Cos'è un deficit calorico? Come calcolare e creare un deficit calorico per la perdita di peso

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

La lotta contro l'eccesso di peso è diventata il flagello dell'intera società moderna e un problema personale difficile da risolvere per ogni terzo abitante del pianeta Terra. Un'alimentazione scorretta, il lavoro negli uffici, la riluttanza a fare sport portano alla comparsa di chili di troppo, che all'inizio non danno fastidio. Quando la situazione va fuori controllo e diventa critica, una persona corre da una dieta all' altra, perde peso e poi improvvisamente aumenta di peso e il cerchio si chiude.

Ogni improvvisa perdita di peso è seguita da un aumento di peso ancora più marcato, problemi di salute, depressione e, di conseguenza, una diminuzione della qualità complessiva della vita. Infatti, per un dimagrimento ottimale, non è necessario impegnarsi molto, cucinare pasti separati, limitarsi a determinati alimenti, uno dei sistemi nutrizionali più ottimali è il deficit calorico. Sulla base di questo, puoi facilmente sbarazzarti di decine di chilogrammi e non incontrarli mai in futuro.

Norme individuali per peso e altezza per uomini e donne

Primacalcola il deficit calorico per la perdita di peso, devi decidere i parametri ideali del tuo corpo e capire per quale peso dovresti lottare.

In natura, ci sono tre tipi di corpo, e i rappresentanti di ciascuno di loro aumentano e perdono peso in modi diversi:

• Astenico. I rappresentanti di questo tipo hanno ossa sottili, braccia, gambe e collo lunghi e snelli. Sono fisicamente attivi, hanno un metabolismo accelerato, ingrassano lentamente e non sono inclini al sovrappeso. Con questi dati iniziali, puoi perdere peso in pochi mesi senza troppe difficoltà.

• Normanstenico. La media aurea, le persone con una struttura del genere sono le più fortunate, hanno una figura perfettamente proporzionata, un metabolismo abbastanza buono e non ci sono molte possibilità di diventare obesi, anche concedendosi qualche difetto nell'alimentazione.

• Eperstenico. I rappresentanti di questo tipo hanno un osso largo e una crescita non molto elevata, a causa della quale la figura sembra tozza e grassoccia. È molto probabile che queste persone siano in sovrappeso e dovrebbero monitorare attentamente la loro dieta. Per i rappresentanti di questo tipo, il processo di perdita di peso non è veloce, ma non dovresti arrenderti, un po' di perseveranza e lavoro porteranno risultati.

Per capire se una persona in particolare ha un problema con il sovrappeso, puoi utilizzare la tabella della sua corrispondenza per altezza. In media, il peso dovrebbe essere uguale all' altezza meno 110, ad es. per una persona con un' altezza di 170 cm, il peso ideale sarà di 60 kg. Questo indicatore cambia con l'età e all'età di 50 anni è necessario portarne via 100, il che significa che per la stessa persona con un' altezza di 170 cm sarà adatto un peso di 70 kg. Se la deviazione dala norma è insignificante, calcolare il deficit calorico e seguire il sistema nutrizionale per un paio di mesi aiuterà a riportare il corpo e lo stato mentale alla normalità.

Come calcolare il deficit calorico per la perdita di peso in base alla conoscenza del tuo indice di massa corporea

Quando si determina il deficit calorico ottimale, è necessario prendere in considerazione non solo le tabelle medie generali, ma anche i parametri individuali del corpo. Uno dei migliori indicatori per fare calcoli e determinare il peso ottimale è l'indice di massa corporea. Questo indicatore viene calcolato semplicemente dividendo il peso corporeo in chilogrammi per l' altezza (in metri) al quadrato. Il coefficiente risultante deve essere confrontato con le norme e determinare se è necessaria una dieta. Il deficit calorico in ogni caso richiede un approccio diverso.

