Una corretta alimentazione bilanciata: menu della settimana

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-18 01:11

Non importa se la figura di una persona è bella o ha bisogno di essere corretta - una dieta corretta ed equilibrata non ha mai fatto male a nessuno. Il lavoro di tutti gli organi e sistemi interni dipende interamente da quali prodotti entrano nel corpo. Una persona che osserva ciò che mangia si sente molto meglio, più sana e più energica di qualcuno che è abituato a vivere di fast food e cibi pronti. Non è questo un motivo per pensare alla tua dieta?

Sarebbe giusto dire che anche lo stato della figura nel mondo moderno gioca un ruolo importante. Una corretta alimentazione e uno stile di vita sano in generale contribuiscono a rendere il corpo più bello. Il fatto è che l'aspetto di una persona dipende al 100% dal suo stato interno. Pertanto, volendo migliorare, prima di tutto, dovresti pensare ai prodotti che usi come fattore principale in uno stile di vita sano.

Cosa significa una dieta equilibrata?

Ad esempio, se una persona ha bisogno di perdere qualche chilogrammo di peso in eccesso, una tale dieta sarà l'opzione migliore, poiché non richiede molto sforzo e si limita in quasi tutto. Tale alimentazione è anche chiamata razionale, perché il menu giornaliero include prodotti che contengono determinati nutrienti nel rapporto corretto. L'equilibrio dei nutrienti è ciò che sta al centro di una tale dieta. In altre parole, una persona ha l'opportunità di perdere peso e il suo corpo non soffre affatto, poiché riceve tutte le sostanze importanti nel dosaggio richiesto. Questo ti permette di mantenerti attivo, sia fisico che mentale, oltre a stimolare tutti i sistemi a lavorare in modo corretto e produttivo, da cui dipende lo stato generale, anche emotivo.

Una dieta equilibrata elimina lo stress che il corpo sperimenta con gravi restrizioni alimentari, soprattutto durante il digiuno. Un menù ben studiato prevede l'inserimento nel piano alimentare quotidiano di prodotti “sani” di origine naturale. E di sicuro ogni persona sa quanto sia utile, ad esempio, frutta e verdura, erbe aromatiche, pesce contenente acidi grassi vitali, carne di pollo ricca di proteine e così via.

Inoltre, una dieta equilibrata consente di mantenere il normale funzionamento degli organi interni in varie malattie, comprese quelle gravi come il diabete mellito o patologie del sistema cardiovascolare. Infatti, in questo caso, è sufficiente escludere tutto dal menualcuni prodotti, come zucchero, sale, marinate, carni affumicate, fast food e, dopo un po', si può notare un significativo miglioramento delle condizioni fisiche.

I principi fondamentali di una sana alimentazione: cosa è importante sapere?

Se hai intenzione di cambiare la tua vita in meglio rivedendo l'elenco dei prodotti giornalieri, devi familiarizzare con alcune delle caratteristiche di PP. I principi fondamentali di una dieta equilibrata:

• Frequenza. I nutrizionisti consigliano di dividere l'indennità giornaliera in 5 o 6 parti, ovvero colazione, pranzo, cena e tra di loro 2-3 spuntini. L'alimentazione frazionata è migliore per il corpo perché è più facile per lui digerire il cibo in entrata senza stress.
• Regolarità. Ciò significa che dovresti mangiare alla stessa ora ogni giorno. Quando lo stomaco si sarà abituato al regime prescritto, a un certo momento inizierà a secernere enzimi digestivi in quantità sufficienti per digerire il cibo.
• Norma. È importante non mangiare troppo o mangiare troppo. Se il corpo ha costantemente fame, penserà che sono arrivati i "brutti tempi" e quindi è necessario fare scorta di grasso.
• Vantaggio. La dieta dovrebbe essere regolata in modo tale che il corpo riceva solo il più utile. Riguarda la qualità dei prodotti e il modo in cui vengono elaborati. Si ritiene che più la struttura è vicina all'originale, meglio è. Pertanto, un trattamento termico eccessivo è inutile.
• Saldo. Il fattore più importante da osservare. L'equilibrio è il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati consumati - BJU. Queste sostanze devono essere ingeritegiornalmente e in quantità sufficiente. Puoi precompilare un menu nutrizionale bilanciato distribuendo la norma per 7 giorni.

