco. Questo vale anche per i vegani, che non mangiano prodotti animali, ed è da loro che lo zinco viene assorbito molto meglio che da fonti vegetali.

In caso di grave carenza di zinco, si consigliano anche pastiglie di zinco. Forniscono la dose giornaliera necessaria di questo elemento. Gli integratori sono particolarmente consigliati per le coppie che stanno pianificando un concepimento, poiché il loro contenuto di zinco aumenta le possibilità di successo del concepimento.

Conseguenze della carenza di zinco

La carenza di zinco può portare a gravi conseguenze come:

• immunità ridotta;
• mancanza di appetito;
• arresto della crescita;
• alopecia;
• indebolimento di capelli e unghie;
• cambiamenti della pelle, inclusa la forfora;
• diminuzione della fertilità, diminuzione della libido;
• deterioramento delle funzioni cognitive, indebolimento dell'olfatto e del gusto;
• ipotiroidismo secondario.

Dato che lo zinco è responsabile di molte funzioni vitali nel corpo, l'assenza o il basso livello di questo elemento porta all'interruzione di molti processi metabolici.

La carenza di zinco nel corpo è spesso associata a un eccesso di rame, e questo è particolarmente dannoso per le persone anziane. Questa dipendenza è attualmente oggetto di studio da parte degli scienziati, che la considerano un fattore che contribuisce, in particolare, allo sviluppo del morbo di Alzheimer. Ci sono anche rapporti secondo cui la sua prevalenza nelle donne in gravidanza potrebbeportare alla formazione di un labbro leporino e del palato in un bambino. Pertanto, è particolarmente importante includere alimenti ricchi di zinco nella dieta quotidiana.

Eccesso

L'assunzione a lungo termine di zinco in grandi quantità può portare a un indebolimento del corpo, che si manifesta con problemi all'apparato digerente. L'eccesso di zinco provoca nausea e vomito, oltre a frequenti diarree. Ulteriori farmaci possono anche interferire con l'assorbimento di rame e ferro nel corpo. Se sospetti una carenza o un eccesso di zinco nel corpo, dovresti consultare un medico, poiché un disturbo a lungo termine del normale livello di zinco nel corpo può portare a seri problemi di salute. L'uso, ad esempio, di pillole anticoncezionali e il consumo di alcol possono influenzare la diminuzione della sua concentrazione.

La carenza di zinco in una dieta sana ed equilibrata è molto rara, quindi, prima di consumare preparati con questo oligoelemento, dovresti prima consultare uno specialista.

Cibi ricchi di zinco

Una dieta sana e varia dovrebbe coprire la domanda di tutti i nutrienti, compreso lo zinco. Il contenuto di zinco nei prodotti dipende dalla sua quantità nel terreno. L'uso di fertilizzanti fosfatici e di calcio limita l'assunzione di questo elemento. Vale la pena sapere allo stesso tempo che molti fattori influenzano l'efficienza dell'assorbimento dello zinco dal tratto gastrointestinale. Le fonti animali di questo oligoelemento sono caratterizzate da una migliore digeribilità. La biodisponibilità dello zinco è influenzata negativamente dall'eccessiva quantità di fibre, rame, ferro o calcio nella dieta.

Gli alimenti ricchi di zinco sono principalmente: crostacei (come le ostriche), pane nero, semi di zucca, noci, uova, formaggio, carne (soprattutto rossa) e fegato, oltre a cereali e legumi. Una povera fonte di zinco sono i frutti, sia freschi che secchi. Il contenuto di zinco in essi contenuto il più delle volte non supera 0,5 mg per 100 g di prodotto.

Alimenti di zinco

Di seguito è riportato un elenco di alimenti in cui troverai lo zinco (valore approssimativo per 100 g di prodotto).

Prodotti a base di cereali:

• crusca di frumento - 9 mg;
• crusca di segale - 8 mg;
• pane di segale integrale - 3 mg;
• grano saraceno - 3 mg;
• miglio - 3 mg;
• farina d'orzo - 3 mg;
• crusca d'avena - 3mg;
• bianco di riso - 2 mg.