Valori BMI e consigli per la gestione del peso

Fino alle 16	sottopeso critico, rischio di problemi di salute
16-18, 5	sottopeso
18, 5-24, 5	leggermente sovrappeso
30-39, 9	obesità con rischi per la salute
Più di 40	obesità patologica, alto rischio per la salute

Quando viene determinata la necessità di perdere peso o di scegliere il giusto sistema nutrizionale per mantenere un peso ottimale, è possibile calcolare un deficit calorico individuale. Un calcolo corretto è la chiave del successo nel raggiungimento di un determinato obiettivo per il tempo ottimale e senza danni alla salute.

Come calcolare il deficit calorico perperdita di peso e mantenimento del peso ideale

Per perdere peso e non aumentare di peso in futuro, devi seguire una semplice regola: il numero di calorie consumate al giorno dovrebbe essere uguale alla differenza tra le calorie bruciate e il loro deficit. Non sembra affatto complicato e di facile comprensione. Così è, il sistema nutrizionale del deficit calorico è semplice, facile da capire e da seguire.

Calcolo delle calorie bruciate durante la giornata

Per determinare l'indicatore della formula, viene prima calcolato il numero di calorie bruciate al giorno. Per questo, secondo Harris, esiste una formula speciale: Benedict. È il tasso metabolico basale moltiplicato per il fattore di attività.

Il calcolo del tasso metabolico di base è calcolato secondo le formule seguenti, dove peso, altezza ed età sono indicati in chilogrammi, centimetri e anni.

BSM (uomini)=66.5 + (13.75peso) + (5.003 altezza) – (6.755età)

BSM (femmina)=655, 1 + (9.563peso) + (1.850 altezza) – (4.676età)

Il coefficiente di attività è un valore costante ed è determinato secondo la tabella

Tabella di calcolo del fattore di attività

Stile di vita tranquillo	1, 2
Esercizi leggeri 1-2 volte a settimana	1, 375
Livello medio di attività fisica, sport 5 volte a settimana	1, 55
Allenamento estremo, allenamento quotidiano	1, 725

Risultatocalcoli, il numero indicherà il numero di calorie consumate al giorno, in base ad esso e devi calcolare il deficit calorico per la perdita di peso.

Calcolo corretto del deficit calorico ottimale

È molto comune sentire consigli di mangiare 500, 700 o 1.000 calorie in meno, ma questa è la raccomandazione sbagliata. Per una persona, questo deficit potrebbe non essere sufficiente e sarà deluso dal metodo per perdere peso senza vedere il risultato. Un altro inizierà a perdere peso troppo bruscamente, creando un deficit inaccettabile per i parametri iniziali, e non otterrà una bella figura, ma cattive condizioni di salute e lascerà insoddisfatto il caro desiderio di perdere peso. Il deficit calorico deve essere calcolato come percentuale delle calorie totali bruciate durante la giornata.

Per capire quale deficit calorico per la perdita di peso accettare come norma, devi decidere quanto intensa sarà la perdita di peso desiderata. È ottimale se una persona perde circa 700 grammi a settimana. Questo non sarà un grande stress per il corpo e si separerà volentieri dai chili di troppo senza creare riserve aggiuntive alla minima deviazione dalla dieta.

Qual è il deficit, la scelta dell'opzione più adatta

In termini percentuali, ci sono tre tipi di deficit calorico:

• Perdita di peso regolare - dal 10 al 15% delle calorie bruciate al giorno. Scegliendo un tale deficit calorico, il menu può essere praticamente illimitato, eliminando zucchero in eccesso, carne grassa e latticini ipercalorici. Una perdita di peso così regolare non causerà stress al corpo, è facile da seguire e non abbattere. Meno solo nella lenta perdita di peso,che potrebbe non piacere a coloro che vogliono un risultato rapido. Le persone inesperte possono avere difficoltà a interrompere la dieta, perché è molto più facile mangiare "accidentalmente" 200 calorie in più rispetto a 600 o 800, il che significa che potresti non ottenere il risultato.

