Colazione sana: menu, consigli

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

Tutti sanno che devi fare colazione ogni giorno. È la porzione mattutina del cibo che satura di energia, che è importante per completare i compiti. Ma va tenuto presente che se una sana colazione contribuisce alla vivacità e all'eccellente salute durante la giornata, la scelta sbagliata dei prodotti può portare al fatto che una persona si sentirà rapidamente stanca e assonnata. Secondo i medici, non c'è pasto più importante. Oggi analizziamo cosa è racchiuso nel concetto di sana colazione.

Tazza di caffè e panino

La mattina inizia con loro per molti. Allo stesso tempo, i medici non si stancano di ripetere che questo è completamente sbagliato. Una sana colazione è fonte di grassi, proteine e carboidrati. Deve essere nutriente e completo. Siamo abituati a dedicare pochissimo tempo al pasto mattutino, bevendo caffè quasi di corsa. Di conseguenza, entro le 10 del mattino, molti si sentono fortifatica.

Controlla il tuo programma. Forse dovresti andare a letto un'ora prima in modo da poterti alzare in orario, fare esercizi e cucinare una colazione deliziosa e, soprattutto, sana.

Opinione dei nutrizionisti

Queste affermazioni non sono un pregiudizio o un capriccio. Il fatto è che il nostro corpo funziona come un orologio, solo se gli fornisci il giusto "carburante" in tempo. Diamo un'occhiata al motivo per cui devi fare colazione. Il pasto mattutino non è solo soddisfare la fame. Il pasto giusto ti permette di avviare il tuo metabolismo e ti dà energia per l'intera giornata. Pertanto, non può essere trascurato. Da questo dipende non solo la capacità lavorativa, ma anche la salute in generale.

Particolarmente importante studiare questo materiale per coloro che sono abituati a ignorare la colazione. Un'alimentazione sana inizia quando ci presti abbastanza attenzione. Trascurando il pasto mattutino, privi il corpo delle sostanze necessarie. Quindi, sentirai apatia, irritabilità e sonnolenza. Ma questo non è tutto. Il corpo cercherà di ottenere tutto ciò di cui ha bisogno, il che significa che mangerai troppo a pranzo e la sera. Questo è irto non solo di eccesso di peso, ma anche di problemi digestivi.

Quindi hai bisogno della colazione per funzionare correttamente. Un'alimentazione sana inizia con porridge, muesli e frutta. Circa il 35% della dieta giornaliera totale dovrebbe provenire dal pasto mattutino. Prendi un altro 45% a pranzo e il resto a cena e spuntini. Quindi manterrai una figura snella, uno stomaco sano e prestazioni eccellenti.

Subito dopo il sonno

Succede anche che, subito dopo il risveglio, una persona vada in cucina e, prima di svegliarsi, faccia una ricca colazione nello stomaco. È buono? No, anche questo è estremo. Lo stomaco dovrebbe avere il tempo di svegliarsi e sintonizzarsi con la digestione. Un bicchiere d'acqua aiuterà. Non appena ti alzi, devi bere acqua pulita. E poi vai con calma a lavarti i denti e fare esercizi. Questo aiuterà ad avviare i processi metabolici. Dopo circa 30 minuti, puoi iniziare a mangiare.

Le colazioni sane per tutti i giorni sono facili da preparare. I principi base del pasto mattutino sono leggerezza e nutrizione. Se c'è pollo fritto o insalata con maionese in frigorifero, non affrettarti a portarlo in tavola. Il corpo non ha avuto il tempo di svegliarsi e non è pronto per pasti così pesanti. L'alimentazione è importante per dare energia nelle prossime ore.

Prima colazione

Oggi non vogliamo considerare solo i principi per costruire un menu. Una sana colazione non è un capriccio di un nutrizionista, ma una necessità per il tuo corpo. Ma soprattutto, devi capire qual è la base dei piatti selezionati. Questi sono, prima di tutto, proteine e carboidrati.

Le proteine sono il materiale da costruzione per le nostre cellule, necessarie ogni giorno per il rinnovamento e la crescita. I carboidrati agiscono come combustibile o energia pulita. Inoltre, sono necessari per il normale funzionamento del cervello, perché ha bisogno di molto glucosio. Ed è al mattino che devi mangiare la maggior parte della scorta giornaliera di carboidrati. Successivamente verranno depositati come cellule adipose.

