Alimenti a basso indice glicemico: una lista

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-18 01:11

Nel 1981, il medico canadese David Jenkins, al fine di determinare la dieta più appropriata per le persone affette da diabete, ha integrato la terminologia medica con un nuovo concetto: l'indice glicemico di un prodotto, o GI in breve. Questa designazione è condizionale e implica il tasso di scomposizione di un prodotto contenente carboidrati nel corpo umano. È generalmente accettato che lo standard sia l'indice glicemico del glucosio, che è pari a 100 unità. E, più velocemente il prodotto viene digerito nel corpo, maggiore è il suo GI.

La sezione nutrizionale ufficiale considera gli alimenti a basso indice glicemico importanti quanto gli alimenti a basso contenuto calorico. Ciò è necessario sia allo scopo di perdere peso, sia per mantenere il normale funzionamento dei pazienti con diabete mellito. Entrambi i criteri sono importanti perché spesso divergono: molti alimenti hanno un basso contenuto calorico ma un alto indice glicemico e viceversa.

Dettagli indice glicemico

Tutti i carboidratii prodotti appartengono a uno dei tre gruppi:

• IG alto - oltre 70;
• con una media di 56-69;
• con una tariffa bassa - fino a 55.

Gli alimenti a basso indice glicemico sono anche chiamati carboidrati lenti, di cui l'organismo ha bisogno per la vita normale, in quanto vengono convertiti in energia dopo l'elaborazione. Con un tasso elevato - questi sono veloci, che rappresentano un certo pericolo per l'uomo. Se passiamo alla terminologia medica, allora questi due gruppi sono correttamente chiamati carboidrati complessi (polisaccaridi) e monosaccaridi (rispettivamente).

L'indice glicemico è determinato da test di laboratorio. Data la complessità, o meglio l'impossibilità di effettuare queste manipolazioni a casa, si propone di utilizzare libri di consultazione e tabelle già pronte compilate appositamente per i diabetici per elaborare una dieta e calcolare l'IG di un determinato prodotto. Si possono trovare in formato cartaceo o online. Ci sono anche tanti menù pronti per tutti i giorni. È importante che per i prodotti con un basso indice glicemico, questo indicatore possa aumentare a causa di una serie di fattori:

• metodo di elaborazione;
• ricetta selezionata che può contenere ingredienti ad alto indice glicemico;
• varietà e tipo di prodotto;
• tipo di elaborazione.

Pertanto, è molto importante prestare attenzione a tutti i fattori ed essere estremamente attenti quando si compila un menu dietetico.

È importante ricordare che il GI non ha nulla a che fare con le calorie. Queste due definizioni esistono al di fuoridipendenze gli uni dagli altri. Pertanto, non dare per scontato che mangiare solo cibi a basso indice glicemico ti aiuterà a perdere peso.

Cosa succede nel corpo quando vengono ingerite sostanze ad alto indice glicemico?

Quando i carboidrati entrano nell'organismo, la sua ulteriore reazione dipende esclusivamente dall'appartenenza del primo ad uno dei due gruppi. Gli alimenti che hanno un basso indice glicemico, come già sappiamo, contengono carboidrati complessi (polisaccaridi). Sono caratterizzati da una digestione lenta e da una rottura graduale, a causa delle quali non vi è un forte rilascio dell'ormone insulina.

Monosaccaridi, sono carboidrati veloci, al contrario, sono caratterizzati da una rapida digestione nell'organismo. A causa della scissione istantanea, il livello di zucchero aumenta notevolmente. Il pancreas reagisce a questo stimolando il rilascio di insulina. Questa condizione è pericolosa per la vita dei diabetici e colpisce negativamente una persona sana, in particolare qualcuno che vuole perdere peso.

Qual è il pericolo di una dieta ricca di carboidrati?

Il diabete mellito può essere insulino-dipendente o non insulino-dipendente. Indipendentemente dal tipo, vale la pena monitorare la quantità e la qualità dei carboidrati consumati. Gli alimenti con un basso indice glicemico sono ugualmente necessari e importanti in entrambi i casi.

