Cibi ricchi di magnesio: un elenco

2025 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2025-01-23 13:04

Ogni giorno abbiamo bisogno di alcuni macronutrienti e vitamine. Come sapete, una persona non ha bisogno di macronutrienti così urgentemente. Tuttavia, questo non significa che possiamo farne a meno. Uno dei macronutrienti più importanti è il magnesio.

Il ruolo del magnesio nel corpo umano

Il fatto è che in una piccola quantità i macronutrienti sono vitali per una persona. Oggi parleremo di una di queste sostanze come il Mg. Ma prima, scopriamo perché è necessario e quali sono le conseguenze di una mancanza di magnesio nell'organismo.

Iniziamo dal fatto che il magnesio svolge un ruolo importante nel metabolismo. Lui, insieme ad altri elementi, partecipa a varie reazioni. Aiuta a produrre proteine ed è anche necessario per purificare il corpo dalle sostanze nocive, abbattere il glucosio e assorbire la vitamina C. E, soprattutto, il Mg partecipa al processo di crescita e rigenerazione.

Il magnesio è attivamente coinvolto nei processi vitali del corpo quando interagisce con il calcio. Questo regola il tono, i muscoli si contraggono e le arterie si dilatano. È noto che con la dose ottimale di calcio e magnesio, il loro rapporto dovrebbe essere pari a 2:1rispettivamente.

Il magnesio è necessario anche per il sistema nervoso. Grazie a lui si verifica il movimento degli ioni. L'aumento della secrezione di insulina e una migliore penetrazione nelle cellule è un altro ruolo importante di questo elemento.

In generale, i benefici del magnesio non possono essere sopravvalutati. Aiuta con l'affaticamento cronico, si prende cura della normale crescita ossea, riduce i livelli di colesterolo, è coinvolto nella produzione di energia, ha un effetto benefico sul cuore e sui vasi sanguigni ed è necessario per la salute dei denti e il rafforzamento dello sm alto.

Il magnesio è necessario per l'assorbimento del calcio nel corpo, che a sua volta aiuta l'assorbimento del magnesio. Cioè, dovresti consumare cibi contenenti entrambi gli elementi ogni giorno.

Segni di carenza

I segni di una mancanza di magnesio nel corpo possono essere facilmente confusi con i sintomi di altre malattie. I principali sono la fatica e la fatica. L'aspetto peggiora: possono verificarsi perdita di capelli, unghie fragili, carie.

Un altro sintomo è l'irritabilità. Inoltre, il sonno e le prestazioni peggiorano. Una grave carenza di magnesio può causare mal di testa, compromissione della memoria, dolore addominale, problemi digestivi, costipazione o diarrea.

Valore giornaliero. Cosa fare con la mancanza di magnesio?

Il corpo di ogni persona richiede una quantità diversa di determinati elementi. Dipende dalla sua personalità, oltre che dal numero di elementi che sono già presenti nel corpo. Lo stesso elemento può essere carente in una persona e carente in un' altra.in eccesso. Tuttavia, da tempo sono state sviluppate norme per il consumo di determinati elementi per una persona.

Ad esempio, i bambini di età inferiore a 3 anni hanno bisogno di circa 80 mg di magnesio, i bambini di età compresa tra 4 e 8 anni hanno bisogno di 130 mg, i bambini di età compresa tra 9 e 13 anni hanno bisogno di 240 mg, gli adolescenti hanno bisogno di 300-400 mg, gli uomini hanno bisogno di 400-420 mg, e le donne, rispetto agli uomini, ne hanno bisogno un po' meno. La loro norma giornaliera è di 300-320 mg.

Ma questa cifra non è sempre costante. Ad esempio, le donne durante la gravidanza hanno bisogno di più magnesio rispetto ai giorni normali. Cosa fare se questo elemento nel corpo è molto meno del necessario? Ovviamente puoi chiedere consiglio a un medico che ti prescriverà un farmaco per aumentare il magnesio.

Tuttavia, puoi aumentare tu stesso il contenuto di questo oligoelemento. Non solo prodotti gustosi, ma anche molto salutari verranno in soccorso. Grazie a loro, non solo aumenterai il contenuto di magnesio nel corpo, ma acquisirai anche altri elementi utili. Quindi quali alimenti sono ricchi di magnesio?

Noci

Uno dei primi posti sono gli anacardi. Non è davvero solo molto gustoso, ma anche utile per il nostro organismo. C'è molto magnesio in questo prodotto, circa 270 mg, e questo è un fabbisogno quasi giornaliero. Mangiando questi alimenti ogni giorno, migliorerai il sistema nervoso, calmerai i nervi. Inoltre, il magnesio riduce la pressione, rafforza i denti. A proposito, se hai un problema con i tuoi denti, si consiglia anche di applicare una noce grattugiata sulla zona dolorante.

Questo metodo migliora i denti e riduce il dolore.

Grano saraceno

Questo è il prossimo prodotto versatile ricco di magnesio. Perché universale? Questo prodotto viene utilizzato per un'ampia varietà di scopi. Il grano saraceno è molto ricco di vitamine e minerali. Il magnesio in esso contenuto ha un effetto antidepressivo.

Contiene circa 260 mg in questo prodotto. Per preservare tutti i nutrienti, si consiglia di mangiare grano saraceno crudo.

