Una corretta alimentazione: dieta, caratteristiche e consigli

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

Iniziamo ad apprezzare la salute solo quando la perdiamo. Ma è molto più facile prevenire qualsiasi malattia che curarla. Se hai sport, passeggiate quotidiane e cibo sano nella tua vita, è molto più probabile che tu rimanga attivo e positivo. Forse dovresti iniziare con il contenuto del tuo frigorifero. Cosa significa una corretta alimentazione? La dieta dovrebbe diventare scarsa o, al contrario, abbondante? Proviamo a capirlo.

Prenditi cura di te

Se qualcosa va storto con il nostro corpo, iniziamo il trattamento, ma dobbiamo pensare alle cause dei problemi di salute. È facile, ma inefficace, cercare scuse nei cibi cattivi, nella genetica o nella sfortuna. L'essenza della malattia, di regola, si trova in superficie. Spesso, un aggiustamento nutrizionale correggerà la situazione in meglio. Se componi correttamente una dieta per tutti i giorni, allorasarà una sorta di cura per molti disturbi e la loro prevenzione. Ma per molte persone, una corretta alimentazione è diventata sinonimo di cibo insapore. La dieta con questi ultimi a priori dovrebbe essere abbondante di verdure e cereali, ma priva di grassi. È proprio necessario dire addio a bistecche succose, gelato e biscotti al burro per il bene della salute e di una bella figura?

Infatti, se si mantiene l'equilibrio energetico, non sono affatto necessari cambiamenti radicali. Secondo lui, la quantità di energia consumata con il cibo dovrebbe corrispondere ai costi energetici giornalieri. I calcoli necessari sembrano solo complicati. La cosa principale quando si compila un menu è distribuire le calorie tra proteine, grassi e carboidrati. Questi ultimi rappresentano la metà della dieta, circa il 30% dovrebbe essere costituito da grassi e il 20% da proteine. I pasti dovrebbero essere frequenti. Idealmente, dovresti mangiare cinque volte al giorno, con pause di tre ore tra i pasti. La cena a volte può essere s altata, soprattutto se vuoi regolare il tuo peso. Bere cibo non è necessario, poiché ciò interrompe il processo di digestione. Ascolta il tuo corpo e l'orologio interno: di solito un forte appetito si sveglia tre volte al giorno e una leggera sensazione di fame appare più vicino a mezzogiorno e due o tre ore prima di cena. In questo momento, organizza uno spuntino per te, che può essere di volume modesto. Che sia un frutto, una porzione di insalata o un panino. L'importante è essere gustosi, appaganti e nutrienti.

La tua routine quotidiana

Se decidi di passare a una corretta alimentazione, è meglio pianificare immediatamente la dietasettimana. Dovrai effettuare una pulizia globale del tuo frigorifero. Non riesci a immaginare la vita senza barrette di cioccolato? Aggiungi un panino al burro ad ogni pasto? Bevi soda tutto il giorno? Tutto questo aggiunge calorie e pollici extra alla tua vita. Ma la chiave per una corretta alimentazione non sta in un mucchio di divieti, ma in un approccio maturo ed equilibrato alla tua dieta. Se languidi con il desiderio di mangiare una barretta di cioccolato, il rischio di staccarti è troppo grande. Idealmente, programma la colazione un'ora dopo il risveglio. Questo intervallo dovrebbe essere sufficiente per avviare il corpo e accelerare il metabolismo. La colazione dovrebbe essere solida. È al mattino che puoi permetterti dolci allettanti, ma così dannosi. Bruciano tutto il giorno. A mezzogiorno è ora di fare uno spuntino, idealmente di frutta. Per il pranzo, il periodo di tempo ideale va dalle 13 alle 15 ore. Il pasto dovrebbe essere denso e nutriente. Dopo di esso, la sensazione di fame si risveglierà solo dopo due ore. L'ora della cena può essere variabile, ma un paio d'ore prima di andare a letto. Un pasto serale è meglio preparato leggero e principalmente proteico. Può essere pollame, pesce, ricotta o persino insalata di uova.