Obiettivo	Proteine	Grassi	Carboidrati
Media per qualsiasi persona	40%	30%	40%
Per le persone che vogliono perdere peso	30%	15%	55%
Per le persone il cui obiettivo è aumentare la massa muscolare (quando praticano sport)	50%	25%	25%

Contenuto calorico. Ogni alimento contiene un certo numero di calorie. E per ogni persona, a seconda dell'età, dell'attività e dei propri desideri, esiste una norma quotidiana. La mancanza o l'eccesso di chilocalorie è ugualmente dannoso, poiché nel primo caso può verificarsi l'esaurimento del corpo e nel secondo un aumento delle riserve di grasso

Categoria	Calorie consigliate
Bambini 1-3 anni	1350-1450
Bambini 3-5 anni	1800-1900
Bambini 5-10 anni	2000-2400
Ragazzi adolescenti	2850-3100
Ragazze adolescenti	2350-2500
Donne	2750-2850
Durante la gravidanza e l'allattamento	3200-3450
Donne che svolgono un lavoro fisico pesante	3500-4000
Uomini	3250-3400
Uomini che svolgono un lavoro fisico pesante	4450-5000

Cibi che fanno bene al corpo

In cosa può consistere un menu dietetico bilanciato? La scelta è molto varia, quindi non dovrebbero esserci difficoltà nella compilazione di una dieta. Consigliato da includere nel menu:

• Zuppa. Prevalentemente vegetale, ma può essere cucinato con le polpette. La zuppa viene cotta con acqua o un brodo di carne debole.
• Carne e pesce. Scegli le varietà che contengono meno grassi. Tuttavia, a volte è possibile e persino necessario acquistare pesce azzurro. Contiene acidi grassi utili per l'organismo.
• Latte acido e latticini. Contenuto di grassi eccezionalmente basso. Puoi mangiare panna acida, yogurt naturale e ricotta, bere latte e kefir. In quantità limitate sono ammessi formaggi magri.
• Uova. Consigliato non più di 2 al giorno sotto forma di uova strapazzate o sode.
• Frutti di mare.
• Cereali e pasta. Utile grano saraceno, riso integrale e orzo perlato. Pastapuò essere prodotto solo con grano duro.
• Verdure, frutta e bacche. Si consiglia di utilizzarli in forma grezza. Si consiglia di preparare macedonie di frutta e verdura con panna acida, olio d'oliva e condimento allo yogurt naturale. Le bacche possono essere usate per fare la gelatina di xilitolo o fruttosio.
• Salse. In piccole quantità, puoi usare pomodoro, melograno e mirtillo rosso. Servire salse per carne e pesce con guarnizione.
• Bevande. Caffè naturale al latte, tè nero e verde, infusi alle erbe, composte senza zuccheri aggiunti, succhi freschi naturali.
• Oli cremosi, di oliva, vegetali e di lino senza trattamento termico.

I prodotti non devono essere fritti e asciugati. Sono ammessi piatti bolliti, in umido e al forno.

Cibi malsani da evitare completamente

Una corretta alimentazione equilibrata è l'assenza nella dieta:

• pasta;
• pane e focacce, farina bianca, bignè, essiccatori, biscotti;
• riso bianco pelato;
• carni grasse, salsicce (salsicce, wurstel), carni affumicate e prelibatezze;
• formaggi salati e grassi;
• panna, cagliata dolce e grassa, yogurt, cagliata di formaggio;
• banane, datteri, fichi, uvetta;
• spuntini piccanti, salati e dolci;
• cacao, cioccolato (ad eccezione dell'amaro, ma anche in piccole quantità), dolci vari, prodotti di pasticceria e panificazione.

Per quanto possibile, limitare severamente l'assunzione di zucchero esale. Quest'ultimo condimento compromette in modo significativo l'escrezione di liquidi dal corpo, motivo per cui una persona perde peso molto lentamente.

Dieta equilibrata per dimagrire: da dove iniziare?

