Come mangiare bene per mantenersi in salute?

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

In giovane età e con un corpo sano, poche persone si pongono la questione di razionalizzare la propria dieta e imporre restrizioni agli alimenti nocivi che differiscono favorevolmente nel gusto da quelli sani. Le persone iniziano a porsi ogni giorno il compito di come mangiare bene e, soprattutto, di mantenere le posizioni una volta assunte, le persone iniziano quando scoprono di aver formato problemi di salute. È molto semplice evitarlo e prevenire patologie associate a una violazione della cultura alimentare. Ma devi iniziare subito a lavorare su te stesso, con lo studio di consigli su come mangiare bene.

Errori nutrizionali comuni

Prima o poi, ma la salute di una persona inizia a rispecchiare le sue preferenze di gusto. Un nutrizionista esperto ha bisogno solo di uno sguardo al cliente che si è rivolto a lui per chiedere aiuto per determinare il tipo di trappola alimentare in cui si trova la persona sfortunata. Ce ne sono 5 in totale, e tutti sono stereotipi sociali, distruggere il che significa liberarti per uno stile di vita sano.

Questi sono"trappole":

• "spremere" l'intera dieta quotidiana in tre pasti;
• calcolo errato delle calorie;
• consumo irrazionale e rifornimento di energia;
• nessuna cena o "barriera delle sei ore";
• evitare i grassi nella dieta.

E un altro consiglio per chi vuole imparare a mangiare bene e senza compromettere la salute: non puoi concentrarti sullo stesso insieme di prodotti durante l'intero ciclo annuale. Ciò che fa bene all'organismo in inverno (cereali, verdure bollite, agrumi “invernali”) sarà troppo pesante in estate, quando la frutta di stagione e la verdura cruda sono più rilevanti. Frutti di mare, carne magra, verdure vanno bene per tutte le stagioni.

Calcolo delle calorie e indice JBU

Come iniziare a mangiare bene? Innanzitutto, questo è possibile solo se la dieta è equilibrata. Calcolare il numero di unità di energia che il corpo si sentirà a proprio agio nel ricevere è semplice: è necessario moltiplicare il peso corporeo per 45. Il numero risultante sarà la norma assoluta per una determinata persona e i tentativi di ridurlo porteranno al fatto che il corpo inizierà a consumarsi. Di conseguenza, le calorie in eccesso andranno allo strato grasso.

Il rapporto ottimale di JBU richiesto dall'organismo ogni giorno è di circa 55-65 g di grassi, 240-260 g di carboidrati, 70-80 g di proteine. Se una persona è attivamente coinvolta nello sport, è necessario aumentare la quantità di sostanze necessarie. E, al contrario, per un individuo che conduce uno stile di vita sedentario, è meglio non farlosuperare i valori normativi.

Quante volte al giorno devi mangiare

Come mangiare bene? Poiché la quantità di cibo consumata alla volta dovrebbe adattarsi condizionatamente ai palmi raccolti "sulla barca", non possono esserci meno di quattro approcci al tavolo con una corretta distribuzione del cibo durante il giorno. Mantenere un intervallo di 3-4 ore tra i pasti è la seconda condizione importante di questa regola.

Il pasto serale è molto importante, perché da esso dipende la capacità dell'organismo di distribuire correttamente le sostanze consumate durante la giornata. Tradizionalmente, la cena rappresenta il 70% dell'assunzione giornaliera totale di proteine e il 20% della quantità totale di cibo.

È impossibile rifiutare la cena, o rimandarla per un periodo in più di uno spuntino pomeridiano, perché entro la sera il corpo avrà fame e inizierà a secernere una grande quantità di succo gastrico. La cosiddetta barriera delle sei ore, quando le persone si negano completamente il cibo dopo le 18:00, è una causa comune di gastrite e ulcera peptica. L'ora migliore per la cena è tre ore prima di coricarsi (ma non oltre le 21:00).

Qualche parola sui grassi: amici o nemici?

Se i grassi non avessero la spiacevole proprietà di essere assorbiti quasi istantaneamente dagli adipociti, le cellule che formano i lobi di grasso, i loro benefici nella nutrizione dietetica supererebbero di parecchie volte l'importanza di proteine e carboidrati. Il corpo deve spendere quasi 10 kcal per ossidare solo 1 g di grasso e questo processo non si ferma nemmeno per un minuto.

