Quante calorie servono per perdere peso: norma, regole di conteggio e porzione approssimativa

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

Qualsiasi persona, anche la più distante dai problemi dell'alimentazione, sa che ogni prodotto contiene un certo numero di calorie. Se ce ne sono più al giorno di quanto una persona spende, aumenterà di peso a causa del grasso emergente. I depositi di grasso conferiscono alla figura una brutta silhouette, le pieghe appaiono in vita, ai lati e sulla schiena. Nel tempo, una persona piena si pone una domanda naturale: "Quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso?". Dovrai imparare a capire il contenuto calorico di vari piatti e imparare le regole per costruire una dieta sana.

Nutrienti nella dieta umana quotidiana

Ognuno di noi consuma quotidianamente proteine, grassi e carboidrati. Ciascuno di questi nutrienti è vitale per il funzionamento del corpo e di tutti i suoi sistemi. Trasportano energia che può essere misurata, inclusoin calorie: si spende per i processi mentali, la respirazione, la circolazione sanguigna, le contrazioni muscolari e molto altro. Anche quando una persona dorme, il suo corpo spende le calorie consumate durante il giorno con il cibo. È l'unità universale di energia. Per le persone in sovrappeso, sorge la domanda: "Quante calorie al giorno per dimagrire dovrebbero essere consumate con il cibo?".

Ovviamente, per perdere peso, dovrai ridurre l'assunzione di uno dei nutrienti essenziali. Per rispondere alla domanda su quante calorie devi consumare per perdere peso, devi almeno immaginare approssimativamente l'importanza di ogni nutriente per il benessere e la vitalità di una persona che sta perdendo peso.

1. I carboidrati sono una fonte di energia per l'uomo. In loro assenza, il corpo inizia a trarre energia dalle riserve di grasso che si dispiegano sul corpo. Ecco perché le diete a basso contenuto di carboidrati sono così popolari. Questo è abbastanza giustificato: il rifiuto dei carboidrati ti consente davvero di perdere peso rapidamente, poiché i cibi ricchi di essi contengono spesso un gran numero di calorie. Per perdere peso, quanti carboidrati puoi mangiare al giorno? A seconda dell'attività fisica totale, questo numero varia da cento grammi (con attività fisica zero e debole attività mentale) a trecento. Le persone le cui attività quotidiane sono piene di un'attività fisica e mentale vigorosa possono permettersi di consumare grandi quantità di carboidrati e non aumentare di peso.
2. Le proteine sono i mattoni del corpo. Gli alimenti proteici puri sono a basso contenuto caloricopossono essere mangiati senza paura di ingrassare. Le proteine sono di origine vegetale e animale. Perdere peso con diete povere di carboidrati significa mangiare principalmente solo cibi proteici di origine animale. Quante calorie dovrei mangiare al giorno per perdere peso quando si tratta di cibi ricchi di proteine? Le proteine possono essere consumate senza timore per la figura, in qualsiasi quantità. La condizione principale è seguire le regole dell'alimentazione a basso contenuto di carboidrati.
3. I grassi sono un altro importante nutriente da cui il corpo umano può trarre energia. Se per qualche motivo l'assunzione di grassi e carboidrati si è interrotta, un significativo deficit calorico fa sì che il metabolismo tragga energia dalle riserve lipidiche. E questo significa che i cuscinetti adiposi su stomaco, fianchi, braccia e gambe inizieranno letteralmente a "sciogliersi" davanti ai nostri occhi.

Caratteristiche della perdita di peso femminile e maschile

Contare le calorie è un modo semplice e conveniente per dimagrire tutti. C'è una differenza nell'eliminazione del grasso in eccesso a seconda del sesso? Non importa quanto vorrei dire il contrario, ma c'è davvero una differenza.

1. Le donne perdono peso più lentamente e peggio a causa dei loro livelli ormonali. Gli ormoni sessuali e una bassa quantità di testosterone libero contribuiscono all'aumento di peso, alla formazione della cellulite sulle cosce. Questo è un processo naturale completamente naturale, quindi la lotta contro di esso potrebbe non avere successo. Ma se ti limiti rigorosamente all'uso delle calorie dal cibo, il corpo non lo fanon ci sarà altra via d'uscita che iniziare a trarre energia dalle riserve di grasso. Di quante calorie ha bisogno una donna per perdere peso? Il numero medio che i nutrizionisti chiamano è di 1000 kcal (se la signora conduce uno stile di vita sedentario). Ridurre questo numero rallenterà il metabolismo. Quante calorie dovrebbe consumare una donna per perdere peso se conduce uno stile di vita attivo? Questa cifra può raggiungere fino a 2000 kcal al giorno, ma soggetta a un allenamento intensivo quotidiano di forza o atletica.
2. Gli uomini perdono grasso più facilmente, la massa muscolare cresce più velocemente. Ciò è possibile a causa dell'elevata quantità di testosterone nel sangue. Per accelerare il processo di sbarazzarsi del grasso in eccesso, un uomo deve collegare il power fitness o l'atletica. Le attività sportive potrebbero non essere svolte quotidianamente, ma almeno quattro ore settimanali dovrebbero essere dedicate all'allenamento. Quante calorie perdere peso per un uomo con uno stile di vita sedentario? Questo numero è di almeno 1500 kcal. Se mangia di meno, il metabolismo rallenterà e sono possibili problemi di salute. Quante calorie perdere peso per un uomo con uno stile di vita attivo? Questa cifra varia da 2800-3400 kcal.