Il menu deve essere scritto in modo tale che lo stesso piatto non si ripeta più di una volta ogni tre giorni. È importante diversificare la dieta non solo per mangiare, ma anche per godersi il cibo. Quando si compila il proprio menu, è importante dividere il numero raccomandato di calorie consumate per il numero di pasti al giorno. Molto spesso, allo scopo di perdere peso, al corpo non vengono somministrate più di 1200 kcal o 1600 kcal se la ragazza pratica sport. Ad esempio, la colazione, che è il pasto più importante della giornata, può consistere in cibi e pasti con un contenuto calorico totale di circa 300-450 kcal. Lascia la stessa quantità a pranzo. Per cena si consiglia di mangiare cibi meno calorici. E il resto può essere "sparso" per gli spuntini.

Il contenuto calorico è facile da determinare: se si tratta di formaggio, ricotta, yogurt, latte, kefir, carne, pesce, cereali, sulla confezione è indicata la quantità di Kcal per 100 g di prodotto. Se il piatto viene preparato in modo indipendente, Internet aiuterà. Adesso non sarà difficile trovare il contenuto calorico, ad esempio, della zuppa di verdure ai funghi o dei tortini di pesce al vapore. Quindi il compito non sarà difficile.

Una dieta equilibrata per la perdita di peso nel menu può contenere le tue prelibatezze preferite, i dolci. Ma! È permesso coccolarsi così solo al mattino, solo dopo colazione, e solo una volta alla settimana, o addiritturameno spesso. E non dobbiamo dimenticare di bere molta acqua pura e purificata. La quantità consigliata è di 2 litri al giorno.

Menu di esempio per la settimana

Alcuni non sono all' altezza dell'impresa di preparare la propria dieta per una settimana. Scegliere un menu non è difficile, perché su Internet ci sono molti esempi e opzioni. Di seguito le tabelle con eventuali pasti o cibi consigliati da consumare durante la giornata. Per comodità, un esempio di dieta equilibrata per una settimana viene presentato sotto forma di tabella. È possibile scegliere tra due opzioni. La porzione approssimativa è di 150-250 g e la bevanda consigliata è di circa 200 ml.

Giorno uno

Opzione,	Colazione	Pranzo	Cena	Spuntini
1	Farina d'avena sull'acqua, macedonia, succo di frutta fresco.	Pesce magro al vapore, purè di patate alle erbe, tè verde.	Casseruola di verdure con formaggio magro, insalata di olive con erbe fresche, composta.	Un bicchiere di kefir o latte cagliato, frutta fresca (tranne banana).
2	Ricotta magra con erbe aromatiche tritate, insalata di carote, mele e peperoni conditi con olio vegetale, caffè con latte.	Zuppa magra di manzo, petto di pollo bollito, insalata di verdure,tè nero.	Insalata di verdure con frutti di mare, succo fresco.	Cioccolato fondente amaro (max. 25 g), yogurt magro da bere.

Giorno due

È importante non dimenticare che il menu di una dieta equilibrata per una settimana include necessariamente l'acqua. Si consiglia di bere un bicchiere dopo il risveglio e prima di ogni pasto.

Opzione,	Colazione	Pranzo	Cena	Spuntini
1	Una fetta di pane integrale spalmato con uno strato sottile di burro, un paio di fette di formaggio magro, un bicchiere di latte cagliato.	Zuppa di broccoli con un cucchiaio di panna acida, bollito con verdure al vapore, gelatina di mirtilli rossi.	Cheesecake con composta di frutta secca.	Cagliata con marmellata, succo di verdura naturale.
2	Omelette al vapore con due uova, una fetta sottile di salsiccia del dottore su un pezzo di pane alla crusca, una tazza di caffè naturale con latte.	Zuppa di verdure con brodo di pollo (possibilmente con funghi), pesce al forno con formaggio magro (possibilmente con salsa al limone), pane senza lievito, composta di frutti di bosco.	Frittelle di verdure, tè verde.	Pane con pomodori, un bicchiere di latte al forno fermentato.

Terzo giorno

Opzione,	Colazione	Pranzo	Cena	Spuntini
1	Frappè (può aggiungere 1 banana), crema di formaggio, caffè con latte.	Zuppa di piselli, vinaigrette, tè verde.	Insalata con alghe e frutti di mare, succo di melograno.	Arancia, yogurt da bere.
2	Porridge di miglio, zucca al vapore, frullato di frutti di bosco.	Zuppa di funghi, Charlotte di mele, tè nero.	Riso bollito con fagioli e pomodori freschi, composta di mele.	Manciata di noci, frullato di frutta.

