Cibi ricchi di grassi: da tavola

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

È ora di porre fine al mito dei cibi a basso contenuto di grassi, che erano considerati un modo sicuro per perdere peso, prevenire malattie cardiache e altre malattie croniche durante la dieta. Il fatto è che il "trabocchetto" è spesso nascosto sotto la parola "prodotto senza grassi", in cui l'aroma e la consistenza vengono compensati aumentando la quantità di sale, zucchero o grani raffinati. Il risultato ha "superato" tutte le aspettative: il consumo mondiale di prodotti a basso contenuto di grassi ha portato solo ad un aumento del peso medio di una persona.

Cibo ipocalorico: buono o cattivo?

Perché dovresti evitare cibi a basso contenuto di grasso corporeo? Molte persone non tollerano a lungo tali diete, perché considerano i pasti a basso contenuto di grassi insipidi e pieni di restrizioni. Il fatto è che il grasso rallenta notevolmente la digestione, molte diete basate sul mangiarei cibi senza grassi fanno sì che una persona combatta la fame tutto il giorno.

I grassi alimentari svolgono un ruolo cruciale nel metabolismo: ogni grammo contiene 9 chilocalorie. Un tale risparmio calorico nei casi in cui non c'è abbastanza cibo, è molto importante per le persone che non sono in grado di assorbire una grande quantità di cibo.

Cosa sono i grassi?

I grassi sono la nostra riserva di energia. Il corpo può immagazzinare solo una piccola quantità di glucosio come glicogeno per produrre energia, quindi è importante avere tessuto adiposo in grado di produrne quantità illimitate. Le origini di questo processo sono radicate in un lontano passato, quando il cibo scarseggiava, quindi molte energie sono state spese per la sua estrazione. Oggi questo problema non esiste, ma continuiamo a consumare cibi ricchi di grassi indiscriminatamente e in grandi quantità. L'energia accumulata grazie a loro ora viene consumata solo durante il sonno e durante l'attività fisica.

I seguenti sono gli alimenti ricchi di grassi più popolari: (l'elenco presuppone il contenuto di grassi per 100 g):

1. Olio di palma - 93,7 g
2. Cocco essiccato - 57,2 g
3. Burro - 51,4 g
4. Manzo - 52,3g
5. Cioccolato - 32,4g
6. Sarde sott'olio - 29,9 g
7. Formaggio a pasta dura - 24,6g

Tipi di acidi grassi e perché ne hai bisogno

Ci sono due tipi di acidi grassi: linoleico e alfa-linoleico. Gli acidi grassi sono componenti importanti delle membrane cellulari, vengono convertiti in regolatori chimici che agisconocoagulazione del sangue, dilatazione dei vasi sanguigni, ecc. La loro carenza nei bambini è caratterizzata da crescita lenta, diminuzione della funzione immunitaria e comparsa di un'eruzione cutanea. A volte questo porta a problemi di vista e danni ai nervi.

Le proteine sono anche necessarie per un corretto sviluppo. Senza di loro, il sistema immunitario non può proteggere adeguatamente il corpo da batteri e virus. Ecco perché è così importante mangiare cibi ricchi di grassi e proteine.

I grassi saturi causano malattie cardiache?

Il consumo eccessivo della maggior parte degli acidi grassi saturi è irto di un aumento dei livelli di LDL (lipoproteine a bassa densità), che aumenta i livelli di colesterolo e riduce la sensibilità all'insulina. Gli alimenti ricchi di proteine, grassi, carboidrati riducono il rischio di malattie coronariche, ictus, ipertensione, diabete e obesità. Gli alimenti ricchi di fibre proteggono dal cancro del colon e sono essenziali per la prevenzione delle emorroidi. Inoltre, la fibra è cibo per batteri normali (sani) che risiedono nell'intestino e forniscono saturazione di nutrienti. La fibra si trova nei fagioli, nei fagioli interi e nei cereali.

