Cosa contiene il ferro: cibo, elenco, proprietà ed effetti sull'organismo, tassi di consumo

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

Ogni giorno il corpo umano ha bisogno di alcuni micronutrienti e vitamine. Sono necessari per il corretto e completo funzionamento di tutti i sistemi interni. Dal momento che la maggior parte di loro arriva a noi attraverso il cibo, una dieta equilibrata è così importante per uno stile di vita sano. Il ferro è particolarmente prezioso in questo senso. È necessario mantenere la dose giornaliera di questo oligoelemento per evitare successivamente una serie di problemi di salute consumando i prodotti necessari. Cosa contiene ferro? Questo è esattamente ciò che verrà discusso.

Il ruolo del ferro nel corpo umano

Un microelemento così essenziale per il nostro corpo come il ferro svolge importanti funzioni e svolge un ruolo importante nel processo metabolico. Una volta nello stomaco quando si mangiano cibi contenenti ferro, viene assorbito principalmente nell'intestino superiore.

Poi, una volta nel sistema circolatorio, il ferro contribuisce alla formazione dell'emoglobina. Grazie a questa speciale proteina, le molecole di ossigeno vengono trasportate in tutti i tessuti del corpo. Gli vengono assegnati anche altri compiti:

• Prende parte attiva nella vita di ogni cellula umana.
• Promuove la formazione del sangue.
• È una parte essenziale di proteine ed enzimi.
• Supporta i processi del metabolismo aerobico al livello corretto.
• Partecipa ai processi redox.
• Promuove la scomposizione degli alimenti attraverso la perossidazione.

La carenza di ferro è spesso vissuta dal corpo femminile durante il periodo di gravidanza. Pertanto, ogni donna incinta deve sapere dove e quali alimenti contengono ferro.

Con l'avvento del terzo trimestre, i medici di solito prescrivono preparati contenenti ferro alle future mamme per sopperire alla mancanza di questo oligoelemento essenziale.

Varietà di ferro

Poiché questo microelemento svolge importanti responsabilità per il trasporto di ossigeno, l'ipossia si verifica spesso quando è carente. Allo stesso tempo, le prestazioni del sistema immunitario diminuiscono, esattamente come si indeboliscono le capacità mentali. La pelle diventa secca, comprese le mucose, si instaura la stanchezza, contro la quale si sviluppa l'insonnia.

Ovviamente, quando si tratta di ferro, intendiamo materia organica, non chiodi o acqua arrugginita. Questi ultimi sono composti inorganici, cheavere un effetto dannoso sul corpo umano.

Riguardo alla domanda su quali alimenti contengono ferro per l'emoglobina, vale la pena notare che può essere di due tipi:

• Eme oligoelemento - è un prodotto di origine animale. Il suo nome deriva dal fatto che fa parte dell'emoglobina animale. A questo proposito, tale ferro ha un alto grado di digeribilità da parte del corpo umano - fino al 35%.
• Sostanza non eme - questo componente si trova principalmente nelle piante. La sua digeribilità è già leggermente inferiore, fino al 20%. Ma allo stesso tempo, questo vale per la dieta.

Per quanto riguarda gli alimenti vegetali ricchi di ferro, si consiglia di abbinarli ad alimenti di origine animale con inclusione di vitamine C o B12.

Assorbimento del ferro

Affinché il corpo possa percepire il ferro, è importante la corretta secrezione del succo gastrico. Le proteine di origine animale, così come una serie di acidi (ascorbico e altri analoghi organici) aiutano a migliorare l'assorbimento del ferro. Per questo motivo, le verdure e la frutta ricche di ferro ad alto contenuto di vitamine C, insieme agli acidi organici, vengono assorbite al meglio dal corpo umano. Capire questo è importante tanto quanto sapere quali alimenti contengono ferro. L'elenco dei prodotti sarà il seguente.

Può contribuire alla corretta percezione dell'elemento e di alcuni carboidrati semplici (lattosio, fruttosio, sorbitolo), inclusi gli aminoacidi (istidina e lisina). Allo stesso tempo, acido ossalico, tanninial contrario, alterano l'assorbimento del ferro. In altre parole, spinaci, acetosa, mirtilli non possono essere considerati fonti di questo oligoelemento.

Fosfati e fitine, che abbondano nei cereali e nei legumi e in alcune verdure, impediscono completamente l'assorbimento del ferro. Tuttavia, se al menu di questi prodotti vengono aggiunte prelibatezze di carne o pesce, questo processo migliorerà.