• Perdita di peso moderata: dal 15 al 25% delle calorie bruciate al giorno. Più velocemente vuoi sbarazzarti dei chili di troppo, maggiore dovrebbe essere il deficit. Quando si sceglie un'opzione moderata, il peso diminuirà più velocemente, ma le restrizioni dietetiche sono molto più significative. Dovrai rivedere completamente la tua dieta, determinare quali cibi nel menu sono i più ipercalorici e ridurne al minimo il consumo. Puoi concederti una dose aggiuntiva di cibo aumentando l'attività fisica, questo aumenterà il BMR e quindi il numero consentito di calorie. Il vantaggio di questa opzione è una perdita di peso abbastanza rapida e il fatto che è più difficile violare la norma consentita. Lo svantaggio è un maggiore autocontrollo e restrizioni più severe.

• Perdita di peso accelerata - dal 25 al 50% delle calorie bruciate al giorno. Questa opzione è adatta a persone che hanno bisogno di perdere peso in breve tempo per motivi medici. Le persone con molto peso vedranno un risultato piacevole e saranno stimolate a lavorare ulteriormente con successo sul proprio corpo, ma è necessario fermarsi in tempo e passare a un regime più delicato. Determina quale dovrebbe essere il deficit calorico già al nuovo peso e calcola da esso. Il vantaggio di questo metodo è un risultato rapido e nitido, lo svantaggio è la costante sensazione di fame, che non può diventare una compagna costante della vita di una persona.

Una regola importante a cui si consiglia di attenersi rigorosamente quando si decide da soli come creare un deficit calorico per la perdita di peso dice che non si può mangiare poco e fare molto esercizio. Se viene presa una decisione non solo per combattere l'eccesso di peso, ma anche per stringere i muscoli attraverso l'allenamento attivo, è necessario considerare il numero di calorie consumate. Dovrebbero essere sufficienti per la forza intensa e i carichi cardio offerti dagli istruttori di palestra e aerobica. Si scopre che se, dopo un buon inizio della dieta, sono stati aggiunti dei carichi, è necessario ricalcolare rispettivamente il numero di calorie bruciate e il loro deficit.

Opzioni di controllo delle calorie, calcoli e diari alimentari

In una materia così difficile come perdere peso, l'autocontrollo è molto importante, ma per una persona che ha permesso a se stessa di ingrassare, non è facile. Sì, e nella vita ci sono tante preoccupazioni quotidiane, tra le quali è facile dimenticare quante calorie ci sono in quale prodotto e quanto più si può mangiare oggi. Per facilitare il compito e mantenere l'autodisciplina, si raccomanda di tenere un diario alimentare.

Quello che sarà dipende dai desideri individuali, può essere un normale taccuino o un blocco note in cui puoi annotare ciò che mangi durante il giorno. Forse un normale documento Word o un foglio di calcolo Excel su un computer di casa o di lavoro, o forse un programma speciale su uno smartphone.

I primi due metodi richiedono tempo aggiuntivo sotto forma di calcolo delle calorie in ogni piatto finito. Cioè, durante la cottura, devi prima pesare su una bilancia da cucina, preferibilmente elettronica, il peso esatto di tutti i prodotti. Quindi somma tutti gli indicatori di ciascuno di essi, determina il contenuto calorico del piatto cotto e già da questo valore il contenuto calorico della tua porzione individuale. Questa occupazione è piuttosto problematica e difficile, inoltre, c'è un' alta probabilità di errori nei calcoli. Per semplificare l'attività, puoi utilizzare le tabelle.

Programmi specializzati per un più facile controllo delle calorie

Il modo più semplice e veloce per controllare sono i programmi speciali: i diari delle calorie. Puoi installarli su un normale computer, tablet o smartphone. Nella prima opzione, vengono scaricati tramite qualsiasi browser; per dispositivi mobili, possono essere scaricati da PlayMarket (per dispositivi Android) o iTunes (per dispositivi Apple). Il significato di questi diari elettronici è che tutte le informazioni sui piatti pronti sono già cucite lì, devi solo selezionare quello che ti serve, inserire il suo peso e il contenuto calorico e il calcolo di BJU verranno automaticamente aggiunti al calendario. Alcuni funzionano solo con i piatti del loro database, ma la maggior parte ti consente di creare e salvare le tue ricette individuali.

