Quali alimenti contengono zinco: un elenco, caratteristiche di assorbimento da parte dell'organismo

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

La salute e il benessere di una persona dipendono fortemente dalla presenza di oligoelementi nel corpo. Uno dei più importanti per la vita è lo zinco. È necessario per il funzionamento di molti organi, per mantenere il normale funzionamento delle cellule. Lo zinco entra nel corpo solo dal cibo. Le persone moderne, a causa della situazione ecologica e della moda per diete diverse, spesso mancano di questo oligoelemento. Questo può influenzare le condizioni della pelle, dei capelli, della vista e persino della psiche. Ma l'acquisto di preparati vitaminici non è un'opzione. È meglio scoprire quali alimenti contengono zinco, poiché è con questo metodo di assunzione che viene assorbito meglio.

Il ruolo dello zinco nel corpo

Questo oligoelemento partecipa alla maggior parte dei processi vitali del corpo. Fa parte di circa 300 enzimi e ormoni. Zincopresente in tutte le cellule, nei tessuti della retina degli occhi e dei capelli.

Molto importante per le donne. È necessario per le normali condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie, la sua quantità normale aiuta una donna a rimanere giovane più a lungo. E durante la gravidanza, lo zinco assicura il normale sviluppo del feto. Inoltre, questo minerale ha le seguenti proprietà:

• fornisce un rafforzamento dell'immunità;
• attiva l'ossidazione dei grassi;
• migliora il funzionamento delle ghiandole sebacee;
• rafforza capelli e unghie;
• rallenta l'invecchiamento;
• accelera i processi di rigenerazione cellulare;
• stimola il cervello;
• mantiene la stabilità mentale;
• assicura una crescita e uno sviluppo normali dei bambini;
• previene le malattie genitali.

Motivo della carenza

Di solito, una persona non ha bisogno di sapere quali alimenti contengono zinco e altri oligoelementi. Con una dieta adeguatamente bilanciata, entrano nel corpo in quantità sufficienti. Ma a volte ci sono situazioni in cui lo zinco non viene fornito con il cibo o non viene assorbito correttamente. Le ragioni della mancanza di zinco nel corpo possono essere diverse, quindi è meglio sottoporsi a un esame e consultare un medico. In questi casi si può osservare un'assunzione insufficiente di esso nel corpo:

• seguendo diete rigorose;
• con vegetarianismo;
• abuso di alcol;
• mangiare molti carboidrati, in particolare zucchero;
• per alcune malattie, in particolarepatologie del tratto gastrointestinale;
• stress elevato;
• durante l'assunzione di contraccettivi ormonali, diuretici o anabolizzanti.

Sintomi da carenza di zinco

Se una persona non sa quali alimenti contengono zinco e non segue i principi di una dieta equilibrata, potrebbe riscontrare una carenza. Ciò riguarda principalmente le condizioni dei capelli, della pelle e delle unghie. I capelli iniziano a cadere, diventano opachi, appare la forfora. Le unghie si rompono, si esfoliano, su di esse compaiono strisce bianche. La pelle diventa secca, spesso si verificano malattie dermatologiche: dermatiti, eczemi, acne. La mancanza di zinco si riflette fortemente nei bambini: hanno un ritardo nella crescita e nello sviluppo. Allo stesso tempo, gli adolescenti sviluppano una tendenza a comportamenti distruttivi, alcolismo e depressione.

La carenza di zinco è dannosa per le donne in gravidanza: possono avere nascite premature, gli uomini hanno una funzione riproduttiva compromessa. Gli atleti perdono forma e riducono i risultati. Con una mancanza di zinco, si sviluppano reazioni allergiche, una diminuzione dell'immunità, la percezione del gusto e dell'olfatto cambia e la circolazione sanguigna è disturbata. Inoltre possono comparire le seguenti patologie:

• infertilità;
• cataratta;
• perdita di memoria;
• demenza;
• diminuzione della libido;
• anemia;
• perdita della vista e cecità notturna;
• calvizie.

Necessita di questo oligoelemento

Per il normale funzionamento del corpo, è necessariogarantire un apporto giornaliero di zinco. La quantità giornaliera può variare leggermente a seconda dell'età, dell'attività fisica e del sesso della persona. La maggior parte di questo oligoelemento è richiesto dagli uomini, poiché è lo zinco che assicura la produzione di testosterone ed è coinvolto nel mantenimento della salute degli organi genitali. Un uomo ha bisogno di 24-26 mg di zinco al giorno. Quasi la stessa quantità dovrebbe essere consumata dalle donne durante la gravidanza - 22-23 mg.