Gli alimenti ricchi di proteine, grassi, carboidrati sono necessari per il normale funzionamento in quantità abbastanza elevate. I nutrizionisti consigliano di limitare gli acidi grassi saturi al 10% delle calorie totali (18 grammi per chi mangia 1.600 chilocalorie al giorno). L'intervallo di macrodistribuzione consentito per i carboidrati è45-65%. Se, ad esempio, hai mangiato 1600 chilocalorie al giorno, un consumo accettabile di carboidrati è compreso tra 180 grammi e 260.

Evita i "grassi cattivi"

Hai mai notato come la pizza con salsa di pomodoro, formaggio e carne si congela dopo il raffreddamento? La compattezza degli ingredienti strizza l'occhio all' alto contenuto di grassi saturi, che induriscono anche a temperatura ambiente. Il grasso del latte, gli oli tropicali (cocco, palma), che fanno parte di quasi tutti i gelati, contengono anche grassi saturi in larga misura. I cibi grassi saturi più popolari tra i giovani sono la pizza e i dolci, mentre la carne bollita è una fonte di proteine.

Come i carboidrati, le proteine sono importanti macronutrienti. I denti bianchi e puliti sono un indicatore del fatto che una persona consuma cibi ricchi di grassi e proteine. Le proteine forniscono la sintesi del collagene, che è così importante per la struttura delle ossa, dei denti e della pelle.

Passaggio da grassi saturi a insaturi. Ci sono benefici per la salute?

Il vantaggio di ridurre l'assunzione di grassi saturi dipende da molti fattori, inclusi gli alimenti con cui li sostituisci. Scambiare salatini e caramelle gommose a basso contenuto di grassi può sembrare allettante, ma inizialmente è la strategia sbagliata, poiché le diete ricche di carboidrati altamente raffinati tendono ad aumentare i trigliceridi e ad abbassare i trigliceridi. HDL (lipoproteine ad alta densità), aumenta il colesterolo, che è un prerequisito per le malattie cardiovascolari.

La migliore strategia consiste nel sostituire cibi ricchi di grassi saturi malsani con cibi ricchi di grassi sani. Un panino al bacon farà più bene al tuo corpo di una fetta di pizza e sostituire la pancetta con una fetta di formaggio o avocado è un altro passo intelligente verso una dieta sana. Se stai consumando una quantità eccessiva di calorie al giorno, puoi passare dal latte intero a un prodotto a basso contenuto di grassi.

I grassi saturi si trovano naturalmente in molti alimenti. La maggior parte di essi si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Dai un'occhiata agli alimenti ricchi di grassi (elencati di seguito). Questo è:

- manzo grasso;

- agnello;

- maiale;

- uccelli con la pelle;

- grasso di manzo;

- strutto e panna;

- burro;

- Formaggio e altri prodotti caseari a base di latte intero.

Impossibile migliorare la salute con i grassi malsani

I produttori di alimenti, oltre ai grassi saturi, utilizzano grassi trans che subiscono un processo di idrogenazione e vengono solitamente utilizzati per aumentare la durata di conservazione di alimenti trasformati come cracker, patatine o biscotti.

L'assunzione consigliata non supera l'1% delle calorie totali (meno di 2 grammi se si consumano 1600 calorie al giorno). Se presti attenzione a quali prodottile diete sono ricche di grassi, tracce di grassi trans possono essere identificate leggendo gli elenchi degli ingredienti sulle etichette degli alimenti: queste sostanze si mascherano come "olio indurito" o "idrogenato".

Cibi deliziosi e soddisfacenti ricchi di macronutrienti essenziali

Mangia cibi ricchi di grassi e carboidrati come latte, frutta e verdura. I carboidrati sono la principale fonte di energia nel corpo, fornendo carburante alle cellule, comprese le cellule cerebrali. I carboidrati semplici e complessi contengono 4 calorie per grammo. Il 45-65% delle calorie totali dovrebbe essere costituito da carboidrati, mentre il 20-35% dovrebbe essere costituito da grassi. Quasi tutti gli alimenti, ad eccezione di uova, carne e alcuni frutti di mare, sono saturi di carboidrati. Le verdure, in particolare patate, mais, patate dolci e piselli, sono ricche di carboidrati amidacei e fibre. Tutti gli alimenti vegetali, inclusi frutta, verdura, fagioli, legumi e noci, sono ricchi di fibre, che migliorano la funzione intestinale.

