Carboidrati per aumentare la massa muscolare: un elenco di prodotti, la quantità di consumo necessaria

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

I carboidrati sono il carburante più importante per il corpo umano, specialmente durante l'aumento dello sforzo fisico. Le proteine, in combinazione con i carboidrati, aiutano ad aumentare correttamente la massa muscolare senza accumuli di grasso. Quanti carboidrati devi consumare al giorno per aumentare la massa muscolare?

Carboidrati e loro effetti

Passando al linguaggio molecolare, un carboidrato è una combinazione di tre elementi chimici: ossigeno, carbonio, idrogeno. Esistono diverse forme di carboidrati: zucchero, amido, fibre. Sono anche divisi in semplici e complessi, a seconda della velocità del loro assorbimento nel corpo.

Tutti i tipi di carboidrati sono nutrienti e necessari per il corpo, poiché formano il glucosio, una fonte di energia. La parte minima del glucosio che utilizziamo regolarmente è contenuta nel sangue, il resto è sotto forma di glicogeno nel tessuto muscolare e nel fegato, e viene consumato al bisogno lontano dai pasti. Quando l'energia supera le sue norme nel corpo, il glucosio inizia a trasformarsi in grasso. Tuttavia, nei momenti di esaurimento dei carboidratiriserve, il corpo, prima di tutto, inizia ad assorbire le proteine dal tessuto muscolare e non i depositi di grasso. Ecco perché è molto importante mangiare correttamente e mantenere i livelli di glicogeno in modo che i carboidrati agiscano nella giusta direzione quando si aumenta la massa muscolare.

Carboidrati buoni e cattivi

Non tutti i carboidrati fanno bene al corpo. Dovresti ricordare quali alimenti contengono carboidrati semplici e complessi. Vale a dire, più lentamente vengono digerite le molecole di zucchero, meglio è. Ogni prodotto ha il suo indice glicemico. Più velocemente gli zuccheri vengono assorbiti da questo prodotto, aumentando i livelli di glucosio nel sangue, maggiore è l'indice glicemico.

Quali sono i carboidrati inutili per aumentare la massa muscolare? Elenco dei prodotti con un indice più alto:

• Patate fritte.
• Pane bianco.
• Purè di patate.
• Med.
• Zucchero.
• Muesli.
• Pasta.
• Barbabietole.
• Banane.
• Cioccolato.
• Biscotto.
• Riso bianco
• Mais.
• Jam.

Quello che segue è un elenco di carboidrati complessi per aumentare la massa corporea magra:

• pane di crusca;
• cereali;
• farina d'avena;
• piselli;
• grano saraceno;
• succo di frutta fresca;
• fagioli rossi;
• lenticchie;
• frutta fresca;
• cioccolato fondente;
• soia;
• verdure verdi;
• pomodori;
• funghi;
• limone.

Nonostante il fatto che alcuni dei prodotti elencati siano una fonte di semplicecarboidrati, le fibre non consentono la produzione e l'assorbimento di zucchero nel flusso sanguigno.

Potere nella nutrizione

La decisione di alcuni atleti di ridurre l'assunzione di carboidrati per ridurre la probabilità di accumulo di grasso è sbagliata. I carboidrati complessi per il guadagno muscolare, in particolare quelli a basso indice glicemico, sono molto importanti. Il corretto consumo di questo biocarburante consente di allenarsi più duramente e più a lungo, aumentare il carico dell'esercizio, aumentare la massa muscolare e allo stesso tempo bruciare il grasso in eccesso. Limitarsi ai carboidrati, al contrario, riduce la resistenza e le prestazioni mentali, a causa di un calo dei livelli di glucosio. È molto importante mangiare cibi che vengono digeriti più lentamente, ricchi di fibre e combinarli con la giusta quantità di proteine e grassi.

Dieta prima e dopo gli allenamenti

Il glucosio, che viene rapidamente convertito in energia e consumato rapidamente durante l'allenamento, non può essere una fonte completa di nutrienti.