Ma cos'è l'insulina? Questa sostanza è un ormone prodotto dal pancreas. Il suo ruolo nel lavoro del corpo è quello di distribuire uniformemente lo zucchero in eccesso in tutti i tessuti e gli organi. Parte dell'eccesso viene convertito in grasso corporeo.

Lorosono una riserva di energia per il momento peggiore. Ad esempio, le persone che perdono peso digiunando spesso si lamentano di aver guadagnato rapidamente il peso perso e persino in eccesso. Ecco un vivido esempio di emergenza per l'organismo: pensando che possa essere nuovamente privato del nutrimento, fanno riserve per dopo sotto forma di grasso corporeo. A proposito, il grasso non può essere riconvertito in glucosio, cioè in energia.

Da quanto sopra ne consegue che mangiare pasti ad alto indice glicemico per coloro che vogliono perdere peso risponderanno solo con grasso corporeo non necessario. Ma per i pazienti con diabete, questa condizione è estremamente pericolosa, poiché un forte aumento dello zucchero può portare alla morte. Inoltre, sia una quantità eccessiva di carboidrati che la loro mancanza sono pericolosi.

Alimenti a basso indice glicemico

Questi includono ciò che puoi mangiare ogni giorno in quantità quasi illimitate. Di norma, questo è qualcosa che può essere consumato crudo o con un trattamento termico minimo. Innanzitutto la frutta. Ricchi di fibre, sono molto sani.

Anche la frutta contiene molto zucchero. Ma è naturale, non sintetizzato, e quindi appartiene ai polisaccaridi e non è in grado di nuocere. Oltre alla frutta, questo gruppo comprende verdure, legumi, cereali integrali e alcuni altri prodotti.

Cibi a IG medio

Sono consentiti anche per i diabetici e coloro che stanno perdendo peso, ma in misura limitata. Come gli alimenti con un indice glicemico inferiore a 50, non rappresentano un rischio per la salute,se non abusato. Tipicamente, questo elenco include gli ingredienti utilizzati per i piatti principali. Grazie a questi prodotti potrai creare un menù corretto, sano e vario.

Cibi da evitare: alto indice glicemico

Qui vale la pena fare un piccolo emendamento: non abbandonarli del tutto, ma ridurne notevolmente l'uso. In generale, ci si può spesso imbattere nell'affermazione che ogni tanto è necessario dare “libertà” al corpo, nutrendolo di chicche dannose. È importante fermarsi al momento giusto. Ad esempio, tali prodotti saranno molto utili dopo uno sforzo fisico, poiché ripristineranno rapidamente l'energia e restituiranno le forze esaurite.

Tuttavia, tali alimenti non sono adatti al consumo costante. Causando un forte aumento dello zucchero, diventa un fattore favorevole per lo sviluppo di malattie così gravi come diabete, obesità, patologie nel lavoro del cuore e dei vasi sanguigni.

Tabella degli indicatori dell'indice glicemico per frutta, bacche e verdure

Ogni persona fin dall'infanzia conosce i prodotti che contengono il maggior numero di sostanze utili. Questo, ovviamente, frutta, verdura e bacche. Ecco un elenco dettagliato degli alimenti a basso, medio e alto indice glicemico.

	Prodotto	Livello dell'indice glicemico dei prodotti
1	Prezzemolo, aneto, lattuga, basilico, coriandolo	5
2	Avocado	10
3	Pepe bulgaro	15
4	Cipolla	15
5	Broccoli	15
6	Sedano	15
7	Olive	15
8	Ravanelli	15
9	Cetrioli	15
10	Cavolo	15
11	Funghi	15
12	Peperone rosso	15
13	Zucchine	15
14	Verdi	15
15	Asparagi	15
16	Melanzane	20
17	Albicocche	20
18	Prugna	22
19	Ciliegia	22
20	Limone	25
21	Fragole, fragoline di bosco	25
22	Lamponi	25
23	Ciliegia	25
24	Mirtilli, mirtilli, mirtilli rossi, ribes	30
25	Carote	30
26	Aglio	30
27	Pomodoro	30
28	Barbabietole	30
29	Albicocca	30
30	Pompelmo	30
31	Pera	30
32	Pesca	34
33	Prugna	35
34	Mela	35
35	Arancione	35
36	Mandarino	40
37	Uva	45
38	Mirtilli rossi	47
39	Kiwi	50
40	Cachi	50
41	Mango	50
42	Papaia	59
43	Banana	60
44	Mais	70
45	Melone	65
46	Ananas	66
47	Patate	70
48	Mais	70
49	Anguria	75
50	Zucca	75
51	Date	146

Grazie a questa tabella, puoi diversificare il tuo menu. È importante non dimenticare che gli alimenti a basso indice glicemico (contenuto di carboidrati nella norma) possono diventare dannosi epericoloso se trattato termicamente!