Tutto secondo le regole

Non è una cosa così semplice: una corretta alimentazione. È noioso e noioso fare una dieta, perché ci sono alcune regole per selezionare i piatti a seconda dello stato di salute umana. A proposito, malattie gravi spesso impongono restrizioni dietetiche. Di conseguenza, è necessaria la consultazione con un medico. Tuttavia, i principi chiave di una dieta sana sono abbastanza semplici.

Prima di tutto, devi ricordare quel cibodeve essere preparato al momento. Nessuna preparazione preliminare, cioè non c'è bisogno di cucinare un'enorme pentola di borscht nella speranza di allungarlo per tutta la settimana. Anche il porridge riscaldato, le patate e un'insalata di una settimana non sono un esempio di una dieta sana. Tale cibo è pesante per lo stomaco e malsano. È meglio cucinare il cibo in una volta per essere sicuri dei suoi benefici. La seguente regola può rendere la vita molto più facile ai cuochi: più semplice è il piatto, meglio è. Ad esempio, le verdure in umido sono migliori dello stufato complesso con salsa e tutti i tipi di condimenti. Sì, impiegano meno tempo. Un' altra regola è un minimo di trattamento termico. I cibi pronti da mangiare crudi sono i più vantaggiosi. Di conseguenza, dai la preferenza a verdure fresche, frutta ed erbe aromatiche. Tuttavia, senza fanatismo, poiché molte varietà di verdure, oltre al pesce con carne, richiedono un trattamento termico obbligatorio. Non dimenticare il senso delle proporzioni e dai la priorità al fattore stagionale, così il tuo cibo sarà fresco, gustoso e il più sicuro possibile.

A tua scelta

Una dieta sana per la perdita di peso per tutti i giorni comporta l'uso di determinati alimenti che corrispondono alla direzione principale. Il punto principale sta nella preparazione di piatti semplici e sani, nella loro diversità e valore nutritivo. Ma anche gli alimenti apparentemente sani non dovrebbero essere consumati in modo incontrollabile. Il menu del giorno dovrebbe includere almeno un prodotto per ogni gruppo (latticini, verdura, frutta) con valore nutritivo simile. Si possono distinguere i seguenti gruppi: bacche/frutta, verduraoli/semi/noci, verdure, latticini e latticini, frutti di mare/carne/pesce/uova, cereali/cereali.

Ma come capire quale prodotto può reintegrare la dieta di una corretta alimentazione ogni giorno? Innanzitutto, vengono presi in considerazione la naturalezza della composizione, la quantità di vitamine, oligoelementi e fibre alimentari. I latticini senza zuccheri aggiunti artificialmente sono ricchi di proteine e calcio, mentre i cereali e i cereali sono ricchi di fibre e carboidrati complessi. Inoltre, ci sono molte vitamine del gruppo B, che hanno un effetto positivo sulla formazione del sangue e sulla funzione cerebrale. Le proteine in abbondanza fanno bene a colazione, in quanto non appesantiscono molto il tratto digerente, ma danno una seria sferzata di energia. Ma non sarai solo pieno di proteine, quindi l'opzione migliore per la colazione è una combinazione di latticini e cereali. Più vicino alla cena, il corpo è già pronto per porzioni abbondanti, quindi puoi mangiare cibi più pesanti. A pranzo sono ammessi antipasto, primi e secondi, ma il dolce è in dubbio, in quanto può rendere difficoltosa la digestione, provocando fermentazione nello stomaco. Di sera, l'apparato digerente è stanco, come tutto il corpo, e quindi il cibo si mostra solo leggero e ipocalorico, ma nutriente. Può essere frutta, verdura, pesce o latticini.

Cosa è buono e cos'è cattivo?

