2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30
Così tante persone fanno la promessa a se stesse di iniziare a mangiare sano da lunedì. Si scopre che non è per tutti. Una percentuale ancora più piccola di queste persone si atterrà a tale dieta per almeno un anno. Le unità reali saranno in grado di fare della corretta alimentazione il loro stile di vita. Per aiutare il tuo corpo a non "rompersi" in anticipo, è importante guardare cosa e come mangi.
Dieta sana per dimagrire
L'obesità si sta trasformando in un grosso problema per l'umanità. Non sono nemmeno un paio di chili in più che sono terribili, ma ciò che ne consegue: varie malattie.
Di norma, l'eccesso di peso non si limita allo sviluppo di mancanza di respiro o problemi cardiaci. Ogni organo senza eccezioni ne soffre. Nella maggior parte dei casi, l'eccesso di peso porta al diabete e questa diagnosi accompagnerà il suo proprietario per tutta la vita, privandolo dell'opportunità di godersi il cibo e talvolta il suo passatempo preferito.
Mangiare cibi a basso contenuto calorico aiuterà a evitare tali conseguenze. È importante che tale alimentazione diventi uno stile di vita. È necessario non solo selezionare i cibi giusti e sani, ma anche essere in grado di cucinarli, nonché monitorare ciò che una persona mangia fuori casa.
Qualsiasi piatto di un ristorante, anche il più costoso, sarà molto più ipercalorico di un piatto simile cucinato in casa. Pertanto, è meglio limitare le gite ai caffè e, quando li visiti, dare comunque la preferenza a piatti a base di verdure, dessert ai frutti di bosco e bibite analcoliche, poiché l'alcol può aumentare o causare fame.
Nutrizione dietetica
Nel processo di dimagrimento, il problema principale è la necessità di bilanciare la dieta. Quando si riduce il numero di chilocalorie consumate, è importante mantenere le proporzioni tra carboidrati, proteine e grassi. Per fare questo, è importante ricordare che i grassi o i carboidrati non possono essere completamente esclusi dalla dieta. Sebbene le proteine siano i "mattoni", senza una quantità sufficiente delle due rimanenti sostanze organiche, l'effetto positivo a lungo termine della dieta non può essere raggiunto.
Un altro punto importante per perdere peso è bere la giusta quantità di acqua. In media, questa cifra è di 1800-2000 millilitri al giorno. Può sembrare divertente, ma l'acqua può essere definita il prodotto calorico più basso per ogni giorno. Certo, se lo bevi solo, non porterà al bene, ma all'inizio della dieta puoi ingannare il tuo stomaco in questo modo. Se vuoi davvero mangiare e l'orologio è già mezzanotte, puoi bere un bicchiere di acqua calda.
Nutrizione per alcuni tipi di malattie
La conoscenza delle ricette per piatti a base di cibi ipocalorici è necessaria non solo per perdere peso. Anche le persone con problemi digestivi seguono spesso questa dieta. Colecistite, diabete e molte altre malattie richiedono una dieta speciale. In alcuni casi, la vita può dipendere da questo.
Gli alimenti ricchi di grassi e carboidrati innescano il rilascio di insulina, che è dannoso per le persone con diabete. I pazienti con colecistite possono provare disagio dopo aver mangiato tali cibi e cibi.
Il cibo per la gastrite e l'ulcera duodenale dovrebbe essere il più ipocalorico possibile. Come minimo, cibi grassi e pesanti provocano disagio allo stomaco, ma possono portare a conseguenze più gravi: ricoveri e operazioni.
Per rendere la tua dieta corretta e sicura, è importante sapere quali cibi mangiare, come prepararli e persino come conservarli. Ma la cosa più importante è non essere pigri e calcolare il contenuto calorico degli alimenti che mangi. Tabelle speciali ed elenchi di cibi ipocalorici possono aiutare le persone in questo. Per contare, è meglio avere un taccuino. Per un calcolo più semplice e veloce sono adatte apposite bilance che riportano il contenuto di grassi, carboidrati e proteine.
Elenco degli alimenti a basso contenuto calorico
A molti sembra che per la piena saturazione sia necessario mangiare qualcosa di solido: purè di patate con una cotoletta, zuppa di pesce, insalata di patate eDecisamente dolce. Se questi piatti non sono presenti nella dieta, sembra che una persona mangi male. Qualsiasi dieta è principalmente associata a qualcosa di insapore. Sembra che una persona dovrà mangiare "erba". Questo, ovviamente, non è il caso.
