Quali alimenti contengono più ferro: lista

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

L'anemia da carenza di ferro è una malattia grave che si verifica quando nel corpo manca un microelemento come il ferro. Il sintomo principale è una perdita di energia. A causa della carenza di ferro, i livelli di emoglobina diminuiscono e questo, a sua volta, porta all'ipossia. Le principali cause dello sviluppo della patologia sono la perdita di sangue e la malnutrizione. Per compensare la mancanza di un oligoelemento, è importante sapere quali alimenti sono ricchi di ferro.

Il ruolo degli oligoelementi nel corpo

Il ferro nel corpo umano svolge funzioni molto importanti. L'oligoelemento è responsabile del trasporto delle molecole di ossigeno ai tessuti, in quanto è parte integrante dell'emoglobina, la proteina che costituisce i globuli rossi. È il ferro che reagisce con l'ossigeno, catturandolo e trasportandolo a tutti gli organi e sistemi. I globuli rossi rimuovono anche le tossine e l'anidride carbonica dal corpo, trasportandolo ai polmoni per lo sm altimento. La respirazione cellulare e tissutale erasarebbe impossibile senza questo importante oligoelemento.

Poiché il ferro fa parte di varie proteine ed enzimi necessari per il normale funzionamento dell'organismo, è un componente importante nei processi metabolici. Tra questi:

• metabolismo del colesterolo;
• trasformazione delle calorie in energia;
• scomposizione e distruzione di sostanze tossiche;
• normalizzazione dei processi immunitari.

La prevenzione dell'anemia da carenza di ferro è una dieta opportunamente selezionata, che include cibi ricchi di ferro.

Ferro eme e non eme

Ci sono due varietà di questo oligoelemento:

1. Il ferro eme fa parte dell'emoglobina. Si trova esclusivamente nei prodotti di origine animale. Il ferro eme viene assorbito meglio dal corpo.
2. Il ferro non eme è un micronutriente che si trova negli alimenti vegetali. Meno digeribile dell'eme.

Anche se il contenuto di ferro degli alimenti vegetali e animali è lo stesso, vengono assorbiti in modo diverso nel corpo. Il ferro eme viene assorbito del 20%, mentre il ferro non eme è solo del 3%.

Valore giornaliero

Il ferro negli alimenti aiuterà a ripristinare l'equilibrio di questo oligoelemento nel corpo umano. Tuttavia, la necessità di esso nelle donne, negli uomini e nei bambini è diversa. Valore giornaliero:

• per bambini da 4 a 18 mg (a seconda del peso e dell'età);
• per gli uominicirca 10 mg necessari;
• Le donne hanno bisogno di 18-20 mg.

La mancanza di ferro nel sangue può portare a una grave malattia: l'anemia. La necessità del corpo femminile di questo oligoelemento è superiore a quella degli uomini, a causa delle caratteristiche fisiologiche dello sviluppo.

Il ferro viene assorbito nell'intestino solo per il 5-20%, quindi non preoccuparti del suo eccesso. L'organismo stesso si occupa dei processi di regolazione. Assorbe tutto l'oligoelemento di cui ha bisogno al momento. Una grande quantità di ferro negli alimenti è un'ottima misura preventiva, con la quale puoi prevenire le gravi conseguenze che si verificano quando è carente.

Elenco degli alimenti con il più alto contenuto di micronutrienti

Lo stock di ferro nel corpo di una persona sana è di circa 3-4 mg. La maggior parte dell'oligoelemento si trova nel sistema circolatorio e solo 1/3 si trova in organi come fegato e milza, nonché nel sistema scheletrico. La quantità di ferro diminuisce quotidianamente durante i naturali processi fisiologici: sudorazione, esfoliazione delle cellule morte dell'epidermide, perdita di sangue durante le mestruazioni, ecc. Puoi ripristinare l'equilibrio con una dieta opportunamente selezionata. Quali alimenti contengono più ferro? Proviamo a capirlo.

Innanzitutto vanno divisi in due categorie a seconda del tipo di provenienza:

• vegetale;
• animali.

Si trova la più alta quantità di ferro negli alimenti di origine vegetale (basata suferro in mg per 100 g di prodotto):

• lenticchie – 11, 8;
• crusca di frumento – 11, 1;
• soia - 9, 7;
• grano saraceno - 6, 7;
• noccioline - 4, 6;
• corniolo - 4, 1;
• pistacchi – 3, 9;
• pane di segale - 3, 9;
• farina d'avena - 3, 9;
• mandorle - 3, 7;
• albicocche secche - 3, 2;
• noce - 2, 9.

