Cibo ricco di proteine. Assunzione giornaliera di proteine

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

Le proteine sono il principale materiale da costruzione per il corpo umano. È necessario per la formazione, nonché per il ripristino del tessuto muscolare, delle unghie, della pelle, dei capelli e del mantenimento dell'immunità. Senza abbastanza proteine, il corpo non sarà in grado di funzionare completamente.

Quando le proteine sono carenti, il corpo perde massa muscolare, iniziano i problemi di salute e immunitari. Ecco perché gli alimenti ricchi di proteine dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana di ogni persona.

Il ruolo delle proteine nella vita umana

Per il corpo, le proteine sono gli elementi costitutivi responsabili della crescita di tutti i tessuti. Come i carboidrati, le proteine possono diventare una risorsa energetica per una persona. Tuttavia, se i carboidrati iniziano a predominare nella dieta, le proteine iniziano ad essere utilizzate dall'organismo per creare nuove cellule adipose e tessuto muscolare. Pertanto, non importa quante proteine ci siano nella carne che ogni giorno è presente sulla tavola del consumatore medio, anche il ruolo dei carboidrati è molto importante.

Le proteine sono importanti per mantenere l'immunità. Il cibo ricco di proteine creaanticorpi, che in seguito, insieme al resto delle cellule immunitarie del corpo, resistono alle infezioni e alle malattie. Inoltre, gli enzimi proteici sono importanti per il normale corso di tutte le reazioni chimiche nel corpo umano.

Quali alimenti contengono più proteine

Le proteine si trovano in un'ampia varietà di alimenti. Si trova sia negli alimenti animali che vegetali. Carne, pesce, ricotta e legumi sono le fonti proteiche più comuni. Sono questi alimenti che si consiglia di includere nella dieta per renderla il più sana possibile.

Cibi ricchi di proteine:

• Cod.
• Salmone.
• Carne di tacchino.
• Carne di pollo.
• Lenticchie.
• Manzo.
• Fagioli di soia.
• Gamberetti.
• Spinaci.
• Fagioli.
• Asparagi.
• Semi di zucca.
• Latte.
• Ricotta.
• Formaggio.
• Uova.

Quante proteine ci sono nella ricotta, nella carne, nella frutta secca e in altri alimenti inclusi nella tua dieta quotidiana? Se non ci hai pensato prima, allora è il momento di contare il suo numero. L'eccesso di proteine può danneggiare l'intero corpo. Dovresti rispettare l'indennità giornaliera raccomandata, che sarà individuale per ciascuno. Può essere determinato in base allo stato di salute, allo stile di vita, al peso e all'età.

Valore giornaliero per le proteine

Prima di procedere al calcolo dell'apporto proteico giornaliero, è necessario decidere l'obiettivo che ci si vuole prefissare. Quindi, se hai intenzione di aumentare la massa muscolare e hai intenzione di farloesercitarsi regolarmente in palestra, si consiglia di consumare almeno 2 grammi di proteine per 1 kg di peso al giorno. Va tenuto presente che non devono essere consumati più di 40 grammi di proteine in un pasto. Una quantità maggiore semplicemente non verrà assorbita e porterà all'avvelenamento del corpo.

Se sei a dieta per dimagrire e non vuoi perdere la massa muscolare acquisita, l'assunzione giornaliera di proteine sarà di 1,5 grammi per chilogrammo di peso. Questo sarà abbastanza per prevenire l'insorgenza della distrofia nei tessuti muscolari.

Il cibo dovrebbe essere ruotato, il cibo ricco di proteine dovrebbe essere vario e contenere tutti i nutrienti necessari. Con l'eccesso di peso, la norma di proteine al giorno è di 1,2 grammi per 1 kg di peso. Pertanto, l'assunzione giornaliera di proteine dovrebbe essere di almeno 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo.

