Alimentazione razionale degli atleti: caratteristiche della dieta

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

Affinché un atleta ottenga buoni risultati, ha bisogno non solo di motivazione, ma anche di un alto livello di resistenza, che dipende direttamente da quanto bene è organizzata la sua alimentazione. Questo è molto importante, perché con un sistema immunitario indebolito e problemi di salute, è improbabile che il corpo affronti il pesante sforzo fisico sperimentato dagli atleti. L'alimentazione aiuta a mantenere il corpo in buona forma e ottenere risultati elevati.

Mangiare sano mentre ti alleni

L'organizzazione della giusta dieta dipende dal tipo di sport in cui una persona è impegnata. È molto importante che una quantità sufficiente di vitamine e minerali entri nel corpo, che può fornire non solo protezione immunitaria, ma anche aumentare il tono generale del corpo. Va anche tenuto presente che l'attività fisica richiede moltoquantità di energia, quindi è importante tenere traccia di quale sia il contenuto calorico della dieta dell'atleta.

Requisiti

I requisiti nutrizionali per le persone coinvolte nello sport sono i seguenti:

• deve contenere abbastanza calorie;
• Le sostanze minerali necessarie per ossa e muscoli, nonché le vitamine che supportano il corretto funzionamento del sistema immunitario, sono necessarie per entrare nel corpo;
• consigliato l'assunzione di speciali integratori attivi che attivano i processi metabolici;
• la dieta è pianificata in modo tale da tenere conto dell'obiettivo dell'atleta: ridurre o aumentare il peso;
• I pasti sono organizzati per ridurre la massa grassa e aumentare i livelli muscolari.

Inoltre, quando si organizza la corretta alimentazione degli atleti, è necessario tenere conto della quantità di liquidi consumati, in particolare acqua potabile pulita, la cui mancanza può portare a disidratazione, affaticamento e spasmi muscolari. E durante il processo di attività fisica, il corpo perde liquidi in modo intensivo, quindi è molto importante ricostituire queste riserve.

Al cuore di ogni dieta ci sono tre elementi vitali: grassi, carboidrati e proteine, ognuno dei quali svolge funzioni specifiche nel corpo. Una corretta alimentazione per gli atleti dovrebbe essere pianificata in modo che questi tre elementi soddisfino le esigenze del corpo, a seconda del tipo di sport in cui si è impegnati.

Carboidrati

Queste sostanze costituiscono un gruppo di composti di origine organica. Sononelle cellule di quasi tutti gli organismi viventi. Questi composti sono essenziali per la vita normale e sono la principale fonte di energia.

I carboidrati possono essere semplici o complessi. Complesso: si tratta di polisaccaridi, che sono fibre e amido, nonché alcune altre sostanze. Si rompono lentamente, il che consente ai livelli di zucchero nel sangue di una persona di cambiare gradualmente. Fonti di carboidrati complessi sono legumi, cereali, pasta di grano duro. Questo include anche frutta e verdura, funghi, bacche. Diamo un'occhiata al menu nutrizionale degli atleti di seguito.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici sono disaccaridi e monosaccaridi come glucosio e fruttosio. Questi carboidrati si dissolvono rapidamente in acqua e vengono scomposti nel corpo, il che significa che vengono rapidamente assorbiti. Tali sostanze sono molto utili dopo l'allenamento, perché aiutano a ripristinare istantaneamente l'energia. Prima delle lezioni, è meglio non usarle, poiché una persona si sentirà rapidamente stanca. Qual è la particolarità dell'alimentazione degli atleti?

Le fonti di carboidrati semplici sono zucchero, banane, miele, patate, riso, mais, prodotti a base di farina e altro ancora.

Suggerimento

Un punto molto importante quando si pratica sport è che prima dell'allenamento è necessario mangiare cibi ricchi di carboidrati complessi, e dopo - quelli semplici. La quantità totale di queste sostanze dovrebbe essere di 10 grammi per chilogrammo di peso, ma l'enfasi è sui carboidrati complessi. È meglio consumarli al mattino, perché la sera,quando lo stress è ridotto, i carboidrati possono essere convertiti in grassi.