In proporzioni minori, il ferro si trova negli spinaci, nel mais, nei cachi, nelle prugne, nei piselli, nelle barbabietole e nel melograno.

Consideriamo quali prodotti animali contengono la maggior parte di questo oligoelemento. Si procederà dal calcolo del contenuto di ferro in mg per 100 g:

• fegato di maiale - 20, 2;
• fegato di pollo - 17.5;
• ostriche – 9, 2;
• fegato di manzo - 6, 9;
• tuorlo di pollo - 6, 7;
• cozze - 6, 7;
• cuore di manzo - 4, 8;
• cuore di maiale - 4, 1;
• lingua di manzo - 4, 1;
• manzo - 3, 6;
• tuorlo di quaglia - 3, 2;
• lingua di maiale - 3, 2;
• montone - 3, 1;
• sardine - 2, 9;
• caviale nero – 2, 4.

Più di un mg di ferro per 100 g di prodotto si trova nel maiale, nel pollo, nel tacchino e nel tonno in scatola.

Se sei interessato alla domanda su quali alimenti contengono ferro, ti suggeriamo di considerare le fonti più ricche di questo oligoelemento.

Fegato

Questo prodotto è una delle migliori fonti di ferro. Oltre ad esso nel fegatocontiene proteine, grassi, vari aminoacidi, vitamine e altri oligoelementi che ne aumentano il valore nutritivo. I piatti con questo prodotto sono consigliati per l'anemia da carenza di ferro. La composizione del fegato comprende proteine di ferro - ferritine, che sono composte per il 25% da Fe. Queste sostanze sono coinvolte nella fermentazione dell'emoglobina e di altri componenti del sangue.

Tuttavia, va ricordato che il fegato di maiale contiene molto colesterolo, il che porta allo sviluppo di gravi patologie del cuore e del sistema circolatorio. Pertanto, in tali malattie, questo prodotto deve essere usato con cautela. In questo caso è meglio dare la preferenza al fegato di pollo o di manzo.

Ostriche

Questa prelibatezza marina può essere giustamente definita un deposito di sostanze nutritive. Include:

• proteine;
• carboidrati;
• acidi grassi (omega-3 e omega-6);
• oligoelementi vari (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo, ecc.);
• vitamine (A, C, D e gruppo B).

Il contenuto di ferro nel prodotto, insieme ad altri sali minerali e vitamine, aiuta a stabilire il processo di emopoiesi. Le ostriche sono consigliate per le persone che soffrono di anemia da carenza di ferro. Il prodotto è considerato dietetico, poiché il suo contenuto calorico è di 72 calorie per 100 g.

Lenticchie

Il valore speciale di questo prodotto sta nel fatto che contiene il 60% di proteine. Le lenticchie possono essere considerate una buona alternativa alla carne. 100 g di prodotto contengono fino al 90% del valore giornalieroacido folico. La sua presenza rafforza le difese immunitarie dell'organismo. Le lenticchie sono ricche di ferro, magnesio, molibdeno e potassio. Il prodotto ha un effetto benefico sul funzionamento del sistema nervoso centrale, sul cuore e favorisce l'emopoiesi. Ci sono circa 280 calorie in lenticchie (100 g).

Crusca di frumento

Il ferro nei prodotti aiuta a compensare la mancanza di questo oligoelemento. Molto si trova nella crusca di frumento. Ma queste non sono tutte caratteristiche positive. La crusca di frumento contiene:

1. Amido, fibra e olio. Questi componenti hanno un effetto positivo sull'apparato digerente.
2. Ferro. Un importante oligoelemento coinvolto nella fermentazione dell'emoglobina e in altri processi ematopoietici.
3. Selenio. Rafforza il sistema immunitario.
4. Zinco. Responsabile delle condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie.
5. Magnesio. Aiuta a migliorare il funzionamento degli organi interni a livello genetico.
6. Manganese. Un microelemento che aumenta l'efficienza del sistema nervoso e previene lo sviluppo dell'aterosclerosi. È estremamente importante per i diabetici, poiché ha la capacità di normalizzare la produzione di insulina.

Cosa influenza l'assorbimento del ferro?