Latte

Quante proteine ci sono nel latte? Il latte è giustamente uno degli alimenti più sani e una fonte di proteine a buon mercato. È ricco di vitamina D, calcio e fosforo. Per 100 grammi di latte, il cui contenuto di grassi è del 2,5%, ci sono circa 2,8 grammi di proteine. Quindi, in un litro sono circa 28 grammi.

Questo è un ingrediente indispensabile per cucinare cereali, frittate, frittelle e molti altri piatti. Spesso ci sono persone che non possono consumare il latte nella sua forma pura. In questo caso, puoi fare frullati o cocktail da esso.

Il latte fa bene alle ossa e al sistema immunitario. Allo stesso tempo, il suo uso eccessivo può portare achili in più. Pertanto, le persone in sovrappeso dovrebbero berlo con cautela.

Ricotta e formaggi

La ricotta è uno di quegli alimenti che portano in termini di contenuto proteico. Quante proteine ci sono nella ricotta? Con zero grassi, 100 grammi contengono 18 grammi di proteine. Il valore energetico della ricotta senza grassi è di 94 calorie. Può essere utilizzato per preparare dolci e bevande. Il prodotto è ben assorbito dall'organismo e normalizza la digestione.

Anche i formaggi a base di latte sono ricchi di proteine. Ad esempio, 100 grammi di formaggio Adyghe contengono circa 17 grammi di proteine. Allo stesso tempo, il suo valore energetico è di 235 calorie. Alcuni tipi di formaggi sono prodotti dietetici che possono essere inclusi dai nutrizionisti nelle diete terapeutiche. Viene spesso utilizzato anche dagli atleti per aumentare la massa muscolare.

Carne

La carne è una delle principali fonti di proteine. Quante proteine ci sono nella carne? In 100 grammi di filetto di pollo ce ne sono 30 grammi. La stessa quantità di proteine si trova nella carne magra. Il coniglio contiene solo 21 grammi e può essere giustamente definito un prodotto dietetico.

La carne satura il corpo con grassi animali, minerali e aminoacidi. Il consumo regolare di carne migliora la memoria e le funzioni cerebrali in generale. Questo prodotto deve essere presente nella dieta dei bambini per il loro normale sviluppo.

Pesce

Il pesce contiene fosforo, acidi grassi omega-3 forti ed essenziali. Inoltre, non dimenticare il gran numero di vitamine dei gruppiD, E, B e A, che sono così ricchi di pesce. Ci sono circa 20 grammi di proteine in 100 grammi di salmone. La stessa quantità di proteine nel tonno.

Due porzioni di pesce alla settimana saranno sufficienti per fornire al corpo la quantità necessaria di nutrienti. Il pesce sarà una buona scelta per la perdita di peso. Questo alimento ricco di proteine non è così ricco di calorie come la carne ed è molto più facile da digerire per il corpo. Importante è anche la presenza di olio di pesce in questo prodotto, che migliora il funzionamento del cervello e della memoria.

Noci

Anche le noci sono ricche di proteine. Ad esempio, 100 grammi di mandorle contengono 21 grammi di proteine. Ci sono 15 grammi di proteine nelle nocciole e 20 grammi nei pistacchi.

A differenza della frutta, le noci contengono molto più magnesio, calcio, ferro e fosforo. È un alimento gustoso e nutriente che ha un effetto benefico sul funzionamento del cuore e del cervello. Inoltre, le noci possono abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Il loro uso è prescritto dai medici durante il periodo di recupero dopo operazioni e malattie. Le noci possono ridurre la fame, che può essere particolarmente utile durante la perdita di peso.

Allo stesso tempo, le noci non sono un alimento facile da tenere a mente. Il loro uso eccessivo può causare avvelenamento del corpo.

Fagioli

I fagioli maturi sono alla pari dei cereali in termini di valore nutritivo. È un alimento ricco di proteine, vitamine e fibre. In Russia, i legumi più comuni sono:

• noccioline;
• fagioli;
• lenticchie;
• soia;
• piselli.