Quarto giorno

Una dieta equilibrata per le donne che vogliono dimagrire esclude l'aggiunta di sale. Pertanto, devi provare a cucinare i piatti senza di essa. All'inizio può essere molto difficile, il cibo sembrerà insipido e insapore. Ma nel tempo, il corpo si abituerà e reagirà al sale come prima alla sua assenza. Lo stesso vale per lo zucchero.

Opzione,	Colazione	Pranzo	Cena	Spuntini
1	Muesli con latte, ricotta, tè verde.	Insalata greca con bollito, tè nero al limone.	Stufato di carne con verdure, tè verde.	Avocado, kefir, pera.
2	Faretto di grano saraceno con latte e miele, succo di frutta appena spremuto.	Salmone al forno con insalata verde, gelatina di mirtilli rossi.	Pesce bollito, stufato di verdure, tè al limone.	Acqua minerale, pompelmo, mela.

Quinto giorno

Opzione,	Colazione	Pranzo	Cena	Spuntini
1	Insalata di peperoni verdi, mele, kiwi, aneto e olio d'oliva, tortino di fegato di manzo, bevanda alla rosa canina con cucchiaio di miele.	Faretto d'orzo con funghi, insalata di cavolo cappuccio fresco con cetrioli.	Mele al forno, syrniki con composta di frutta secca.	Frutta secca con noci, cacao con latte.
2	Casseruola di ricotta con frutti di bosco, arancia, tè verde.	Brodo di pollo, patate lesse alle erbe, pesce al vapore, composta di frutti di bosco.	Insalata di verdure con carne ed erbe aromatiche tritate, tè con foglie di ribes e miele.	Succo d'arancia, cracker.

Sesto giorno

Cos' altro dovrebbero sapere le donne? Un menù dietetico equilibrato può essere variato con prodotti nocivi. Dopotutto, a volte vuoi bere tè o caffè dolce, mangiare una barretta di cioccolato,goditi il gusto di un muffin ai mirtilli o di una ciambella di zucchero. Certo, ogni tanto puoi coccolarti, sarà anche un vantaggio per il corpo. Ma la parola chiave qui è occasionalmente. Ed è consigliabile includere tali prodotti nella colazione, poiché al mattino il corpo converte lo zucchero in energia per "ricaricarsi" fino alla sera. Pertanto, non ha tempo per immagazzinare grasso.

Opzione,	Colazione	Pranzo	Cena	Spuntini
1	Porridge di cereali d'orzo con latte, frutti di bosco freschi e yogurt, caffè.	Zuppa di pesce, insalata di verdure fresche, riso integrale, tè nero al limone.	Casseruola di carote, succo di verdura.	Ricotta dolce con frutti di bosco freschi, latte cagliato.
2	Frittata all'uovo con funghi, un paio di fette di pane alla crusca con salsiccia bollita e una fetta di pomodoro, cacao con latte.	Cotolette al vapore, purè di patate cosparse di erbe aromatiche, insalata con cetrioli, pomodori, cavolo cappuccio e peperoni, gelatina di frutti di bosco.	Faretto d'orzo con funghi, insalata di cavolo, avocado e insalata di cetrioli, composta di albicocche.	Un biscotto o marshmallow, tè verde.

Settimo giorno

Opzione,	Colazione	Pranzo	Cena	Spuntini
1	Farina d'avena con latte e miele, succo fresco.	Zuppa di frutti di mare, riso integrale con pesce al cartoccio al forno, tè nero al limone.	Petto di pollo bollito, insalata di pomodori, mela al forno, tè verde.	Due o tre biscotti di avena, pesca, succo di frutta appena spremuto.
2	Porridge di miglio d'acqua, sandwich di pane integrale con formaggio feta, tè verde.	Borscht in brodo di carne con panna acida, patate in umido con carne, verdure miste, tè verde al limone.	Casseruola di formaggio con albicocche secche e mandorle, tè nero al limone.	Succo di pomodoro, alcuni cracker con fette di formaggio.

Ecco come dovresti mangiare costantemente. Una dieta equilibrata deve diventare il tuo stile di vita, perché altrimenti non sarà possibile mantenere la salute e la figura in uno stato normale. Una persona si abitua a tutto, quindi le difficoltà che disturberanno nei primi giorni passeranno in circa una settimana. Inoltre, una dieta equilibrata è un alimento abbastanza vario.