Il ferro contenuto negli alimenti non è completamente assorbito dal corpo umano. Tuttavia, ci sono modi per aiutare a migliorare l'assorbimento di questo oligoelemento. È importante seguire questi suggerimenti:

1. Fe viene assorbito meglio in combinazione con acido ascorbico. Pertanto, si consiglia di mangiare cibi ricchiferro insieme a cibi ricchi di vitamina C.
2. Non è consigliabile bere caffè o tè durante o subito dopo i pasti. Contengono sostanze che interferiscono con l'assorbimento del ferro.
3. L'alcol ha un effetto negativo sull'assorbimento della vitamina B e delle sue varietà. Questo, a sua volta, influisce sull'assorbimento incompleto di Fe.
4. È inaccettabile la combinazione di oligoelementi come Ca, Zn, Fe e vitamina E. Quando reagiscono, si trasformano in composti insolubili che sono difficili da scomporre per l'apparato digerente. Pertanto, dovresti selezionare attentamente la combinazione di prodotti.

Quali alimenti aiuteranno a colmare la mancanza di oligoelementi durante la gravidanza?

Durante la gravidanza, spesso c'è bisogno di ferro. È possibile regolare il tasso di questo oligoelemento con una dieta equilibrata. Il ferro negli alimenti aiuterà a prevenire lo sviluppo dell'anemia. Questo oligoelemento si trova in grandi quantità nel fegato, nelle lenticchie, nel grano saraceno, nella crusca di frumento, nelle noci, ecc.

I dolci fatti in casa a base di frutta secca e noci sono un ottimo modo per colmare la mancanza di Fe. Usano il miele al posto dello zucchero. Il ferro facilmente digeribile si trova nelle albicocche secche, nei datteri, nelle prugne e nei fichi. Tra le noci, dovresti prestare attenzione a nocciole, pistacchi, noci, arachidi e mandorle.

Una ricca fonte di oligoelementi sono i frutti di mare, comprese le alghe. Anche il ferro, che fa parte della sua composizione, è ben assorbitoil prodotto è ricco di vari oligoelementi e vitamine.

Durante la gravidanza, il fegato deve essere usato con cautela. Sebbene questo prodotto contenga più ferro di altri, non è consigliabile abusarne. Il fegato è un organo filtrante, quindi, insieme alle sostanze utili, si possono incontrare anche quelle che possono danneggiare il corpo di una donna e il feto. Ad esempio, contiene molto retinolo (vitamina A), che in eccesso può contribuire allo sviluppo di varie patologie in un bambino.

Gli alimenti più accettabili durante la gravidanza per aiutare a mantenere i normali livelli di ferro sono:

• noci e frutta secca;
• grano saraceno e farina d'avena;
• uova;
• carne magra;
• lenticchie, semi di soia e altri legumi;
• schiavi (soprattutto sardine e tonno);
• frutti di mare (alghe, ostriche e cozze);
• prodotti integrali;
• verdure (finocchi, barbabietole e broccoli);
• frutta (cachi, albicocca, mele);
• melograno, ciliegia o uva fresca;
• fegato di manzo o pollo (limitato).

È possibile superare la norma?

Anche se c'è una grande quantità di ferro negli alimenti, questo non può causare un eccesso del microelemento nel corpo, poiché l'assorbimento avviene entro il 3-20%. Una dose giornaliera di 200 o più mg per 1 kg di peso corporeo è considerata pericolosa per la vita umana. Se la quantità di ferro nel sangue raggiunge 250 mg per 1 kg di peso corporeo, questo può essere fatale. Prendi quella dose attraverso il ciboil cibo non è realistico.

Tale avvelenamento da ferro si verifica in diversi casi:

• Se una persona ha bevuto per molto tempo acqua con un alto contenuto di questo oligoelemento.
• L'assunzione di integratori di ferro era incontrollata, il che ha portato a un eccesso di oligoelemento nel sangue.
• Il motivo potrebbe risiedere in varie malattie croniche (malattie del pancreas e del fegato, alcolismo e altre), in cui vi è una violazione dei processi metabolici nel corpo.

Sintomi di avvelenamento:

• prurito cutaneo;
• mancanza di respiro;
• il viso diventa giallastro;
• Il battito cardiaco accelera.

Nel decorso acuto della patologia, i sintomi possono essere integrati da vomito con sangue, diarrea, tachicardia, pressione sanguigna bassa, sonnolenza.

Sebbene i casi di avvelenamento da ferro siano estremamente rari, è importante saperlo. È importante consultare il medico e leggere attentamente le istruzioni per l'uso prima di utilizzare o somministrare integratori di ferro ai bambini.