La capacità dei grassi di accumularsi rapidamente nei tessuti sottocutanei el'inconveniente associato a ciò ha dato origine a miti sui pericoli della sostanza in generale. Infatti, i grassi con acidi saturi, per la maggior parte, sono prodotti che possono causare obesità e disgregazione del muscolo cardiaco. Si tratta di: burro e formaggi vari, cioccolato, prodotti da forno lievitati e semilavorati a base di carne. Devi consumare questi prodotti al minimo, ma solo grazie ai composti lipidici di questo gruppo, il corpo riceve le vitamine A, E, K.

Ci sono altri grassi - con acidi insaturi che entrano nel corpo da oli vegetali sani: oliva, girasole, zucca, mais. Escluderli dalla dieta significa impoverire la dieta di componenti così importanti come gli acidi omega, che resistono allo sviluppo di tumori e sono responsabili della difesa immunitaria dell'organismo.

Il terzo tipo è il grasso trans ed è l'unico tipo di composto lipidico che devi tenere lontano dalla tua tavola. Le masse idrogenate vengono aggiunte alle salse di pasticceria, fast food, margarina e maionese.

Ingredienti essenziali per un menu sano

Come iniziare a mangiare bene? Tutti gli alimenti dell'elenco seguente dovrebbero far parte della dieta di una persona, indipendentemente dalla stagione e dalle convinzioni alimentari. Se per qualche motivo, ad esempio per allergie o per motivi vegetariani, un individuo esclude dall'elenco più tipi di prodotti, questi dovrebbero essere sostituiti da altri simili in termini di benefici e valore energetico. Ad esempio, la carne è ben sostituita con le noci ederivati del latte di origine animale - latte di soia, di mandorle o di riso.

Prodotti che devono essere presenti nel menu:

• cereali friabili: grano saraceno, riso, frumento;
• cereali viscosi: farina d'avena, orzo, mais;
• verdure: tutti i tipi di cavoli, pomodori, carote, barbabietole, rape, ravanelli;
• fagioli: soia, fagioli (verdi e secchi), lenticchie;
• noci: anacardi, mandorle, noci;
• latticini: latte fresco (naturale), latte cagliato, kefir, ricotta, yogurt fatto in casa con batteri vivi;
• pesce di mare e frutti di mare;
• carne magra: carne di vitello, coniglio, pollame bianco;
• frutta e bacche - a seconda della stagione.

Anche bevande come tè o caffè possono essere salutari, a patto di non bere più di una tazza al giorno e di dare la priorità ai prodotti naturali rispetto ai prodotti di scarto.

Amici assassini silenziosi

Quando passi a una corretta alimentazione, dovrai rifiutare una volta per tutte il cibo che è incompatibile con l'idea di cibo sano. Questo può essere molto più difficile da fare rispetto all'introduzione di cibi sani nella dieta, poiché la maggior parte degli alimenti potenzialmente pericolosi include es altatori di sapidità che creano dipendenza. Lo svezzamento dagli elementi alimentari nocivi dovrebbe essere costantemente in modo da non causare stress nel corpo.

È meglio scartare i cibi indesiderati nell'ordine in cui sono elencati:

• soda dolce - questo include acqua minerale pseudo-salutare con fruttaaromi;
• energia e alcol a buon mercato;
• cibo cotto in grandi quantità di grasso;
• tutti i tipi di fast food;
• varie creme e salse pseudo-crema come la maionese;
• scatole per il pranzo: tutte quelle purè di patate e noodles a crescita rapida in confezioni colorate;
• prodotti a base di salsiccia;
• formaggi fusi e altri etichettati come "prodotto caseario";
• dolciumi (ad eccezione dei prodotti della cucina casalinga di alta qualità;
• succhi in una confezione tetra.

Una riga separata nelle raccomandazioni su come mangiare bene, ci sarà una conversazione sul cioccolato. La prelibatezza preferita da tutti è molto salutare, soprattutto al mattino, ma la dolcezza che si vende nei supermercati raramente corrisponde all' alto scopo delle fave di cacao. Va ricordato che il contenuto di cacao in polvere nel buon cioccolato non può essere inferiore al 55%.

