Elenco degli alimenti ricchi di fibre. Fabbisogno giornaliero di fibra

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

La fibra negli anni 70-80 del secolo scorso negli articoli scientifici veniva spesso chiamata sostanza zavorra, poiché non trasporta valore energetico per il corpo. Tuttavia, in seguito si è scoperto che la fibra alimentare (un altro nome per fibra) ha un effetto specifico sul funzionamento dell'intestino: migliorano la motilità, favoriscono l'eliminazione delle tossine e così via. Oggi, un elenco di alimenti ricchi di fibre è sempre a portata di mano per coloro che si sforzano di condurre uno stile di vita sano.

Utile zavorra

La fibra alimentare è quella parte del cibo che non viene digerita dai segreti del tratto gastrointestinale umano. Questa proprietà li rende praticamente inutili in termini di ricostituzione delle riserve energetiche del corpo. Allo stesso tempo, grazie a lui, gli alimenti ricchi di fibre (tabella sotto) sono in grado di stimolare l'attività intestinale. I benefici della fibra alimentare includono anche:

• stimolazione della secrezione biliare;
• rimozione del colesterolo in eccesso;
• pulire il corpo dalle tossine;
• creare un senso di sazietà.

Assistente al controllo delle malattie

Una delle malattie più comuni dell'apparato digerente oggi è la stitichezza. Uno stile di vita sedentario contribuisce allo sviluppo di questa malattia e, a sua volta, provoca altri disturbi spiacevoli. L'inclusione nella dieta di cibi ricchi di fibre è un buon modo per prevenire, e talvolta curare (ci sono malattie in cui le fibre, al contrario, sono controindicate).

La fibra alimentare è un must per le persone con diabete. La fibra riduce la necessità di insulina aumentando la resistenza (sensibilità) delle cellule a questa sostanza. La fibra alimentare regola i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo, riducendone così i livelli. Quest'ultima proprietà li rende fedeli assistenti nella lotta contro il sovrappeso.

Inoltre, la fibra aiuta a ridurre il rischio di sviluppare emorroidi e calcoli biliari. Di recente, i gastroenterologi parlano sempre più degli innegabili benefici delle fibre alimentari nella lotta contro il cancro del colon.

Due tipi di fibra

Le fibre alimentari si dividono in solubili e insolubili. Il loro effetto sul corpo è leggermente diverso. Le fibre solubili o "morbide" includono:

• pectina;
• gomma;
• destrano;
• aragozu.

Questo tipo di fibra rimuove le sostanze nocive dall'organismo, favorisce la guarigione della mucosa intestinale e riduce i processi putrefattivi. La fibra alimentare insolubile migliora la motilità del tubo digerente, rimuove il colesterolo e aumenta la secrezione della bile. Questi includono:

• polpa;
• emicellulosa;
• lignin.

Elenco degli alimenti ricchi di fibre

Le sostanze di zavorra sono ricche di alimenti vegetali. Il contenuto di fibre nella buccia della frutta fresca è molto superiore alla quantità nella polpa. Questa regola vale anche per i cereali: il riso integrale, i cereali integrali contengono molte volte più fibre alimentari rispetto a quelli lavorati industrialmente. Utile per la digestione e la frutta secca: uvetta, albicocche secche, prugne, albicocche. Le verdure ricche di fibre sono cavoletti di Bruxelles, cavolo bianco, barbabietole, carote, patate e pomodori. Una varietà di noci, semi di girasole o di zucca, funghi e bacche possono anche essere usati come fonte di fibra alimentare.

Oggi puoi trovare qualsiasi alimento ricco di fibre sugli scaffali dei negozi (di seguito è riportata una tabella che mostra la quantità di fibre alimentari per 100 grammi di prodotto). Uno dei preferiti per questo parametro è la crusca. In termini di fibra, sono significativamente superiori a molti altri prodotti.

Elenco degli alimenti ricchi di fibre

Prodotti	Contenutifibra (g/100 g)	Prodotti	Contenuto di fibre (g/100g)
Cereali		Fagioli
Riso con la buccia	5	Piselli bolliti	5
Riso bianco	1	Fagiolini	16
Farina grossa	9	Piselli chiusi	23
Bran	40	Lenticchie	12
Frutta secca, noci		Fagioli	25
Cocco	24	Verdure ed erbe aromatiche
Mandorle	14	Cavolo	2
Fichi	18	Carote	2, 4
Albicocche secche	18	Prezzemolo, aneto, lattuga	2
Mele secche	14, 9	Ravanelli	3
Uvetta	7	Funghi fritti	6, 8
Date	9	Barbabietole bollite	3
Noccioline	8	Pomodori	1, 4
Frutta, frutti di bosco
Mele con la buccia	3	Arance	2, 2
Kiwi	3, 8	Albicocche	2, 1
Pere con la buccia	3	Ribes nero	4, 8
Pesche	2	Lamponi	8

Requisito giornaliero

Gli specialisti indicano che una persona ha bisogno di consumare 25-40 g di fibre al giorno. La tariffa giornaliera varia a seconda dell'età della persona e delle condizioni del suo corpo. La quantità raccomandata per le donne è di 25 g al giorno, per gli uomini - 40 g Dopo i 50 anni, i gastroenterologi consigliano di ridurre la quantità di fibre consumate, poiché le persone anziane spesso sperimentano una diminuzione della funzione motoria intestinale.