Punti importanti e possibili problemi nel dimagrire

Quando leggi molte informazioni, scopri come creare un deficit calorico, avvii un diario o installi un programma, sembra che tutto sia pronto e puoi iniziare a perdere peso. Ma il primo giorno, una persona inesperta deve affrontare due categorie di problemi:

1. Ho mangiato troppo a colazione e pranzo, e la sera avevo fame e l'intera dieta è peggiorata. Limite consentito superatoseguono delusione e più insicurezza.

2. La seconda opzione è per le persone più persistenti. Si inizia con lo stesso apporto calorico elevato per colazione e pranzo e non abbastanza per cena. Questa categoria di persone non supererà la norma, sopporterà una serata affamata e di notte si ammaleranno a causa dei sintomi dell'ipoglicemia. Così vicino all'ospedale.

Come affrontare le difficoltà nella pianificazione di un menu per il giorno

Cosa fare? Come prevenire una situazione spiacevole piena di problemi di salute? A tutela delle future persone sane e snelle è la pianificazione preliminare del menù per l'intera giornata. Se il sistema nervoso ti permette di pensare al cibo prima di andare a letto e di non correre al frigorifero, puoi farlo la sera. Decidi quali pasti saranno per tutti i pasti e gli spuntini, annotali in un diario, lascia circa 200 calorie libere per frutta improvvisata, un pezzo di cioccolato o un biscotto. E il giorno successivo, basta seguire il menu prestabilito e attenersi al peso specificato dei piatti. Se la sera non c'è energia, tempo o voglia, puoi programmare il menù al mattino, prima di colazione, per non ripassarlo accidentalmente.

Conclusioni e consigli finali per un inizio di successo e risultati rapidi

Nella lotta per la bellezza e l'armonia del corpo sono state inventate molte diete, ma la più semplice, economica e facile da eseguire è il deficit calorico. Le recensioni su LiveJournal e sulle pagine personali delle celebrità dimostrano ancora una volta l'efficacia e la sicurezza di questo metodo. Da tutte le informazioni su questo efficacemetodo di perdita di peso, ci sono diversi consigli con cui l'inizio avrà successo e il risultato sarà rapido ea lungo termine.

1. Il conteggio delle calorie non è proprio una dieta, è un sistema di corretta alimentazione. All'inizio sembra tutto molto difficile, ma, abituandosi a una dieta ridotta, nel giro di poche settimane una persona che si è separata con pochi chilogrammi non capisce più come abbia potuto mangiare così tanto prima.

2. Il sistema non vieta il consumo di grassi, carboidrati, dolci, frutta o alimenti ricchi di amido. La cosa principale è il numero e non superare le calorie consentite. Anche con la più grande carenza, c'è spazio per alcuni quadrati di cioccolato per il tè.

3. Non dovresti ridurre il numero di calorie molto bruscamente, devi iniziare lentamente per non provocare l'accumulo di riserve nel corpo.

4. Non c'è bisogno di arrabbiarsi se nei primi giorni il peso andrà via rapidamente, e poi sempre più lentamente. All'inizio l'acqua e l'eccessivo gonfiore scompaiono, il vero peso inizia a scomparire più tardi e poco a poco.

Seguendo queste semplici regole e consigli, puoi separarti dal fastidioso eccesso di peso in pochi mesi. Durante la dieta, le regole di una corretta alimentazione saranno così radicate nella testa che l'adesione al regime sarà un compito facile anche senza l'uso di diari e programmi speciali. Ciò significa che attende una vita felice di una persona sana senza sovrappeso e problemi correlati.