Quali alimenti contengono più vitamina D: elenco, percentuale, caratteristiche di assorbimento da parte dell'organismo

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

Di tanto in tanto nel nostro corpo c'è una carenza di alcune vitamine, che influiscono sulla salute e sull'aspetto. Affinché tutti i sistemi corporei funzionino normalmente, l'alimentazione deve essere il più equilibrata possibile e satura di quei minerali che influenzano il funzionamento di alcuni organi. Ma come fai a sapere come creare il tuo menu giornaliero in modo che le nostre cellule ottengano tutto ciò di cui hanno bisogno? È noto che alcuni micronutrienti possono essere ottenuti dagli alimenti che li contengono maggiormente. In questo articolo considereremo quali alimenti contengono vitamina D e perché una persona ne ha bisogno.

Cos'è la vitamina D?

Si ritiene che sia ottenuto dall'energia solare. E ha una base, perché questa vitamina liposolubile si forma nelle cellule della pelle sotto l'influenza dei raggi ultravioletti diretti. Molto spesso il corpoergocalciferolo D2 e colecalciferolo D3 sono utilizzati in quantità uguali. Per coprire completamente la carenza di vitamina D3, è sufficiente prendere il sole fino a mezz'ora tre volte a settimana. Per ricostituire le riserve di D2, devi mangiare cibo contenente questo componente. Tuttavia, quali alimenti contengono più vitamina D? Devi sapere questo per arricchire più efficacemente il tuo corpo con queste sostanze benefiche.

La vitamina D si trova principalmente nei prodotti animali, sebbene si trovi anche negli alimenti vegetali, ma in quantità minori. L'importanza di questa sostanza per lo sviluppo armonioso dell'uomo non può essere sopravvalutata. Regola gli scambi di calcio e fosforo nel sangue, aiuta il normale sviluppo di ossa, denti e unghie, rinforza lo scheletro e gli conferisce forza sufficiente per una vita normale, forma e rafforza i muscoli. Senza questa vitamina, ognuno di noi avrebbe avuto un momento molto difficile. Ecco perché è così importante capire quali alimenti contengono più vitamina D.

Il valore della vitamina per il corpo umano

L'uomo è un organismo molto complesso e si sviluppa secondo il programma che la natura ha posto in lui. Ad esempio, l'apporto di calcio viene effettuato principalmente per soddisfare il fabbisogno delle cellule nervose. E anche se ciò richiede solo l'1% della quantità totale del minerale, ma con la sua carenza, questa quantità verrà assorbita dalle ossa dello scheletro, che gradualmente lo indeboliranno. Se il calcio non viene reintegrato in modo tempestivo, possono verificarsi varie malattie,è anche possibile interrompere il lavoro del sistema muscolare e, di conseguenza, l'arresto cardiaco. Per evitare un esito così triste, non dovresti permettere una carenza di questo minerale nel corpo e imparare bene da solo quali alimenti contengono più vitamina D. Dopotutto, è lui che è responsabile del suo assorbimento.

Inoltre, questa utile vitamina è assolutamente necessaria per garantire una buona coagulazione del sangue, una regolazione della pressione sanguigna, un'accurata funzione cardiaca e anche una sufficiente eccitabilità delle cellule nervose. Migliora anche l'immunità, ha un effetto benefico sulla condizione della pelle, sul corretto funzionamento dell'intestino e dei reni, previene la comparsa di rachitismo e osteoporosi e normalizza la funzione della ghiandola tiroidea. Questa vitamina si è dimostrata molto efficace nella prevenzione del cancro e anche nella loro cura, oltre che nella lotta contro l'AIDS.

Tasso di consumo per persone di età diverse

Prima di passare alla domanda su quali alimenti contengono più vitamina D, dobbiamo considerare di cosa ha bisogno il corpo per questa sostanza. Secondo gli indicatori medici, per un adulto sano, la norma giornaliera va da 2,5 a 5 mcg, per la gravidanza e l'allattamento - 10, per i neonati - da 7,5 a 10, per i bambini - da 2,5 a 10 (a seconda del sesso e dell'età), le persone anziane sopra i 60 anni mostrano 10-15 mcg.