Proteine

L'alimentazione degli atleti dovrebbe includere una grande quantità di proteine, che sono sostanze organiche costituite da proteine, peptidi e aminoacidi. Questi composti svolgono un ruolo molto importante nel corretto funzionamento del sistema immunitario e digerente.

La quantità di proteine consumate dovrebbe anche dipendere dal tipo di attività in cui è impegnato l'atleta. In media, si consiglia di consumare 1,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Le fonti di proteine sono alimenti per atleti come carne di pollo e tacchino, pesce, frutti di mare, uova, legumi, latticini. Inoltre, nella farina d'avena e nel riso si trova una grande quantità di proteine. È il principale elemento costitutivo dei muscoli. Sono essenziali nella dieta di un atleta.

Grassi

Il prossimo componente che viene incluso nella dieta della nutrizione sportiva sono i grassi. Sono anche composti organici di origine naturale. I grassi svolgono due funzioni: strutturale e organica, e il loro consumo giornaliero è di 0,3 -0,7 grammi per chilogrammo di peso.

I grassi sono disponibili in due varietà: saturi e insaturi, la prima delle quali è costituita da molecole piene di idrogeno. Con il calore si ammorbidiscono, a questo proposito si ritiene che siano dannosi, perché contribuiscono alla formazione di escrescenze di colesterolo nei vasi umani. I grassi rallentano i processi metabolici, che complicano il processo di perdita di peso. prodotti,ricchi di grassi saturi sono olio di cocco, margarina, pelle di pollo, creme pasticcere, fast food e altro ancora.

Le molecole di grassi insaturi non sono completamente piene di idrogeno e le loro fonti sono prodotti vegetali. Quando riscaldati, questi grassi possono trasformarsi in uno stato liquido, quindi vengono rapidamente elaborati dal sistema digestivo umano. Per la salute, questi grassi non sono dannosi.

Limitazione dei grassi

I nutrizionisti ritengono che l'assunzione di grassi nella dieta degli atleti dovrebbe essere limitata. Tuttavia, sono essenziali per la vita se consumati con moderazione. La mancanza di grasso porta a uno squilibrio ormonale, peggiora i processi di formazione muscolare, riduce il funzionamento del sistema immunitario. I grassi insaturi aiutano il corpo ad assorbire le vitamine, quindi dovrebbero essere inclusi nella dieta. Tali sostanze si trovano nell'olio vegetale, nelle noci, nei frutti di mare e nel pesce.

Dieta degli atleti

L'alimentazione delle persone che stanno vivendo un grande sforzo fisico è significativamente diversa dalla dieta di una persona normale, quindi gli atleti dovrebbero pianificare attentamente il loro menu. Gli aspetti principali di questo sono i seguenti:

1. Il cibo deve essere completo, fresco e di alta qualità. Dovresti fare affidamento solo su quei prodotti che avvantaggiano il corpo e quelli che danneggiano dovrebbero essere completamente esclusi.
2. Quantità di cibo nell'alimentazione razionale degli atleti.

Qui tutto dovrebbe dipendereche tipo di stress fisico subisce una persona impegnata nello sport. Alcune persone hanno bisogno di molto cibo per aumentare la massa muscolare, altre hanno bisogno di perderla, quindi la nutrizione dovrebbe essere significativamente limitata. Cioè, è necessario tenere conto degli obiettivi dell'allenamento, fare un piano per una dieta sana. Pertanto, praticare sport rafforzerà solo il corpo e non interromperà il suo lavoro.

Dietisti e medici raccomandano che gli atleti ne mangino piccole quantità ma spesso. Cioè, non 3-4 volte al giorno, ma 5-6 volte. Questo aiuta a non sovraccaricare il corpo prima delle lezioni e a mantenere un equilibrio energetico costante in esso. Inoltre, in questo modo, il cibo viene assorbito meglio e lavorato più velocemente, senza una sensazione di pesantezza e disagio. Considera le caratteristiche nutrizionali degli atleti.

