Cibi ricchi di ferro. Il fabbisogno quotidiano di ferro del corpo

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

La carenza di ferro è la forma più comune di carenza nutrizionale. Molto spesso, la malattia si verifica tra donne in gravidanza e bambini piccoli. Non assumere abbastanza di questo micronutriente può portare all'anemia da carenza di ferro e renderti più suscettibile a malattie e infezioni. Inoltre, può anche provocare un travaglio prematuro nelle donne in gravidanza.

Il ruolo principale del ferro nel corpo è trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. Agisce come uno dei componenti principali di una sostanza chimica chiamata emoglobina che trasporta l'ossigeno dai polmoni a tutte le parti del corpo. Il ferro è immagazzinato principalmente nel fegato e nei muscoli.

Questo minerale traccia si trova in molti alimenti e si presenta in due forme: eme e non eme. Il primo tipo viene assorbito meglio dall'organismo ed è presente negli alimenti di origine animale. Questi sono pesce, pollame e carne. Agnello, manzo e maiale dovrebbero essere sufficienti nella dieta quotidiana per il normale funzionamento del corpo. Il ferro non eme si trova principalmente in fonti vegetali come fagioli, legumi e verdure a foglia verde eanche alcuni frutti (contenuto: ferro combinato con vitamina C).

Mantenere l'equilibrio del ferro nel corpo

Per mantenere l'equilibrio di questo oligoelemento nel corpo, è necessario reintegrare con il cibo la quantità che si perde ogni giorno. Lascia il corpo con feci, urina, particelle di pelle, sudore, capelli e unghie. Le donne perdono ferro anche durante le mestruazioni, quindi hanno bisogno di più micronutrienti nella loro dieta. Inoltre, ogni persona ha bisogno di una quantità sufficiente di questa sostanza nella sua dieta quotidiana per mantenere livelli sufficienti a lungo termine.

Quando il corpo non riceve la dose necessaria di ferro, le sue riserve nel corpo diminuiscono gradualmente. Se questo persiste per molto tempo, può svilupparsi anemia da carenza di ferro.

Fonti di ferro nella dieta

La quantità di ferro di cui hai bisogno dipende dalla tua età e sesso. Le migliori fonti di questo elemento sono costituite da prodotti animali. Prevalentemente carne rossa e fegato. Tuttavia, è possibile ottenere una buona proporzione della sostanza da fonti non animali.

Quindi, quanto dovresti assumere questo micronutriente al giorno? Le donne di età compresa tra i 19 ei 50 anni dovrebbero consumare 18 mg di ferro al giorno (e ben 27 mg in più in caso di gravidanza), mentre gli uomini di questa fascia di età hanno bisogno solo di 8 mg.

Come dicono i medici, c'èdue tipi di ferro nella dieta: di origine animale e vegetale. È molto importante che entrambi i tipi siano costantemente presenti nella dieta. Per garantire questo in maniera continuativa, è necessario conoscere gli alimenti che contengono elevate quantità di ferro. Qual è la loro lista approssimativa?

Fegato

Gli organi interni degli animali come il fegato e le interiora sono tra le migliori fonti di ferro, con l'ulteriore vantaggio di contenere altri minerali, vitamine e proteine. Il fegato di manzo ha un contenuto incredibilmente alto di questo oligoelemento - quasi 5 mg per fetta. Una porzione di questo prodotto fornisce più di un quarto del fabbisogno giornaliero di ferro per una donna adulta. Anche il fegato di maiale è una buona scelta, poiché contiene molta vitamina C. Inoltre, ha un sapore più tenero e morbido, il che dà ampio spazio all'immaginazione culinaria.

Tuttavia, tieni presente che il fegato di manzo o di maiale dovrebbe essere consumato con moderazione perché questo prodotto è ricco di colesterolo. Anche le donne in gravidanza dovrebbero limitare la quantità di fegato nella loro dieta, perché livelli troppo elevati di vitamina A contenuti in questo prodotto possono causare difetti alla nascita nel bambino.

Se non ti piacciono le carni di organi, sentiti libero di mangiare altre proteine animali come tuorli d'uovo (contenenti 3 milligrammi di ferro per mezza tazza) o carne rossa. L'agnello o il manzo saranno sufficienti per mantenereemoglobina. Questi prodotti contengono da 2 a 3 mg di oligoelemento per 100 grammi.

Frutti di mare

Cibi come i frutti di mare ti aiuteranno anche a ottenere molti micronutrienti essenziali. I bivalvi (come le cozze o le ostriche) e i calamari sono ricchi di ferro, oltre a zinco e vitamina B12. Un'ostrica mangiata fornisce da 3 a 5 mg di questa sostanza. Quindi, gustando un piatto di una tale prelibatezza di mare, supererai il fabbisogno giornaliero di questo oligoelemento.

Se ostriche, cozze e altri molluschi non possono far parte del tuo normale menu giornaliero, sostituiscili con altri prodotti marini che contengono elevate quantità di ferro. Ad esempio, anche l'eglefino, il salmone e il tonno sono buone fonti di micronutrienti, sebbene siano inferiori ai crostacei.

Ceci

Questo legume è ottimo per fornire ferro al tuo corpo (5 mg di ferro per tazza) e offre una grande dose di proteine. Questa circostanza rende i ceci un'opzione ideale per i vegetariani. Questo prodotto è una deliziosa aggiunta a insalate e primi piatti, nonché un buon ingrediente per salse composte tipo salsa.