Come mangiare bene per una donna

A differenza del corpo maschile, il corpo femminile attraversa fasi associate alla massima concentrazione di metamorfosi fisiologiche: questa è una preparazione ormonale legata all'età per la gravidanza, la gestazione, il parto, l'alimentazione e la menopausa. Convenzionalmente, questo divide la vita di una donna in più periodi, ognuno dei quali richiede un supporto nutrizionale speciale:

• 20-30 anni - un periodo di processi metabolici potenziati e preparazione generale alla maternità. La dieta richiesta è un gran numero di verdure, tutti i prodotti lattiero-caseari e cereali, frutta di stagione.
• 30-40 anni - i processi metabolici rallentano, compaionoi primi segni del tempo. Per un migliore funzionamento del corpo, all'elenco precedente vengono aggiunti prodotti contenenti amidi sani: patate, riso, mais, fagioli e prodotti a base di latte acido. Sono completamente esclusi salsicce, carni affumicate e conserve.

Dopo i 40 anni, il corpo femminile inizia a prepararsi ai cambiamenti irreversibili della menopausa. Il menu richiesto è un cibo ricco di antiossidanti e vitamine E, B, F. I grassi animali sono ridotti al minimo, ma i grassi vegetali dovrebbero apparire in tutta la loro diversità, in particolare gli oli vegetali non raffinati.

Come mangiare un uomo

Se è lecito per una donna limitarsi al consumo di proteine animali, non è lecito per un uomo rifiutare la carne, perché mantenere la massa muscolare in condizioni ottimali richiede molte sostanze proteiche da costruzione. Naturalmente, questo non si applica alle salsicce e ai semilavorati contenenti carne in piccole quantità. È meglio sostituire gradualmente la carne di maiale dalla dieta con carne di vitello, coniglio e carne bianca. Particolare attenzione è riservata alle frattaglie - fegato e cuore di manzo.

Come mangiare bene e senza danneggiare la figura? Dai prodotti lattiero-caseari, un uomo è più adatto per la ricotta a medio contenuto di grassi e il latte acido, ma non più di tre volte a settimana. Ma in quello che è meglio non limitarsi, è nel pesce di mare bollito o al vapore con erbe e spezie. Può essere cucinato da solo o aggiunto alle insalate verdi.

Amanti della pasticceria tra gli uominibasta, ma pochi sanno che lo zucchero per i rappresentanti della metà più forte è un pericolo molto più grande che per le donne. Il fatto è che il cuore e i vasi sanguigni degli uomini non hanno un tale supporto ormonale dal corpo come nel sesso opposto, ed è più difficile per loro far fronte al carico che lo zucchero esercita sul sistema ematopoietico. Da qui la triste statistica degli ictus negli uomini di età superiore ai 45 anni.

Menu ideale per una persona sana

Come mangiare a casa? Il compito del cibo consumato durante il giorno non è quello di saturare lo stomaco, come pensa la maggior parte delle persone, ma di reintegrare le risorse attuali del corpo in modo tempestivo. Al mattino, una persona deve creare un potenziale energetico per il movimento, quindi la base del primo pasto dovrebbe essere i carboidrati. A metà giornata, lo stato di funzionamento dell'apparato digerente consentirà già la corretta distribuzione dei grassi, ma il pasto serale dovrebbe essere costituito da più della metà di proteine, poiché è la proteina che sarà responsabile dei processi notturni di assimilazione del cibo nel corpo.

La colazione è un orario eccezionale. Anche chi è a dieta può permettersi un trattamento proibito: frittelle con ripieno di frutta o ricotta, cioccolato, pasta, crostini. Non c'è bisogno di parlare nemmeno dei benefici dei vari cereali, ma il principio generale della colazione è l'assenza della maggior parte dei divieti imposti all'alimentazione dietetica (a meno che non si parli di malattie gravi).

Assicurati di fare uno spuntino tra colazione e pranzo, il cui scopo è preveniremangiare troppo durante il pranzo. Come seconda colazione, di solito servono cracker, banane e agrumi non zuccherati. Un'insalata di verdure e un bicchiere di succo naturale sono perfetti.

