Carboidrati semplici e complessi: qual è la differenza, la lista degli alimenti

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

I carboidrati sono i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Ci danno energia. Tuttavia, quando consumiamo questi elementi con il cibo, non pensiamo sempre a come questo possa influenzare il nostro corpo. Il fatto è che ci sono carboidrati semplici e complessi che possono influenzare il nostro corpo in diversi modi.

Perché una persona ha bisogno di carboidrati

Questi nutrienti forniscono al corpo umano l'energia di cui ha bisogno. La loro carenza può non solo provocare una diminuzione della vitalità, ma anche causare un calo generale della forza e dell'immunità, depressione frequente, debolezza, sonnolenza e affaticamento.

I carboidrati sono essenziali per la normale attività cerebrale. Sono un materiale da costruzione per la produzione di altre sostanze, comprese le immunoglobuline. Tuttavia, i carboidrati alimentari semplici e complessi, che non hanno il tempo di essere completamente utilizzati dall'organismo, portano ad un aumento del colesterolo e alla loro successiva conversione in accumulo di grasso.

Varietà di carboidrati

Tutti i nutrienti essenziali che consumiamo vengono assorbiti in modo diverso nel corpo umano. Allo stesso modo, i carboidrati si dividono in veloci (semplici) e lenti (complessi) secondo il metodo di scissione.

Il primo gruppo comprende monosaccaridi e disaccaridi. La base di queste sostanze sono glucosio e fruttosio. Hanno una struttura più leggera, quindi sono facilmente assorbiti dal corpo.

I carboidrati complessi sono polisaccaridi. La scomposizione dei carboidrati complessi è lenta, motivo per cui a volte vengono chiamati così. Sono costituiti principalmente da amido, glicogeno, fibre e cellulosa. Dopo aver mangiato cibi contenenti questi composti, una sensazione di sazietà persiste a lungo.

Quali carboidrati sono complessi e quali semplici

I carboidrati complessi sono lunghe catene molecolari che non hanno il tempo di scomporsi in glucosio. L'assorbimento di tali composti non è accompagnato da un aumento della glicemia e non provoca fame per 3-4 ore.

Gli alimenti contenenti carboidrati dietetici complessi sono principalmente cereali non trasformati, la maggior parte delle verdure e del pane a base di farina integrale. Tali prodotti dovrebbero essere presenti nel menu giornaliero di ogni persona: al mattino - cereali, a pranzo - un'insalata di verdure o un contorno di cereali, la sera - verdure in umido o al forno. Allo stesso tempo, non bisogna dimenticare la presenza obbligatoria di componenti proteici.

I carboidrati semplici sono alimenti che sono facilmente e rapidamente digeribili e poiché lo sonoCostituito da glucosio, i livelli di zucchero nel corpo aumentano. Il processo di scissione inizia già in bocca, sotto l'azione degli enzimi della saliva. Pertanto, letteralmente in 30-40 minuti vorrai di nuovo rinfrescarti. I carboidrati semplici si trovano negli alimenti zuccherati, nel miele, nei prodotti da forno e nei prodotti dolciari a base di farina bianca raffinata, latticini, frutta e alcune verdure.

Frutta segreta

Frutta e frutta secca possono essere dedicate a un argomento separato. Come sapete, contengono un'enorme quantità di fruttosio. Ma dopo tutto, il fruttosio è la base dei carboidrati veloci, quindi sorge la domanda logica se il nostro corpo ne abbia bisogno. Indubbiamente! Il fatto è che madre natura ha combinato carboidrati semplici e complessi in questi utili frutti.

Oltre al fruttosio, contengono fibre complesse e pectine, oltre a vitamine e minerali, che non puoi assolutamente rifiutare. Le fibre complesse non consentono il completo assorbimento dei carboidrati semplici. Pertanto, è sufficiente ridurre il consumo di frutta dolce a 200 grammi e frutta secca a 50 grammi al giorno, per mantenere un equilibrio ottimale nel corpo e non aumentare di peso.

