Riso bianco: benefici e danni per l'organismo, efficacia nel dimagrire

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

Il riso bianco è un alimento molto controverso. Da un lato, alcuni nutrizionisti la chiamano fonte di numerose calorie e consigliano di evitarla. Altri lo considerano una fonte sicura di amido e dicono che va bene. Quali sono i veri benefici e danni del riso bianco?

È noto il cosiddetto paradosso giapponese, che suona così: "Mangiano sempre riso e vivono a lungo, quindi dovresti fare lo stesso e vivere fino a 100 anni". Inoltre, viene costantemente citata la snellezza dei giapponesi, che utilizzano costantemente questo prodotto.

A differenza del grano moderno, che è stato ibridato e modificato e può essere problematico per molte persone (come la maggior parte degli altri cereali), il riso è unico e potenzialmente meno dannoso.

Riso bianco e marrone (marrone): qual è la differenza?

Quali sono i benefici e i danni del riso bianco? I grani marroni sono spesso considerati più sani dei grani bianchi. Tuttavia, l'ultima opzione può essere il cibo sano. A quelAllo stesso tempo, tutto il riso contiene un certo livello di antinutrienti, come i fitati, che possono rendere difficile l'assorbimento dei minerali in esso contenuti. Il riso integrale è piuttosto ricco di queste sostanze.

Il riso bianco è considerato più sicuro in questo senso se consumato con moderazione. Il motivo è che quando questo cereale viene lavorato, la crusca viene rimossa. Questo processo, che rende il riso bianco, rimuove quasi tutto l'acido fitico. Questo metodo rende il prodotto più digeribile e riduce la quantità di fibre grossolane che a volte possono essere dannose per l'intestino. Questa è l'unica differenza tra riso integrale e riso bianco.

Il riso integrale ha in re altà più nutrienti, ma non sono disponibili per il corpo e la crusca è la parte più problematica di questo cereale in termini di contenuto di acido fitico. Il bianco contiene meno di questa sostanza malsana rispetto alla maggior parte delle noci, semi e certamente altri cereali.

C'è arsenico nel riso?

Nel 2012, sono stati pubblicati studi in cui si avverte che il riso può contenere alti livelli di arsenico. Allo stesso tempo, il livello di questo veleno era significativamente più alto nel riso integrale. Questo perché l'arsenico si trova spesso nella crusca. Questa è un' altra differenza tra riso integrale e riso bianco.

Alcuni dei campioni di riso integrale testati contenevano il 50% in più di arsenico di quanto consentito e alcuni erano quasi il doppio del limite di sicurezza. Alimenti trasformati dadi questo cereale grezzo: sciroppo di riso, pasta e cereali. La cosa più triste è che tale cibo è comunemente consumato da chi mangia sano o da chi è a dieta senza glutine. In questo caso, una persona consuma chiaramente più di una porzione al giorno di tali prodotti. Ovviamente, il riso integrale è un alimento che non dovrebbe essere un alimento dietetico quotidiano o addirittura consumato regolarmente.

I livelli più bassi di arsenico sono stati trovati nel riso bianco (gelsomino o basmati) importato dai paesi orientali. Il lavaggio del grano, tradizionalmente eseguito in molte colture, riduce ulteriormente il livello di impurità nocive. Questo non va dimenticato quando si analizzano i benefici e i danni per la salute del riso bianco.

È senza glutine

Il riso è naturalmente privo di glutine, quindi la parte più problematica di molti cereali manca già. Questo lo rende una scelta generalmente sicura per i celiaci e per coloro che evitano il glutine per altri motivi. Questa è una caratteristica importante quando si tratta dei benefici e dei danni del riso bianco.

Allo stesso tempo, molte persone hanno bisogno di buone fonti di carboidrati sani e questo cereale potrebbe essere un'opzione relativamente sicura. I benefici e i danni del riso bianco per la perdita di peso sono i seguenti.

Soprattutto le donne notano spesso che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per troppo tempo interrompe l'equilibrio ormonale nel corpo. Di tutti i cereali, è generalmente l'opzione più sicura per l'assunzione di carboidrati.

Risoprovoca il diabete?

Uno studio del 2012 ha affermato che il consumo di riso bianco era associato a un rischio maggiore di diabete di tipo 2, e questo è spesso citato come motivo per eliminarlo dalla dieta. Tuttavia, gli asiatici con un consumo elevato di questo prodotto segnalano una bassa incidenza di diabete.

Ciò significa che gli studi stanno semplicemente mostrando un'associazione tra il rischio di diabete e il consumo di riso, non la malattia reale. Semmai, l'incidenza del diabete diminuisce all'aumentare del consumo di questo cereale. I paesi con il più alto consumo di riso bianco, come Thailandia, Filippine, Indonesia e Bangladesh, hanno tassi molto bassi di questa malattia.