Come calcolare l'apporto calorico giornaliero

Di quante kilocalorie ha bisogno una persona? La norma è determinata sulla base dei seguenti dati:

• Il metabolismo generale è una spesa per le funzioni vitali del corpo: respirazione, digestione del cibo, fornitura di sangue agli organi e così via;
• Spesa giornaliera per lavoro fisico.

Quante calorie devi mangiare per perdere peso? C'è un modo semplice per calcolare l'apporto calorico giornaliero ottimale. Devi calcolare questo numero per te stesso e ricordarlo. Per il calcolo, dovresti usare la versione classica della formula Muffin Jeor:

• OM per le donne=6, 26(altezza in cm) + 10(peso in kg) - 5(età in anni) - 161;
• OM per gli uomini=6, 26(altezza in cm) + 10(peso in kg) - 5(età in anni) + 5, dove (OM) è il metabolismo totale, cioè quello numero di calorie che una persona dovrebbe comunque consumare.

Quante calorie dovrei mangiare per perdere peso il più velocemente possibile? Per non interrompere un metabolismo sano e perdere peso velocemente quanto la tua salute lo consente, dovresti sottrarre il 30% dall'indicatore OM. La cifra risultante sarà il numero di calorie che devi consumare per la perdita di peso più veloce possibile.

Quante calorie hai bisogno per perdere peso lentamente, in sei mesi o anche di più? Dovrebbe essere tolto da OM 10%. La maggior parte delle persone non noterà nemmeno un adeguamento dietetico così modesto. Ma se calcoli accuratamente la quantità di cibo consumato e ti assicuri un deficit di solo il 10% su base giornaliera, puoi sperare di perdere una grande quantità di grasso in eccesso, che se ne andrà uniformemente da tutto il corpo.

Come costruire la tua dieta per non mangiare troppo

Quindi, è diventato chiaro che per uno sm altimento sicuro e garantito dell'eccessoil peso è sufficiente per ridurre solo del 10% il numero di calorie consumate, necessarie per mantenere le funzioni vitali di base. Come implementarlo?

Per prima cosa devi prendere una bilancia da cucina e pesare ogni porzione. La dimensione della porzione è ciò a cui una persona dovrebbe essere interessata in primo luogo. Puoi mangiare carboidrati, grassi e proteine, ma dovresti contare solo tutto il cibo per la giornata nell'aggregato. Se una persona sta pensando a quante calorie consumare per perdere peso, ma non si è nemmeno presa la briga di acquistare una bilancia da cucina, molto probabilmente tutti i tentativi di cambiare aspetto saranno vani.

Dovresti costruire la tua dieta secondo le regole della nutrizione frazionata. Ad oggi, questo è il sistema più efficace per le persone impegnate nel conteggio delle calorie per la perdita di peso.

Un esempio di dieta ipocalorica frazionata per un giorno

L'alimentazione frazionata è l'uso del cibo ogni tre ore in piccole porzioni. Tutto dovrebbe essere calcolato in modo tale che la quantità totale di calorie consumate al giorno non vada oltre la norma. Dimensioni approssimative della porzione che soddisfano anche le regole della nutrizione frazionata e si adattano a 1200 kcal:

• colazione: un bicchiere di kefir senza grassi e un uovo di gallina bollito;
• spuntino - una confezione di ricotta 0% di grassi;
• pranzo: 100 grammi di porridge di grano saraceno e un pezzo di filetto di pollo bollito (15 g);
• snack - insalata di verdure (250 g) condita con un cucchiaio di olio d'oliva;
• cena - un pezzo di bollitovitello (si può cuocere al forno a forma di bistecca senza aggiungere olio - 200 g).

Questa dieta si basa sull'uso di proteine. Permette a una persona che sta perdendo peso di non provare una dolorosa sensazione di fame. Il peso inizierà ad andare via dopo alcuni giorni di tale nutrizione. L'importante è non arrendersi e non irrompere nell'uso di dolci, fast food e altri cibi ipercalorici.

Importanza del regime idrico quando si perde peso

Quasi tutte le persone che sono interessate alla domanda su quante calorie puoi perdere peso, dimentica che una persona tende anche a bere. Ricordi in che quantità e che tipo di bevande sei? Tè e caffè zuccherati, bibite gassate, birra? E c'è da stupirsi che il peso extra non vada via?

Le bevande possono anche causare aumento di peso. Ad esempio, un bicchiere di birra o Coca-Cola equivale in calorie a 60 grammi di cioccolato al latte Airy. E questa è quasi una tessera intera! Ma raramente qualcuno si ferma davanti a un bicchiere di birra. Di solito una persona, dopo aver iniziato a berlo, consuma almeno tre bicchieri, o anche di più. Perdere peso in tali condizioni è fuori questione.