Cibi ingannevoli: patate e pasta

Patate e pasta fanno ancora polemica sulla perdita di peso. È noto che le patate sono un'enorme quantità di amido e la pasta è fatta con farina raffinata. Tuttavia, il comportamento di questi prodotti nel corpo umano a volte non giustifica le specificità dei carboidrati che ne costituiscono la composizione. Eppure, cosaI carboidrati nelle patate sono complessi o semplici? E perché la pasta non fa sempre ingrassare?

Si scopre che il punto sta nel metodo di preparazione e nel tipo di presentazione di questi prodotti. Quindi, ad esempio, le patate al forno o bollite con la buccia non danneggeranno, mentre le patate fritte o schiacciate possono influenzare l'aspetto di centimetri in più nella zona della vita. Lo stesso vale per la pasta. Una combinazione con burro o una cotoletta grassa non li renderà sicuramente sani, ma l'aggiunta di carne dietetica o formaggi magri manterrà la figura normale.

Qual è l'indice glicemico

Indice glicemico (GI) - il tasso di scomposizione dei carboidrati contenuti in qualsiasi alimento alla formazione di glucosio. Questi indicatori sono riassunti in speciali tabelle di carboidrati semplici e complessi, vitali per le persone che soffrono di manifestazioni del diabete. È molto importante per loro tenere un registro dei carboidrati che provocano cambiamenti nei livelli di emoglobina.

Tuttavia, oggi, quando si elabora la giusta dieta, questi dati sono ampiamente utilizzati dalle persone sane. È noto che i prodotti contenenti carboidrati semplici e complessi hanno tassi di scomposizione diversi. Più basso è il GI, più lento sarà l'assorbimento del cibo, il che significa che tale cibo farà bene alla salute e alla figura.

Secondo queste tabelle, il GI basso è fino a 39, il GI medio va da 40 a 70 e qualsiasi valore superiore è considerato GI alto. Gli alimenti con un basso indice glicemico possono essere consumati senza restrizioni. Cibo legato agruppo GI medio, dovrebbe essere consumato con moderazione. Quei cibi in cui l'indice glicemico è alto, è meglio limitare o eliminare del tutto.

IG nelle diete

Il metodo basato sul calcolo dell'indice glicemico ha molti vantaggi. Le persone, sulla base di questi dati e della comprensione di cosa siano i carboidrati complessi e cosa sia semplice, compongono la propria dieta secondo il principio di una corretta alimentazione. Allo stesso tempo, il lavoro di tutti i sistemi corporei viene regolato e il processo metabolico viene accelerato. La principale difficoltà nel seguire tali diete è la costante adesione a tabelle speciali.

Tuttavia, anche qui, sono possibili alcune controindicazioni per la salute. Pertanto, prima di passare a questo sistema ottimale, è necessario consultare un medico.

Carboidrati semplici e complessi: un elenco di cibi di cui abbiamo bisogno e di cui non abbiamo bisogno

Sicuramente in molte diete per dimagrire si consiglia di ridurre la quantità di carboidrati consumati, molti hanno sentito dire. Come già accennato, i carboidrati veloci danneggiano la figura, cioè quelle sostanze che il corpo elabora rapidamente, trasformandole in glucosio e quindi in grasso corporeo. Sono stati ridotti a speciali tavole di carboidrati semplici e complessi, in modo che ognuno potesse scegliere da sé un determinato tipo di cibo. Per facilità d'uso, ecco un esempio sotto forma di elenco di prodotti:

Cibi contenenti carboidrati veloci	Cibi contenenti carboidrati lenti
Zucchero normale	Cereali integrali
Dolci e pasticcini	Pane integrale
Alcuni frutti (banane, uva, melone, anguria, cachi)	Frutta moderatamente dolce (mele, pesche, kiwi, ecc.)
Alcune verdure dolci	Verdure verdi
Marmellate, miele e qualsiasi marmellata	Noci
Succhi dolci e bibite	Succhi di frutta e verdura non zuccherati
Gelato	Ricotta magra, yogurt naturale

Principio di un'alimentazione sana

Se l'ultimo passo nella contabilizzazione dei carboidrati è la perdita di peso, così come la prevenzione del diabete e delle malattie cardiovascolari, allora puoi usare il metodo universale proposto dal medico francese Montignac. Si compone di due fasi: riduzione del peso ad un certo valore e successivo consolidamento del risultato.