Quelle persone che scelgono un'alimentazione corretta pianificano la loro dieta per il giorno in anticipo. Dovrai pranzare con te da casa, in quanto non troverai cibi pronti sani nel supermercato più vicino. Dovrai anche memorizzare un elenco di cibi sani e malsani. Aelenco consentito - piatti a beneficio del corpo. Quindi dovrai rinunciare alla birra la sera e ai bianchi grassi con la carne. La base di una corretta alimentazione sono frutta, verdura, cereali, latticini, carne e pesce. Prestare maggiore attenzione al cavolo, che è ricco di fibre che riduce l'appetito e riempie lo stomaco. Se stai facendo una dieta adeguata per la perdita di peso ogni giorno, allora guarda il pompelmo. Questo frutto unico riduce i livelli di glucosio e colpisce le riserve di grasso. A proposito, non dimenticare le mele e le pere, che sono un deposito di pectina. Riempiono perfettamente lo stomaco senza riempirlo di calorie.

Spuntino a base di noci e frutti di bosco. Non è solo salutare, ma anche delizioso. Controlla la quantità di zucchero nella tua dieta e sostituiscila con alternative sicure, come la stevia, quando possibile. Ma tutti i tipi di muesli, che sono scelti da molti che stanno perdendo peso, è meglio ridurli nella dieta. C'è troppo zucchero, ci sono coloranti e es altatori di sapidità. Con tali additivi, una dieta sana per tutti i giorni è impensabile. Anche il cibo in scatola, l'alcol, le bevande gassate e le bevande energetiche rientrano nell'area riservata rossa. Naturalmente, i piatti fritti, salati e affumicati sono indesiderabili. È meglio sostituirli con quelli al forno e al vapore. Anche la pasticceria è indesiderabile. Invia rigorosamente tutte le scorie alimentari nella spazzatura, che include patatine, cagliata glassata, yogurt con riempitivi. Salsicce e wurstel sono ammessi a condizione che si conosca la loro composizione, ovvero sia consentito l'uso di prodotti naturali. Ma anche in taleIn questo caso, la moderazione è importante, perché non dobbiamo dimenticare la grande quantità di grasso nella composizione. E così si scopre che non tutti possono fare la dieta giusta per tutti i giorni. Bene, in tal caso, dai un'occhiata alla foto qui sotto, che mostra un menu approssimativo per la settimana. Forse ti aiuterà in questo difficile compito.

Combinazione di prodotti

Certo, la scelta di prodotti naturali e salutari è una priorità, ma anche la loro giusta combinazione è di grande importanza. Il mancato rispetto dei principi fondamentali può cancellare l'intero piano e portare a indigestione. Come fare una dieta sana per una settimana e non sbagliare? Per prima cosa devi ricordare che non puoi combinare proteine diverse. Il pesce dovrebbe essere mangiato separatamente dalle uova e queste ultime non dovrebbero essere mescolate con la carne. Il gusto dei legumi "suona" più interessante con olio vegetale o condimento di panna acida. I fagioli sono ricchi di proteine vegetali, che consentono di combinarli con le verdure. I frutti vengono assorbiti molto rapidamente, quindi non dovresti combinarli con altri prodotti. Le uova sono buone nei piatti con verdure ed erbe aromatiche. I cibi acidi non devono essere mischiati con i carboidrati, le proteine con i grassi, ma il cavolo cappuccio è quasi sempre appropriato, poiché stimola la secrezione del succo gastrico.