Necessaria consulenza di esperti

Oggi le fibre possono essere acquistate in farmacia sotto forma di preparati speciali contenenti fibre alimentari solubili e insolubili. Consentono di soddisfare rapidamente il fabbisogno corporeo di sostanze di zavorra. Tuttavia, dopo aver appreso dei benefici della fibra alimentare, non dovresti correre immediatamente al negozio. Preparazioni speciali, oltre a frutta, cereali e verdure ricche di fibre, possono essere sia benefiche che dannose. Pertanto, gastroenterologi e nutrizionisti raccomandano di introdurre gradualmente nella dieta pasti con ingredienti ricchi di fibre.

Ci sono una serie di malattie in cui l'elenco degli alimenti ricchi di fibre è un elenco di controindicazioni. Questi includono:

• malattie accompagnate da infiammazione della mucosa dello stomaco e dell'intestino;
• malattie infettive acute;
• scarsa circolazione.

Pompelmo, mela, cavolo, pomodori, fragole, cereali, crusca e altri alimenti ricchi di fibre quando eccessivil'uso può ritorcersi contro:

• gonfiore e gas;
• sviluppo dei processi di fermentazione nell'intestino;
• assorbimento ridotto di vitamine e altri nutrienti.

Non cambiare drasticamente il tuo solito menu

A volte le ragazze che imparano i benefici delle fibre alimentari e studiano l'elenco degli alimenti ricchi di fibre, passano immediatamente a una nuova dieta. Spesso un cambiamento così radicale nel menu porta alle spiacevoli conseguenze sopra menzionate: gonfiore e aumento della formazione di gas. Un graduale aumento della quantità di fibre nella dieta aiuterà a evitare tali incidenti. La proporzione di alimenti ricchi di fibre alimentari viene lentamente aumentata ogni giorno. Una parte indispensabile del processo è un'attenta osservazione della reazione del corpo.

Come ottenere più fibre nella tua dieta

Non ci sono quasi fibre alimentari nei prodotti a base di farina premium, negli oli di origine animale e vegetale, nei succhi di frutta e verdura, in tutti i tipi di dolciumi, nella carne e nel pesce e così via. Non è necessario abbandonare immediatamente e definitivamente questi alimenti a favore di quelli ricchi di fibre. Invece di molti di loro, puoi usare simili, ma più "vivi". Non è difficile sostituire gradualmente il pane bianco con il pane di segale e la farina integrale di altissima qualità. Invece dei succhi (stiamo parlando di spremute fresche), puoi cucinare i frullati popolari di oggi. Zucca, carota e mela affettate sono ottime opzioni per questo cocktail.

Ne vale la penaricorda che la maggior parte delle fibre si trova nella buccia di frutta e verdura. Pertanto, è meglio non sbucciare cetrioli, mele e pere sia per i frullati, sia durante la preparazione delle insalate. Ma l'avocado, la cui composizione comprende molti elementi utili per l'organismo, dovrebbe comunque essere liberato dalla buccia.

Elaborazione minima - risultato massimo

La fibra è più contenuta negli alimenti freschi. Ecco perché i pazienti con disturbi del tratto gastrointestinale possono mangiare solo verdure bollite o al vapore. E per un corpo sano, sono più utili quando non sono sottoposti a trattamento termico. La macedonia può sostituire il solito dessert. Invece dei tuoi "Olivier", "Mimosa" e "Bastoncini di granchio" preferiti è meglio usare piatti con verdure fresche. Il cavolo da solo, i cui benefici sono stati instillati in noi fin dall'asilo e quasi nessuno dubita, può diventare un ingrediente in un gran numero di insalate.

Selezione attenta

Oggi è facile trovare in negozio frutta e verdura fresca sia d'inverno che d'estate. Tuttavia, vale la pena ricordare che non tutti sono ugualmente utili. Ananas, arance, mango e gli stessi avocado hanno una composizione meravigliosa a prima vista, ma è meglio dare la preferenza a frutta e verdura locali e di stagione. I piatti esotici ci vengono portati da lontano e spesso vengono utilizzati vari composti chimici per mantenerli attraenti. E in assenza di sostanze nocive, l'utilità dei prodotti d'oltremare è inferiore a quella di quelli locali, poiché spesso vengono raccolti acerbi, quando i frutti non hanno ancora avuto il tempo di raccogliere.forza, pieno di sostanze utili. Certo, puoi includerli nella dieta, ma dovresti scegliere attentamente il fornitore. Le sostanze utilizzate per conservare il cibo possono causare allergie e disturbare lo stomaco o l'intestino. In una parola, nella ricerca della fibra, non bisogna dimenticare gli altri bisogni del corpo.

Riso non lucidato e altri cereali, mele e pere non sbucciate, cetrioli, pomodori e cavoli: i benefici degli alimenti ricchi di fibre sono stati confermati da numerosi studi. Aiutano ad evitare vari disturbi associati a disturbi metabolici e al tratto gastrointestinale.

La chiave per un corpo sano è la diversità e il senso delle proporzioni. Troppe fibre, come il grasso, portano a un malfunzionamento del corpo. Un menu tipico può contenere alcuni nutrienti in eccesso ed escluderne altri. L'espansione della dieta li aiuterà a riempirli. Le proprietà benefiche delle radici di prezzemolo, del germe di grano o della stessa buccia di mele e cetrioli sono spesso trascurate, semplicemente perché questi ingredienti non ci sono troppo familiari.