Elenco degli alimenti a base di carboidrati per aumentare la massa muscolare:

• Riso integrale
• Tutti i cereali.
• Pasta integrale.
• Ricotta senza grassi.
• Tagliatelle cinesi.

Ci sono due eccezioni alla regola relativa all'alimentazione, prima e dopo l'allenamento della forza. I carboidrati ad alto indice glicemico, come kefir, patate lesse, yogurt magro, possono essere consumati un'ora prima dell'attività fisica, al ritmo di 1 grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.

30 minuti dopo l'esercizio, si consiglia di reintegrare le energie perse con cibi con un indice glicemico medio: speciali bevande proteiche dolci, per un totale di 100 grammi di carboidrati. Le proteine attivano la produzione di glicogeno nei muscoli e nel fegato.

Dieta dell'atleta

Una dieta sportiva implica la determinazione del contenuto calorico di tutti gli alimenti consumati al fine di determinare quanti carboidrati sono necessari per aumentare la massa muscolare e qual è la loro dose giornaliera, combinata con grassi e proteine. Per la crescita muscolare, un uomo ha bisogno di aumentare il suo apporto calorico giornaliero di circa il 20 percento. Il fabbisogno medio giornaliero è di 2700-3000 calorie.

È importante che i prodotti contengano i carboidrati e i grassi più corretti, altrimenti la dieta porterà a una serie di depositi di grasso, non alla crescita muscolare.

Quanto mangiare per aumentare la massa muscolare carboidrati, grassi e proteine:

• Il grasso dovrebbe costituire il 30-35% delle calorie giornaliere, preferibilmente sotto forma di olio vegetale,
• carboidrati, solo a basso indice glicemico, circa 50-60 percento,
• proteine - non più del 25 percento.

Pasti

Subito dopo l'esercizio, il corpo ha bisogno di reintegrare l'energia persa. Sarà più efficace bere una bevanda a digestione rapida, un gainer, che contiene carboidrati, proteine e creatina. 3-4 ore prima di coricarsi, si raccomanda di ridurre al minimo l'assunzione di cibi contenenti carboidrati semplici, come durante il riposo notturno per la crescitai muscoli hanno bisogno di proteine e grassi vegetali invece di carboidrati.

Dieta

Come dovrebbe essere una dieta campione:

1. Mattina. A colazione, i carboidrati sono necessari per aumentare la massa muscolare e non velocemente, ma complessi, ad esempio farina d'avena con frutta o miele.
2. Pranzo. Durante il pranzo, consuma più calorie al giorno. Senza questo, i muscoli non cresceranno e anche i depositi di grasso sono ridotti al minimo.
3. Giorno. Uno spuntino sano può consistere in frutta secca, noci o uova strapazzate.
4. Cena. Alimento proteico leggero, come pesce magro o carne, con verdure al vapore in olio d'oliva. Come fonte di carboidrati - grano saraceno.

Dieta per adolescenti

I medici non raccomandano agli adolescenti di età inferiore ai diciotto anni di eseguire esercizi di forza con un carico sulla colonna vertebrale, e poiché senza questi esercizi di base non sarà possibile aumentare la massa muscolare, per gli adolescenti non è necessaria una dieta speciale. Tuttavia, non dimenticare una corretta alimentazione. Il rifiuto di zuccheri, fast food e cibi trasformati ti consentirà di formare un bel corpo in futuro.

Calcolo dei carboidrati

Di quanti carboidrati hai bisogno per aumentare la massa corporea magra? Delle calorie totali consumate durante il giorno, circa il 50-60 percento dovrebbe essere costituito da carboidrati. 1 grammo di carboidrati=4 calorie. Supponiamo che un atleta consumi 3.000 calorie al giorno. Il 50 percento è di 1500 calorie. Ora dividiamo la somma di 1500 per 4 e otteniamo 375 grammi di carboidrati al giorno.

Successivamente, la quantità di carboidrati per l'aumento muscolareil peso dipenderà dall'obiettivo: se l'obiettivo è aumentare di peso, consumiamo circa 500 calorie con i carboidrati più, se l'obiettivo è asciugare il corpo, allora 500 calorie in meno.