Per ottenere l'effetto desiderato, l'assunzione di carboidrati dovrebbe essere la più bassa possibile. Pertanto, nella prima fase, si consiglia di mangiare ciò che appartiene ai carboidrati complessi, cioè alimenti con valori GI bassi. Questo ti aiuterà a perdere peso.

La seconda fase della dieta Montignac è il processo di stabilizzazione del peso. Qui la dieta può essere un po' più ampia. Tuttavia, permangono le restrizioni sui cibi ricchi di carboidrati.

Colazione, pranzo e cena salutari sono alla base di una buona salute

Secondo le raccomandazioni dell'autore del metodo francese, è importante iniziare bene la giornata. I carboidrati complessi a colazione sono l'elemento principale di una dieta sana. La prima colazione dovrebbe contenere cereali, frutta, latticini a basso contenuto di grassi: tutto ciò elimina a lungo la sensazione di fame e normalizza il processo digestivo. La seconda colazione (spuntino leggero) dovrebbe contenere ingredienti proteici.

A pranzo, devi mangiare pasti non troppo grassi, costituiti da proteine e lipidi. Può essere: zuppe di verdure, carne di pesce e pollame, uova. La dieta non deve contenere salsicce, conserve e semilavorati. Si consiglia di includere la belladonna, i legumi e le verdure nel menu del giorno.

La cena deve essere leggera. Può essere costituito da proteine e carboidrati, ma deve essere consumato entro le 19:00.

Nella dieta Montignac, ci sono interi schemi di alimentazione varia con moderati cambiamenti nella dieta. Qui, una persona non subisce gravi restrizioni e allo stesso tempo perde peso entro 1-3 mesi. Molte persone rimangono sostenitori di questa metodologia per tutta la vita e utilizzano un elenco di prodotti (carboidrati semplici e complessi) consigliati da un medico di fama mondiale per compilare un menu giornaliero.

Consigli dietetici

Diete basate sul calcolo dei carboidrati negli alimenti consumati, ce ne sono molte. Richiedono una riconciliazione costante con le tabelle sviluppate e questo non è sempre conveniente. Per semplificare questo processo,per non confonderti negli indicatori e per non rinunciare allo stesso tempo ai tuoi piatti preferiti, puoi utilizzare alcuni consigli dei nutrizionisti:

• Quasi tutte le colture orticole sono molto utili. Si possono consumare in quantità illimitate, preferibilmente crude o al forno.
• La frutta, come le verdure, può essere consumata illimitatamente. Banane, cachi, uva, cocomeri e meloni saranno un'eccezione in questo caso.
• La patata è un prodotto che richiede un'attenzione particolare. L'opzione migliore per il suo utilizzo è bollita in uniforme e fredda. Le patate al forno giovani contengono anche una quantità minima di carboidrati e sono molto benefiche per il corpo.
• La pasta non danneggerà il corpo se fatta con grano duro. Puoi usarlo senza danneggiare la figura, ma solo in quantità limitate.
• Il riso bianco lucido non è raccomandato. È meglio sostituirlo con varietà marroni e marroni.
• Il pane utilizzato nella dieta dovrebbe essere solo farina integrale, crusca o integrale.
• Carne dietetica, pesce e latticini a basso contenuto di grassi dovrebbero essere presenti nella dieta. Tuttavia, gli alimenti proteici non dovrebbero essere dominanti.

Non puoi pensare ai carboidrati semplici come a un male assoluto. Aumentano significativamente il livello di glucosio nel sangue solo con un aumento delle norme raccomandate. Un po' di dolcetto non guasta se consumato con moderazione. È meglio combinare cibi ad alto indice glicemico con alimenti a basso indice glicemico, quindi il livello di zucchero aumenterà lentamente.

In conclusione

La differenza tra carboidrati semplici e complessi è evidente. Tuttavia, sono quelli veloci che danno vero piacere e piacere, quindi è molto difficile escluderli completamente dalla tua dieta. I chili di troppo non verranno depositati nelle aree problematiche se nel menu giornaliero viene mantenuto il rapporto: 90% carboidrati complessi + 10% semplici. E ricorda che solo i carboidrati veloci con grassi possono essere peggiori dei carboidrati veloci, ma questo è un problema separato.