Come calcolare BJU: caratteristiche, norme e raccomandazioni

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

Per mantenere la forma fisica, aumentare la massa muscolare o perdere peso con successo, una persona ha bisogno di controllare la propria dieta, sapere come calcolare il BJU, determinare l'energia e il valore nutritivo di ogni pasto consumato. Monitorando attentamente i cambiamenti del loro peso, le persone che perdono peso cercano di sbarazzarsi dei chili di troppo il più rapidamente possibile, rivedendo la loro dieta e riducendone il valore nutritivo.

Ma a volte il desiderio di un risultato veloce gioca con loro uno scherzo crudele. Perché?

Valore di base della dieta

Un risultato positivo della perdita di peso si ottiene calcolando correttamente il contenuto calorico della dieta e il valore energetico di ciascuno degli alimenti consumati. Rifiuti alimentari, scioperi della fame debilitanti e dubbie diete mono non solo danneggiano il corpo, ma spesso causano sensazioni di atroce disagio. Allo stesso tempo, un rapporto competente di componenti utili nel processo di nutrizione fornisce al corpo la quantità di energia necessaria per una vita piena e allo stesso tempo aiuta tutti a perdere peso a costruire la figura dei propri sogni, liberandosi in sicurezza dida chili di troppo. La maggior parte dei consigli professionali su come calcolare la BJU per le persone che mantengono il loro peso, cercano di costruire massa muscolare o perdere chili in più, sono principalmente legati alle linee guida nutrizionali dell'OMS.

Secondo i professionisti, la salute e l'attività umana dipendono dall'assunzione giornaliera di proteine (1 g per 1 kg di peso corporeo), grassi (1,1 g per lo stesso volume) e carboidrati (4 g, rispettivamente). Questo rapporto di base di BJU si adatta bene al "corridoio": dal 10 al 15% di proteine, dal 30 al 35% di grassi e dal 50 al 60% di carboidrati. Ma molti istruttori di fitness raccomandano che i loro reparti, prima di calcolare BJU per la perdita di peso, utilizzino lo schema: 30-35% di proteine, 10-15% di grassi, 50-60% di carboidrati. Oppure il rapporto comune: 30/20/50. In questa formula, alle proteine è stata assegnata una funzione energetica insolita invece del grasso.

La storia del programma dimagrante "d'oro"

Per mantenere il peso normale, gli esperti hanno ricavato il classico rapporto di BJU in grammi - 1:1:4. Questo tasso in percentuale si presenta così: 31/14/55 e ammonta a 2400 kcal. I nutrizionisti hanno ritenuto che per un'efficace perdita di peso dei pazienti, questo valore energetico della dieta può essere dimezzato, a 1200 kcal. È impossibile ridurre il tasso giornaliero di proteine, quindi carboidrati e grassi sono stati tagliati. Dal rapporto 4/9/16, che sommano 29, abbiamo isolato 14, sottraendo 5 unità dai grassi e 9 dai carboidrati. Di conseguenza, è rimasto 4/4/7, che in percentuale significava 27/27/46. Tagliando i grassi e arrotondando le proteine con i carboidrati, i professionisti hanno dedotto una formula universale per aiutarti a imparare a calcolare la BJU per la perdita di peso: 30/20/50.

Ma questo schema è valido solo per una dieta di 1200 calorie! Ad oggi, l'Istituto di nutrizione dell'Accademia russa delle scienze mediche ha stabilito norme di assunzione giornaliera per un adulto: proteine - almeno 70-105 g (10-15% della dieta al giorno) e grassi con un peso identico in grammi, ma il 30-35% delle calorie. La differenza nella quantità di nutrienti è dovuta all'attività fisica individuale di una persona.

Formule del rapporto nutritivo della dieta popolare

Calcolare il tasso di BJU sulla base di due formule comuni: Harris-Benedetto (proposto nel 1919 e modificato dai contemporanei) e Mifflin-St. more. Per le persone che ignorano lo sport e preferiscono il passatempo passivo, il coefficiente di mobilità (KP) corrisponde a 1, 2; per chi fa esercizio fisico moderato (3 volte a settimana) sale a 1.375; chi si allena duramente (5 volte in 7 giorni) dovrebbe tenere conto di CP=1, 4625. Tutti i lavoratori manuali, che sono anche appassionati di esercizi di forza, avranno bisogno di CP 1, 6375; impegnato intensamente più volte al giorno - 1, 725; ma se il lavoro fisico viene aggiunto a questo intenso programma di allenamento, la PC aumenterà a un valore di 1,9 Entrambi gli schemi per il calcolo dell'apporto calorico giornaliero principale utilizzano questo parametro. Nel primo(Harris-Benedetto) il calcolo è questo: 655,1 + 9,563 x peso in kg + 1,85 x altezza in cm - 4,676 x età. Il risultato viene quindi moltiplicato per il CP. Questo calcolo ha un piccolo errore per una persona moderna (circa il 5%), quindi più spesso i nutrizionisti usano la seconda formula.