Va notato che la vitamina D si trova in quantità variabili in alimenti come ortica, equiseto, prezzemolo, funghi e lievito. È anche abbondante in uova di gallina, aringhe, latte e latticini, fegato animale, olio di pesce,tonno, sardine, salmone, sgombro, trota, caviale. Quali alimenti contengono più vitamina D? Nel frattempo, un' altra questione importante deve essere chiarita. Quali sono i sintomi della carenza e dell'eccesso di vitamina D nel corpo? Leggi di più sotto.

I principali segni di carenza di vitamina D nel corpo

La mancanza di vitamina D nel corpo umano è irta di gravi conseguenze. Ma anche la saturazione incontrollata delle cellule con questo elemento può portare molti problemi. Ecco perché un consumo così equilibrato di prodotti è così rilevante per rimanere su quella linea sottile che denota la norma. Ecco i principali sintomi che compaiono quando c'è una carenza di questa sostanza o un suo sovradosaggio, in modo che sia più facile per te navigare nella tua condizione e capire, aumentare o diminuire l'assunzione di alimenti contenenti vitamina D. In quali alimenti si è presente, è già stato notato in precedenza, ma su questo ci fermeremo più avanti.

Sintomi da carenza:

• depressione grave;
• debolezza muscolare;
• denti danneggiati;
• ispessimento e dolore alle articolazioni;
• scarso appetito;
• insonnia persistente;
• perdita di peso;
• scarsa vista;
• sensazione di bruciore alla bocca e alla gola.

I principali segni di un eccesso di vitamina D nel corpo

Si ritiene che un sovradosaggio sia ancora più pericoloso della mancanza di questo elemento. Sintomi di troppa vitamina D:

• forte debolezza;
• nausea;
• dolore acuto alle articolazioni;
• perdita di appetito;
• manifestazione di diarrea o costipazione;
• mal di testa e dolori muscolari;
• impulso lento;
• condizioni febbrili;
• mancanza di respiro;
• pressione alta;
• convulsioni;
• osteoporosi;
• aterosclerosi;
• Deposizione di sali di calcio in vari organi, che rende difficile per loro svolgere le loro funzioni di base.

Cosa dovrebbe avvisare e cosa fare con un deficit?

In caso di carenza, secondo i medici, è molto difficile reintegrare la quantità necessaria di vitamina D solo con il cibo - saranno necessari farmaci aggiuntivi per soddisfare pienamente i bisogni dell'organismo. In ogni caso, se si notano segni di carenza o sovradosaggio, non automedicare e consultare un medico. In un istituto medico, in base ai risultati di un test di laboratorio, verrà stabilito con precisione quanto e cosa manca. Sulla base di questi dati, lo specialista prescriverà il trattamento giusto e non esporrai il tuo corpo a vari problemi. Inoltre, il medico ti darà consigli nutrizionali, ti dirà quali alimenti contengono più vitamina D e quanto mangiare.

Quindi, con una mancanza di vitamina D, anche uno dei seguenti segnali dovrebbe avvisarti:

• Se ti ammali spesso, cioè la tua immunità si riduce e il corpo resiste molto debolmente a virus, infezioni e batteri. Raffreddori persistenti, influenza, bronchite,la polmonite potrebbe perseguitarti a causa della mancanza di questa sostanza nel corpo.
• Se soffri di stanchezza cronica e una notevole mancanza di energia.
• Dolore persistente alle ossa e alle articolazioni, fastidio alla schiena, alle gambe, alla parte bassa della schiena, alle costole - questo è dovuto alla mancanza di calcio, che viene rimosso dallo scheletro umano con la mancanza di vitamina D nella dieta.
• Depressioni frequenti e dolorose, soprattutto durante la stagione fredda, quando il sole è molto raro e la sua intensità è particolarmente debole.
• Se la pelle si rigenera molto lentamente e le ferite guariscono.
• Perdita di capelli intensiva, che può poi sfociare in alopecia o calvizie parziale o completa.
• Dolore muscolare persistente.
• Obesità incontrollata.

