Quantità di calcio negli alimenti. Quali alimenti contengono calcio

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

Le sostanze minerali prendono parte a tutti i processi della vita umana. Il corpo contiene circa 70 diversi minerali. Fondamentalmente entrano nel corpo con il cibo, ma con una dieta squilibrata spesso ne manca uno. Allo stesso tempo, si sviluppano varie patologie. Molto spesso parlano di mancanza di calcio. Questo microelemento è necessario per il corretto svolgimento di molti processi biochimici; da esso dipende la salute delle ossa, dei denti, il lavoro del cuore e dei muscoli. E il suo corpo ha bisogno di molto - circa 1000 mg al giorno. Ma non tutti gli alimenti contengono calcio in quantità sufficiente. Pertanto, la sua carenza è spesso osservata.

Il valore del calcio per il corpo

Il carbonato di calcio è anche noto come gesso. Questo minerale è uno dei più comuni in natura. Si trova nel suolo, nell'acqua e il calcio si trova anche nel cibo. Nel corpo di un adulto è contenuto in una quantità di circa 1 kg. Dopotutto, è necessario per il flusso di molti processi biologici. Quasi tutto è contenuto nelle ossa, essendo loroelemento costruttivo principale. L'1% è nei denti e la stessa quantità circola nel sangue, partecipando al lavoro dei muscoli e del cuore. Il calcio è necessario per i processi di conduzione degli impulsi nervosi, la coagulazione del sangue. È anche coinvolto nella creazione delle difese immunitarie e nel mantenimento dell'equilibrio acido-base.

Fabbisogno giornaliero di calcio

Per il normale funzionamento del corpo, nel sangue deve essere presente una quantità rigorosamente definita di calcio. Quando diminuisce, il rifornimento viene dal cibo. Se non c'è abbastanza calcio nei prodotti, il corpo ripristina l'equilibrio grazie alle sue riserve nel tessuto osseo. Di conseguenza, possono svilupparsi varie patologie. Per la mancanza di questo oligoelemento non soffrono solo le ossa, ma anche i denti, i muscoli e il sistema nervoso. Per evitare ciò, devi mangiare cibi ricchi di calcio ogni giorno.

In media, un adulto ha bisogno di 800-1000 mg di questo oligoelemento. Ma dipende dall'attività fisica, dall'età, dal sesso e da altri fattori. La necessità aumenta quando si pratica sport, sovraccarico nervoso, assunzione di determinati farmaci o in malattie accompagnate da una grande perdita di liquidi. È necessario più calcio durante la pubertà, la gravidanza e l'allattamento. Esistono tali norme per il consumo di questo minerale:

• Bambini fino a un anno - 270 mg;
• fino a 5 anni - 500 mg;
• fino a 9 anni - 800 mg;
• da 9 a 18 anni - 1300 mg;
• fino a 50 anni - 1000 mg;
• durante la gravidanza e l'allattamento - 2000 mg.

C'è calcio nel cibo

Poiché questo minerale è abbastanza comune e si trova nell'acqua e nel suolo, è abbondante in vari alimenti. Oltre alla fonte generalmente riconosciuta di calcio - i latticini - può essere ottenuto da uova, pesce, noci e verdure. Anche nell'acqua potabile ne contiene fino a 500 mg per 1 litro. Se segui una dieta equilibrata e varia, il calcio non mancherà.

Ma va tenuto presente che questo minerale non viene sempre completamente assorbito da cibi diversi. Ad esempio, il formaggio ne contiene molto, ma è scarsamente digerito. In alcune verdure verdi, l'acido ossalico interferisce con l'assorbimento del calcio. Gli scienziati hanno scoperto che in media, con il cibo, una persona riceve 300-500 mg di questo minerale. Ecco perché ci sono così tanti segni di mancanza.