Magnesio nelle noci

Abbiamo già menzionato gli anacardi, ma anche altre noci contengono grandi quantità di magnesio. Si tratta di mandorle, noci, pistacchi, nocciole, arachidi, pinoli. Il contenuto di magnesio in essi è compreso tra 120 e 230 mg. Mangiare noci ogni giorno è un ottimo modo per aumentare il magnesio e altri benefici per la salute.

Per risparmiare tutta questa scorta, devi mangiare noci che non sono state trattate termicamente. È lo stesso con i semi. È meglio non friggere, ma lasciarlo riposare al sole. In questo caso, il contenuto di nutrienti, in particolare di magnesio, sarà elevato.

Noci, di norma, non mangiamo tutte le volte che vorremmo. Vale la pena prestare attenzione e includerli nella tua dieta quotidiana.

Senape

Molto magnesio e senape, circa 120 mg. In generale, la composizione chimica della senape è molto varia. Questi sono grassi, zucchero, vitamine, K, Na, Ca, Mg.

Quest'ultimo ti aiuterà ad abbassare la pressione sanguigna. Nonostante il fatto che questo prodotto sia più un dilettante, è molto utile per il corpo.

Semola d'orzo

Il prossimo prodotto ricco di magnesio dovrebbe essere giustamente chiamato semole d'orzo. Contiene circa150 mg di magnesio. Le semole d'orzo contengono molte fibre e sono molto nutrienti.

Kashi

Fin dall'infanzia, tutti conoscono e molti non amano cibi come la farina d'avena e il miglio. Ma invano. Solo a un'età più matura comprendiamo tutti i benefici di questi prodotti. Insieme a questi cereali entrano nell'organismo potassio, calcio, fosforo, ferro, proteine, grassi e molti altri importanti elementi. Il magnesio è, ovviamente, presente anche qui. Il suo contenuto nel porridge di farina d'avena e miglio è approssimativamente lo stesso: 130 mg.

Fagioli

Piselli e fagioli sono altri due alimenti piuttosto ricchi di magnesio. Sì, non è solo una fonte ideale di proteine.

Contengono circa 100 mg di questo elemento. Fagioli e piselli contengono un'enorme quantità di sostanze utili necessarie per il normale funzionamento del corpo. Il magnesio contenuto in questi prodotti ha un effetto benefico sul cuore e sui vasi sanguigni.

Frutti di mare

Un altro prodotto ricco di sali di magnesio, per tutti. Questo è cavolo di mare e non a tutti piace molto. Il contenuto di questo oligoelemento è di 170 mg. Il contenuto di nutrienti nelle alghe è molte volte superiore al loro contenuto nelle normali alghe.

Per quanto riguarda il magnesio, è 11 volte di più nei frutti di mare rispetto al semplice cavolo. E cosa possiamo dire di altri elementi utili! In generale, a volte vale la pena mangiare il cavolo in qualsiasi forma.

Questa era una lista di cibi ricchi di magnesio. Ma non è tutto. Ci sono ancora un numero enorme di prodotti che contengono questo utileoligoelemento.

Vantaggi degli alimenti ricchi di magnesio per le donne in gravidanza

Durante la gravidanza, è particolarmente importante consumare vitamine e vari elementi utili.

Probabilmente tutti sanno che in questa posizione la consueta razione giornaliera di sostanze importanti spesso non basta. Questo è lo stesso con il magnesio. Abbiamo già detto che le donne in gravidanza dovrebbero consumarlo più del solito. Vale la pena ricordare che il magnesio è necessario non solo per la madre, ma anche per il bambino.

Durante la gravidanza, è importante mangiare i seguenti alimenti: grano saraceno, farina d'avena, uova, pesce e frutti di mare, banane e noci. Lo stesso vale per gli alimenti ricchi di magnesio. Per il cuore, diventeranno aiutanti indispensabili.

Detentore del record per contenuto di magnesio

Per aumentare rapidamente il contenuto di questo elemento nel corpo, è necessario mangiare cibi ricchi di magnesio per l'uomo. Abbiamo parlato dei più importanti sopra. E, naturalmente, vale la pena menzionare il prodotto che è in assoluto.

La crusca di frumento detiene il record per il contenuto di magnesio. Contengono più di 600 mg. Esistono vari tipi di crusca utili da aggiungere ai piatti. La crusca sarà particolarmente utile per coloro che hanno problemi di digestione. È meglio mangiarli crudi. Abbiamo parlato di cosa mangiare in mancanza di magnesio, e ora parleremo di cosa non fare.

Cause della mancanza di magnesio nel corpo

In primo luogo, i grassi e le proteine animali interferiscono con l'assorbimento del magnesio. Sconsigliato da mangiareloro in gran numero. Se segui spesso diete ipocaloriche, molto probabilmente hai una carenza di magnesio. Anche bere acqua dolce porta a questo.

Nel caso in cui una persona sia obesa o diabetica, spesso manca questo importante oligoelemento. Il consumo eccessivo di bevande alcoliche non solo esaurisce il magnesio, ma porta anche ad altre gravi conseguenze.

Oltre a questo, la carenza di magnesio è causata anche da fattori come stress, consumo elevato di bevande gassate, alcoliche, caffè, zucchero. Ciò include anche il fumo, la mancanza di luce, l'assunzione di vari tipi di droghe.