Cosa dicono gli esperti sul riso?

Questo è un prodotto sorprendentemente controverso secondo vari esperti di nutrizione. I benefici per la salute e i danni del riso bianco non sono così chiari. Alcuni lo considerano completamente sicuro, ma alcune persone dovrebbero usarlo con cautela. Da questo punto di vista, il riso è una sicura fonte di amidi. Tuttavia, altri parlano del suo alto indice glicemico e del suo contenuto di arsenico.

Si può affermare con certezza che il riso appartiene alla sua categoria. Si differenzia significativamente dagli altri grani moderni, poiché non è stato praticamente modificato. La sicurezza del suo consumo sembra variare notevolmente a seconda del corpo, delle abitudini alimentari e del resto della dieta.

Cosa sonovantaggi e danni del riso bianco levigato? Per coloro che consumano molti cibi ricchi di altri carboidrati e poveri di minerali, il riso (o qualsiasi cereale) non è sicuramente l'opzione migliore. Coloro che seguono una dieta sana priva di cibi infiammatori possono tranquillamente consumare questo cereale.

Gli esperti consigliano di consumarlo durante gli allenamenti duri o dopo molta attività e sempre in combinazione con cibi ricchi di nutrienti. Dovrebbe essere prelavato per rimuovere l'arsenico rimanente. Occasionalmente puoi gustare una porzione post-allenamento di sushi di qualità o riso con carne e verdure, ma non considerarlo un alimento base.

Cos'è questo prodotto?

Il riso è un cereale ricco di amido utilizzato come ingrediente alimentare di base da più della metà della popolazione mondiale. Ciò è in gran parte dovuto alla sua versatilità e capacità di abbinamento con qualsiasi cibo e condimento. Come ingrediente essenziale in quasi tutte le cucine, ha una consistenza morbida che gli consente di essere utilizzato in una varietà di piatti. Il contenuto calorico del riso bianco è di circa 120 calorie per cento grammi, quindi i piatti con esso sono piuttosto dietetici.

Inoltre, è un alimento economico. Tutti i chicchi sono inizialmente marroni man mano che crescono con la crusca attaccata. Il riso bianco si ottiene dalla macinazione. Durante questo processo, il grano passa attraverso un'apposita macchina su cui vieneviene arrotolata e la crusca viene delicatamente spazzolata, lasciando intatto il nocciolo bianco. Questo rende il chicco lavorato e raffinato, e non è più intero. La macinatura riduce anche i tempi di cottura e prolunga la durata di conservazione del prodotto. Il riso integrale integrale conserva più fibre, vitamine e minerali.

Il riso bianco bollito con calorie (una tazza o 200 grammi) è di 240 calorie. Il prodotto è considerato una fonte di amido di carboidrati. Se stai contando i carboidrati perché sei diabetico o stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, devi misurare attentamente le dimensioni della tua porzione.

Benefici sanitari

A cosa serve il riso bianco? A seconda del tipo di grano scelto, può essere una buona fonte di vitamine del gruppo B, tiamina, niacina, riboflavina, fibre e ferro. Il grano contiene anche molto manganese e magnesio. Il riso arricchito contiene vitamine e minerali aggiunti dopo la macinazione.

La tiamina è una vitamina B che aiuta il metabolismo dei carboidrati. Il magnesio è un componente strutturale delle ossa che è coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche coinvolte nella sintesi del DNA e delle proteine ed è essenziale per la corretta conduzione nervosa e la contrazione muscolare. Il manganese è un componente degli enzimi antiossidanti che aiutano il metabolismo dei carboidrati e delle proteine.

Il riso integrale contiene più vitamine del normale riso bianco. Oltre a tiamina e magnesio, contiene selenio, che influisce sulla funzione tiroidea ed è importante perproduzione di enzimi antiossidanti. Il riso integrale ha circa sette volte più fibre del riso bianco. Una tazza di riso bianco cotto a grana media contiene 0,5 grammi di fibre, mentre la stessa porzione di riso integrale ha 3,5 grammi. Il riso bianco ha 25 calorie in meno rispetto al riso integrale. Inoltre, contiene sette grammi di carboidrati in più.

Varietà di cereali

Le varietà di riso sono suddivise in categorie in base alla dimensione dei semi. Può essere a grana lunga, a grana media o tonda. All'interno di queste varietà esistono anche diversi tipi di lavorazione.