Proteine al giorno

Per aumentare la massa muscolare, oltre ai carboidrati, sono necessarie anche le proteine. La norma giornaliera è di 1,5-2,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per aumentare la massa muscolare in base alla categoria di peso, è necessario:

• Uomini: 60 kg di peso - 190 grammi di proteine, 70 kg di peso - 200 grammi, 80 kg di peso - 210 grammi.
• Donne: 60 kg di peso - 155 grammi, 70 kg di peso - 175 grammi, 80 kg di peso - 185 grammi di proteine.

Anche la presenza di grassi è importante, predominano gli acidi grassi omega-3. La mancanza di grasso riduce la produzione di ormoni e l'immunità.

Fattori importanti di crescita muscolare

Quando inizi un allenamento per aumentare la massa muscolare, ci sono cinque fattori importanti da tenere a mente per ottenere un buon risultato:

1. Energia.
2. Insulina.
3. Grasso
4. Glicogeno.
5. Creatina.

Cosa rappresenta ciascuno individualmente?

Energia

Per costruire muscoli, l'alimentazione da sola non è sufficiente. È richiesta attività fisica. E, a loro volta, richiedono enormi forze e costi energetici. I carboidrati per aumentare la massa muscolare sono i più necessari, poiché sono una fonte di glucosio, che viene convertito in energia per la contrazione muscolare. Senza energia sufficiente, una persona non è in grado di allenarsi completamente. La presenza di carboidrati prima e dopo l'allenamento darà forza e ripristinerà il corpo dopo l'esercizio.

Insulina

L'ormone insulina è prodotto dal pancreas e trasporta sostanze benefiche alle cellule, abbassando i livelli di zucchero nel sangue. Quando i carboidrati vengono scomposti, il corpo inizia attivamente a produrre insulina, che trasferisce il glucosio ai muscoli sotto forma di glicogeno. Inoltre, l'insulina contribuisce al ripristino del tessuto muscolare e alla sua ulteriore crescita. Glicogeno, proteine e grassi iniziano a essere sintetizzati e le cellule muscolari assorbono attivamente gli aminoacidi.

L'importante è ricordare quali carboidrati sono più importanti per aumentare la massa muscolare: carboidrati complessi che impiegano più tempo per essere digeriti e gradualmente si trasformano in glucosio.

Grassi

I carboidrati per aumentare la massa muscolare hanno alcuni inconvenienti. Il loro eccesso sotto forma di glicogeno si trasforma in grasso. E l'insulina, a sua volta, continua a nutrire attivamente il grasso corporeo con i carboidrati per la conservazione, rallentando il processo di combustione dei grassi. Pertanto, per evitare che ciò accada, è importante monitorare la quantità di grassi e carboidrati consumati quotidianamente.

Glicogeno

Il glicogeno è formato dai resti di glucosio e si accumula nei muscoli e nel fegato, nutrendo il corpo con carboidrati quando c'è una mancanza di energia. Questo polisaccaride permette di aumentare l'attività fisica, mantiene il livello di acqua nei muscoli e sostiene il processo della loro crescita. La mancanza di glicogeno porta a debolezza fisica.

Per ricostituire le riserve di glicogeno, hai bisogno di carboidrati per aumentare la massa muscolare, cibi a basso indice glicemico, prima e dopo l'allenamento.

Creatina

La creatina si trova nei muscoli. Promuove il metabolismo energetico ed èla base del sistema di ricostituzione dell'energia responsabile della crescita e delle capacità di forza dei muscoli umani. Se il corpo riceve pochi carboidrati, la produzione di insulina viene interrotta e questo, a sua volta, interrompe le prestazioni della creatina.