A ciascuno secondo le sue esigenze

La dieta corretta per gli adolescenti non è molto diversa dalla versione per adulti, ma le differenze di genere contano. Anche il contenuto calorico consentito varia notevolmente a secondaetà. Nel calcolo, è necessario tenere conto della presenza di attività fisica e delle caratteristiche fisiologiche del corpo. Dalla dieta del bambino dipende in gran parte dalla sua salute e dal pieno sviluppo. La nutrizione si basa su un insieme di sostanze utili e microelementi. L'elenco degli alimenti consentiti dipende dall'età. Ad esempio, il cibo di un bambino di cinque anni è vietato ai bambini. Nella formazione della dieta, il regime di alimentazione è importante, ma i neonati devono comunque essere nutriti su richiesta. Inizialmente, la base dell'alimentazione è il latte materno, ma nel tempo vengono aggiunti alimenti complementari. Innanzitutto, in un cucchiaio, e nel tempo, il volume cresce fino a 200 grammi. Il bambino necessita della presenza nel menù di cereali, latte, pesce e uova, vari tipi di cavoli e carote. Sebbene sia già stato dimostrato oggi che il consumo quotidiano di zuppa non protegge da tutte le malattie, tuttavia, nei periodi freddi, le zuppe di carne rafforzeranno bene la tua forza e il miscuglio di verdure ti saturerà e ti darà energia in estate.

Come fare una dieta sana per la giornata? Tutto è abbastanza semplice, ma devi ricordare che meno snack nel menu, meglio è. A colazione, farebbe bene a uno scolaro mangiare una ciotola di farina d'avena con latte. Puoi riempire il porridge con un cucchiaio di miele e aggiungere frutti di bosco o fette di banana per dare luminosità. La farina d'avena ti riempirà per un paio d'ore, ma per uno spuntino a scuola il bambino avrà bisogno di un panino. Ad esempio, dal pane integrale con una fetta sottile di avocado, prosciutto, formaggio e mela. Lo yogurt naturale mescolato alla senape è adatto per il condimento. Oltre a un panino, uno studente ha bisogno di frutta e una bottiglia d'acqua per uno spuntino. A pranzo, puoi mangiare una porzione di zuppa di cavolo fresco con cavolo cappuccio e una cotoletta. Un altro spuntinopiù vicino a mezzogiorno - insalata di verdure con olio vegetale e un panino con formaggio. Per cena - un pasto leggero - una porzione di pesce al forno con contorno di fagiolini e tè al miele. Prima di andare a letto, puoi bere un bicchiere di kefir o anche concederti un paio di cracker con latte.

Per belle donne

È più facile per una ragazza seguire una dieta sana, poiché, di regola, è meno impegnata fisicamente al lavoro. Un menu ben progettato per la metà della fiera dovrebbe essere composto per il 40% da frutta e verdura. Con poca attività fisica, è necessario aggiungere fibra naturale. La base della nutrizione dovrebbe essere cereali e cereali, in particolare riso integrale. È un ottimo assorbente che purifica il corpo dalle tossine. Mangia più noci per ricostituire le tue riserve di potassio.

Una ragazza dovrebbe preparare una dieta sana per una settimana per perdere peso, tenendo conto del contenuto calorico giornaliero medio. È necessario creare un deficit calorico riducendo il cibo e aggiungendo esercizio. Molto spesso, l'apporto calorico totale non deve superare 1800 kcal. Al mattino puoi fare colazione con polenta con frutta e miele, oppure puoi dare la preferenza alle proteine. Le uova strapazzate o le uova strapazzate sono un'opzione soddisfacente e facile. A pranzo anche una ragazza può e deve mangiare carne con contorno di verdure. Bistecca di manzo, qualsiasi filetto di pollo o fricassea di pesce andranno bene. Prepara la cena proteica e leggera. Ricotta adatta con frutti di bosco, casseruola proteica, kefir con fibra, pesce con insalata. Ma ci sono gli snack, senza i quali una corretta alimentazione è impensabile. La dieta quotidiana prevede almeno due spuntini. Possono essere panini da saniprodotti, macedonie di frutta e verdura con burro o succo di limone, noci, yogurt naturale, cracker.

