Introito calorico giornaliero per donne e uomini: caratteristiche, calcolo della norma e raccomandazioni

2024 Autore: Isabella Gilson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 03:30

Ogni giorno il corpo umano utilizza una certa quantità di calorie per funzioni che assicurano la vita normale, come la respirazione, il sonno, la digestione. Il consumo e il consumo delle calorie ricevute dipendono dall'età della persona, dalla sua forma fisica e dallo stile di vita. Pertanto, vale sempre la pena ricordare che il calcolo dell'apporto calorico giornaliero viene effettuato per ogni persona individualmente, dove tutte le caratteristiche fisiche vengono prese in considerazione separatamente.

Concetto generale di calorie

Prima di parlare di come calcolare correttamente l'apporto calorico giornaliero, dovresti soffermarti sui concetti di base. Una caloria è un'unità di misura dell'energia generalmente accettata, che il corpo spende in vari processi nel corso della sua vita. Una persona riceve calorie nel processo di assimilazione del cibo da parte del tratto gastrico.

Come notato sopra, l'importo dei costi energetici per ogni persona è diverso e dipende direttamente dal grado di stress fisico e intellettuale quotidiano, dalla quantità di cibo consumato, dal peso e dallo stato di salute.

Se il corpo, insieme al cibo, riceveva un gran numero di calorie e non poteva spenderle durante il giorno, l'eccesso si deposita nel corpo sotto forma di grasso corporeo. Pertanto, un aumento dell'apporto calorico giornaliero porta ad un aumento di peso. Ma nel caso in cui il corpo non riceva la porzione di calorie di cui ha bisogno durante il giorno, le riserve di grasso vengono bruciate. Pertanto, si osserva la perdita di peso. Tuttavia, vale la pena ricordare che se non c'è scorta di grasso corporeo e una persona è in buona forma fisica, una mancanza di calorie porta a un grave esaurimento del corpo, che è irto di un deterioramento delle condizioni fisiche generali e dello sviluppo di varie patologie, come disfunzioni del sistema vascolare, nervoso e digerente.

L'effetto dell'età sull'apporto calorico

È estremamente importante ricordare che uno dei punti chiave per il calcolo dell'apporto calorico giornaliero è l'età. Questo fatto è dovuto al fatto che anche il tasso di consumo di energia a diverse età sarà diverso. I giovani, in particolare gli adolescenti, hanno bisogno di più energia poiché nel corpo si verificano vari cambiamenti fisiologici. Le persone anziane hanno bisogno di molta meno energia, poiché l'attività fisica diminuisce significativamente con l'età.

Conoscendo e sapendo utilizzare correttamente le calorie, una persona è in grado di regolare e regolare la propria salute e il proprio peso. Ad esempio, il calcolo dell'apporto calorico giornaliero per la perdita di peso ti consentirà di sbarazzarti dei chili di troppo anche senza un allenamento sportivo non necessario. E anche, al contrario, aumentare di peso in caso di esaurimento.

Calorie normali per le donne

Di norma, il gentil sesso è più sensibile alla questione del proprio aspetto e del proprio peso corporeo. La norma delle calorie per le ragazze, così come per gli uomini, è determinata in base allo stile di vita della vita quotidiana e all'indicatore dell'età. Gli indicatori condizionali dell'apporto calorico giornaliero per le donne sono i dati mostrati nella tabella seguente.

Età delle donne	Con uno stile di vita sedentario (inattivo)	Con uno stile di vita moderatamente attivo	Con uno stile di vita attivo
18 a 25 anni	2000 kcal	2200-2300 kcal	2400-2500 kcal
Da 26 a 50 anni	1800 kcal	2200 kcal	2200-2300 kcal
Dopo 50 anni	1500-1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Utilizzando i dati forniti, puoi determinare l'apporto calorico giornaliero per le donne, ma vale la pena ricordare che è meglio fare i calcoli da soli usando formule speciali. Come farlo correttamente sarà discusso un po' di seguito.

