Dieta della settimana: menu di alimentazione sana

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

Raramente qualcuno di noi pensa ai benefici e ai danni del cibo che mangiamo ogni giorno. Di norma, facciamo uno spuntino in fuga, senza calcolare il contenuto calorico dei pasti e senza pensare a quali nutrienti entrano nel nostro corpo con questo alimento. C'è da stupirsi che con una tale dieta appaia eccesso di peso e le malattie croniche dell'apparato digerente inizino a disturbare? L'articolo fornisce suggerimenti su come costruire una dieta per una settimana in modo tale da provocare la comparsa di sovrappeso e malattie croniche.

Nutrimenti essenziali nell'alimentazione umana

Ci sono tre nutrienti principali: proteine, grassi e carboidrati. Alcuni alimenti sono ricchi di proteine e poveri di carboidrati. Altri prodotti, al contrario, contengono quasi solo carboidrati. Per comporre correttamente una dieta per una settimana, è necessario scegliere cibi e piatti in modo tale da rispettare le proporzioni di assunzione di ciascun nutriente nell'organismo.

1. Le proteine sono la chiave per la crescita muscolare, grazie a tali alimentiil corpo riceve aminoacidi. Con una carenza di proteine, le condizioni della pelle peggiorano, si instaura l'atrofia muscolare, una persona avverte debolezza e prestazioni ridotte. Molte proteine si trovano nella carne, nelle frattaglie, nelle uova, nel pesce, nella ricotta, nel formaggio, nei ceci, nella quinoa.
2. I carboidrati hanno il compito di ricostituire la riserva energetica (in particolare, è da loro che si forma il residuo di glicogeno nel fegato, da cui l'organismo trae energia durante la fame o in situazioni estreme). I carboidrati sono semplici (tutti gli alimenti con zucchero, fruttosio) e complessi (cereali, verdure, erbe, alcuni frutti). Se l'obiettivo è fare una dieta per dimagrire per una settimana, è importante escludere completamente i carboidrati semplici dal menu. È questo nutriente che contribuisce alla formazione del tessuto adiposo e all'aumento di peso. Inoltre, tutti i dolci (carboidrati semplici) sono estremamente ricchi di calorie.
3. I grassi, contrariamente alla credenza popolare, sono molto importanti per il corpo. I grassi sani provenienti da oli naturali, noci e avocado contribuiscono a una sana formazione del sangue e alla normale funzione cerebrale. Ma i grassi saturi (tuorlo d'uovo, carni grasse) dovrebbero essere scartati quando si compila una dieta.

La dieta della settimana avrebbe dovuto basarsi sugli obiettivi della persona. Perdita di peso o aumento di peso? Un insieme di massa muscolare o asciugatura per sollievo? Decidi un obiettivo, quindi puoi scegliere una delle opzioni di cibo di seguito.

Devo contare le calorie o posso farne a meno?

Le calorie sono unità di energia che il corpo umano riceve dal cibo. Secondo la tabella delle caloriealimenti puoi calcolare il potenziale energetico approssimativo che ottieni quotidianamente con il cibo. Se ci sono troppe calorie al giorno e una persona conduce uno stile di vita sedentario sedentario, l'obesità si svilupperà nel tempo.

La dieta giusta per una settimana deve essere fatta tenendo conto dello stile di vita di una persona. Non importa se è un uomo o una donna. Se ogni giorno una persona deve svolgere un lavoro fisico (che si tratti di allenamento di forza in palestra o di lavoro come caricatore), l'apporto calorico giornaliero totale dovrebbe essere aumentato di 350-600 kcal. Se una persona è malnutrita, lo attende l'esaurimento.

Per perdere peso per una persona che conduce uno stile di vita sedentario, è sufficiente ridurre del 10% l'apporto calorico giornaliero totale. E devi mangiare così tutto il tempo. Il peso andrà via gradualmente e perdere peso non danneggerà la tua salute.

Se i complessi calcoli calorici giornalieri ti spaventano, dai un'occhiata alla dieta per la perdita di peso per una settimana di seguito. Il menu si basa sui concetti della corretta alimentazione classica. Se mangi costantemente in questo modo, sarai sano, pieno di energia e raggiungerai il peso desiderato.