Inoltre, tè, caffè e un'elevata assunzione di fibre, in particolare crusca, possono interferire con l'assorbimento del ferro.

Assunzione di ferro al giorno

Come ora sappiamo, una mancanza di ferro nel corpo può portare allo sviluppo della fame di ossigeno. Tuttavia, questo non è l'intero elenco di complicazioni, qui dovrebbero essere aggiunti malfunzionamenti nel lavoro del cuore e del tratto gastrointestinale, sullo sfondo dei quali sorgono varie malattie. Inoltre, non ha il miglior effetto sulla ghiandola tiroidea. Di conseguenza, una persona inizia a ingrassare in modo incontrollabile, in cui anche alcuni prodotti lo aiutano. Cosa contiene ferro? Una domanda del genere è sempre rilevante in un caso del genere.

In condizioni normali, il corpo umano contiene da tre a quattro milligrammi di ferro. Ma ogni giorno perdiamo fino a 1 milligrammo di questo prezioso oligoelemento. Questo accade naturalmente:

• a causa di desquamazione cutanea, sudorazione;
• a causa di sanguinamento;
• a causa di predisposizione genetica.

Sappiamo tutti quali drammatici cambiamenti si verificano nel corpo di una donna incinta. La maggior parte del ferroviene speso per lo sviluppo intrauterino del bambino (costruzione della placenta, globuli rossi e altri bisogni).

I prodotti contenenti ferro o i complessi vitaminici sono rilevanti per l'anemia, che provoca una condizione insoddisfacente di una persona. Pertanto, per evitare problemi di salute, è necessario osservare la dose giornaliera di ferro:

• Bambini sotto i 13 anni - da 7 a 10 mg;
• adolescenti - per ragazzi 11 mg, per ragazze 15 mg;
• 8mg è sufficiente per gli uomini;
• 18 a 20mg indicato per le donne;
• donne in gravidanza almeno 27 mg.

Per quanto riguarda il gentil sesso, durante le mestruazioni e l'allattamento al seno, c'è bisogno di determinati prodotti. Cos'è il ferro?

Come promesso, ora è il momento di andare a fondo di questo problema. Da qualche parte c'è molto ferro, ma da qualche parte non ce n'è abbastanza.

Carne

Senza dubbio, la carne è un bene prezioso per molte persone in tutto il mondo. Quando viene consumato, una persona soddisfa il bisogno nutrizionale, riceve cibi gustosi e la sazietà dura abbastanza a lungo. In termini di contenuto di ferro, è particolarmente apprezzato il fegato di maiale, in 100 g di cui la quantità di ferro è il 150% del fabbisogno giornaliero.

Di norma, i salumi sono fatti con i muscoli striati degli animali. E qui la posizione di leader è occupata dalla carne di coniglio (per 100 g di prodotto - 30% della norma giornaliera). Nel vitello si trova una quantità leggermente inferiore di ferro. Sia vitello chela carne di coniglio può essere considerata un prodotto dietetico salutare grazie al contenuto minimo di grassi e alla massima quantità di proteine.

Pesce

Una dieta equilibrata significa includere il pesce nel menu. I rappresentanti più "ferruginosi" di questa fauna:

• perca;
• tonno;
• sgombro;
• luccio.

Il resto degli abitanti del mare e del fiume sono significativamente inferiori nel campionato:

• pollock;
• salmone rosa;
• Capelin;
• saury;
• aringa;
• scad;
• carpa;
• orata;
• zander.

Per quanto riguarda la domanda su cosa contenga ferro, i prodotti sopra elencati non contengono più di 1 mg, o anche meno. La particolarità di questo oligoelemento è che è in grado di mantenere le sue proprietà utili anche durante il trattamento termico e la conservazione. Per questo motivo, il pesce in scatola non è in alcun modo inferiore nei suoi benefici rispetto ai piatti preparati al momento.

Pozzo vegetale

Le verdure contengono molti utili oligoelementi: vitamine, minerali, fibre. Inoltre, sono molto poveri di grassi. Dalle verdure, puoi cucinare piatti caldi e prelibatezze fredde, snack, deliziosi dessert e bevande non meno salutari. Sono anche soggetti a salatura, decapaggio, inscatolamento, per cui molte casalinghe fanno scorta per l'inverno.

Inoltre, le verdure hanno un importante vantaggio: possono essere mangiate crude. E con qualsiasi tipo di trattamento termico, la quantità di ferro contenuto non diminuisce.