Se non sei un fan dei pasti complessi, ma vuoi consumare regolarmente cibi ricchi di ferro, puoi preparare il tuo hummus fatto in casa.

Muesli e cereali integrali

Ti piacciono i cereali per la colazione? Questa è un'ottima scelta che ti permetterà di iniziare ogni giornata con tutti i sanioligoelementi e vitamine. Prima di acquistare, assicurati di leggere l'etichetta del prodotto e di guardare la composizione chimica. Alcuni tipi di muesli offrono dal 90 al 100 percento del fabbisogno giornaliero di ferro insieme ad altre vitamine e minerali (fibre, zinco, calcio e vitamine del gruppo B).

Semi di zucca

Lo sapevi che questo popolare spuntino autunnale è molto ricco di ferro? Un bicchiere di semi interi contiene più di 2 mg di ferro, mentre un bicchiere di semi sbucciati contiene già 10 mg della sostanza. In altre parole, è un ottimo ingrediente per un'ampia varietà di piatti con benefici. I semi hanno un ottimo sapore e sono facili da combinare con altri alimenti, quindi vengono spesso aggiunti al pane o ai panini e come ingrediente croccante nelle insalate. I medici consigliano di acquistare semi di zucca tostati e non salati e di tenerli a portata di mano per uno spuntino veloce e salutare.

Soia

Una mezza tazza di questo legume contiene oltre 4 mg di ferro. È anche un'ottima fonte di nutrienti essenziali come il rame, che aiuta a mantenere i vasi sanguigni e il sistema immunitario, e il manganese, un nutriente essenziale coinvolto nella maggior parte dei processi chimici del corpo. Inoltre, i semi di soia sono ricchi di proteine e fibre, oltre a molte vitamine e aminoacidi.

I nutrizionisti raccomandano di aggiungere i semi di soia ai pasti vegetali composti. Inoltre, possono essere una deliziosa aggiunta ai piatti dipaste. Se lo si desidera, possono essere consumati da soli, semplicemente spolverati con un po' di sale marino.

Fagioli

I fagioli di tutte le varietà sono un'ottima fonte di ferro e contengono da 3 a 7 mg per tazza. Quando scelgono cibi che contengono grandi quantità di ferro, molte persone pensano a come usarli. I fagioli non creano un tale problema. Può essere combinato con alimenti come cavoli, peperoni, broccoli, cavolfiori, che sono ricchi di vitamina C. Questo è un nutriente che favorisce l'assorbimento del ferro nel corpo. Puoi anche aggiungere i fagioli a un'insalata, passarli in purea e mangiarli con verdure crude o aggiungerli alla zuppa. Le possibilità sono quasi infinite!

Lenticchie

Questo è un altro legume ad alto contenuto di ferro. Le lenticchie cotte offrono fino a 6 mg (e anche di più) di oligoelemento per bicchiere di prodotto. È anche ricco di fibre, che possono aiutarti a riempirti rapidamente, abbassare i livelli di colesterolo e aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue. Questo prodotto è anche un ingrediente estremamente versatile in cucina e può essere aggiunto a quasi tutti i piatti, dalle zuppe e insalate agli hamburger e altri fast food.

Spinaci

Gli alimenti a base di ferro elencati (elencati nell'articolo) dovrebbero includere anche gli spinaci. Sia i cibi crudi che quelli cotti sono ottime fonti di micronutrienti. Allo stesso tempo, mangiare spinaci aiuta il corpo ad assorbire più facilmente i nutrienti. Totaleun bicchiere di prodotto cotto fornisce al corpo 6 mg di ferro, oltre a molte fibre, proteine, calcio e vitamine A ed E.

Nonostante il fatto che a molte persone non piacciano queste foglie verdi, in particolare ai bambini, possono essere aggiunte a vari piatti complessi come ingrediente segreto. Questo è particolarmente utile se abbinato a cibi ricchi di vitamina C. Per i bambini, puoi preparare una frittata con spinaci tritati finemente o lasagne di verdure.

Sesamo

I semi di sesamo hanno un piacevole sapore di nocciola e sono un'ottima fonte di ferro. Si tratta di semi oleosi che contengono 20 mg di ferro per bicchiere di prodotto. Inoltre, sono ricchi di nutrienti essenziali come fosforo, rame, vitamina E e zinco. Il modo più semplice per includere il seme nella tua dieta è aggiungerlo a un'insalata. Ogni cucchiaio di semi di sesamo aggiungerà più di un milligrammo di ferro alla tua dieta quotidiana. Inoltre, questi semi possono essere utilizzati anche in vari dolci e dessert.

Quindi, abbiamo esaminato gli alimenti contenenti ferro in grandi quantità. Non sono una grande prelibatezza e possono essere facilmente incorporati nella tua dieta quotidiana. Tuttavia, l'elenco di cui sopra non fornisce una risposta esauriente alla domanda su cosa sia ricco di ferro. Questo oligoelemento si trova anche in molte bacche e frutti (ribes, albicocche), frutta secca (fichi, uvetta) e così via. Devi solo ricordare che la tua dieta quotidiana dovrebbe essere equilibrata.