Prodotti aggiuntivi

Per diversificare la tua dieta sportiva, dovresti conoscere gli alimenti con carboidrati per aumentare la massa muscolare e quali nutrienti aggiuntivi contengono:

• Semi di girasole. Fonte di proteine e vitamina E. Riduce gli effetti negativi dei radicali liberi sulle cellule muscolari e le ripristina.
• Sgombro. Gli acidi grassi Omega-3 rallentano il processo di scomposizione delle proteine da parte dell'organismo fino a quando, dopo un allenamento, un' altra fonte di proteine entra nello stomaco e viene digerita. Il pesce mangiato a colazione avrà lo stesso effetto, anche se è trascorso abbastanza tempo prima dell'inizio e della fine dell'allenamento. E la vitamina C, come il collagene, è necessaria per l'elasticità di muscoli e legamenti.
• Ananas. Questo frutto contiene l'enzima bromelina, che aiuta a digerire le proteine. Abbassa anche la soglia del dolore muscolare dopo l'esercizio.
• Renna. La carne degli animali della foresta contiene molta vitamina B12. Questa vitamina digerisce attivamente le proteine necessarie per la crescita muscolare. L'importante è cuocerlo correttamente in modo che la carne non sia dura.
• Caffè. Riduce il dolore muscolare, aumentando così la durata dell'allenamento. Può essere sostituito con tè verde.
• Manzo. Il meglio di tutti i tipi di carne per la dieta dell'atleta. Contieneaminoacidi, creatina, che aumenta la massa muscolare e riduce la massa grassa. Promuove la resistenza fisica.
• Zenzero. L'ultimo antidolorifico naturale.
• Yogurt naturale. Gli yogurt naturali sono più sani perché contengono meno additivi chimici e zuccheri. Se lo si desidera, si può aggiungere frutta fresca. I batteri lattici stimolano la digestione e l'assorbimento di grandi dosi di proteine.
• curcuma. La spezia influisce sul recupero e sulla crescita di nuove cellule, così necessarie dopo l'allenamento della forza.
• Cetrioli. È nella buccia del cetriolo che contiene sostanze che rafforzano il tessuto connettivo del corpo umano.
• Latte. I muscoli e le ossa hanno bisogno di calcio. Dai la preferenza al latte con il 3,5% di grasso.
• Grano saraceno. Questo cereale è ricco di aminoacidi che rafforzano i vasi sanguigni e favoriscono la crescita muscolare. Il rafforzamento dei vasi sanguigni è importante, poiché i carichi di energia affaticano notevolmente il sistema circolatorio.
• Mandorle. La vitamina E delle mandorle ripristina le cellule muscolari più velocemente dopo gli allenamenti. La dose giornaliera è di 8-10 pezzi di noci dolci. Oltre alla forza fisica, le mandorle sono edificanti.
• Pastiglia. Il marshmallow con salsa di mele naturale è perfetto se vuoi qualcosa di dolce. Ha pochi grassi e calorie, ma molte proteine.
• Uova. Oltre alle proteine, le uova di gallina contengono vitamina D, utile per l'elasticità di muscoli e legamenti. Tuttavia, non dovresti consumarne più di dieci a settimana.
• Tonno. 100% proteine. Consuma un'ora dopo l'allenamento della forza.
• Peperone rosso dolce. Contiene una grande quantità di vitamina C e senza questo antiossidante è quasi impossibile aumentare la massa muscolare. Scegli solo peperoni molto rossi.
• Lenticchie. Fonte di proteine, ferro, zinco. Un prodotto importante per una dieta sportiva.
• Asparagi. Campione nel contenuto proteico, oltre a potassio, zinco e fibre.
• Alga Spirulina. Questo prodotto contiene il 65% di proteine, beta-carotene. Si consiglia di aggiungerlo ai cocktail, dopo aver consultato il medico, in quanto è un integratore alimentare terapeutico.
• Acqua. Durante l'intero allenamento, assicurati di bere acqua, poiché lascia rapidamente il corpo. E una grande perdita di liquidi impedisce al corpo di lavorare nella giusta direzione.

Quindi, l'opinione che i carboidrati siano cattivi e dovrebbero essere consumati il meno possibile è sbagliata. Il problema non sono i carboidrati in sé, ma quello che sono, e quante volte utilizziamo sostanze semplici e rapidamente digeribili che forniscono energia istantanea, ingannando così l'organismo. Un'alimentazione opportunamente selezionata e pianificata consentirà non solo di mantenere la salute, ma anche di rendere il corpo bello e gonfio.