Per i più forti

Gli uomini hanno un apporto calorico maggiore, ma non amano particolarmente passare il tempo ai fornelli, quindi possono essere troppo pigri per seguire una dieta adeguata. Il tavolo in questo caso farà un buon lavoro. Una volta che hai un piano per la settimana, puoi modificarlo un po' ogni settimana e riutilizzarlo. Quindi, devi iniziare dal contenuto calorico consentito di 2500 kcal, che è importante per un uomo che non è impegnato in un duro lavoro fisico. In caso contrario, il numero aumenta. Le fonti di energia idealmente dovrebbero essere carboidrati complessi. Si tratta di verdure, frutta, erbe aromatiche, cereali e cereali. Ma non ne sarai pieno, quindi una dieta sana per gli uomini deve necessariamente includere cibi proteici. Viene mostrato un minimo di 100 grammi di proteine al giorno. Vale anche la pena includere nel menu i grassi vegetali, che si trovano nelle noci, nel burro, nei semi, negli avocado. I grassi sani si trovano in abbondanza nel pesce. Una dieta approssimativa di una corretta alimentazione per la giornata dovrebbe essere basata su cibi ricchi di zinco, proteine e fosforo. La colazione è una casseruola di ricotta, uova strapazzate e prosciutto e un panino al formaggio. A pranzo, dai la preferenza alla carne di coniglio con riso bollito. La sera, cena con pollo e broccoli. Nella zona proibita per gli uomini, prodotti che stimolano la produzione di ormoni femminili. Questi sono soia, salsicce, caffè, cibi pronti e birra.

Opzioni affrettati

Quindi, se decidi di aggiustare la figura, pianifica di iniziare la dieta del giorno di una corretta alimentazione per la perdita di peso. Questo non è difficile, ma considera il contenuto calorico dei prodotti utilizzati. Se, oltre a perdere peso, vuoi contrarre i muscoli, allora dovresti aggiungere integratori sportivi alla tua dieta. Ma devono essere utilizzati in consultazione con un allenatore professionista, altrimenti, di conseguenza, puoi ottenere un aumento della massa grassa e non della massa muscolare.

Quindi come diversifichi la tua dieta per dimagrire? Ad esempio, il lunedì, fai un panino per la colazione con pane integrale, pesce bollito o pollo, pomodoro, verdure e formaggio. Bevi una bevanda a base di latte acido. Il martedì mattina potrete rinfrescarvi con un uovo sodo con prosciutto, pane e succo di pomodoro. Il mercoledì preparate una frittata con peperoni e pomodori. Giovedì, le cheesecake creeranno l'atmosfera al mattino. E venerdì puoi già mangiare panini mattutini con formaggio magro, uova sode e insalata di verdure. Per il fine settimana, puoi pianificare una vacanza e concederti un po' di più per la colazione. Il sabato, aggiungi il latte condensato alle cheesecake e la domenica mangia le uova strapazzate con pancetta.

I pasti dovrebbero essere sostanziosi e nutrienti, ma moderati. Il lunedì - lasagne alle verdure, il martedì - pesce in umido con verdure, il mercoledì - zuppa di riso e una porzione di pesce in umido, il giovedì - zuppa di crema di grano saraceno, il venerdì - pesce bollito con verdure. Nel fine settimana, ancora una festa dello stomaco: tacchino con riso o maiale con broccoli.

La sera puoi anche mostrare la tua immaginazione. Preparare l'insalata di verdure con burro e un pezzo di carne al forno o stufato di verdure conporzione di yogurt magro. Forse ti piacerà la pizza al formaggio con verdure e frutti di mare? O insalata greca e una porzione di vermicelli? Un'opzione vantaggiosa per tutti è una porzione di riso integrale e pollo bollito. Concediti zuppe cremose con pomodori o zucca nei fine settimana.

Bene, pianifica i tuoi spuntini. Questi possono essere frutta, pezzi di cioccolato fondente, ricotta, frutta secca e noci, biscotti o cracker di farina d'avena, insalata di verdure e pezzi di pollame bollito. L'opzione più semplice è il kefir con marmellata o miele. Non aver paura di fantasticare e perdere peso con piacere!