Conoscendo la tua altezza e il tuo peso, puoi anche calcolare il tasso metabolico di base (BOV) secondo lo schema Muffin-Jeor (come lo chiamano anche la formula Mifflin-St. Jeor) per le donne: 9,99 x peso in kg + 6,25 x altezza in cm - 4, 92 x età - 161; per gli uomini: 9,99 x peso in kg + 6,25 x altezza in cm - 4,92 x età + 5 per la digestione del cibo) e moltiplicare la somma per il fattore di attività: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Con il contenuto calorico così calcolato una persona può mantenere il proprio peso, ma per dimagrire è necessario creare un deficit riducendolo di 500 kcal. Per una comoda perdita di peso, calcoliamo il corridoio calorico. Per fare ciò, aggiungi 100 kcal (limite superiore) al risultato ottenuto e sottrai 250 kcal (limite inferiore) dalla cifra originale. Ad esempio, se la dieta dovrebbe essere 1500 kcal (2000 - 500), il limite inferiore del corridoio sarà 1250 kcal e il limite superiore sarà 1600 kcal. Tenendo conto del contenuto calorico dei nutrienti: proteine (4 kcal), grassi (9 kcal) e carboidrati (3,75 kcal) per 1 grammo, rispettivamente, puoi calcolare le calorie di BJU e la quantità di ciascuno dei nutrienti nella dieta. Le proteine saranno 1500 x 0,3:4 - circa 113 g, grassi - 1500 x 0,2: 9, ovvero circa 33 g, carboidrati - 1500 x 0,5: 3,75 (circa 200 g). Pertanto, il valore energetico delle proteine nella dieta sarà pari a 450 kcal (113 g x 4), grasso - 300 kcal (33 x 9) e 750 kcal di carboidrati (200 x 3, 75).

Proteine

I critici di questo metodo di calcolo del rapporto tra i nutrienti utilizzando l'apporto calorico giornaliero richiamano l'attenzione su un significativo squilibrio nella nutrizione: quantità eccessive di proteine, mancanza di grassi e basse quantità di carboidrati.

Prima di calcolare il BJU su consiglio dei nutrizionisti che aderiscono al metodo sopra, bisogna tenere conto che un eccesso di proteine porta a: aumento dello stress sugli organi interni (soprattutto i reni e il fegato soffrono); un aumento della concentrazione di urea nel sangue; dispepsia putrefattiva (proteine marce nel colon); carico eccessivo sul tratto gastrointestinale. Un'abbondanza di proteine nella dieta è controindicata nelle persone con diabete di tipo 2, che è spesso il caso dell'obesità.

Grassi

Ridurre l'ambiente vitale per la scomposizione delle vitamine liposolubili A, D, E e K porta a una violazione della loro funzione energetica e plastica. Il deterioramento della pelle, delle unghie e dei capelli è una manifestazione esterna di una carenza di grassi e vitamine. L'ipovitaminosi A è "cecità notturna", D è depressione, perdita di forza, debolezza muscolare, problemi di concepimento, osteoporosi, diabete e obesità, E è una diminuzione del suo effetto antiossidante, coaguli di sangue, sviluppo dell'aterosclerosi dei vasi sanguigni; K - diminuzione della coagulazione del sangue, aumento della permeabilitàcapillari, deterioramento della rigenerazione dei tessuti. I grassi sono spesso chiamati il "segreto" della bellezza femminile. Gli istruttori di fitness spesso esortano, prima di calcolare il BJU, a prestare attenzione agli standard dell'OMS e a non consentire un'eccessiva riduzione del grasso. Anche per diete molto rigide, la barra critica inferiore per l'assunzione di un nutriente importante è di 0,8 g per 1 kg di peso. È meglio ridurre il contenuto calorico della dieta mangiando grassi sani (oli vegetali) e riducendo la quantità di carboidrati veloci.