Come accennato, gli acidi grassi insaturi migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e la sensibilità all'insulina quando sostituiscono i grassi saturi e trans. Esistono due classi di acidi grassi insaturi: grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi. I monoinsaturi si trovano in avocado, noci, semi, olive, arachidi, olio d'oliva.

Recentemente, i grassi polinsaturi omega-3 sono stati sotto i riflettori per il loro ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.malattie. Si trovano nelle noci, nei semi di lino, nel tofu, nella soia e nella colza. Inoltre, altri due tipi di acidi grassi (eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA)) sono importanti non solo per il cuore, ma anche per l'acuità visiva, per un corretto sviluppo cerebrale nel feto durante la gravidanza; hanno un'importante funzione nel rallentare il deterioramento cognitivo nell'anziano; ridurre i sintomi di artrite, colite ulcerosa e altre malattie infiammatorie. Questi acidi si trovano in specie ittiche come tonno, aringa, trota, sgombro, salmone, sardina, tonno.

Omega-6 è il secondo tipo di grasso polinsaturo. Alimenti ricchi di grassi omega-6: semi di girasole, noci del Brasile, noci pecan e pinoli. Alcuni oli da cucina sono anche buone fonti di omega-6: oli di mais, girasole e sesamo.

Cibi ricchi di grassi: da tavola

Esiste una formula in base alla quale puoi calcolare la quantità consigliata di assunzione di grassi:

Grassi totali (g)=Calorie totali x 30%=Calorie grasse al giorno / 9.

Esempio:

2000 calorie x 0, 3=600 / 9=67 grammi di grasso.

Ricorda che il valore giornaliero contiene il 20-35% delle calorie giornaliere totali.

Cibi ricchi di grassi (da tavola)

Prodotto (100g)	Grasso totale (g)	Grassi polinsaturi (%)	Grassi monoinsaturi (%)	Grassi saturi (%)
Salo	100	10	44	41
Olio di mais	100	51	30	14
Olio d'oliva	100	10	73	14
Margarina	84	44	32	21
Pinoli	68	60	20	7
Noce	68	69	18	8
Nocciole	64	10	79	7, 5
Mandorle	56	25	62	8
Pistacchi	56	32	50	13
Salsicce (Papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Pancetta (dietro, fritta in olio vegetale)	41	11	45	39
Panna acida al latte intero	40	3	24	66
Salsiccia (salame)	40	11	45	37
Cocco (fresco)	36	2	6	86
Formaggio (Cheddar)	34	4	27	63
Patatine fritte (salate)	33	15	40	41
Formaggio (Parmigiano)	33	2	29	63
Latte al cioccolato	31	4	32	60
Frollini	28	18	41	36
Cioccolato fondente	28	4	33	60
Pasta sfoglia	24	16	42	49
Formaggio (Mozzarella)	22	3	29	63
Patatine fritte (salate, a basso contenuto di grassi)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Soia	19	49	19	12
Pasta (farina bianca)	18	44	11	11
Filetto di sgombro (fresco)	16	21	49	21
Macinato di manzo (crudo)	16	3	44	44
Sarde (conserve sott'olio)	14	36	34	21
Filetto di aringa	13	21	42	25
Pizze formaggio e pomodori	12	18	31	45
Filetto di salmone (fresco)	11	28	40	9

Non aver paura di mangiare cibi ricchi digrassi, ma sceglili con saggezza, assicurandoti che non superino il tuo fabbisogno calorico. Concentrati sui grassi monoinsaturi e polinsaturi limitando i grassi saturi e trans.