Ci sono cibi ipocalorici e gustosi in natura. Ad esempio, frutta, bacche, latticini. Questa dieta è ideale per molte ragazze e donne. Anche se per gli uomini sarà un po' "povero".
Ad esempio, i latticini a basso contenuto calorico includono ricotta e latte senza grassi, oltre a kefir e yogurt senza zuccheri aggiunti. Possono essere utilizzati in qualsiasi momento della giornata senza preoccuparsi delle conseguenze. Sfortunatamente, cibi così ipocalorici non sono soddisfacenti.
Per mantenere la dieta, puoi anche dare la preferenza alle verdure. Di seguito una piccola tabella con il contenuto calorico delle principali colture da frutto.
| Vegetale | Contenuto calorico per 100 grammi di prodotto |
| Cetriolo | 9-14 kcal |
| Pomodori | 12-20 kcal |
| Insalata | 12-15 kcal |
| Asparagi | 12-15 kcal |
| Ravanelli | 18-21 kcal |
| Peperone verde | 21-24 kcal |
| Peperone rosso | 25-27 kcal |
| Cavolo | 28-30 kcal |
| Carote | 30-35 kcal |
La verdura più ipercalorica sono le patate. A100 grammi di prodotto possono contenere 80-100 kcal. Se le patate vengono bollite con sale e poi condite con burro o latte, la sua utilità viene ridotta di un' altra e mezza o anche due volte. Pertanto, chiunque cerchi di attenersi a una dieta ipocalorica dovrebbe limitare il consumo di patate. Lo stesso vale per le zuppe. Il contenuto calorico di questi piatti può essere molto, molto alto e i benefici sono minimi.
L'insalata non è una panacea
Un errore molto grave che le persone fanno quando cercano di seguire una dieta corretta è la loro vera convinzione che qualsiasi pasto con cibi a basso contenuto calorico sarà salutare. Questo, naturalmente, non è vero. Anche il metodo di preparazione è importante, così come gli ingredienti aggiuntivi utilizzati nei piatti. Ad esempio, un'insalata condita con maionese non sarà salutare. Allo stesso modo, il manzo magro fritto in olio vegetale si trasforma in un "frutto proibito".
Anche il consumo incontrollato di frutta e bacche dolci non farà bene alla dieta. L'uva può contenere fino a 70 kcal per 100 grammi di prodotto. A prima vista, potrebbe mostrare che non è così tanto. Ma anche la macedonia più semplice (mele + kiwi + banana) può contenere fino a 200 kcal. Un piatto del genere non sarà più ipocalorico, anche se può ancora affermare di essere utile.
Anche le insalate di verdure non sono sempre salutari al 100%. Ad esempio, un'insalata con carote fresche e cavolo bianco sarà abbastanza utile e se aggiungi patate, condimento (burro, maionese, salsa o panna acida), allora l'elencosicuramente non otterrà cibi e piatti a basso contenuto calorico.
Miti sui dolci
Se durante la giornata il 100% delle calorie assunte non rappresenta più del 10% delle calorie ricevute a causa di varie chicche, allora questo non porterà alcun problema. Ma per rinunciare allo zucchero nel tè e nel caffè è necessario. Non aggiungerlo a bevande e composte di frutta fatte in casa. Lo zucchero aumenta notevolmente il contenuto calorico di qualsiasi cibo e piatto.
Le persone golose non devono rinunciare del tutto ai dolci. Puoi semplicemente optare per prelibatezze più sicure: marmellata (senza granelli di zucchero), biscotti di farina d'avena, pan di zenzero di segale, cioccolato fondente e amaro, marshmallow, gelato al sorbetto o sciroppo senza zucchero.
Puoi sostituire i dolci con frutta secca, noci o frutti di bosco freschi. Come dessert sono adatti gli yogurt bianchi magri senza zucchero con l'aggiunta di frutta o frutti di bosco. Puoi anche aggiungere un paio di cucchiai di miele o sciroppo d'acero alla tua dieta mattutina.
Come bilanciare la nutrizione?