Il pranzo è il "carico" alimentare più denso, ma non in termini di volume del piatto, ma in termini di numero di calorie consumate. Lo standard sovietico di tre portate, che corrispondeva a tutti i pasti sul territorio del nostro paese, è l'indicatore più eclatante di come mangiare bene. Il menù deve certamente comprendere: il primo piatto caldo cotto in carne o in brodo vegetale ricco, poi il secondo piatto caldo, composto da un contorno, un pezzo di carne (pesce) e insalata, e, infine, una bevanda calda (tè, composta, gelatina).

La sensazione di sazietà dopo cena non deve essere confusa con una sensazione di pesantezza. Sentirsi assonnati o non volersi muovere dopo cena è un chiaro segno di eccesso di cibo, quindi è necessario regolare le porzioni in modo che dopo aver mangiato ci sia un leggero desiderio di "intercettare" qualcos' altro. Dopo mezz'ora, quando tutto il cibo scenderà nell'esofago, questo desiderio passerà.

Lo spuntino non dovrebbe essere prima di tre ore dopo pranzo e potrebbe già includere una piccola quantità di proteine e fibre alimentari sufficienti. Uno spuntino pomeridiano ideale è una macedonia condita con yogurt o un bicchiere di kefir con un pezzo di casseruola di ricotta. Noci, verdure bollite, uva, mele, banane vengono ben assorbite nel tardo pomeriggio.

Nonostante il modello di comportamento alimentare adottato nel mondo moderno, quando i cibi più grassi e densi vengono conservati per la cena, la cui preparazione richiede molto tempo e fatica, il corpo umanosintonizzato su ritmi completamente diversi. Ha già ricevuto i carboidrati e i grassi necessari per il normale lavoro e ha bisogno solo di elementi che possano snellire tutto ciò che si riceve durante la giornata e formulare dalla composizione finita una formula di alta qualità per costruire una struttura cellulare.

Come mangiare bene 3 ore prima di coricarsi? Idealmente, se sulla tavola c'è una frittata ariosa con un contorno di verdure bollite o in umido (senza olio), fagioli bolliti, ceci o semi di soia, con un pezzetto di pesce stufato nel suo stesso succo. Ci sono molte opzioni per una cena deliziosa e leggera e i principali divieti sull'ultimo pasto sono familiari a coloro che conducono uno stile di vita sano. Questi sono dolci, cibi fritti e grassi, carni affumicate, sottaceti, cibo in scatola.

Come mangiare bene con il diabete

Quando si tratta di una malattia del primo o del secondo tipo, è importante imparare a calcolare correttamente il fabbisogno dell'organismo di unità energetiche in modo che le calorie in eccesso "non alimentino" la patologia, ma non mancano nemmeno. Il calcolo si basa sul peso corporeo e sullo stile di vita associati al consumo di chilocalorie.

La principale soglia di rischio per un diabetico è la presenza nella sua dieta di carboidrati trasformati, un semplice esempio dei quali è lo zucchero - nella sua forma pura o presente nella composizione del prodotto per impostazione predefinita. Pertanto, un paziente diabetico dovrebbe essere escluso dal menu tutti i tipi di dolci di pasticceria, pasticceria fresca, marinate, acqua frizzante e frutta come uva, banane, zucche, pere.

Carboidrati complessi presenti ini prodotti finiti - pasta, alcuni cereali, pane - sono anche al di là del potere di un corpo diabetico indebolito, ma gli stessi carboidrati, ma nelle verdure (carote, rape, barbabietole), si può mangiare quasi liberamente, limitando il loro volume a 300 grammi per giorno. Le verdure impoverite di composti di carboidrati - verdure, tutti i tipi di cavoli, cetrioli, pomodori - costituiscono la base della diversità nutrizionale di un diabetico. Anche i funghi sono ammessi qui - non più di 130 g e le patate - fino a 250 g.

Indipendentemente da come un diabetico mangia - correttamente o con disturbi - una persona malata, incontrerà periodicamente manifestazioni di disbatteriosi. I nutrizionisti raccomandano durante questi periodi di limitare il più possibile l'uso di alimenti trasformati termicamente e di "attaccarsi" su verdure fresche, verdure e cime di carote, barbabietole, prezzemolo.