Come mangiare sano ed economico: un elenco di prodotti disponibili, ricette

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

Contrariamente a quanto si crede, è assolutamente possibile mangiare sano ed economico. Come? Gli esperti consigliano prima di tutto di familiarizzare con i principi di una dieta sana. Se li analizziamo, possiamo concludere che un'alimentazione corretta e sana è la chiave per mantenersi in salute. Inoltre, l '"effetto collaterale" dell'adeguamento della dieta è l'eliminazione dei chili di troppo e, di conseguenza, di molte malattie associate. Il prossimo passo è acquistare un bellissimo diario.

Dietisti e medici consigliano di scrivere su carta menu, ricette e liste della spesa. Gli esperti sono sicuri che tutti possono mangiare gustosi, sani ed economici. Non appena una persona inizia a sentire tutti i cambiamenti che stanno avvenendo (sia esterni che interni), capisce quanto sia stata opportuna la decisione di cambiare il suo stile di vita.

Principi di una corretta alimentazione

Attualmente, ci sono un gran numero di diete, ognuna delle quali dà solo un effetto temporaneo. È necessario rifiutarlo, si verifica un aumento di peso e ritorna una cattiva salute. A questo proposito, molte persone si sono interessate a come mangiare in modo corretto ed economico per perdere peso. Gli esperti sottolineano che la perdita di peso è un risultato naturale di aggiustamenti dietetici. Il suo compito principale è ripristinare e mantenere la salute.

Principi di una buona alimentazione:

1. Il menu dovrebbe essere variato. Il corpo ha bisogno di molti nutrienti che si trovano in verdura, frutta, pesce, carne, latticini, ecc. In altre parole, la dieta non dovrebbe consistere solo in 3-4 piatti preferiti.
2. Devi mangiare poco, ma spesso - 5-6 volte al giorno. Allo stesso tempo, la dimensione di una porzione non deve superare i 200 g Gli esperti consigliano di sostituire i piatti grandi con quelli piccoli. Questi ultimi sono progettati per ingannare in qualche modo il corpo, creando l'illusione di una grande porzione.
3. È necessario contare costantemente il contenuto calorico dei piatti. Nella fase iniziale, questo esercizio può sembrare piuttosto noioso, ma tutte le persone che praticano una corretta alimentazione notano che dopo circa un mese si arriva all'automatismo.
4. Si consiglia di mangiare contemporaneamente. Ci dovrebbero essere almeno 3 ore tra la cena e l'andare a letto la sera.
5. La colazione è il pasto principale della giornata. È lui che avvia il normale funzionamento del corpo. Puoi rifiutare la cena, ma nocolazione.
6. Per ridurre la sensazione di fame, devi fare uno spuntino tra i pasti principali. Ma non dimenticare di contare le calorie.
7. Bisogna rinunciare al fast food, al cibo troppo dolce e salato. Ma lo stato psicologico è importante per una persona. Se non può rifiutare del tutto i piatti dannosi, gli è permesso mangiarli. Ma non più di una volta alla settimana.

Inoltre, i pasti devono essere bolliti, al forno o al vapore. I cibi grassi e fritti fanno più male che bene al corpo.

Determinazione delle calorie giornaliere

Le persone interessate a come mangiare in modo corretto ed economico, devono prima capire quanto mangiano in 1 giorno. Successivamente, è necessario calcolare il contenuto calorico giornaliero individuale e confrontare gli indicatori. Se la prima è maggiore della seconda, possiamo dire che è stata trovata la causa dello sviluppo di molte malattie, tra cui l'obesità.

Per calcolare l'apporto calorico giornaliero, si consiglia alle donne di utilizzare la formula Mifflin: (peso corporeo, kg x 9,99) + (altezza, cm x 6,25) - (età, anni x 4,92) - 161. È applicabile e per gli uomini. Ma nella fase finale, non è necessario sottrarre 161, ma aggiungere 5.

Quindi devi moltiplicare il risultato per il coefficiente di attività fisica:

• 1, 2 - stile di vita sedentario;
• 1, 4 - passeggiate regolari;
• 1, 6 - allenamento 3-5 volte a settimana;
• 2 - duro lavoro fisico quotidiano.

Per dimagrire basta mangiare 200-300 kcal in meno.

Come spendere meno soldi per il cibo

Questa è una delle principali domande che le persone hanno quando vogliono capire come mangiare sano ed economico. Per spendere molto meno per il cibo, si consiglia di seguire le seguenti regole:

1. Prima di andare al negozio o al mercato, fai una lista e seguila.
2. È desiderabile fare shopping a pieno regime. Quindi il rischio di acquistare qualcosa di gustoso, ma dannoso è molto inferiore.
3. Segui le promozioni nei supermercati. Molto spesso puoi acquistare prodotti a metà prezzo.
4. Devi fare shopping di proposito. L'escursione deve essere pianificata.

Inoltre, i medici sconsigliano l'acquisto di succhi confezionati. Non sono solo dannosi, ma anche costosi. È meglio acquistare una miscela di frutta secca e preparare tu stesso una bevanda deliziosa.

Le basi della dieta: cibi sani e poco costosi

La maggior parte dei principianti ha molte domande. Come comporre correttamente un menu per una settimana per perdere peso? Come mangiare sano ed economico? Questo è solo un elenco incompleto. Per snellire i tuoi pensieri, devi decidere in base alla dieta. Non c'è bisogno di includere cibi non amati nel menu. Il loro utilizzo può provocare il ritorno a cibi malsani.

La tabella seguente mostra sia prodotti economici che salutari. Puoi cucinare un gran numero di piatti da loro.