Quali cibi e piatti sono classificati come "cibo spazzatura"?

La prima regola quando si compila una dieta per una settimana è il rifiuto del cibo spazzatura (in traduzione - cibo "spazzatura", "dannoso"). Ecco un elenco di piatti e cibi a cui dovrai rinunciare se vuoi passare a una corretta alimentazione:

• zucchero e tutti gli alimenti e le bevande che lo contengono (consentitousa miele naturale);
• hamburger, patatine fritte;
• prodotti da forno (è accettabile il pane tostato di farina integrale, così come la pasta di grano duro);
• carni grasse;
• Pasti che richiedono la frittura o che utilizzano grandi quantità di burro, margarina e altri grassi.

Dieta settimanale per dimagrire

Quando compili il menu, segui il piano di seguito. È l'ideale per perdere peso, soprattutto per le donne. Per gli uomini, puoi aumentare leggermente la quantità di proteine nella dieta.

Dieta settimanale dimagrante per donne:

1. Colazione - 50 g di farina d'avena, al vapore con acqua bollente, si può aggiungere sale e dolcificante a piacere; spuntino: una banana o una mela; pranzo - stufato di verdure di cavolo, zucchine, melanzane, verdure e filetto di pollo bollito (dimensione della porzione - non più di 250 grammi), per dessert - frullato di frutti di bosco; spuntino: una porzione di un frullato proteico; cena - insalata di mare condita con olio d'oliva.
2. Colazione - polenta di grano saraceno sull'acqua (100 grammi); spuntino - insalata di avocado, kiwi e mela verde; pranzo - zuppa con polpette, pane secco, insalata di verdure; spuntino: una manciata di noci; cena - braciola di vitello.
3. Colazione - frittata di tre albumi, puoi aggiungere verdure a piacere; spuntino: una tazza di latte al forno fermentato o ayran; pranzo - purea di pomodori, gamberetti ed erbe aromatiche, gulasch di manzo; spuntino - stufato di verdure o insalata condita con oliveil petrolio; cena - bistecca di salmone alla griglia.
4. Colazione - un panino con pane secco, prosciutto di pollo e formaggio, un bicchiere di kefir; spuntino - 100 grammi di ricotta con frutti di bosco o miele; pranzo - porridge di grano saraceno e gulasch di carne (porzione non superiore a 200 grammi), insalata di cavolo; cena - un frullato di kefir, panna, frutti di bosco preferiti.
5. Colazione - pane tostato grigio e tè; spuntino: un paio di uova sode; pranzo - bistecca di vitello e insalata di verdure; spuntino - mela; cena - una porzione di proteine.
6. Colazione - fiocchi di mais con latte (da servire non più di 150 grammi); spuntino - mela; pranzo - filetto di pollo bollito e insalata di verdure; spuntino: un paio di uova sode o una frittata; cena - una tazza di kefir e un paio di toast.
7. Colazione - farina d'avena con frutta secca; spuntino: una manciata di noci; pranzo - gulasch di carne con porridge di grano saraceno o insalata di verdure; spuntino - caffè con latte e dolcificante; cena - una manciata di gamberi bolliti.

Caratteristiche della compilazione di un menu nutrizionale adeguato per un uomo

Gli uomini raramente mirano a cambiare la loro dieta per perdere peso. Di solito vogliono sbarazzarsi del grasso corporeo, ma allo stesso tempo mantenere o addirittura aumentare la quantità di massa muscolare. Le donne, d' altra parte, non hanno bisogno di muscoli: di solito vogliono solo perdere peso il più rapidamente possibile.

Quando si compila una dieta per un uomo (per una settimana o per un periodo più lungo - non importa), la priorità dovrebbe essere una quantità sufficiente di proteine che entrano nel corpo con il cibo ogni giorno. Infatti, senza questo nutriente, sarà impossibile mantenere la massa muscolare. Ottimalela quantità di proteine in entrata con il cibo è di 2-2,5 grammi per 1 kg di peso corporeo.