E gli altri prodotti?

Di seguito è riportata una tabella di indicatori dell'indice glicemico per prodotti a base di farina, cereali, noci e legumi

	Prodotto	Il livello dell'indice glicemico in vari alimenti
1	Mandorle	15
2	Noce	15
3	Soia	15
4	Anacardi	15
5	Noccioline	15
6	Semi di zucca e girasole	25
7	Lenticchie	30
8	Fagioli	34
9	Semi di lino	35
10	Piselli	35
11	Spaghetti integrali	38
12	Grano saraceno	40
13	Pane integrale	40
14	Pane di crusca	45
15	Riso integrale	50
16	Semola d'orzo	50
17	Bran	51
18	Porridge di Ercole	55
19	Avena	60
20	Pane nero	65
21	Farina di frumento	69
22	Orzo	70
23	Semola	70
24	Riso bianco	70
25	Gnocchi	70
26	Biscotti, pasticcini e torte	75
27	Miglio	71
28	Muesli	80
29	Cracker	80
30	Pane bianco	85
31	Pizza al formaggio	86
32	Panini dolci	88
33	Spaghetti, pasta	90
34	Toast al pane bianco	100

Chi vuole dimagrire spesso rifiuta il pane. Ma invano! Ad esempio, il pane integrale è un buon alimento a basso indice glicemico per la perdita di peso che è anche a basso contenuto calorico. Pertanto, puoi usarlo.

Tabella degli indicatori dell'indice glicemico delle bevande

Qui è tutto semplice: se senza zucchero, puoi farlo. I succhi appena spremuti sono generalmente molto buoni per la salute, anche nella dieta dei diabetici.

	Bevi	Il livello dell'indice glicemico nelle bevande
1	Vino da dessert	15-30
2	Kvas	15-30
3	Liquore	15-30
4	Versare	15-30
5	Succo di pomodoro	15
6	Qualsiasi composta senza zucchero (o fruttosio)	34
7	Mela	40
8	Arancione	40
9	Cacao con latte senza zucchero	40
10	Tè con zucchero e latte	44
11	Birra	45
12	Ananas	46
13	Uva	48
14	Pompelmo	48
15	Caffè con zucchero e latte	50
16	Tè con zucchero	60
17	Caffè con zucchero	60
18	Coca-Cola	63
19	Fantasia	68

Grafico dell'indice glicemico per alimenti trasformati, latticini, altri alimenti e determinati pasti

È facile elencare tutti i piatti ei singoli ingredientiimpossibile. Pertanto, a volte bisogna cercare separatamente ricette e cibi a basso indice glicemico per diabetici. Ma i più popolari sono già stati elencati sopra. Ecco un' altra tabella con un elenco di cibi e piatti comunemente consumati con IG basso, medio e alto.

	Prodotto	Il livello dell'indice glicemico in vari alimenti
1	Qualsiasi condimento	5
2	Tofu	15
3	Cetrioli sottaceto	15
4	Pesto (salsa)	15
5	Caviale di zucchine e melanzane	15
6	Insalata di ravanelli e cipolle verdi	15
7	Crauti	15
8	Asparagi bolliti	15
9	Cioccolato fondente (almeno 70% di cacao)	22
10	Zuppa gialla di piselli spezzati	22
11	Latte scremato	27
12	Crema	30
13	Borscht di verdure e carne	30
14	Marmellata senza zucchero	30
15	Zuppa di piselli	30
16	Ricotta	30
17	Zuppe di verdure	30
18	Latte naturale	32
19	Cacao	34
20	Yogurt, 1,5% di grassi	35
21	Insalata di carote crude	35
22	Cavolfiore fritto	35
23	Vinaigret	35
24	2Insalata con bollito	38
25	Pasta, spaghetti al dente	40
26	Fagioli bolliti	40
27	Zuppa di lenticchie	42
28	Aringhe sotto una pelliccia	43
29	Omelette	49
30	Yogurt alla frutta	52
31	Olivier	52
32	Ketchup	55
33	Maionese	60
34	Uvetta	65
35	Pasta di farina bianca	65
36	Farina d'avena istantanea	66
37	Torte al formaggio	70
38	Halva	70
39	Chips	70
40	Marmellata	70
41	Cioccolato al latte	70
42	Cialde	75
43	Gelato	79
44	Latte condensato zuccherato	80
45	Chips	80
46	Fiocchi di mais	81
47	Popcorn	85
48	Tesoro	90
49	Hot Dog	90