Prodotto	Benefici per il corpo
Cavolo	Fonte di calcio evitamina C.
Carote	Avvia i processi di ringiovanimento, migliora la digestione.
Barbabietole	Rafforza il sistema cardiovascolare.
Cipolla	Normalizza la microflora intestinale, previene la formazione di tumori cancerosi.
Ravanello	Rafforza il muscolo cardiaco, migliora il funzionamento del sistema nervoso.
Aringhe	È un analogo economico del pesce rosso. Contiene la stessa quantità di acidi omega-3, che influiscono positivamente sul funzionamento dell'intero organismo.
Pollo	Migliora le condizioni del sistema muscolo-scheletrico, rafforza le pareti dei vasi sanguigni.
Offale	Contiene tutte le vitamine e i minerali essenziali.
Uova	Ottima fonte di proteine.
Mele	Rafforzare il sistema immunitario, prevenire lo sviluppo di anemia.
Banane	Normalizzare il funzionamento del sistema nervoso e cardiovascolare.
Latticini	Contribuisci al miglioramento del tratto digerente.
Pane di segale	Contiene quasi tutti gli oligoelementi essenziali.
Grani	Effetto positivo su tutto il corpo.
Olio di lino	Un analogo economico ed eccellente dell'olio d'oliva.
Alghe	Migliora la funzione tiroidea.
Carne di soia	Ottima fonte di proteine.
Pasta	Contiene utilicarboidrati.
Limoni	Fonte di vitamina C.

Da questi prodotti è possibile fare un menu per una settimana. Una corretta alimentazione economica non è un mito. Quando compaiono delle finanze extra, puoi ampliare un po' la dieta o sostituire alcuni prodotti dell'elenco con altri.

Opzioni snack

I nutrizionisti consigliano di mangiare una manciata di noci tra i pasti. Ma questi snack richiedono una spesa. Per coloro che sono interessati a come mangiare in modo corretto ed economico, nel menu dovrebbero essere presenti i seguenti prodotti:

• banane;
• pere;
• mele;
• bacche;
• peperone;
• cetriolo;
• carota;
• prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi;
• frutta secca;
• uovo sodo;
• panino pane e pomodoro;
• barra di muesli.

Le persone a cui non piacciono i mono-snack possono fare macedonie di frutta e verdura con una quantità minima di olio (è importante ricordare il contenuto calorico).

Menu di esempio per la settimana

Un'alimentazione economica e corretta per la perdita di peso per donne e uomini non implica affatto la fame. Secondo le recensioni, le persone provano raramente questa sensazione, non hanno il desiderio di mangiare qualcosa di dannoso.

Nella tabella è presentato un menu approssimativo per la settimana (dall' alto verso il basso: colazione, spuntino, pranzo, tè pomeridiano, cena).

lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	venerdì	Sabato	Domenica
Farina d'avena con frutti di bosco	Pasta di grano saraceno	Porridge di farina d'avena	Torte al formaggio	Pasta di grano saraceno	Uova strapazzate	Porridge di farina d'avena
Manciata di bacche	Banana	Frutta secca	Mela	Sandwich	Cetriolo	Bacche
Pasta, tacchino con verdure	Aringhe al vapore, pasta	Borscht di verdure, porridge di riso	Borscht, porridge di grano saraceno	Zuppa di verdure, pollo bollito	Zuppa, spaghetti	Zuppa di verdure, purè di patate
Banana	Sandwich	Pera	Mela	Bacche	Banana	Cetriolo
Insalata di verdure, kefir	Insalata di frutta, latte	Purè di patate	Zuppa di verdure, kefir	Borsch di verdure	Insalata di frutta	Insalata di verdure, kefir

Come puoi vedere dalla tabella, sia i pasti principali che gli spuntini consistono solo in piatti sani ed economici. Allo stesso tempo, la sensazione di fame non compare.

Ricette

Cucinare cibi sani non richiede molto tempo. Questo è un altro vantaggio per chi vuole capire come mangiare in modo corretto ed economico.

Ricette dal menu per una settimana per dimagrire:

1. Farina d'avena. Aggiungere 1 cucchiaino all'acqua tiepida. Sahara. Aggiungi i cereali. Cuocere a fuoco basso coperto per 5 minuti. Togli dal fuoco. Lascia riposare per altri 5-10 minuti.
2. Borsch di verdure. Lessate a parte il pollofiletto. Far bollire l'acqua in una casseruola. Sale. Aggiungere le patate, il cavolo. Cuocere leggermente le barbabietole per 1 cucchiaino. olio vegetale. Dopo 15 minuti, aggiungilo e il pollo nella padella. Cuocere fino a quando non saranno teneri.
3. Zuppa di verdure. Lessate il pollo separatamente. Mettere le patate, le carote e i broccoli in acqua bollente e salata. Cuocere fino al termine. Aggiungi il pollo. Fate sobbollire per altri 5 minuti.

Per quanto riguarda le insalate. Frutta e verdura possono essere mescolate a piacere. Tutto dipende dalle preferenze individuali della persona.

Consigli medici

Gli esperti consigliano di ascoltare attentamente la tua salute. Se una persona soffre di gravi patologie, gli viene mostrata una dieta terapeutica. Solo dopo la terapia può pensare a come mangiare in modo corretto ed economico.

Inoltre, alcune persone cambiano costantemente il loro background psico-emotivo a causa di aggiustamenti dietetici. Se rinunciare ai tuoi piatti preferiti è molto difficile, il passaggio a un nuovo menu dovrebbe essere graduale.

In conclusione

Contrariamente alla credenza popolare, una corretta alimentazione può essere poco costosa. È sufficiente elaborare un menu in anticipo, basato sulle capacità finanziarie. Inoltre, dovrebbero essere pianificati viaggi di shopping.