Un esempio di corretta alimentazione di giorno per un uomo

Dieta approssimativa per sette giorni per aumentare la massa muscolare:

1. Colazione - frittata di cinque albumi con latte o panna; spuntino - barretta proteica; pranzo - porridge di grano saraceno e bistecca, insalata di verdure; spuntino: una manciata di noci; cena - macedonia condita con prugne senza grassi.
2. Primo pasto - farina d'avena con latte e noci; spuntino - quattro uova sode; pranzo - insalata di carne condita con panna acida, frutta per dessert; spuntino: un paio di banane e una barretta proteica; cena - insalata di mare e un paio di toast con formaggio.
3. Primo pasto - qualche uovo sodo e toast con prosciutto; spuntino - quattro uova sode; pranzo - pilaf con vitello, insalata di verdure; spuntino - barretta proteica; cena - frullato proteico.
4. Primo pasto - polenta di mais con frutta secca; spuntino: due banane, una tazza di kefir; pranzo - insalata di carne condita con panna acida, bistecca di vitello o manzo; spuntino: una confezione di ricotta a basso contenuto di grassi; cena - un paio di pezzi di pizza dietetica (impasto di farina integrale).
5. Primo pasto - farina d'avena con noci; spuntino: un bicchiere di yogurt o una tazza di kefir; pranzo - una porzione di borsch su brodo di carne e panna acida; spuntino - barretta proteica; cena - insalata di mare, porzione proteica.
6. Il primo pasto è una frittata di 4-5 uova con panna acida o latte, verdure, verdure;spuntino - macedonia; pranzo - stufato di verdure, un paio di petti di pollo alla griglia con erbe aromatiche; spuntino: una porzione di un frullato proteico; cena - bistecca di trota o qualsiasi altro pesce rosso, come contorno - stufato di verdure o insalata.
7. Primo pasto - un bicchiere di yogurt e toast con formaggio; pranzo - insalata di carne condita con panna acida, una porzione di pilaf con vitello; l'ultimo pasto - un pacchetto di ricotta con un contenuto minimo di grassi, un'insalata di frutti di bosco e frutta.

Come comporre correttamente la dieta di un bambino per una settimana?

Un corpo in crescita ha ugualmente bisogno di carboidrati, proteine e grassi sani. Non puoi costringere un bambino ad aderire all'uno o all' altro tipo di alimento dietetico (se non ci sono restrizioni sanitarie).

L'unica cosa che dovrebbe essere scartata quando si compila una dieta PP per una settimana per un bambino sono i dolci e il fast food. È chiaro che quasi tutti i bambini adorano i dolci, quindi puoi metterli da parte un giorno alla settimana quando il bambino riceve un gelato o una fetta di torta. Tuttavia, coccolarlo ogni giorno è inutile.

Esempio di dieta per un bambino di 8-10 anni

In modo ottimale, consultando il pediatra osservatore prima di compilare il menu. Una dieta settimanale per un bambino di otto anni è simile a questa:

1. Primo pasto - panino con yogurt e prosciutto; pranzo - banana e tè; pranzo - zuppa o borscht, una fetta di pane, insalata di verdure; spuntino pomeridiano - porridge di riso; cena - casseruola di pesce.
2. Primo pasto - casseruola di ricotta; pranzo - uova sode e un pezzo di polloprosciutto; pranzo - zuppa di purea, pilaf dietetico con pollo; spuntino pomeridiano - macedonia di frutta; cena - frullati con frutti di bosco e kefir o latte al forno fermentato.
3. Primo pasto - farina d'avena con frutti di bosco; pranzo - yogurt; pranzo - porridge di grano saraceno e gulasch di carne, stufato di verdure; spuntino pomeridiano - qualsiasi frutto o bacche; cena - casseruola di ricotta.
4. Primo pasto - pranzo - banana e tè; pranzo - zuppa o borscht, una fetta di pane, insalata di verdure; spuntino pomeridiano - porridge di riso; cena - casseruola di pesce.
5. Primo pasto - due frittate di albumi, un paio di toast con il tè; pranzo - qualsiasi piatto liquido (borscht, zuppa di barbabietole, okroshka, ecc.), Insalata di verdure; merenda pomeridiana - yogurt e un paio di frutti preferiti; cena - casseruola di ricotta.
6. Primo pasto - marshmallow o biscotti magri, tè; pranzo - ricotta con frutti di bosco; pranzo - stufato di verdure o cavolo stufato con pezzi di carne; spuntino pomeridiano - porridge di riso; cena - frullato di yogurt e frutti di bosco (puoi sostituire i frutti di bosco con la frutta).
7. Primo pasto - polenta di grano saraceno con latte e miele; pranzo - biscotti magri al miele; pranzo - zuppa o borsch, una fetta di pane, un'insalata di pomodori e cetrioli; cena - casseruola di pesce.