Devi monitorare attentamente la qualità e la quantità delle bevande che bevi. Anche le loro calorie dovrebbero essere contate e integrate nel programma giornaliero generale.

È possibile rinunciare completamente ai carboidrati?

Questa domanda interessa a molti che stanno perdendo peso. Le diete proteiche ti consentono di sbarazzarti del peso in eccesso il più rapidamente possibile e allo stesso tempo di non morire di fame. Carne, uova, latticini: tutto questo può essere consumato senza restrizioni su una dieta a basso contenuto di carboidrati. Verità,dovrai limitarti quasi completamente nell'uso dei seguenti prodotti e piatti da essi derivati:

• qualsiasi prodotto da forno;
• pasta;
• zucchero e qualsiasi piatto, bevande con esso;
• verdure (si possono usare solo crudi e verdi);
• frutta e bacche;
• qualsiasi pasticceria.

Nonostante il fatto che una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuti a trasformare la forma della figura in breve tempo, i medici sono categoricamente contrari. Il conteggio delle calorie non è solo possibile, ma necessario. Ma non puoi abbandonare completamente i carboidrati per un periodo superiore a tre giorni. L'abbondanza di proteine aumenta il carico sul fegato e sui reni, poiché i prodotti di degradazione delle proteine digerite avvelenano il corpo. In effetti, il corpo sperimenta l'intossicazione. Una persona che segue una dieta a basso contenuto di carboidrati si sente quasi sempre debole, sopraffatta, stanca e le sue prestazioni diminuiscono. Questo è il risultato diretto di una carenza di carboidrati.

Diete proteiche popolari e calorie giornaliere totali

Le persone dimagranti escogitano ricette insolite a base di prodotti proteici. Ad esempio, quando si desidera davvero dei dolci, le torte di meringa proteica vengono preparate con l'aggiunta di un dolcificante a zero calorie. Di conseguenza, risultano gustosi, come quelli veri, dolci e friabili, e il loro contenuto calorico è scarso: circa 100 kcal per cento grammi. L'intero segreto è usare un dolcificante a base di eritritolo o stevia. Rispetto allo zucchero ordinario, non porteranno mai non solo all'obesità, ma in generale all'accumulo di quantità anche trascurabiliquantità di grasso.

Carni a basso contenuto di grassi: anche tacchino, pollo, vitello sono povere di calorie ma molto soddisfacenti. Per sbarazzarsi della fame per un paio d'ore, è sufficiente mangiare un pezzo di petto di pollo bollito. 100 grammi di tale cibo contengono solo 200 kcal, e questo è trascurabile. Ad esempio, se lo stesso pezzo di pollo viene fritto nell'olio, il contenuto calorico aumenterà a 350 kcal. Se aggiungi un cucchiaio di purè di patate e una fetta di pane bianco, il valore energetico aumenterà a 500 kcal.

Perché le ragazze ingrassano dopo una rigida dieta da fame

Quante calorie devi mangiare per perdere peso? Sopra c'erano le norme numeriche per uomini e donne. Purtroppo, molte donne nella ricerca dell'armonia violano tutte le regole del buon senso e un atteggiamento attento alla propria salute. Le ragazze iniziano a consumare meno di 1000 kcal al giorno. Alcuni scelgono di seguire diete estreme, che si basano sul conteggio delle calorie e implicano il consumo di 500-600 calorie al giorno.

Dopo tali atti avventati, il metabolismo ne risente. Rallenta così tanto che anche da un pezzo di pane i numeri sulla bilancia iniziano a crescere. La ragazza cade in un circolo vizioso: è costretta a ridurre ancora e ancora il contenuto calorico giornaliero, passando alla fame quasi completa. Di conseguenza, non raggiunge mai l'ambita armonia. Il corpo è così esausto che prima o poi si verifica ancora una rottura del cibo. Di conseguenza, il peso diventa ancora maggiore rispetto a prima dell'inizio della dieta. Metabolismo ucciso: necessaria una lunga guarigione. Quia cosa possono portare diete estreme di 500 kcal al giorno.

Consigli del dietista: come essere sazi e perdere peso

Come dimagrire garantito, senza una costante e dolorosa sensazione di fame, quante calorie servono per dimagrire, te lo diranno i nutrizionisti:

• prestare grande attenzione al regime del bere;
• astenersi completamente dall'alcol;
• le ragazze consumano almeno 1000 kcal al giorno, gli uomini - almeno 1800 kcal;
• non escludere mai completamente proteine e grassi dalla dieta: sono nutrienti vitali;
• rifiutati di mangiare carboidrati semplici, quelli complessi dovrebbero essere consumati solo entro le 16:00 in quantità limitata;
• cerca di essere il più attivo possibile;
• evitare atti di sovralimentazione: provocano stiramenti delle pareti muscolari dello stomaco, per cui l'appetito aumenta, una persona mangia regolarmente più cibo e aumenta di peso in eccesso.