Ad esempio, il riso parboiled viene cotto a vapore per rimuovere l'amido superficiale. Questo rende più facile la levigatura. I cereali bolliti conservano più sostanze nutritive e cuociono un po' più velocemente dei normali grani bianchi macinati. Dall' altra parte c'è il cereale istantaneo, che è più un fiocco che un chicco. Questo trattamento rimuove alcuni dei nutrienti e del sapore ma rende il prodotto utilizzabile.

Alcuni dei tipi di cereali più popolari includono quanto segue:

• Arborio, noto come grana di risotto. È un riso bianco rossastro dal sapore delicato. È usato nei piatti italiani.
• Il riso appiccicoso è un chicco rossastro utilizzato in molte cucine asiatiche. È anche noto come appiccicoso o dolce. Può essere macinato in farina e utilizzato per gnocchi e per fare aceto di riso e sake.
• Marrone o marrone è un grano intero conricco di fibre, che di solito impiega più tempo a cuocere rispetto al bianco.
• Il basmati e il gelsomino sono varietà a chicco lungo che hanno una fragranza unica.
• Wild sono i semi di una pianta acquatica di canna non imparentata. È comunemente usato come contorno e contiene più vitamine, minerali e fibre rispetto alle varietà di riso bianco.
• Wild Peking è un riso a chicco lungo unico con un ricco sapore di nocciola.

Riso e metabolismo

Il prodotto può essere incluso nella maggior parte delle diete, anche in quelle persone che limitano carboidrati e calorie. Il riso bianco può essere tranquillamente consumato se controlli la tua porzione. Se è l'unica fonte di amido nel cibo, prova a mangiare da due terzi a tre quarti di tazza di cibo cotto. Quali sono i vantaggi e i danni del riso bianco levigato?

Mangiare troppo riso può portare a un consumo eccessivo di calorie e carboidrati. Questi ultimi vengono convertiti in glucosio nel corpo e l'eventuale eccesso viene immagazzinato come grasso. I carboidrati raffinati e trasformati possono causare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue, con conseguente aumento dei livelli di insulina in risposta. Per le persone con diabete o insulino-resistenza, questo potrebbe non essere desiderabile. Il riso a grana tonda ha un indice glicemico più elevato rispetto a quello a grana lunga, a grana media e marrone. Ciò significa che aumenta i livelli di zucchero nel sangue più velocemente. Il riso bianco istantaneo ha l'indice glicemico più alto a 90.

Selezione e conservazione del riso

Cerca di ottenere riso integrale integrale quando possibile poiché contiene più fibre, vitamine e minerali. La crusca è ancora presente nel prodotto e i chicchi non sono danneggiati. Quale riso bianco è più sano? È meglio optare per varietà a grana lunga cotte al vapore. Evita i cereali istantanei quando possibile, poiché mancano di alcuni dei nutrienti.

Conserva il riso bianco in un contenitore ermetico in un luogo fresco e asciutto. A una temperatura di 15°C o inferiore, i cereali possono essere conservati per dieci anni o più. Il riso integrale può essere conservato per circa sei mesi in un luogo fresco e asciutto, ma se lo metti nel congelatore si conserva per circa un anno.

Una volta cotto il riso, conservalo in frigorifero e utilizzalo entro tre o quattro giorni. Saprai che il prodotto è andato a male se è diventato duro e asciutto o ha un odore sgradevole. Non deve essere mangiato.

Modi sani per cucinare il riso

La maggior parte del riso disponibile in commercio è privo di contaminanti e parassiti. Non necessita di risciacquo a meno che la confezione non raccomandi il risciacquo o l'ammollo del prodotto. Il rapporto standard per il riso bianco è di due parti di liquido per una parte di chicco. Tuttavia, questa quantità può variare e dipende dalla varietà e dal tipo di grano. Una tazza di grana cruda di solito produce da tre a quattro tazze cotte.

Utilizzare il riso come contorno, servire con verdure o come ingrediente in stufati e zuppe. Può anche essere usato per fare budini, pane o come accompagnamento di insalate.

Fattori di rischio

Parlando dei benefici e dei danni del riso bianco, si può notare quanto segue. Il riso è un cereale senza glutine e come tale ha guadagnato popolarità tra coloro che evitano i prodotti a base di grano. Tuttavia, può aumentare il rischio di sindrome metabolica. Questo è il nome generico di un gruppo di fattori che possono aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus.

Questi includono:

• Pressione alta.
• Zucchero a digiuno.
• Trigliceridi alti.
• Vita grassa.
• Colesterolo HDL buono basso.

Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano regolarmente grandi quantità di riso bianco hanno un rischio maggiore di sindrome metabolica. Tuttavia, come risulta da quanto sopra, se è possibile riconoscere un collegamento tra il consumo di questo cereale e il diabete, tale associazione con le malattie cardiache non è ancora chiara. Nel frattempo, il consumo di riso integrale è associato a un minor rischio di malattie cardiache.