La quantità di carboidrati, grassi e proteine consumati durante la giornata dovrebbe essere proporzionale. Non puoi escludere completamente grassi o carboidrati. Pertanto, puoi lasciare nella dieta riso, spaghetti e pasta di grano duro, alcuni cereali, pane di segale, alcune salse e condimenti (in particolare senape, wasabi o concentrato di pomodoro).
Le uova possono essere consumate solo sode, sono vietate le uova strapazzate e le frittate, ma completamenteQuesto prodotto non può essere escluso dalla dieta. Lo stesso vale per i formaggi. È importante solo scegliere varietà dure con un basso contenuto di grassi (non più del 40% e preferibilmente 20-25%).
Mangia piccoli pasti ogni 2,5-3 ore, bevi abbastanza acqua, limitati a caffè e tè nero.
Miti sulla farina di farina
Panini e pan di zenzero dovrebbero essere usati con cautela, ma non dimenticarli una volta per tutte. La farina nella dieta risponde ad alcune delle vitamine del gruppo B, la cui mancanza nella dieta in quantità sufficienti può portare a problemi in futuro.
È meglio scegliere i pasticcini di "ieri" di farina d'avena, di segale o di qualsiasi farina di grano duro. Inoltre, non è necessario acquistare panini con glassa e granelli di zucchero, le ciambelle e la pasta lievitata bianca sono severamente vietate.
Trattamento termico: pro o contro
È generalmente accettato che frutta e verdura fresca siano più vantaggiose. Così com'è. Se possibile, vanno consumati crudi. Possono anche essere cotti al vapore o essiccati in forno. La frittura e la frittura sono rigorosamente controindicate per coloro che soffrono di varie malattie gastrointestinali o stanno cercando di perdere peso.
L'olio di semi d'uva, di oliva o di tartufo può essere consumato "fresco". Quindi è sia più gustoso che più sano. Un cucchiaio di questo olio per porzione di insalata non danneggerà il corpo e aiuterà ad assorbire rapidamente un certo numero di oligoelementi. Friggere con tali oli è in re altà equivalente a friggere con un normale olio di girasole.
Cosa cucinare?
Semplice e facile da usarele insalate da cucina dei prodotti a basso contenuto calorico sono note a tutti: "Primavera", "Vitamina", "Cesare", "Carota", "Barbabietole con panna acida" e altri. Richiedono pochissimo tempo per la preparazione. È meglio riempire tali piatti con kefir senza grassi, panna acida con un contenuto di grassi non superiore al 10%, yogurt bianco, un cucchiaio di olio vegetale.
Come spuntino pomeridiano, puoi servire tagli di frutta o verdura senza condimento o con panna acida senza zucchero montata. Puoi anche mescolare bacche o frutta con latticini a basso contenuto di grassi in un frullatore per fare una sorta di mousse.
I dessert possono essere facilmente preparati con noci, bacche, frutta secca, briciole di biscotti di farina d'avena. Può essere gelato magro fatto in casa (banana e yogurt bianco), biscotti con farina di segale o mandorle tritate, caramelle alla frutta secca non glassate, yogurt con marshmallow.
Puoi anche preparare cocktail leggeri a base di frutti di bosco, verdure, frutta e acqua minerale, bibite, succhi di verdura fatti in casa. L'aggiunta di zucchero a tali bevande non è consigliata. In casi estremi, può essere sostituito con sucralosio.
Come non scatenarsi quando si è a dieta?
Le prime tre settimane di una dieta sana sono le più difficili da sopravvivere, poi il corpo inizia ad abituarsi. Per ridurre la tentazione è necessario liberarsi di tutti i cibi ipercalorici che si hanno in casa, smettere di frequentare bar e ristoranti e creare subito un menù di prodotti sani e corretti.
Se ci sono altri inquilini nella casa,chi non accetta di mangiare cibi sani a basso contenuto calorico, allora è meglio conservare tutti i "cibi malsani" in una scatola separata. Non dovrebbero nemmeno entrarti negli occhi, altrimenti sarà difficile resistere alla tentazione.
Nei primi due mesi è meglio conservare alcuni dei soliti prodotti. Per fare questo, devi scegliere il meno dannoso. Ad esempio, non puoi limitarti a frutta dolce e un po' ipercalorica (uva, banane) o permetterti di mangiare un po' più di cioccolato fondente. Quando il corpo reagisce con più calma a una tale dieta, puoi passare a una dieta completamente sana.
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