Quante calorie dovrebbe consumare una persona al giorno? Assunzione calorica giornaliera

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

Un argomento abbastanza rilevante oggi è quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno. Tutti, infatti, capiscono che questo concetto è piuttosto ambiguo e dipende da molti fattori, come peso, altezza, età, grado di attività. Per ogni persona, questa tariffa può essere calcolata.

Requisito calorico giornaliero minimo

Ci sono diverse formule per un calcolo accurato. Il primo è per le donne:

• il peso in chilogrammi deve essere moltiplicato per 10;
• altezza in centimetri per 6, 25;
• età moltiplicata per 5;
• successivo, aggiungi il secondo al primo numero, quindi sottrai il terzo e meno 161.

Ad esempio, per una donna di 25 anni, del peso di 70 kg e alta 170 cm, il calcolo sarebbe:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Questo è il numero minimo di calorie che una donna dovrebbe consumare al giorno. Cioè, questol'energia viene spesa per i processi metabolici nel corpo, il che significa che la norma giornaliera non dovrebbe essere inferiore a questa cifra per il sano funzionamento del corpo.

Per gli uomini, il calcolo è, tranne per il fatto che alla fine non è necessario sottrarre 161, ma aggiungere 5. Ad esempio, per un uomo di 35 anni, del peso di 110 kg e alto 180 cm, i calcoli sarebbero simili a questo:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Di conseguenza, ognuno di noi a casa può calcolare quanta energia viene spesa per servire il proprio corpo, anche se una persona è a riposo. Questi calcoli danno una risposta alla domanda su quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno. La norma giornaliera è il metabolismo, che viene calcolato secondo la formula di cui sopra, e il livello di attività fisica, e ognuno ha il suo.

Quante calorie al giorno dipendono dallo stile di vita

Ora dovresti determinare quanta energia una persona spende per il metabolismo e la sua attività fisica. Questo ti aiuterà a calcolare approssimativamente quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno per mantenere il proprio peso allo stesso livello.

Quindi, i calcoli precedenti dovrebbero essere moltiplicati per il coefficiente:

• 1, 2 - per uno stile di vita sedentario;
• 1, 375 - per coloro le cui attività non sono attive, ma c'è un posto dove praticare sport fino a 3 volte a settimana;
• 1, 55 - moderatamente attivo, come esercizio 5 volte a settimana e lavoro d'ufficio;
• 1, 725 - per gli atleti e coloro il cui lavoroassociato all'attività fisica;
• 1, 9 - con un intenso lavoro fisico quotidiano.

Quindi, lo scambio principale dovrebbe essere moltiplicato per il coefficiente che caratterizza lo stile di vita attuale nel modo più accurato possibile. Il numero risultante di chilocalorie è necessario per mantenere il peso.

Un altro modo per calcolare

Ci sono molti altri metodi per calcolare quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno per mantenere il peso. Ad esempio, in media, ogni persona consuma circa 1 kcal per chilogrammo di peso ogni ora. Di conseguenza, per calcolare il minimo giornaliero, il peso deve essere moltiplicato per 24.

Ad esempio, per una donna che pesa 70 kg, dovresti consumare circa 1680 kcal. Ma qui non si tiene conto del grado di attività fisica, quindi il primo metodo è più accurato e obiettivo.

Tenere un diario

Ma c'è il modo più sicuro per determinare quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno individualmente. Questo può essere fatto attraverso l'osservazione, cioè per diversi giorni dovresti tenere un diario alimentare.

Ad esempio, per 10 giorni è necessario registrare tutti gli alimenti consumati, il loro contenuto calorico e il loro volume. Ciò a condizione che il peso sia a posto. Trascorso il tempo programmato, è necessario calcolare in media quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno. Il calcolo secondo questo schema può essere considerato il più accurato possibile, perché il corpo è individuale e il tasso metabolico è diverso per ognuno.

Quantobisogno di calorie per dimagrire

Dato che il problema dell'eccesso di peso è acuto oggi, occorre prestare attenzione a questo problema. Davvero, quante calorie dovrebbe consumare una persona al giorno per perdere peso? Se conosci con certezza il tuo metabolismo di base, cioè la quantità di energia che viene attualmente fornita con il cibo e contribuisce al mantenimento del peso.

I nutrizionisti sconsigliano di ridurre drasticamente il contenuto calorico della dieta quotidiana, fino a un massimo del 10%. Se non rispetti questa regola, puoi causare gravi danni alla salute, il benessere peggiora. Cioè, il corpo entra in modalità di risparmio energetico, il metabolismo rallenta, di conseguenza, questo può portare ad un aumento di peso.