Opzioni dieta sportiva

Come accennato, le opzioni nutrizionali sono direttamente correlate al regime di allenamento e al tipo di attività fisica. La dieta di un atleta per la giornata è calcolata su circa 2500 calorie, potrebbe apparire così:

Colazione:

• uova sode (2 pezzi);
• ricotta a basso contenuto di grassi (150-200 grammi);
• farina d'avena bollita nel latte con un cucchiaio di olio d'oliva;
• un pezzo di pane;
• tè.

Seconda colazione:

• frutta (ad esempio, 1 banana e una mela);
• yogurt magro (20 grammi);
• bun.

Pranzo:

• pappa di grano saraceno con latte;
• omelette,composto da due uova;
• insalata di verdure (200 grammi);
• pane integrale (2-3 fette);
• formaggio magro (40-60 grammi);
• un bicchiere di tè.

Spuntino:

• ricotta a basso contenuto di grassi (100 grammi);
• Faretto di grano saraceno con frutta o frutti di bosco (200 grammi);
• un bicchiere di succo d'arancia (puoi usarne un altro).

Cena:

• frutta o verdura fresca (300 grammi);
• pane di crusca (2-3 pezzi);
• un bicchiere di yogurt o latte.

Prima di andare a letto, gli atleti possono mangiare una mela o bere un bicchiere di tè non zuccherato.

La seguente è una dieta da 3500 calorie:

Colazione:

• farina d'avena (300 grammi);
• frittata di 4 uova;
• toast (2 pezzi);
• arancione.

Seconda colazione:

• un bicchiere di yogurt (qualsiasi contenuto di grassi);
• banane (2 pezzi);
• noci (100 grammi).

Pranzo:

• manzo bollito (300 grammi);
• patate lesse (3-4 pezzi);
• insalata di verdure (200 grammi);
• succo o tè.

Spuntino:

• riso bollito (200 - 250 grammi);
• Macedonia di frutta (150 grammi);
• bicchiere di latte.

Cena:

• pesce bollito (250 grammi);
• patate (4 pezzi);
• insalata di carote grattugiate con olio vegetale (130 grammi);
• tè o succo di frutta.

Poco prima di andare a dormire, puoi mangiare una ciotola di fiocchi d'avena o berne un bicchierelatte.

Altri consigli per un'alimentazione sana

Una dieta adatta a tutti gli atleti, probabilmente, non è stata ancora compilata da nessun nutrizionista. Ciò è dovuto al fatto che ogni atleta ha bisogno di un programma nutrizionale unico e adatto a lui, a seconda del tipo di esercizio in cui è impegnato, della categoria di peso a cui appartiene e degli obiettivi che persegue praticando sport. Tuttavia, c'è un elenco di raccomandazioni generali che soddisferanno tutti senza eccezioni, ti aiuteranno a mantenerti in buona forma e a non danneggiare il tuo stesso corpo.

1. Il cibo è vario e di alta qualità. I prodotti alimentari per gli atleti devono essere compatibili, poiché l'assimilazione di alcuni di loro insieme è impossibile.
2. Il cibo deve essere preparato in modo sano. Da ciò dipende il contenuto di grasso del piatto cotto, che non deve superare le norme consentite.
3. Nutrizione frazionata. Puoi dividere la tua dieta in 6-7 pasti, che le consentiranno di essere assorbita e beneficiarne il più possibile.
4. L'ultimo pasto non dovrebbe essere più di due ore prima di coricarsi, altrimenti grassi e carboidrati si trasformeranno in depositi indesiderati sul corpo.
5. Utilizzare solo cibi freschi preparati prima dei pasti. Di conseguenza, è necessario escludere dalla dieta i fast food e vari tipi di semilavorati.

Abbiamo esaminato la nutrizione per gli atleti ogni giorno.