I bambini fino a un anno necessitano solo di 2-2,5 mg di zinco al giorno e fino a 11 anni il suo fabbisogno aumenta a 11 mg. Gli adolescenti hanno bisogno - 14-16 mg. E le donne adulte hanno bisogno di 19-22 mg di zinco. Con l'età, la necessità di zinco diminuisce. Dopo 50 anni, le donne ne hanno bisogno solo 10 mg e gli uomini - 13 mg. La necessità è in aumento tra gli atleti e le persone esposte a un maggiore sforzo fisico. Questo oligoelemento può essere lavato via con il sudore durante una forte sudorazione.

Come colmare il vuoto

Se una persona nota un guasto e altri sintomi di carenza di zinco, è meglio consultare un medico per un esame. Non è consigliabile iniziare immediatamente a prendere farmaci con il suo contenuto. Questo microelemento è meno ben assorbito in forma sintetica. Inoltre, in questo modo è facile ottenere un sovradosaggio di zinco, che non è meno pericoloso della sua carenza. Pertanto, la cosa principale che una persona deve fare in questo caso è iniziare a consumare cibi contenenti zinco in grandi quantità.

Va tenuto presente che in alcuni casi il suo importo si riduce anche con un uso sufficiente. Ad esempio, alcuni latticini peggioranoassorbimento di questo oligoelemento. Peggio viene assorbito anche con una grande quantità di calcio, ferro o rame, oltre che con un consumo eccessivo di legumi. E quando si fuma, si beve caffè, bevande alcoliche, una grande quantità di zucchero, lo zinco viene lavato via dalle cellule. Lo zinco viene assorbito meglio con un apporto proteico sufficiente.

Dov'è lo zinco

Quali alimenti contengono questo oligoelemento, puoi chiedere a un nutrizionista. Di questi prodotti ce ne sono parecchi, quindi, con una dieta varia ed equilibrata, di solito non mancano. Se presti attenzione a quelli in cui è in quantità, piccola, ma sufficiente per l'assimilazione, ottieni un elenco impressionante. Quali alimenti contengono zinco?

• Carne e pesce, in particolare ostriche, anguille e pesce in scatola. Utili fegato e lingua di manzo, cuori di pollo, carne rossa di pollo (cosce).
• C'è zinco nei cereali e nei legumi. Questi sono semi di soia, grano, orzo, lenticchie, grano saraceno. Inoltre, puoi includere nella dieta semi di papavero e sesamo, girasole, zucca e semi di lino.
• Noci e frutta secca sono buone. Soprattutto anacardi, pinoli, noci e arachidi. Oltre a fichi, datteri e albicocche secche.
• C'è zinco nella frutta e nella verdura. Devi prestare attenzione a cavoli di tutti i tipi, melanzane, piselli, carote, peperoni. Sono utili anche lamponi, arance, ribes, pesche.
• Alto contenuto di zinco nelle verdure a foglia e nelle verdure verdi. Questi sono spinaci, sedano, cipolla, lattuga, aneto, nonché basilico, timo, ortica, menta.
• Contiene zinco nel lievito secco, funghi porcini,funghi.

Cibi ricchi di zinco

L'elenco dei prodotti per compensare la mancanza di questo oligoelemento è piuttosto ampio. Ma ce ne sono alcuni che meritano un'attenzione speciale. Questi sono gli alimenti che contengono più zinco.

• Prima di tutto, questi sono i frutti di mare: le ostriche, che ne contengono quasi 700 mg per 100 g, ce n'è molto in pesci di mare, calamari, anguille, cavoli di mare.
• Basta zinco nei semi di grano germogliati, crusca, riso integrale.
• Un sacco di sesamo, cacao, anacardi, semi di zucca e semi di girasole.
• Molti prodotti a base di cereali sono fortificati con zinco. Ad esempio, orzo, lenticchie, semi di soia, piselli, farina d'avena e grano saraceno: tutti questi prodotti contengono più di 5 mg di zinco per 100 g.
• È necessario includere più spesso nella dieta agrumi, lamponi, ribes, mele. Se digeriti correttamente, 100 g di questi frutti possono fornire il fabbisogno giornaliero di zinco.
• Ma la maggior parte dello zinco si trova nelle proteine animali. Pertanto, non dobbiamo dimenticare il fegato, la carne di pollo, le uova, i formaggi. Questi alimenti sono anche ricchi di zinco.
• Dalle bevande, la maggior parte è nel tè verde. Soprattutto se ci aggiungi limone, menta e cardamomo.