Caratteristiche vitaminiche

Di per sé, questa sostanza è semplicemente unica. Perché agisce in due forme: una vitamina liposolubile e allo stesso tempo un pro-ormone. Viene sintetizzato direttamente nel corpo con sufficiente luce solare. Quando inizia una lunga serie di giorni nuvolosi e cupi autunno-inverno, una persona non può più ottenere abbastanza vitamina D dall'esposizione ai raggi ultravioletti solari sulle cellule della pelle e la sua carenza inizia immediatamente a farsi sentire. Durante questo periodo, il corpo ha bisogno di essere saturato mangiando cibi che lo contengono.

Tuttavia, non dovresti mangiare in modo incontrollabile molti cibi ricchi di vitamina D. Certo, sono tutti molto gustosi e piacevoli da mangiare, quindi c'è il rischio di superare troppo la soglia del necessariouna riserva strategica, che ha anche un effetto molto dannoso sull'organismo e provoca sintomi piuttosto spiacevoli indicati in precedenza. Di norma, questa sovrabbondanza è causata da dosi troppo elevate di olio di pesce che entrano nel corpo quando si mangia salmone o trota.

Sii chiaro su quali alimenti sono ricchi di vitamina D e quali sono moderati o bassi per creare un menu fisso salutare per ogni giornata in cui il sole è povero. Per questo motivo, si consiglia vivamente di ottenere una prescrizione medica non solo per i farmaci aggiuntivi, ma anche per il dosaggio dell'uso di determinati piatti. Quindi, passiamo finalmente a quali alimenti contengono vitamina D.

Caratteristiche dell'assimilazione

Le vitamine sono chiamate sostanze biologicamente attive e benefiche per il corpo umano. Sono catalizzatori per la maggior parte dei processi metabolici che si verificano all'interno di una persona. Quando si sa quali alimenti contengono una grande quantità di vitamina D, è più facile regolare la quantità ottimale di nutrienti che sono richiesti da tutti i sistemi del corpo umano per il normale svolgimento delle loro funzioni. Con la sostanza in questione si intende un intero gruppo di componenti, accomunati dal termine "vitamine liposolubili". E significa che questi nutrienti possono essere disciolti solo nei lipidi o nei composti organici.

Se la vitamina D entra completamente nel corpo, produce importanti oligoelementi per l'uomo: calcio, fosforo, magnesio, che vengono assorbiti molto bene e correttamente. In caso di carenza di questa sostanzal'immagine è invertita e una persona inizia ad avere problemi alle ossa, ai denti, ai muscoli e al lavoro degli organi interni.

Pesce e olio di pesce

Per mantenere il livello di una sostanza nell'organismo necessario per la vita normale, è necessario ricordare quali alimenti contengono più vitamina D.

Il primo e principale fornitore di esso per il corpo umano è il pesce, in particolare le sue varietà grasse. Molti ricordano ancora dall'infanzia come i genitori riempissero le giovani generazioni di una medicina dal sapore e dall'odore sgradevoli: l'olio di pesce. E questa non è una coincidenza. È un vero campione tra le altre fonti che forniscono questa vitamina. Ma va ricordato che 100 g di questo prodotto contengono una dose così alta della sostanza da superare molte volte la dose giornaliera! L'olio di pesce contiene il 2500% del fabbisogno giornaliero. Ma chi berrebbe così tanto quando anche un solo cucchiaio di questa sostanza non è facile da ingoiare?

Quali alimenti sono ricchi di vitamina D? Si tratta di diverse varietà di pesce e dei loro prodotti: caviale, fegato. Abbastanza di questa sostanza in sgombri, salmone, anguilla. Sono anche molto ricchi di tonno, branzino, aringa: tutto questo è un vero magazzino di vitamine, per non parlare del fatto che questi prodotti sono incredibilmente gustosi e nutrienti, inoltre sono rapidamente e facilmente assorbiti dall'organismo.

Pesce crudo

Indubbiamente, c'è molta più vitamina D nel pesce crudo che in quello che ha subito il trattamento termico, ma chi oserebbe mangiarlo in questa forma? Anche se è sushi, subisce anche una certa lavorazione. ALa scelta del pesce dovrebbe essere affrontata molto seriamente ed essere il più attenta possibile. L'opzione ideale sarebbe fresca, un po' peggio, ma va bene anche da usare fredda. Non è consigliabile assumere pesce congelato per reintegrare le riserve di vitamina D; in casi estremi, è possibile utilizzare cibo in scatola.