Considera quanto zinco c'è nei semi e nelle noci:

• semi di zucca - 8 mg;
• anacardio - 6 mg;
• semi di lino - 4mg;
• mandorle - 3mg;
• noci - 3mg;
• sesamo - 3 mg;
• semi di girasole - 3mg;
• nocciole - 2 mg.

Verdure ed erbe aromatiche:

• fagioli bianchi - 4 mg;
• piselli gialli - 4 mg;
• sedano rapa - 3 mg;
• fagioli - 2mg;
• Cavoli di Bruxelles - 1mg;
• fagioli rossi - 1 mg;
• piselli - 2 mg;
• aglio - 1mg;
• prezzemolo - 1mg;
• porri - 1 mg.

Pesce e frutti di mare:

• ostriche crude - 70mg;
• aragosta - 3mg;
• granchio - 3mg;
• spratto - 3 mg;
• calamaro - 2 mg;
• cozze - 2 mg;
• polpo - 2mg;
• gamberi - 1mg;
• salmone, filetto - 1 mg;
• bottatrice - 1 mg;
• Capesante - 1mg;
• trota, filetto - 1 mg;
• lucerchia, filetto - 1 mg;
• aringa - 1 mg.

Scopri quanto zinco c'è in manzo, vitello, pollo e frattaglie:

• fegato di vitello - 9 mg;
• cuore di pollo - 7 mg;
• fegato di maiale - 5 mg;
• fegato di pollo - 4 mg;
• fegato di manzo - 4 mg;
• carne di maiale - 3mg;
• carne di manzo - 3 mg;
• stomaci di pollo - 3 mg;
• coscia/coscia di pollo - 2mg;
• coscia/gambo di tacchino - 2mg;
• fegato di tacchino - 2mg;
• petto di pollo o tacchino - 1 mg.

Latticini:

• formaggio, ad esempio Gouda, formaggio svizzero - 4mg;
• camembert - 3mg;
• parmigiano - 3mg;
• Pecorino-Romano - 3 mg.

Altri:

• cacao in polvere - 7 mg;
• cioccolato amaro e al latte - 2 mg;
• concentrato di pomodoro - 1 mg.

Crepes al fegato

Le frittelle di fegato di manzo saranno apprezzate dagli amanti di questo prodotto e dei piatti a base di esso. Questo piatto non è solo delizioso, ma anche moltoutile, poiché il fegato è ricco di molte sostanze utili.

Secondo le raccomandazioni dei medici, dovrebbe essere consumato da tutti, specialmente dalle persone con bassa emoglobina. Inoltre, il fegato di manzo contiene un gran numero di elementi utili, in particolare zinco, eparina, acido folico.

Ricetta per frittelle di fegato

Vediamo come fare le frittelle di fegato di manzo con carote.

Ingredienti:

• fegato di manzo - 400 g;
• cipolla - 1 pz.;
• panna acida - 3 cucchiai. cucchiai;
• sale - a piacere;
• carota - 1 pezzo,
• uova - 1 pz.;
• la farina non è un bicchiere pieno;
• pepe nero macinato o altre spezie a piacere;
• olio per friggere.

Preparazione: il fegato va lavato, tagliato a pezzi e passato al tritacarne, oppure passarlo al frullatore. Tritare la cipolla e aggiungerla alla carne macinata. Grattugiare finemente le carote, stufare leggermente in una padella e aggiungere la massa di fegato. Quindi aggiungere l'uovo, il sale, il pepe, la panna acida, la farina e mescolare. Scaldare l'olio in una padella. La massa di fegato viene posta in olio bollente con un cucchiaio, formando delle frittelle. È necessario friggerli a fuoco medio su entrambi i lati per 5 minuti.

Le frittelle di fegato possono essere servite con salsa o guarnite. A volte vengono stufati nel sugo dopo la frittura, il che rende il piatto ancora più gustoso.