Quali alimenti hanno più calcio

È risaputo che i latticini sono il principale fornitore di questo minerale per il corpo. Ma ci sono anche fonti meno conosciute e potrebbero persino contenerne più del latte. Soprattutto è necessario sapere quali alimenti sono ricchi di calcio per chi soffre di intolleranza al lattosio. Non possono compensare la sua carenza con il latte. Ma il calcio può essere ottenuto anche da altri alimenti:

• La maggior parte di tutto questo minerale si trova nei semi di sesamo. Pertanto, questo prodotto dovrebbe essere consumato da coloro che hanno una mancanza di calcio nel sangue. Solo 100 grammi di semi di sesamo forniscono al corpo da 700 mg a 1 grammo di questo oligoelemento. Si consiglia di aggiungerenon solo nei dolci, ma anche nei cereali, nelle insalate.
• Dovresti includere anche i semi di papavero nella tua dieta. Hanno anche molto calcio.
• Anche il grano ha questo minerale. Ma quando si macina la farina, rimane tutta nella crusca - circa 900 mg per 100 g La farina bianca non la contiene affatto, quindi è meglio mangiare pane integrale.
• Assicurati di includere le verdure nella dieta: foglie di prezzemolo, basilico, aneto. Contengono circa 250 mg per 100 g. Puoi anche mangiare foglie di senape, tarassaco, borragine.
• Tanto calcio nelle sardine. Inoltre, si mangiano meglio sotto forma di cibo in scatola, insieme a ossa ammorbidite. Contengono 370 mg di calcio per 100 g di prodotto.

Latticini

È risaputo che il latte, il latte cotto al forno fermentato, la ricotta, il kefir e lo yogurt fanno molto bene alla salute. Sono stati a lungo inclusi nella dieta obbligatoria dei bambini. E la ricerca moderna ha confermato che si tratta di alimenti contenenti calcio in grandi quantità. Inoltre, grazie alla presenza di zucchero del latte nella loro composizione, questo minerale è ben assorbito. È meglio acquistare tali prodotti con un contenuto medio di grassi, in presenza di una grande quantità di grasso, il calcio viene assorbito peggio.

Per assumere una dose giornaliera di calcio, devi bere almeno un litro di latte o yogurt al giorno. Soprattutto è nella ricotta o nel formaggio a pasta dura. Ma il calcio è scarsamente assorbito dal formaggio.

Altri alimenti contenenti calcio

Questo minerale può essere ottenuto anche da altri alimenti. Ad esempio, c'è meno calcio nella verdura e nella frutta che nel latte, ma lo sono costantementesono presenti nella dieta umana, quindi con il loro aiuto è facile sopperire alla sua carenza. Soprattutto nelle verdure verdi. Inoltre, cavolo cappuccio, prezzemolo, lattuga e cipolle verdi lo contengono in un rapporto ottimale con il fosforo. Molto calcio è anche nella zucca, nelle carote, nell'aglio, nelle mele. E da questi prodotti è abbastanza ben assorbito. Ma spinaci e acetosa, sebbene ricchi di calcio, non possono esserne considerati una fonte. Dopotutto, l'acido ossalico ne rallenta l'assorbimento.

Molto di questo minerale è anche nelle noci. Per sopperire alla mancanza di calcio, è utile inserire nella dieta mandorle, nocciole, noci. Si consiglia di mangiarne almeno alcuni pezzi al giorno. Anche le albicocche o i fichi secchi compensano la mancanza di calcio. Abbastanza 8 pezzi al giorno - e questo coprirà il 10% del fabbisogno giornaliero di minerale. A colazione, si consiglia di mangiare la farina d'avena. Un piatto ne contiene il 20% del fabbisogno giornaliero di calcio. E per i vegetariani o le persone con intolleranza al lattosio, il latte normale può essere sostituito con quello di soia.

C'è del calcio nel pesce e nei frutti di mare, specialmente nello sgombro, nelle sardine e nei gamberetti. Ma nella carne e nelle uova non basta. Più viene elaborato, meno questo minerale. Nei prodotti semilavorati, il calcio è solo di circa 10 mg per 100 g.

Assimilazione di questo minerale

Non basta sapere quali alimenti contengono calcio. Anche se li usi regolarmente in quantità sufficienti, ciò non significa che l'intero minerale verrà assorbito da loro. La carenza di calcio può verificarsi anche nelle persone che cercano di mangiare bene. Dopotutto, per la sua assimilazione sono necessari altri microelementi. Innanzitutto è grasso. Pertanto, coloro che scelgono latticini a basso contenuto di grassi non possono ottenere calcio da loro. Hai anche bisogno di abbastanza ferro e vitamina D.