Varietà di pesce e percentuale del fabbisogno giornaliero dell'elemento per loro

Vediamo quali alimenti contengono più vitamina D nell'assortimento di pesce (per porzione da 100 grammi). Ad esempio, il salmone, così come il salmone, il salmone chum, il salmone rosa, la trota catturata nell'habitat naturale, sono molto superiori in percentuale di questo elemento alle loro controparti nobilitate allevate in allevamenti speciali. Il più ricco di loro è keta - 163%, seguito da:

• sgombro - 161%;
• salmone rosso - 111, 3%
• pescespada - 110,7%;
• salmone - 110%;
• salmone rosa - 109%;
• caviale granulare nero - 80%;
• tonno - 57%;
• persico fluviale - 30%;
• caviale granulare rosso - 29%;
• passera - 28%;
• luccio - 25%;
• spigola - 23%;
• pollock - 10%;
• cod - 9%.

Ma il pesce più grasso e ricco di vitamina D è l'aringa ordinaria e conveniente, di cui cento grammi contengono il 300% del fabbisogno giornaliero di vitamina.

Caviale

Vorrei anche citare il caviale di pesce - nero o rosso. Questa prelibatezza ora prodotto, se ne mangi un cucchiaino, può fornire solo il 9% della quantità giornaliera richiesta di vitamina D. Quindi fornire al corpo sostanze utili costeràestremamente costoso se ti concentri su questi prodotti.

Fegato di pesce e ostriche

Molto più economico e ricco di vitamine fegato di pesce, come gli animali. Anche un'anguilla comune contiene una dose di vitamina D che supera di otto volte il fabbisogno giornaliero. È parecchio. Il pesce in scatola è in grado di fornire il 70% del fabbisogno giornaliero con una porzione di 150 grammi. Le ostriche sono anche piuttosto ricche di questa vitamina e possono fornire quasi il 60-80% della quantità necessaria al giorno.

Altri prodotti

E quali alimenti contengono ancora vitamina D? Questo è:

• uova di gallina - 22% e tuorlo - 77% e le uova devono provenire da pollo domestico al pascolo libero;
• formaggio "Cheddar" e "Svizzero" - 10%;
• finferli e spugnole - circa il 50%;
• burro - 13-18%;
• formaggio "olandese" 45%, la stessa percentuale contiene "Camembert", "Roquefort" e uova in polvere;
• latte di capra - 13%;
• ghi - 18%;
• ceps - 2%;
• Formaggio Suluguni - 7%;
• uovo di quaglia - 14%;
• latte, panna acida e panna - dall'1 al 3%;
• formaggio "Adyghe" e "salsiccia" lavorata - 6%;
• Ricotta - 1-6% a seconda del contenuto di grassi;
• funghi ostrica, shiitake, champignon - rispettivamente 7, 4 e 1%.

Tali prodotti sono buoni per l'immunità, migliorano il funzionamento del sistema cardiovascolare. Si noti che i funghi shiitake vengono assorbiti meglio dal corpo di,ad esempio, latte di vacca.

C'è un altro gruppo di prodotti molto importante: carne e frattaglie. Il fegato di manzo, ad esempio, con una porzione di 100 grammi fornirà al corpo il 10% della norma e il maiale ben fritto - 7%. A proposito, il primo prodotto contiene anche ferro, proteine e vitamina A.

Piccola conclusione

In questo articolo abbiamo esaminato in dettaglio quali alimenti contengono molta vitamina D, indicato la percentuale in ciascuno di essi. Indicavano anche il fabbisogno giornaliero della sostanza, in modo che sarebbe più facile per te formare la tua dieta quotidiana durante un periodo di mancanza di luce solare. Tuttavia, non esagerare nel tuo desiderio di fornire al corpo la vitamina necessaria: ricorda le conseguenze ed evita il sovradosaggio. Va tutto bene con moderazione. Anche i cibi sani possono essere dannosi se abusati. Pertanto, cerca di fare una dieta corretta ed equilibrata che fornisca al tuo organismo tutte le sostanze necessarie. Quindi i problemi di salute ti ignoreranno.