Cosa mangiare a colazione

Molte persone pensano che il porridge sia l'opzione ideale. Oggi ci sono opzioni alternative quando si propone di utilizzare proteine pure come pasto mattutino. Ma sono i cereali che aiutano a purificare l'intestino, contengono molte vitamine e minerali. Inoltre, forniscono una rapida sazietà.

Il leader è farina d'avena. Delizioso, leggero, appagante, piace a grandi e piccini. Una colazione veloce e sana è anche muesli allo yogurt. Puoi aggiungere frutta secca e noci, semi. Uova sode e panini con formaggio, insalate di verdure e ricotta stanno bene in tavola. Ma è meglio rifiutare le salsicce.

Pasto mattutino per i più indaffarati

Oggi vogliamo considerare anche le ricette di maggior successo. Una colazione sana non è così difficile, difficile e dispendiosa in termini di tempo come potrebbe sembrare a prima vista. E prima di tutto, considereremo le caratteristiche della preparazione di un pasto sano per coloro che non hanno tempo per cucinare. Le colazioni di questa serie non richiedono più di 15 minuti. D'accordo, la tua salute vale questa volta.

• La prima opzione. Bollire due uova e fare un toast con il pane. È meglio scegliere i cereali integrali, poiché sono più sani. Lubrificare con uno strato trasparente di burro e marmellata naturale senza zucchero. Il tè completerà il pasto.
• Prendi un sacchetto di muesli senza zucchero. Possono essere sostituiti con cereali, ma non sarà così utile. Versare il latte scremato o di soia. E per dessert, prendi un bicchiere di succo e una mela.
• La terza opzione può essere considerata la più utile. Per il suocottura, prendere la farina d'avena istantanea e versarvi sopra dell'acqua bollente. Puoi aggiungere uvetta, frutta e bacche.
• Ricotta fresca e cacao con latte scremato.
• Insalata di frutta. Per fare questo, prendi una banana, pera, mela e arancia, kiwi, taglia a cubetti e versa lo yogurt naturale.

Come puoi vedere, le ricette per la colazione possono essere piuttosto varie e deliziose. Mangiare sano è molto semplice. Provalo e non farai mai più panini con la salsiccia.

Se vuoi perdere peso

La dieta standard per chi è a dieta è di 1800 kcal. Se sei seriamente coinvolto nello sport, questo non sarà sufficiente, la figura è progettata per uno stile di vita sedentario. In questo caso, la colazione dovrebbe essere di circa 400 kcal. A prima vista, è abbastanza difficile calcolare cosa puoi pensare per raggiungere questa cifra. Devi solo scrivere alcune buone ricette per te stesso.

Le colazioni sane per tutti i giorni possono essere varie e molto gustose. Diamo un'occhiata ad alcune opzioni.

• Una tazza di muesli senza zucchero e miele. Per dessert, puoi avere una banana.
• Succo di frutta - 100 g, panino integrale e formaggio magro. Aggiungi un uovo sodo e del caffè per una colazione deliziosa e nutriente.
• Ricotta a basso contenuto di grassi - 200 g
• Yogurt naturale - 100 g. Si possono aggiungere frutta, noci e cereali.

E ricorda che le colazioni ipocaloriche sono solo una parte di un programma dimagrante. Altamenteciò che conta è come mangi per il resto della giornata. Inoltre, devi iscriverti a una palestra.

Per atleti e non solo

Se vai in palestra al mattino, la colazione dovrebbe essere leggera, ma abbastanza nutriente da preparare il corpo allo stress. Si prega di notare che non è possibile mangiare immediatamente prima della lezione. Dovrebbe passare un'ora dopo il pasto e solo dopo puoi iniziare gli esercizi fisici.

La scelta migliore per un atleta è il porridge di cereali integrali con frutta secca. Ma devi stare attento con loro. La frutta secca è molto calorica. Pertanto, una piccola manciata è sufficiente per saturare il corpo con vitamine e fibre.