Cibi a basso indice glicemico per dimagrire: è meglio una dieta a basso contenuto di carboidrati o ipocalorica?

Di fronte a una scelta tra diete ipocaloriche e ipocaloriche, è importante ricordare che entrambe le opzioni presentano aspetti negativi. Una dieta ipocalorica è irta di aumento di peso dopo il suo completamento, poiché c'è un alto rischio di staccarsi, avventarsi sui tuoi cioccolatini e panini preferiti.

Low-carb è pericoloso perché spesso le ragazze generalmente rifiutano di mangiare carboidrati per mantenere una figura in perfette condizioni. Questo è molto pericoloso per la salute, poiché il corpo ha bisogno di carboidrati non meno di proteine, grassi, vitamine e oligoelementi. E, a proposito, aumentare di peso dopo una tale dieta non è più difficile che dopo una dieta ipocalorica.

Come essere in una situazione del genere? Comprendere e accettare che una dieta non è uno stato temporaneo. É un modo di vita. Solo mangiando cibi sani, esclusi cibi grassi, fritti, salati, dolci, amidacei, non solo puoi perdere peso bene, ma anche risparmiaresuccesso per il resto della tua vita. Certo, 2-3 volte al mese puoi e anche devi dimenticare i cibi a basso indice glicemico e contenuto calorico (a meno che tu non abbia il diabete), organizzando i giorni in cui i tuoi cibi preferiti vengono mangiati. Ma senza fanatismo.

L'essenza di una dieta a basso contenuto di carboidrati

Si basa sul mantenimento del livello di zucchero entro l'intervallo normale per tutto questo tempo, a causa del quale non c'è sensazione di fame e, di conseguenza, il corpo non suona l'allarme, non ritarda i processi metabolici e lo fa non stimolare l'accumulo di energia in caso di fame. Pertanto, non si verificano depositi di grasso.

Per una dieta a basso contenuto di carboidrati, vengono utilizzati tutti i suddetti alimenti a basso indice glicemico. Quali: puoi scegliere da solo, a seconda delle tue preferenze di gusto. Ma allo stesso tempo, ricorda che le verdure non dovrebbero essere fritte e alcune anche bollite. Ad esempio, le patate al forno e fritte hanno un GI di 95, le carote bollite ne hanno 101 e le barbabietole bollite ne hanno 65. Ma il cavolo stufato ne ha solo 15.

Anche il carico glicemico (GL) è importante in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo è il rapporto tra i nutrienti nella composizione del prodotto. Ad esempio, nella tabella sopra, puoi vedere che l'anguria e la zucca hanno un GI di 75 unità, mentre i meloni hanno un GI di 65, che è anche molto.

Ma non cancellarli. L'anguria è ricca di antiossidanti. Come la zucca con il melone, contiene vitamine A, C e altre sostanze importanti per l'organismo. Ma l'ananas è ricco di un elemento così raro come la bromelina, un eccellente antinfiammatorioun rimedio utile nelle malattie del tratto gastrointestinale. Tutti loro, insieme a un IG alto, hanno un GL basso e quindi trovano il loro posto nella dieta.

Gli alimenti a basso e alto indice glicemico sono ugualmente importanti in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ma quest'ultimo va consumato solo al mattino, perché dopo il sonno il corpo è impegnato nel recupero, convertendo tutto in energia, e in questo momento non ha tempo per le riserve.