Ci sono anche oligoelementi che interferiscono con l'assorbimento del calcio. Il suo assorbimento peggiora con un eccesso di magnesio e fosforo. Inoltre, nel processo di trattamento termico, il calcio può assumere una forma inorganica, che viene assorbita peggio. Questo minerale viene escreto dall'organismo con il consumo eccessivo di caffè, bevande gassate con forte sudorazione o l'uso di diuretici.

Inoltre, l'assorbimento del calcio è influenzato dall'età. Nei bambini viene assorbito fino al 50% del minerale contenuto nei prodotti. E con l'età, questa capacità si perde. Le persone sopra i 45 anni assorbono solo il 15% del calcio.

Carenza di calcio

Nonostante questo minerale sia abbastanza comune, negli ultimi anni si sono sviluppate sempre più spesso diverse patologie a causa della sua mancanza. La ragione per loro può essere non solo una piccola quantità di calcio nel cibo, ma anche una violazione del suo assorbimento. Inoltre, allo stesso tempo, verrà gradualmente lavato via dalle ossa, portando allo sviluppo di gravi malattie. Pertanto, è importante prestare attenzione ai segni di carenza di calcio nel tempo. La persona può manifestare i seguenti sintomi:

• caduta dei capelli, spenti e fragili;
• stanchezza cronica, grave affaticamento;
• pelle secca, unghie fragili;
• aumento della sensibilità dello sm alto dei denti, predisposizione alla carie;
• convulsioni frequenti,crampi muscolari;
• stitichezza;
• gengive sanguinanti;
• immunità ridotta.

La mancanza di calcio può influenzare il lavoro del cuore. Insufficienza cardiaca, si sviluppa aritmia, potrebbero esserci fluttuazioni della pressione sanguigna. Se ignori questi sintomi, il corpo compenserà la mancanza di calcio dalle ossa. Spesso per questo motivo si sviluppa l'osteoporosi: una diminuzione della densità ossea. Le ossa diventano fragili, iniziano a deformarsi e il funzionamento delle articolazioni viene interrotto.

Come colmare la mancanza di calcio

Il più delle volte, per compensare la mancanza di questo oligoelemento, si consiglia di assumere preparazioni speciali. Il calcio viene prodotto principalmente sotto forma di carbonato, lattato o gluconato. Tali farmaci sono popolari: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Inoltre, si consiglia di assumere vitamina D o olio di pesce.

Puoi compensare la mancanza di calcio in altri modi. Ad esempio, includi gusci d'uovo macinati nella tua dieta. Deve essere prelevato da uova ben lavate e sode. Macinare i gusci in un macinacaffè e prenderne un terzo di cucchiaino al giorno, aggiungendo il succo di limone. C'è anche calcio nelle erbe: timo, timo, ortica, rosmarino. La ciotola dovrebbe consumare sedano, sesamo, lino e semi di papavero.

Eccesso di questo minerale

La quantità di calcio nei prodotti che le persone moderne consumano non è molto grande. Cosìil più delle volte ne manca. Ma non bisogna dimenticare una condizione come l'ipercalcemia. Ciò può accadere con alcune patologie che causano una violazione del metabolismo minerale, nonché con l'assunzione incontrollata di farmaci. Con un eccesso di calcio nel corpo, si possono osservare i seguenti sintomi:

• sonnolenza, debolezza, diminuzione del tono muscolare;
• l'appetito diminuisce, compare una forte sete;
• la minzione diventa più frequente, nelle urine si trovano sali di calcio;
• ritmo cardiaco disturbato;
• abbassamento della pressione sanguigna;
• appare bruciore di stomaco, flatulenza, costipazione;
• può formare calcoli renali.
• I sali si depositano nei tessuti, il più delle volte nelle articolazioni.

Il calcio è un minerale molto importante per la salute umana. Per averne abbastanza, è necessario seguire una dieta varia ed equilibrata. E gli integratori di calcio, che sono diventati popolari di recente, possono essere assunti solo al dosaggio raccomandato dal medico.