Norma calorica per gli uomini

Il corpo maschile consuma energia un po' più intensamente del corpo femminile, quindi il numero di calorie ricevute dai rappresentanti della metà forte dell'umanità dovrebbeessere di più. L'apporto calorico giornaliero medio per gli uomini è i dati mostrati nella tabella seguente.

Età degli uomini	Con uno stile di vita sedentario (inattivo)	Con uno stile di vita moderatamente attivo	Con uno stile di vita attivo
18 a 25 anni	2400-2500 kcal	2800 kcal	2900-3000 kcal
Da 26 a 50 anni	2000 kcal	2500-2600 kcal	2900 kcal
Dopo 50 anni	1700-1800 kcal	2100-2300 kcal	2400-2700 kcal

Tuttavia, vale la pena ricordare che i dati sull'apporto calorico giornaliero per gli uomini sono nella media e, per coordinare correttamente la dieta, è meglio utilizzare solo calcoli individuali.

Calorie normali per le donne in gravidanza

Una ragazza che si prepara a diventare mamma, è d'obbligo monitorare la sua dieta e la qualità dei prodotti. Il tasso di calorie al giorno per le ragazze in posizione dipende dalla durata della gravidanza.

È estremamente importante discutere di nutrizione con un ginecologo che segue il corso della gravidanza. Tuttavia, il numero medio di calorie consumate nelle prime fasi dovrebbe essere di circa 2500-3200 calorie al giorno.a termine - entro 3100-3200 kcal e già durante l'allattamento - fino a 3500 kcal.

Calorie normali per dimagrire

I nutrizionisti raccomandano vivamente di ridurre il numero di calorie quando si perde peso gradualmente. Se il corpo non riceve la sua normale norma alimentare, si troverà in uno stato stressante, irto di disturbi dello stomaco e del sistema nervoso. Vale anche la pena ricordare che se, nella lotta contro l'eccesso di peso, una persona inizia a condurre uno stile di vita attivo e ama lo sport, è severamente vietato ridurre drasticamente il suo apporto calorico. Tieni presente che anche l'attività fisica richiede molta energia.

L'opzione ottimale è quando la quantità di calorie consumate viene gradualmente ridotta del 15-20%. Quindi, ad esempio, se la norma giornaliera per una ragazza era di 2000 kcal con uno stile di vita sedentario e misurato, l'apporto calorico giornaliero per una donna per la perdita di peso sarà di 1700-1600 kcal. In futuro, quando il corpo sarà ricostruito, potrai ridurre la quantità di calorie consumate fino al 30 o 40%. Ma assicurati di ricordare che è meglio usare calcoli individuali.

Se una persona decide di perdere peso e riportare la sua figura alla normalità, senza costruire una corretta alimentazione, questo obiettivo non sarà raggiunto in modo rapido ed estremamente difficile. Anche l'allenamento più faticoso non porterà i risultati desiderati se l'apporto energetico del corpo sotto forma di grasso corporeo supera il dispendio calorico giornaliero.

È importante prestare attenzione al fatto che il processo di perdita di peso conriequilibrando l'equilibrio calorico non si riuscirà a dare al corpo la forma desiderata senza un minimo di esercizio. Se il corpo smette di ricevere la solita porzione di calorie, inizierà gradualmente a elaborare la massa muscolare, il che influirà negativamente sulla figura e sulla salute. Pertanto, il processo di sbarazzarsi del peso in eccesso ha due fattori chiave: una corretta alimentazione e un moderato esercizio fisico.

Come calcolare l'apporto calorico?

Per il corretto calcolo dell'apporto calorico giornaliero, gli specialisti nel campo della nutrizione hanno sviluppato formule speciali. Tuttavia, utilizzando metodi di calcolo diversi, è possibile ottenere numeri diversi, che spesso causano un'alimentazione errata. Se una persona ha deciso seriamente di affrontare il problema del calcolo della norma calorica, è meglio che contatti uno specialista che aiuti a calcolare la norma individuale.