100 grammi di legumi contengono circa 6 grammi di proteine. Questi prodotti non possono essere classificati come dietetici, poiché il corpo impiega molto tempo per assimilarli. I fagioli devono essere cotti prima del consumo.

Spinaci

In termini di proteine, gli spinaci sono secondi solo ai legumi. Anche dopo il trattamento termico, in questo prodotto vengono conservate le vitamine dei gruppi A e C. Inoltre, gli spinaci contengono calcio e beta-carotene, che rafforzano le ossa. 100 grammi di spinaci contengono circa 3 grammi di proteine.

Questo ortaggio rimuove le tossine dal corpo. Il suo uso regolare negli alimenti migliora il metabolismo nel corpo, rafforza i vasi sanguigni e i denti. Questo alimento vegetale, ricco di proteine, è consigliato alle donne in gravidanza e ai bambini. Gli spinaci sono spesso inclusi nella dieta come fonte aggiuntiva di fibre e vitamine.

Frutta secca

Anche la frutta secca è una buona fonte di proteine vegetali. In un bicchiere di albicocche secche ci sono circa 5 grammi di proteine, in un bicchiere di prugne 4,5 grammi. Cento grammi di banane essiccate contengono circa 1,5 grammi di proteine. Inoltre, la frutta secca è ricca di vitamine e minerali.

La maggior parte della frutta secca può essere giustamente chiamata prodotti dietetici. Pertanto, sono inclusi in una varietà di sistemi nutrizionali focalizzati sulla perdita di peso. La frutta secca aiuta ad accelerare il metabolismo e rimuovere i liquidi in eccesso dal corpo. Sono ottimi sostitutidolci e può essere utilizzato come spuntino se consumato con moderazione.

Allo stesso tempo, non dimenticare il loro contenuto calorico. Se consumati in modo eccessivo, i cibi ricchi di proteine possono rovinare la figura delle persone in sovrappeso e causare gravi danni alla salute. In presenza di malattie croniche, si consiglia di utilizzare la frutta secca con cautela.

Effetti del basso apporto proteico

La carenza di proteine nel corpo può portare alle seguenti conseguenze:

• accelerazione del processo di invecchiamento;
• deterioramento del lavoro del cuore e di altri organi;
• metabolismo lento e aumento della massa grassa;
• immunità alterata;
• allungando le pareti dei vasi sanguigni e, di conseguenza, abbassando la pressione sanguigna;
• sindrome da stanchezza cronica e anemia;
• violazione dell'apparato digerente e del fegato.

Determinare una carenza proteica non è sempre facile. È necessario prestare attenzione ai seguenti segni:

• stanchezza e prestazioni ridotte;
• guarigione lenta delle ferite;
• malattie frequenti;
• irritabilità;
• pelle cadente;
• caduta dei capelli.

Se ci sono segni di carenza proteica, la dieta dovrebbe essere modificata aumentando la quantità di proteine nel cibo. È necessario eseguire esami del sangue per verificare la presenza di carenze di minerali e vitamine. Lo squilibrio proteico può causare carenze di vitamine e minerali. Nel caso in cui la carenza proteica sia associata a una malattia, è necessario curarla.

Conclusione

Come puoi vedere, gli alimenti ricchi di proteine devono essere presenti in una dieta quotidiana a tutti gli effetti di una persona, che puoi scegliere in base alle tue preferenze. L'elenco sopra ti aiuterà a fare la scelta giusta.

Non dovresti limitarti agli alimenti, perché senza una dieta variata, il corpo non riceverà abbastanza vitamine e altre sostanze utili. Indipendentemente dalla quantità di proteine contenute nel latte e negli altri alimenti presenti nella dieta, non vanno dimenticati anche i carboidrati. Sono importanti, perché se mancano, la vitalità comincerà a scomparire. È necessario mantenere un equilibrio razionale nell'assunzione di cibo.