BQuali alimenti contengono più ferro? 100 grammi di spinaci vegetali ne contengono 3,5 mg. La seconda riga della classifica è occupata dagli asparagi - 2,5 mg. Il bronzo può essere dato a bietole e aglio - 1,7 mg. Nella maggior parte degli altri rappresentanti della flora vegetale, il contenuto di ferro non supera 0,8 mg.

Frutta

Chi non ama i frutti che richiamano con un aspetto maturo e maturo? Certo, non puoi dire di loro che questo sia un vero magazzino di ferro. La sua concentrazione massima:

• 2,5mg in mele e pere;
• 1,6mg nel frutto della passione;
• 1mg in date.

Molti credono che la maggior parte del ferro si trovi nelle mele, che tutti amano. Infatti, per soddisfare il fabbisogno quotidiano di questo oligoelemento, è necessario mangiare 40-70 frutti ogni giorno! Le mele sono apprezzate principalmente perché contengono una notevole quantità di gruppi vitaminici - B, A, C, K, H, E, P e PP, che consentono al corpo di assorbire meglio il ferro.

Verdi

Continuando ad analizzare dove si trova il ferro negli alimenti, non si può non citare i verdi. Viene utilizzato principalmente in cucina come condimento per il contenuto di oli essenziali. Allo stesso tempo, qui c'è un sacco di ferro.

La valutazione del contenuto di ferro delle verdure potrebbe assomigliare a questa:

• Foglia di alloro - 43mg
• Prezzemolo, aneto, menta piperita - non più di 6 mg.
• Basilico - 3 mg.
• Coriandolo, sedano - 2 mg.
• Cipolla verde 1 mg.
• Insalata - 0,5 mg.

Madre natura stessa si è assicurata che i raccolti verdi del giardinocombinare una forma organica di ferro con vitamina C e acido folico per favorire l'assorbimento.

Solo, per soddisfare il fabbisogno giornaliero, è necessario un intero mucchio di verde.

Formaggio

Alcune persone preferiscono il formaggio, ma il contenuto di ferro di un prodotto così sano e gustoso non è così alto (per 100 g):

• Kostroma, olandese, varietà Poshekhonsky - 1 mg.
• Parmigiano, svizzero - 0,8 mg.
• Mozzarella, Roquefort - 0,5 mg.

Scoprire quali prodotti contengono vitamina ferro, vale la pena considerare che la principale materia prima per fare il formaggio è il latte. E ha una grande quantità di calcio e magnesio. Da un lato, questi oligoelementi apportano benefici al corpo umano e, dall' altro, interferiscono con l'assorbimento del ferro.

Cioè, il formaggio non dovrebbe essere considerato la fonte principale. Per questo, con una chiara mancanza di ferro, è meglio prestare attenzione ad altri prodotti. Basta accontentarsi del gusto di questo prodotto.

Noci

Cos'è una noce dal punto di vista culinario? È un nucleo commestibile circondato da un guscio duro. Ma sotto si nascondono molti oligoelementi utili, comprese le vitamine. Vale la pena prestare attenzione ai seguenti rappresentanti:

• pistacchi - 60 mg (il leader indiscusso tra tutti gli altri analoghi);
• pinolo (scientificamente semi di pino cedro) - 5,5mg;
• arachidi - 5mg;
• mandorle, anacardi - 4 mg;
• nocciole - 3 mg;
• noce - 2mg.

La domanda su quali alimenti contengono molto ferro è particolarmente rilevante se gli hobby o le attività professionali di una persona sono associati a un forte stress fisico o mentale. Anche indicazioni per l'uso della frutta a guscio possono essere considerate anemia, grande perdita di sangue, seguendo una dieta rigorosa.

Eccesso di "metallo" organico

Come una carenza, anche un eccesso di ferro non porta a nulla di buono, non per niente si consiglia di attenersi al mezzo aureo in tutto. Di solito, quando si utilizzano integratori alimentari si verifica un'eccessiva saturazione del corpo con questi oligoelementi.

Quando c'è molto ferro nel corpo, il funzionamento dei reni, del fegato e del cervello viene interrotto. Un chiaro sintomo del suo alto contenuto è l'ingiallimento della pelle di una tonalità malsana. Il fegato diventa più grande, nell'addome compaiono sensazioni spiacevoli, il ritmo cardiaco è disturbato, la pelle è ricoperta di pigmenti. Inoltre, ci sono attacchi di nausea e l'appetito scompare e improvvisamente.