Se per qualche motivo non riesci a prendere un appuntamento con un medico, puoi calcolare tu stesso la tariffa. Ad oggi, i dietisti praticanti raccomandano di utilizzare le formule caloriche giornaliere degli scienziati di Mifflin-San Geor e Harris-Benedict. Gli indicatori dei metodi di cui sopra per il calcolo dell'apporto calorico giornaliero possono differire tra loro e presentare un errore compreso tra 100 e 300 kcal.

Quando non dovresti contare tu stesso le calorie?

Vale la pena notare che tutti i calcoli sono applicabili alle persone che hanno già raggiunto la pubertà, ma, comeè generalmente accettato che questo momento arrivi all'età di 18 anni.

Le persone con malattie del sistema digestivo, vascolare o nervoso non rientrano nei calcoli medi. Affinché possano capire quante calorie devono consumare, dovrebbero contattare i dietisti, poiché solo uno specialista può coordinare correttamente l'apporto calorico giornaliero.

Come contare rapidamente le calorie negli alimenti?

Per mettere in ordine la tua dieta, non è sufficiente conoscere il tuo apporto calorico, devi anche essere in grado di contare correttamente le calorie nel cibo che mangi. Il modo più semplice ed efficace oggi sono i calcolatori di calorie, che possono essere trovati su Internet, installati su un personal computer o scaricati come applicazione sul tuo smartphone.

L'algoritmo di questi programmi è molto semplice: sulla base dei dati ufficiali sul contenuto calorico dei prodotti, viene effettuato un calcolo e vengono forniti gli indicatori di una porzione di un prodotto o di un piatto finito. Pertanto, puoi calcolare e comporre la tua dieta senza troppe difficoltà, nonché senza tempo e costi finanziari inutili.

Le migliori app per il calcolo delle calorie

Con il ritmo della vita moderno, è spesso estremamente difficile per le persone calcolare autonomamente il contenuto calorico di ogni porzione di cibo consumato. Come già notato, le applicazioni telefoniche sono il modo più conveniente, ottimale e veloce per scoprire quante calorie ci sono negli alimenti. E anche il vantaggio di molte di queste applicazioni è che possonoscopri quante calorie sono state bruciate durante il giorno e aiuta a creare un elenco adeguato di cibi e piatti.

Le migliori app per il calcolo delle calorie per smartphone sono:

1. YAZIO. La base informativa di questa applicazione contiene dati su un numero enorme di prodotti e piatti pronti. La comodità e l'unicità del programma sta anche nel fatto che in YAZIO puoi trovare ricette con cui puoi cucinare un piatto con il contenuto calorico desiderato.
2. "Calorie". L'applicazione aiuterà chiunque non solo a controllare l'apporto calorico giornaliero, ma anche a dirti quante calorie sono state spese.
3. Somma vitale. Questa applicazione aiuterà non solo a trovare informazioni sul contenuto calorico del cibo, ma anche a fare la dieta giusta per uno scopo specifico. Questo programma è un valido aiuto, soprattutto per quelle persone che hanno deciso di perdere peso.
4. GrassoSegreto. In questa applicazione, qualsiasi utente potrà trovare tutte le informazioni necessarie sul cibo, dalle calorie al valore nutrizionale.

Come calcolare le calorie manualmente?

Se non è possibile calcolare il numero di calorie negli alimenti consumati utilizzando le moderne tecnologie, questo può essere fatto manualmente, conoscendo il contenuto calorico del prodotto stesso o del piatto finito.

Per fare ciò, devi moltiplicare il peso del prodotto per il suo contenuto calorico. Ad esempio, sapendo che 1 grammo di Caesar salad preparata secondo la ricetta classica contiene 1,9 kcal, quindi in una porzione dal peso di 250 grammisaranno 475 kcal.

In conclusione, vale la pena notare che l'alimentazione è la base della vita umana. È estremamente importante ascoltare il proprio corpo e prestare la dovuta attenzione al calcolo delle calorie consumate, poiché il loro eccesso o, al contrario, la loro mancanza può causare conseguenze negative, come malattie dell'apparato digerente o malattie del sistema nervoso.