Dieta per donne in gravidanza e in allattamento

È molto importante che una donna che porta un bambino assicuri un apporto sufficiente di zinco nel corpo. Inoltre, la sua necessità è leggermente in aumento, poiché una parte di essa va a provvedere al bambino. TranneInoltre, aumenta anche la necessità di altri oligoelementi, come selenio, magnesio, calcio. È molto importante che una donna incinta segua una dieta speciale. La dieta dovrebbe includere più alimenti contenenti zinco e selenio, magnesio e calcio, altre vitamine e minerali. La dieta deve essere varia ed equilibrata. Ciò contribuirà a evitare il rischio di aborto spontaneo, a garantire il normale corso della gravidanza e l'assenza di patologie nel bambino.

Per fare questo, una donna deve sapere quali alimenti contengono zinco e altri oligoelementi. Per fare la dieta giusta, è necessario consultare un medico. Se una donna non è allergica, mangia più frutti di mare, fegato animale, uova, cereali, agrumi, noci e semi.

Come compensare la mancanza di zinco per un vegetariano

Secondo i risultati dello studio, i cibi vegetali non possono soddisfare il fabbisogno di zinco del corpo. Dopotutto, la maggior parte si trova nei frutti di mare e nella carne. Ma un vegetariano può anche comporre correttamente la sua dieta per prevenire la mancanza di zinco. Per fare questo, devi mangiare più noci, semi di piante e cereali germogliati. Molto zinco contiene crusca, semi di grano germinati, semi di sesamo, semi di papavero, semi di zucca, lino, pinoli. C'è nell'orzo, nel grano saraceno, nelle lenticchie. Dalle verdure, è necessario includere nella dieta cavolo rapa, broccoli, semi di soia e legumi. Lievito secco utile, funghi, cipolle e aglio, patate, carote, barbabietole, sedano, asparagi e altre verdure verdi. Come dessert, devi mangiare limoni, fichi, mele, lamponi, ribes, datteri, albicocche secche. Inoltre, puoi preparare decotti di piante medicinali: ortica,foglie di betulla.

Zinco e altri oligoelementi

È raro che un alimento contenga un solo micronutriente. Di solito ci sono molti minerali. E tutti interagiscono tra loro. Ma tutti sono necessari per la vita normale. Il selenio e lo zinco sono particolarmente importanti. È importante sapere in quali prodotti si trovano questi microelementi per rafforzare il sistema immunitario, il normale corso dei processi metabolici e mantenere l'acuità visiva. Una quantità sufficiente di essi si trova nelle ostriche, nelle frattaglie, nelle uova, nei semi di sesamo.

Alcuni oligoelementi completano e migliorano l'azione dell' altro. Ad esempio, zinco e magnesio insieme aiutano ad aumentare l'efficienza, rafforzare il sistema nervoso e migliorare la funzione cardiaca. Pertanto, è anche importante sapere quali alimenti contengono zinco e magnesio. Questi sono pinoli, anacardi, alghe, arachidi, cacao, semi di zucca, ostriche, calamari.

Per normalizzare i processi metabolici, eliminare le tossine e il colesterolo in eccesso, è necessaria l'assunzione simultanea di zinco e cromo. Questi sono minerali che normalizzano il peso corporeo, i livelli di glucosio nel sangue e la pressione sanguigna. Quali alimenti contengono cromo e zinco? Si tratta di pesce di mare, fegato di manzo, uova, broccoli, soia, carne e prodotti a base di cereali.

Prendere preparati vitaminici

A volte la dieta non è sufficiente per compensare la mancanza di zinco. Questo può essere dovuto alla sua grave carenza o a malattie che ne interrompono l'assorbimento nell'intestino. In questo caso, è molto importante consultare un medico,chi prescriverà farmaci per correggere questa condizione. Oltre al trattamento della malattia sottostante, vengono utilizzati preparati vitaminici contenenti zinco.

Il modo più comune per sopperire alla mancanza di questo particolare oligoelemento è l'integratore alimentare "Zincite". Si tratta di compresse effervescenti, ciascuna contenente 10 mg di zinco. Insieme a una dieta speciale, aiuta a fornire una dose giornaliera di questo oligoelemento. Inoltre, puoi assumere complessi multivitaminici che, oltre ad altre vitamine e minerali, contengono zinco. I più efficaci sono Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Zinco in eccesso

Quando lo zinco viene prelevato dal cibo, viene assorbito solo ciò che è necessario. Il sovradosaggio in questo caso non si verifica. Ma in generale, lo zinco è tossico in grandi dosi - più di 100 mg al giorno. Ciò accade principalmente quando lo si assume in preparati e integratori alimentari. Inoltre, l'avvelenamento da zinco può verificarsi quando il cibo viene conservato o cotto in utensili di zinco. Allo stesso tempo compaiono mal di testa, nausea e vomito, dolore addominale e indigestione. Inoltre, l'avvelenamento da zinco può causare sonnolenza, debolezza, convulsioni, tachicardia e mancanza di respiro.