L'importanza di un corretto regime idrico

Non importa quanto ideale possa essere una dieta in termini di nutrizione, una persona potrebbe non raggiungere il suo obiettivo. Non perderà peso, non aumenterà massa muscolare, non migliorerà la qualità del suo corpo e tutto per un solo motivo: il regime idrico è stato elaborato in modo errato.

Qual è il regime idrico? Questo è cosa e come beviamo. E lo stato del corpo dipende dal regime idrico non meno, e anche a voltepiù della dieta. Indipendentemente dagli obiettivi (perdita di peso, riduzione di peso, aumento della massa muscolare, ecc.), dovresti smettere di bere i seguenti liquidi (o ridurne significativamente il consumo):

• tè e caffè con zucchero (non più di una, massimo due tazze di caffè o tè nero, nella bevanda va aggiunto un dolcificante al posto dello zucchero);
• bevande gassate dolci;
• composte, baci e bevande alla frutta con zucchero;
• Cocktail alcolici e bevande contenenti alcol etilico (l'intossicazione di qualsiasi grado è sempre un duro colpo per il metabolismo e il sistema nervoso, inoltre l'alcol etilico è un carboidrato semplice).

Bevi quanta più acqua pulita possibile durante il giorno. È consentito utilizzare tisane e tisane verdi, alla frutta e infusi. Se sei un amante delle bevande a base di latte fermentato, ottimo, dai la preferenza alle bevande con una percentuale minima di grassi.

La dietetica classica è dell'opinione che il tasso di consumo di acqua pulita per un adulto sia di 30 ml per 1 kg di peso. Cioè, se il tuo peso è di 60 kg, dovresti bere 1800 ml di acqua pura al giorno. Questo non include tè, brodi, bevande a base di latte fermentato, ecc. L'acqua pura è necessaria per la normale emopoiesi, il funzionamento del sistema nervoso e per una sana motilità intestinale. Nessun processo nel corpo umano può fare a meno della fornitura di acqua pulita. Pertanto, dovresti prestare attenzione a cosa e quanto beve una persona.

Come non aumentare di peso di nuovo?

Per coloro che stanno perdendo peso, la domanda più importante non è "come perdere peso?" ma "come non aumentare di peso di nuovo". Quasi tutti possono rimettersi in sesto e attenersi a una dieta rigorosa per una settimana. Solo ora, dopo questo lasso di tempo, l'85% di chi perde peso inizia a mangiare come prima. Naturalmente, il peso aumenta di nuovo. Per uscire da questo circolo vizioso, una persona che perde peso deve accettare e comprendere una semplice verità: una corretta alimentazione dovrebbe diventare permanente.

Anche se una persona è riuscita a sbarazzarsi di dieci chilogrammi di peso in eccesso in un mese con una corretta alimentazione, allora basta concedersi un'indulgenza e ricominciare a mangiare troppo, poiché questi dieci chilogrammi non rallenteranno per riapparire. Solo un controllo rigoroso costante sulla quantità di cibo consumato, contare le calorie, pesare porzioni di cibo: tutte queste azioni aiuteranno a mantenere il peso entro i limiti desiderati. Purtroppo, non è stata inventata alcuna "pillola magica" che possa aiutare a sbarazzarsi dell'abitudine di mangiare troppo e mangiare cibo spazzatura.