1. Porridge di miglio e un bicchiere di latte. Un porridge molto salutare, in quanto è l'unico che contiene acidi grassi polinsaturi. Questo è molto importante per il cuore e i vasi sanguigni, che è estremamente importante durante l'allenamento.
2. Farina d'avena. Abbinalo a banana e caffè per un pasto sontuoso.
3. Pollo o tacchino al vapore con contorno di broccoli.
4. Panini con salmone e pomodoro e succo di frutta fresco.
5. Omelette proteica e farina d'avena.

Cosa dovrebbe essere escluso dalla dieta mattutina

A colazione, si sconsiglia vivamente di mangiare uova strapazzate. Un piatto amato da molti crea un maggiore carico sul tratto digestivo. Le uova sode sono molto più facili da digerire, soprattutto se le fai alla coque. Salsicce e salsicce sono cibi assolutamente vietati. Intasano lo stomaco e non apportano alcun beneficio. Ma c'è di piùun piccolo elenco che devi conoscere e considerare:

• Caffè nero. Bere a stomaco vuoto, porta spesso a un'esacerbazione della gastrite. Pertanto, se non puoi vivere senza una bevanda profumata, prova a berla in piccole quantità dopo i pasti.
• Arance. Frutti molto sani che dovrebbero essere sulla tua tavola. Ma a stomaco vuoto, non hanno il miglior effetto sulla mucosa gastrica.
• Pasticcini dolci lievitati. Ma il pane integrale dovrebbe essere in tavola tutti i giorni.
• Carne affumicata.
• Cibi fritti e grassi.

Consigli generali per la colazione

1. Le ricette di cibi sani per tutti i giorni dovrebbero essere costruite in base alle idee generali sul cibo gustoso e sano. Una delle regole principali è che il cibo dovrebbe essere caldo. Un panino al formaggio o cereali con latte è tutt' altro che la migliore opzione alimentare, poiché non si rompe nello stomaco, ma si riscalda. Di conseguenza, entra nell'intestino in una forma non elaborata, causando gonfiore e pesantezza. È molto difficile iniziare una giornata lavorativa con tali sintomi. Pertanto, cerca di non commettere errori del genere.
2. Elimina completamente gli alimenti trasformati, smetti di riscaldare gli alimenti nel microonde. Abituati a usare il forno e il tostapane, così il cibo risulta essere più sano. Meglio ancora, cuoci a vapore.
3. Non mangiare cibi fritti al mattino.
4. Per una sana colazione, il menu dovrebbe includere cibi ricchi di calcio, ferro e vitamine del gruppo B.
5. Scegliendo il menu del mattino, puoi sperimentare donandopreferenza per un abbinamento alimentare sano e gustoso. Tuttavia, un menu salutare per la colazione dovrebbe includere cereali integrali ricchi di minerali e vitamine, frutta e verdura fresca.
6. Rinuncia ai dolci al mattino. Questo è un carico extra sul pancreas.

Le migliori ricette

In generale, tutti vogliono ridurre al minimo il tempo di cottura. Questo è particolarmente vero per la colazione, quando è necessario alzarsi prima del solito e passare questo tempo in cucina. E una delle ricette più strane a prima vista è la zuppa. Raramente viene preparato per la colazione. Allo stesso tempo, la zuppa ti consente di saturare rapidamente il corpo di sostanze nutritive e allontana a lungo la sensazione di fame.

• Per preparare una zuppa veloce, avrai bisogno di un litro d'acqua, 3-4 patate, cipolle, 150 g di carne macinata. Far bollire l'acqua, aggiungere le verdure e dopo 20 minuti formare le polpette e immergerle nell'acqua. Altri 5-7 minuti e il piatto è pronto.
• Budino di frutta. Colazione molto tenera, piacevole e gustosa. Per prepararlo, devi prendere 3-4 frutti preferiti, sbatterli in un frullatore e aggiungere le noci tritate, un uovo sbattuto, un po' di sale e zucchero. Mescolare e cuocere per 10 minuti.

Un piatto di zuppa e un piccolo pezzo di casseruola ti daranno vero piacere, oltre a una sensazione di sazietà per molto tempo. Una colazione adeguata non fa ingrassare, ma ti permette di lavorare in modo produttivo e di non pensare al cibo.