Ad esempio, gli adulti che mangiano la maggior parte dei cereali integrali possono ridurre il rischio di problemi cardiaci del 21%. Il riso integrale contiene anche lignani, composti vegetali che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre il grasso nel sangue.

L'effetto di questo prodotto sul peso è ambiguo

Quali sono i benefici e i danni del riso bianco per la perdita di peso? È classificato come cereale lavorato perché privo di crusca epiantine. Molti studi hanno collegato una dieta ricca di cereali raffinati all'obesità e all'aumento di peso, ma questo non è del tutto vero per il riso. Alcune osservazioni non supportano tale collegamento.

Inoltre, è stato dimostrato che le diete basate sul consumo di riso bianco promuovono la perdita di peso, soprattutto nei paesi in cui questo è un alimento quotidiano. In breve, questo prodotto non sembra essere né dannoso né benefico per la perdita di peso. Pertanto, il riso bianco per la perdita di peso può essere utilizzato, ma non porterà grandi risultati.

Tuttavia, il consumo di cibi ricchi di cereali integrali, incluso il riso integrale, ha dimostrato più costantemente di perdere peso e mantenere un peso sano. Pertanto, il cibo non trasformato è una scelta favorevole per perdere i chili in eccesso, poiché è più nutriente, contiene più fibre e fornisce una buona dose di antiossidanti per combattere le malattie.

A chi può essere consigliato?

I medici possono prescrivere una dieta povera di fibre in caso di problemi digestivi. Tale dieta può ridurre il carico sul tratto digestivo, che gli consente di non funzionare a pieno regime.

Queste diete sono temporanee e possono alleviare i sintomi spiacevoli che derivano dal morbo di Crohn, dalla colite ulcerosa, dalla malattia infiammatoria intestinale e da altri disturbi digestivi.

Adulti con frequenti bruciori di stomaco, nausea e vomito, ocoloro che si stanno riprendendo da procedure mediche che coinvolgono l'apparato digerente dovrebbero anche seguire una dieta povera di fibre. In questi casi si consiglia spesso di utilizzare il riso bianco, poiché ha pochissima fibra ed è morbido e facilmente digeribile.

Quando dovrei mangiarlo?

Il riso bianco viene spesso criticato ingiustamente. Può servire come alternativa al marrone in alcune situazioni. Ad esempio, le donne in gravidanza possono trarre beneficio dal folato extra contenuto nel prodotto bianco fortificato.

Inoltre, le persone che seguono una dieta povera di fibre o che soffrono di nausea o bruciore di stomaco possono scoprire che il riso bianco è più facile da digerire e non causa sintomi spiacevoli.

Tuttavia, la grana marrone è ancora l'opzione migliore per la maggior parte delle persone. Il prodotto contiene una gamma più ampia di vitamine, minerali, aminoacidi essenziali e composti di origine vegetale.

Ha anche un indice glicemico più basso. Ciò significa che i suoi carboidrati vengono convertiti più lentamente in zucchero nel sangue, rendendolo ideale per le persone con diabete o pre-diabete.

Come cucinare il riso bianco? Per garantire che il cereale finito non risulti appiccicoso, troppo cotto o troppo duro, è necessario seguire alcune regole.

Calcola due bicchieri d'acqua per ogni bicchiere di riso. Versatela in una pentola capiente con un coperchio a chiusura ermetica. Portare ad ebollizione. Aggiungere un cucchiaino di sale, mescolare. Fate bollire l'acqua e metteteci dentro il riso. Mescolare con movimenti rapidi. Usa un cucchiaio di legno per rompere eventuali grumi. Non esagerare, questo potrebbe far diventare appiccicoso il riso. Coprire bene. Ridurre il fuoco al valore minimo. Lasciate cuocere la granella per circa 18 minuti, poi togliete dal fuoco e lasciate nella padella, coperta, per altri cinque minuti.

Immediatamente prima di servire, mescola delicatamente la grana con una forchetta per separare i chicchi l'uno dall' altro. Non aprire la pentola e non mescolare il riso durante la cottura.

Parola di chiusura

La maggior parte dei tipi di riso bianco sono fortificati con vitamine come l'acido folico per migliorare il valore nutritivo. Inoltre, il basso contenuto di fibre può aiutare con problemi digestivi.

Tuttavia, il riso integrale è in definitiva più sano e più nutriente. Gli studi hanno dimostrato che è più adatto per il diabete, le malattie cardiache e il mantenimento del peso. Tuttavia, vale la pena ricordare il contenuto di arsenico, quindi non dovresti consumare questo cereale ogni giorno.