Il problema della perdita di peso dovrebbe essere affrontato con saggezza. Questo è più facile per coloro che tengono un diario alimentare per determinare quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno. Qui puoi vedere chiaramente cosa può essere facilmente escluso dalla dieta o sostituito con cibi ipocalorici.

Come distribuire correttamente le calorie

Per prima cosa devi imparare che otteniamo energia da tre elementi principali: proteine, grassi e carboidrati. Non puoi rifiutare categoricamente nessuno di loro, perché ogni elemento gioca un ruolo importante nel funzionamento del corpo umano, senza di loro una sana perdita di peso è impossibile.

Ad esempio, i grassi non sono solo una fonte di energia, ma sono anche necessari per trasportare i nutrienti alle cellule del corpo. Le proteine sono un materiale da costruzione, senza di esseè anche impossibile formare tessuto muscolare e perdere peso, rispettivamente. I carboidrati vengono trasformati in energia, necessaria per le normali prestazioni umane.

La dieta quotidiana dovrebbe contenere proteine, grassi e carboidrati nel seguente rapporto percentuale di 20/50/30. Ma qui è importante sapere di quali nutrienti abbiamo bisogno quotidianamente, perché alcuni alimenti dovranno essere eliminati completamente per perdere peso.

Calorie buone e cattive

La cosa più importante non è solo quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno per dimagrire, ma anche da dove provengono. Stiamo parlando di calorie "cattive" e "buone". Questa è, ovviamente, una definizione figurativa, infatti, è necessario comprendere correttamente quali prodotti contengono energia che viene consumata immediatamente, e quali invece vengono immagazzinati in riserva.

Ad esempio, i carboidrati sono semplici e complessi. I carboidrati semplici sono lo zucchero e tutti gli alimenti che lo contengono, compresa la frutta. Non saturano, ma sono necessari per la funzione cerebrale, in quantità ragionevoli. Cioè, le persone impegnate in attività intellettuali dovrebbero consumare carboidrati semplici nella loro forma naturale: miele, frutta. I carboidrati complessi sono verdure e cereali, saturano a lungo e apportano il massimo beneficio, pertanto si consiglia di consumarli quotidianamente.

Lo stesso vale per i grassi, i più utili sono vegetali e gli animali non apportano alcun beneficio al corpo. Pertanto, la dieta deve contenere verdureoli, sono in noci, semi, avocado.

Quali calorie dovrei mangiare per una figura sana e bella

Ora il punto chiave è quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno per dimagrire e da dove dovrebbero essere ricavate. Dopotutto, puoi, ad esempio, mangiare 1500 kcal con verdura, frutta e cereali e allo stesso tempo sentirti bene e perdere peso, oppure mangiare meno fast food, pasticcini e altri cibi malsani in termini di calorie e allo stesso tempo guadagnare peso e aumentare il grasso corporeo.

La morale è che è importante non solo calcolare correttamente il contenuto calorico della dieta, ma anche rimuovere i prodotti non necessari che non apportano alcun beneficio da essa. Questo può essere fatto solo se vedi chiaramente tutto ciò che è stato mangiato di recente. Molti si lamentano del fatto che mangiano pochissimo e allo stesso tempo non perdono peso. Il rifiuto di mangiare non è una via d'uscita, devi mangiare abbastanza in modo da non provare una costante sensazione di fame, ma non mangiare troppo.

Come perdere peso senza sacrifici

Quindi, se determini nel modo più accurato possibile quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno, puoi facilmente creare un programma alimentare sano per te stesso. Non sarà difficile trovare il contenuto calorico di ogni prodotto o queste informazioni si trovano sulla confezione. Non c'è bisogno di seguire diete e limitare l'alimentazione, basta passare a cibi genuini e sani: verdura, frutta, latticini a basso contenuto di grassi, carne e pesce, frutti di mare.

Ora puoi farloprodurre quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno. La norma giornaliera è individuale per ciascuno, è sufficiente determinarla da soli, dopodiché puoi modificare il tuo menu. E allo stesso tempo, non è necessario contattare uno specialista, a meno che, ovviamente, la causa dell'eccesso di peso non sia associata alla malnutrizione. Ma non dovresti ridurre drasticamente le calorie, il processo di perdita di peso è lungo e non dovrebbe superare 1,5 - 2 kg a settimana.