Carboidrati

I componenti più preziosi di queste sostanze sono disaccaridi e monosaccaridi. Il loro equilibrio assicura il pieno funzionamento del sistema muscolare, rafforzandolo e costringendolo a lavorare intensamente. Con la mancanza di queste sostanze, la perdita di peso sperimenta esaurimento generale, malessere, malfunzionamenti del sistema nervoso centrale. In caso di eccesso di carboidrati in entrata, una persona è minacciata di obesità, diabete mellito e problemi agli organi digestivi.

È noto che questi componenti dei prodotti danno energia al corpo e nutrono il cervello, quindi la dieta dovrebbe contenere una quantità sufficiente di carboidrati complessi (indigeribili) o lenti che danno saturazione e forza. E il consumo di carboidrati semplici veloci è meglio minimizzare e non mangiarli nel pomeriggio, quando il corpo è più predisposto a convertirli in grassi.

Come calcolare BJU per la perdita di peso

Per il corretto calcolo del rapporto tra i nutrienti nella dieta, i professionisti della dietetica e della nutrizione sportiva consigliano di utilizzare il peso individuale in chilogrammi come parametro principale. NormaAllo stesso tempo, le proteine soddisferanno gli standard internazionali (1 g per 1 kg di peso) e il deficit calorico richiesto (400-500 unità) sarà creato riducendo adeguatamente grassi e carboidrati. È necessario ridurli proporzionalmente e, in caso di violazione delle norme di confine, considerare le principali raccomandazioni dell'OMS, modificando il contenuto calorico totale. Solo in questo caso sarà possibile calcolare correttamente la quantità di BJU, senza formare uno sbilanciamento nell'alimentazione e, di conseguenza, la perdita di peso procederà comodamente e in sicurezza per la salute.

Solo per gli atleti che sono stati coinvolti nell'allenamento della forza per molto tempo, persone che sono state amiche dello sport per tutta la vita, il processo di costruzione muscolare bruciando il grasso sottocutaneo (essiccando il corpo) è associato ad un aumento assunzione di proteine magre insieme a una diminuzione della quantità di carboidrati nella dieta. Queste attività vengono svolte insieme a un intero programma di raccomandazioni, quindi, con un'attività fisica moderata, gli esperti sconsigliano di usarle da sole.

BJU: come calcolarne correttamente il numero in un piatto

Dopo aver affrontato il contenuto calorico della dieta quotidiana e calcolato il valore energetico di ciascuno dei nutrienti della dieta, è necessario determinare quante proteine, grassi e carboidrati sono contenuti in ciascuno dei piatti preparati. Per calcolare, devi armarti di un arsenale di strumenti: una bilancia da cucina, una calcolatrice, tabelle delle calorie dei cibi crudi e iniziare un diario alimentare. Sono loro che aiuteranno una volta a calcolare il BJU di un piatto e in futuro utilizzeranno valori già pronti. Inoltre, il diario diventerà una fonte di informazioni sulle tue abitudini alimentari, che potranno sempre essere corrette in caso di violazioni. Per cominciare, pesiamo tutti i prodotti e calcoliamo il loro contenuto calorico totale, compreso il valore energetico dei nutrienti in forma grezza. Scopriamo anche la massa del piatto finito (assicurati di sottrarre il peso della padella). L'acqua non ha calorie. Ad esempio, il valore energetico di 100 grammi di grano saraceno secco è di 336 unità, il porridge viene bollito morbido e pesa 200 grammi, ma il contenuto calorico totale rimane lo stesso: 336 unità. Pertanto, 100 grammi di porridge pronto avranno un contenuto calorico di 168 unità.

Nei piatti fritti, il 20 percento deve essere aggiunto al valore nutritivo del prodotto principale - il valore energetico dell'olio assorbito durante il trattamento termico. Il pollo alla griglia diventa un terzo più calorico e il pesce essiccato, a causa della perdita di umidità, raddoppia. Nel sale, insieme all'acqua, non ci sono calorie. Il brodo assorbe un quinto delle calorie totali dei cibi crudi (20%) che vi vengono bolliti (carne, pesce, funghi o verdure). Bacche e frutta danno alla composta un terzo delle loro calorie (30%).

Suggerimenti

Gli istruttori di fitness in pratica raccomandano, nell'autocalcolo del rapporto individuale di BJU, di non andare oltre i valori minimi: proteine (almeno 1 g per 1 kg di peso), grassi (almeno 0,8 g per 1 kg) e carboidrati - almeno 50 g al giorno (in termini di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati con una quantità predominante di proteine nella dieta). Se il peso corporeo iniziale di una persona prima di perdere pesoè abbastanza grande, quindi è meglio calcolare il BJU in più fasi (dopo ogni 5-10 chilogrammi persi).